Quem sou eu

sábado, 31 de dezembro de 2011

Qual foi a última vez...?


Qual foi a última vez que você fez algo pela primeira vez?

Andei (e corri) refletindo e percebi que tive várias “primeiras vezes” na corrida esse ano. Não apenas coisas que andei fazendo pela primeira vez. Mas coisas que deixei de fazer pela primeira vez. Sentimentos que experimentei pela primeira vez.

Depois de 9 anos correndo, experimentei muitas coisas novas.

Confesso que pela primeira vez este ano...

Eu escrevi neste blog. Eu compartilhei muitos textos técnicos que li e que serviram para melhorar minha corrida. Eu escrevi sobre as provas de rua que fiz, sobre as marcas e tempos que derrubei ao longo do ano. Na infância, fui uma criança que leu muito. Uma adolescente que leu e escreveu muito. E uma adulta que havia perdido o hábito de escrever rotineiramente. Este espaço me deu esta chance de novo. Com o exemplo de um pai poeta em casa, eu não podia me privar de escrever, seja o tema que fosse.

Eu experimentei ter amigas intensamente contaminadas pela paixão de correr. Gente que começou a correr meio descrente. Mas que foi cravando 5, 10 e 21 km em provas por aí. E que saía das provas querendo mais. Mais do mesmo. O mesmo de sempre da corrida: vida, saúde, energia.

Eu conheci Corredores que me inspiraram. Amadores com tempos profissionais. Amadores com uma paixão profissional pela corrida. Gente que plantou a semente da performance em mim.

Eu fiz uma prova, de ponta a ponta, ao lado de amigos queridos. Eu nunca havia corrido uma prova ao lado de alguém. Muito menos ao lado de outros 4 Corredores. Minhas provas sempre foram solitárias. De certa forma, como a corrida é. Mas em Interlagos não foi assim.

Eu experimentei correr sem música. Tive meu Ipod furtado. Até adquirir um novo aparelho, corri sem música por falta de opção. De meses para cá, por opção. Descobri que a música não me atrapalha, nem me faz correr mais forte. Mas descobri que antes de gostar da música, gosto da corrida. Vou experimentar a música de novo. Só não sou mais dependente dela.

Eu deixei de correr por exatos 30 dias. A última vez que experimentei isso até então, foi há 5 anos, durante minha gravidez. Lá foram 12 meses de recesso, mas o motivo era nobre. Aqui, o motivo foi outro.

O motivo foi outro... pela primeira vez, experimentei uma lesão. Ela doeu bem mais dentro de mim que fora. A frustração foi infinitamente maior que a dor física.

Pela primeira vez minha filha pediu para correr comigo! Aconteceu em um belo domingo em que eu planejava correr 12km. Corri 100 metros. Ao lado dela. Ela “ganhou” de mim. Ela me ganhou.


Em 2011 eu ganhei muito. Ganhei amigos, saúde, admiração. Ganhei inspiração, autoconfiança e responsabilidade. Ganhei um ano especial.

Para você que me lê agora, meu ‘muito obrigada’ pela companhia. Sem você, não existe post, blog ou qualquer confissão.

Eu te desejo bem mais que 1, 5, 10 ou 42km em 2012. Eu te desejo muita saúde, equilíbrio e gente do bem à sua volta.

Eu te desejo um Feliz Ano Todo! Até 2012.

sábado, 24 de dezembro de 2011

Corrida na Praia

O terreno arenoso de uma praia oferece muitos pontos positivos para o seu treino, pois fortalece os músculos, trabalha o corpo por inteiro, melhora a estabilidade, beneficia o exercício de conscientização corporal – propriocepção – e traz uma sensação de bem-estar incrível. 
Porém, o praticante deve estar atento para alguns cuidados que devem ser tomados e saber se o seu corpo está preparado para este tipo de esforço, pois o terreno exigirá um empenho maior de seu corpo. Listamos abaixo os benefícios e cuidados que você deve ter ao se exercitar neste tipo de solo.





Benefícios Psicológicos e Físicos
1. Relaxa a mente do stress de ambientes fechados e respira-se um ar de melhor qualidade.
2. O contato com a natureza estimula a sensação de bem-estar produzindo hormônios bons.
3. O barulho do mar tranquiliza a mente, diferente do barulho das esteiras em academias ou ainda, do barulho dos carros ao lado da orla.

4. Se o treino for realizado antes das 10h ou após as 16h, você poderá usufruir dos benefícios dos raios solares bons, ajudando na fixação de cálcio nos ossos por causa da maior produção de vitamina D, além de energizar a pessoa causando sensação de felicidade.


5. Correr em solo arenoso fortalece os músculos das seguintes regiões: glúteos, coxas, panturrilhas, abdômen e coluna lombar. Fortalece também os ligamentos, tendões e articulações, principalmente dos tornozelos, joelhos e quadril.
6. Desenvolve equilíbrio, estabilidade e beneficia o trabalho de propriocepção (conscientização corporal: capacidade do indivíduo perceber e comandar seu corpo em determinado espaço).
7. Por causa do maior esforço (terreno fofo) requer maior energia, consequentemente, maior gasto calórico.
8. Correr na areia mais dura, perto da água, gera menos impacto do que no asfalto, diminuindo o stress nas articulações e tíbia (“osso da canela”).
9. Há um aumento do estímulo proprioceptivo, o que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pés.
10. No final do treino pode-se correr devagar na água, pela altura da canela, para relaxar a musculatura.
11. O banho de mar pós-treino revigora. Esse efeito energizante deve-se às propriedades benéficas da água salina. A água marinha contém mais de oitenta elementos químicos, entre os quais o cálcio, o zinco, o silício e o magnésio, que são usados para o tratamento de doenças como artrite, osteoporose e reumatismo. Elementos como o potássio, ferro, iodo e cloreto de sódio eliminam toxinas e melhoram o nosso sistema de defesa imunológico. Já o sal marinho possui propriedades cicatrizantes e antissépticas. Além disso, as ondas do mar atuam como verdadeiras sessões de massagem, pois estimulam a circulação sanguínea causando um aumento de oxigenação das células, aliviando ainda tensões musculares.
Cuidados nesse tipo de treino
1. Quando for começar, diminua o ritmo que você está acostumado a correr em solo plano. O terreno arenoso é mais pesado e difícil.
2. É possível que a praia seja inclinada, portanto, divida o tempo de treino igualmente e corra para uma direção e depois a outra para que o esforço seja equilibrado nos dois lados do corpo.
3. Cuidado com os obstáculos que se formam com a areia: ondulações, buracos, poças de água… Assim você evita torcer o tornozelo e o joelho.
4. O aquecimento antes e alongamento pré e pós-treino são fundamentais porque na areia a exigência é bem maior aumentando esses cuidados.


5. Correr ou não com tênis? O ideal é com tênis, mesmo na areia fofa. Não existe contra-indicação, porém na areia batida, mais próxima à água, o ideal é o uso de um tênis com amortecedor. A terra batida amortece menos, o que aumenta a chance de problemas como a tendinite, principalmente na planta dos pés. Além disso, há um aumento de sobrecarga na região do joelho e nas articulações. Já na areia fofa, como ela absorve o impacto, a chance de processos inflamatórios diminui. Porém aumenta o risco de entorses já que o terreno tem menos estabilidade.
6. Para quem está correndo descalço, cuidado com o lixo na praia (caco de vidro, latinha de alumínio ou quaisquer objetos cortantes que são deixados pelos banhistas).
7. Use roupas leves e claras, nada muito apertado. Após o treino dê um mergulho no mar!
8. Proteja também os olhos, use um bom óculos escuros pois o sol refletido na areia “machuca” o globo ocular.
9. Como a sudorese normalmente aumenta por causa da maior intensidade do esforço, procure hidratar-se mais vezes durante o treino. Não espere sentir sede para beber líquidos e não corra em jejum, pois a aceleração metabólica é também mais intensa. 
Se você seguir essas dicas, irá desfrutar de um excelente exercício físico. Mas cuidado com duração e intensidade desses treinos, pois devem ser coerentes com o seu atual nível de condicionamento!


Fonte: Site melhoramiga.com.br

Fim do ano combina sim com atividade física!


Aproxima-se o fim do ano e com ele as confraternizações, Happy Hours, festas, férias, oportunidade de passar mais tempo com a família. É possível combinar tudo isso com pequena perda de rendimento na sua atividade física!
Manter a forma durante as férias é um desafio para quem pratica atividade física. Mas, com alguns minutos por dia, é possível se livrar da culpa sem atrapalhar o merecido período de descanso. Procurar atividades físicas recreativas é uma opção. Jogar futebol ou frescobol na praia, nadar no clube, caminhar em parques evitam a perda do condicionamento. O ideal é fazer o que gosta e dá prazer, porém, é importante praticar exercícios de acordo com o preparo físico de cada um.
Substitua as aulas de academia por práticas feitas ao ar livre, pois o importante é manter a regularidade para não perder a forma e a resistência física adquiridas durante o ano. Reduza o volume de treinos de corrida, por exemplo, para sobrar mais tempo para as demais atividades do dia. Se você corre 40 mins, 4 vezes por semana, corra apenas 25 mins. Mas não pare completamente!

Para quem vai ficar na cidade, existe a opção de usar as ciclovias. Quem estiver na praia, pode fazer atividades recreativas, como, vôlei, caminhada pelo calçadão ou pela areia. E para quem estiver no campo existem as atividades dos hotéis fazenda, como trilhas, jogos, entre outros.
Há os que acham que atividades aeróbias, como corridas e caminhadas, são insuficientes, mas há exercícios de fortalecimento muscular que podem ser praticados em qualquer lugar. As únicas exigências são roupas leves e disposição. Pesos e caneleiras ajudam também. É possível fazer abdominais, flexões e agachamentos respeitando o volume de atividade praticado normalmente. Em alguns lugares é possível encontrar instrumentos que ajudam nos exercícios, como as barras presentes em muitas praias e parques.
Só não vale parar de vez, pois a volta à rotina de treinos pode ser mais sofrida. Manter seu corpo ativo nessa época vai fazer bem para o seu corpo, mas melhor ainda para sua cabeça!
Bons treinos e boas festas!

domingo, 18 de dezembro de 2011

Ganhe Impulsão


Posicionar membros superiores de forma errada pode estressar articulações ligamentos e tendões

Assim como o fortalecimento de tronco é fundamental, é importante alongar pescoço, ombros e braços para obter melhorias na coluna. Alguns músculos podem ficar tensos e o alongamento ajuda no relaxamento e no ganho de flexibilidade. Deve-se alongar após a corrida, para ajudar no relaxamento muscular, mas, caso o atleta se sinta bem alongando antes de correr, o ideal é realizar os exercícios de modo leve, sem estirar demais as estruturas.

Os membros superiores ajudam no equilíbrio do corpo e na mecânica do movimento completo da corrida. Por isso, o balançar correto dos braços bem coordenado às pernas resulta em melhora do desempenho. Os treinos educativos orientam a maneira certa de flexionar as pernas, mover os braços e como agregar as duas qualidades ao mesmo tempo. O movimento dos braços promove uma alavanca para a corrida, impulsionando o atleta para a frente. Alongar a porção superior do corpo proporciona o benefício dos músculos não ficarem estressados e contraídos em demasia, o que resulta em uma melhor respiração durante a corrida. O trabalho dessa região é importante para uma boa postura esportiva e também diminui consideravelmente a possibilidade de dores lombares.



















Fonte: Site Revista The Finisher - dezembro 2011

A Polêmica dos Alongamentos

O tema de alongamento antes e/ou depois da corrida é polêmico e divide opiniões entre os maiores especialistas do assunto. Parece que há um consenso de que alongar antes da corrida é opcional e depois, é altamente recomendado. 

No meu caso, funciona bem quando, antes do treino, gasto 5 minutos me alongando para "acordar" minha musculatura. Para mim, funciona como um "aviso" para o meu corpo de que acabou a moleza e vai começar a pancadaria! E no final, por mais que eu queira mesmo é saber de descanso, mais 5 a 10 minutos de estica-e-puxa de membros superiores e inferiores ajudam também a avisar o corpo de que está concluída a tarefa. 

O texto a seguir traz uma opinião um pouco mais radical, de que só se deve alongar no final. O mais importante é identificar como você funciona e rende melhor. Um alongamento mais suave no início (para evitar estiramentos, uma vez que o corpo está desaquecida) e outro mais caprichado no final, pode ser a fórmula equilibrada.



A realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.

Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas.

Os autores fazem alguns alertas. O primeiro é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".

Já um programa de aquecimento adequado tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

Fisioterapeutas não param por aí. Destacam outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver mais desaquecido. Deve-se caminhar por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

Não se pode deixar de citar as sessões de alongamento promovidas em várias provas de rua, pouco antes de se dar a largada. É verdade que costumam ser feitas de forma bem superficial, então não chegam a prejudicar muito. E ajudam a passar o tempo, além de garantir fotos com bonito visual...

Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna.

Fonte: Site da Revista Contra Relógio - dezembro 2008

terça-feira, 13 de dezembro de 2011

Frágeis Joelhos

Há alguns meses, por motivos óbvios para os que me conhecem e estão ao meu lado, o tema de lesões em joelho começou a me interessar mais do que nunca. Cada vez mais entendo que nossos joelhos não são preparados para correr longas distâncias ou experimentar qualquer outro esporte de alto impacto e intensidade. Mas cada vez mais entendo também que um trabalho disciplinado, eficiente e persistente de fortalecimento das estruturas adjacentes ao joelho (anterior e posterior de coxa, panturrilha, glúteo, etc) pode prevenir, postergar ou minimizar lesões.


O conselho de sempre é: um profissional da área de Educação Física é fundamental  para tornar o trabalho - de musculação ou funcional - mais proveitoso e eficaz.


Um dos conselhos do texto abaixo para casos onde a dor de instala no corpo em conseqüência da lesão, é reduzir volume de treino ou partir para cross training. Meu conselho (ou confissão!) é: invista no trabalho preventivo para não ter que parar ou reduzir o ritmo. Trabalho de fortalecimento dói menos que parar ou reduzir o volume de treinos temporariamente. Se não curte fortalecimento muscular, melhor parar de correr...





O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos. Daí a importância de se trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, glúteo, coxas e pernas, de preferência de forma funcional. Exercícios de fortalecimento não são sinônimos de exercícios de musculação.

Você terá que trabalhar duro para fortalecer seus joelhos e eliminar eventuais dores. Não existe uma solução definitiva que seja rápida. A grande maioria dos problemas é resolvida reforçando os músculos que afetam a função e o movimento do joelho. Fortalecendo as áreas adjacentes ao joelho, há uma redução da pressão nesta área. 

Se sentir alguma dor, reduza a carga de treinos e procure um profissional habilitado que lhe orientará no tratamento. Existem formas alternativas de treinamento para não se perder o condicionamento cardio respiratório na fase de recuperação da lesão. Vale lembrar que variação de atividades também pode prevenir lesões.

Fonte: Site Revista The Finisher

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

A armadilha da Inapetência

É bastante comum atletas e praticantes de atividade física intensa queixarem de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós treino ou competição. Não ceda à tentação de não comer, seja pelo motivo que for: falta de tempo, desejo de emagrecer, cansaço, etc. Com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação alimentando-se bem!


É importante que se conheça o mecanismo que acontece em nosso corpo quando, após a atividade física, não nos alimentamos adequadamente. Quando isso acontece e o organismo não encontra alguma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas de aminoácidos através da Gliconeogênese (conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Isso significa que as horas que você investe nos aparelhos de musculação, podem ser perdidas paulatinamente. 


E se por outro lado, se após pular uma importante refeição, como a pós treino, decidimos "compensar" comendo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, esse excedente fica armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma, em um mesmo dia uma pessoa pode perder massa magra (ou muscular) e acumular gordura. E muitas vezes isso sequer é observado, já que há uma "troca": sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus.


Uma alimentação adequada inclui escolhas inteligentes e garante um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. 



Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos pós término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio esgotadas. 

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. 

Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais, mel, flocos de milho (corn flakes), pão branco sem gordura com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada, arroz ou macarrão branco.

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois elas também podem aumentar a reposição de glicogênio após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Fonte: site recordsports.com.br

domingo, 27 de novembro de 2011

Brasil que Corre

Ano acabando, boa hora para definir o calendário de provas 2012. As corridas de rua são o principal parâmetro de análise da evolução de um atleta, ao mesmo tempo que também são sua motivação para treinar duro.


A seguir, um levantamento das mais importantes provas brasileiras escolhidas por Corredores para melhorar suas marcas pessoais e se desafiar em novos percursos e distâncias. Este guia o ajudará a conhecer as provas que têm servido de palco para recordes pessoais.


Neste post, apenas as provas de 10km e 10 milhas. Nos próximos dias, publicarei as principais meia-maratonas e maratonas do país.


Se você, leitor deste blog, já experimentou alguma dessas provas nos últimos anos, deixe aqui suas impressões sobre elas para ajudar outros Corredores a formarem opinião e decidir em que provas apostar em 2012! Eu mesma vou começar a sequência de comentários falando brevemente das provas que conheço e que foram citadas nesta matéria.


10 KM
A distância de 10km somou quase 200 provas no calendário nacional de 2011. Mas, apesar de expressivo, este número está mal distribuído, já que a maior parte dos eventos está concentrada na região Sudeste. É a distância perfeita para a maturação do Corredor antes de desafios maiores, que exigem mais dias de preparação e treinos mais longos e específicos.


# CIRCUITO ATHENAS
O circuito é dividido em 3 etapas com distâncias progressivas, para estimular a performance e a evolução dos participantes
Acontece em BH, SP, RJ e Porto Alegre, de Março a Novembro
Inscrição de R$ 75 a 90
Percursos de 5, 8, 10, 16 e 21km
Hidratação a cada 2,5km
circuitoathenas.com.br


# CORRIDA 10K BRASIL
A prova de 10km é quase toda uma reta, com percurso de ida e volta, o que pode ser monótono
Acontece em SP, em Junho
Inscrição de R$ 45 a 50
Percursos de 5 e 10km
yescom.com.br/10kbrasil


# CORRIDA CORPORE BOMBEIRO 10K
O principal atrativo da prova está no trajeto ao redor do Museu do Ipiranga, local que não recebe muitas provas e, portanto, inovador
Acontece em SP, em Julho
Inscrição de R$ 55 a 70
Percurso de 10km
Hidratação: 3 postos ao longo do percurso
corpore.org.br


# CIRCUITO DAS ESTAÇÕES ADIDAS
O circuito é composto por 4 etapas, uma em cada estação do ano e, exceto em SP, todas possuem as distâncias de 5 e 10km. As provas recebem um grande número de participantes
Acontece em BH, SP, Brasília, Curitiba, Porto Alegre, RJ e Salvador, de Março a Dezembro
Inscrição de R$ 55 a 87,50
Percursos de 5 e 10km
Hidratação a cada 3km
circuitodasestacoes.com.br


# TRACK&FIELD RUN SERIES
É o maior circuito de provas do Brasil em número de etapas, com 33 provas ao longo do ano que não permitem mais do que 2,5 mil inscritos, o que evita tumulto e propicia melhoria de marcas pessoais e bom fluxo
Acontece em Barueri (SP), BH, Brasília, Campinas (SP), Curitiba, Florianópolis, Goiânia, Manaus, Porto Alegre, Ribeirão Preto (SP), RJ, SP e Vitória, de Março a Novembro
Inscrição de R$ 60 a 130
Percursos de 5, 6 e 10km
Hidratação a cada 2,5km
trackandfield.com.br/run


# TROFÉU CIDADE DE SÃO PAULO CARREFOUR 10KM
Na região do Parque do Ibirapuera,o percurso é uma longa reta, ida e volta, o que pode deixar o corredor desmotivado
Acontece em SP, em 25 de Janeiro
Inscrição de R$ 40 a 55
Percursos 6 e 10km
Hidratação a cada 2,5km
jjeventos.com.br


# CIRCUITO DE CORRIDAS CAIXA
É o principal circuito de corridas para os atletas que tentam somar pontos no "Ranking Nacional de Corredores de Rua CAIXA-CBAt" e atrai diversos corredores de elite em todas as etapas
Acontece em BH, Brasília, Curitiba, Campo Grande, Fortaleza, Goiânia, Porto Alegre, Recife, Ribeirão Preto (SP), RJ e SP, de Maio a Novembro
Inscrição de R$ 40 a 50
Percursos de 5 e 10km
Hidratação: 3 postos ao longo do percurso
circuitocaixa.com.br



10 MILHAS (=16KM)
Há 22 anos, o evento pioneiro de 10 milhas no Brasil realizava sua 1ª edição na cidade de Vila Velha (ES). A prova se consolidou, recebeu o permit da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo) e, em 2011, teve a companhia de outros 2 circuitos. A distância tem sido procurada por corredores que ja têm experiência nos 10km e querem se desafiar em percursos maiores.

# 10 MILHAS GAROTO
O percurso é predominantemente plano, com alteração altimétrica brusca no trecho de 2km, que passa pela ponte que liga a cidade de Vitória à Vila Velha. É extremamente quente
Acontece em Vitória (ES), em Agosto
Inscrição de R$ 35 a 45
Percurso de 10 Milhas
Hidratação a cada 2,5km
garoto.com.br/dezmilhas


# MIZUNO 10 MILES SERIES
A prova tem massagens, spa do Corredor, circuito de palestras focadas em running, Mizuno Care Station (estrutura no meio do percurso com massagistas e atendimento médico), além de cuidados diferenciados (da cor das camisetas a cuidados com a beleza delas)
Acontece em BH, Brasília, Porto Alegre, RJ e SP, de Abril a Outubro
Inscrição de R$ 65 a 85
Percursos 2,5, 5 e 10 milhas
Hidratação: de 2 a 6 postos, dependendo da distância
mizuno10miles.com.br


# 10 MILHAS BRASIL
Há a opção de 5 Milhas que é um revezamento em duplas
Acontece em BH, Brasília, Porto Alegre, RJ e SP, de Maio a Setembro
Inscrição de R$ 52,50 a 155
Percursos 5 e 10 milhas
Hidratação: 4 postos
10milhas.com.br


Fonte: Revista The Finisher - nov e dez 2011

Centre-se e Concentre-se no Centro


Atualmente, a qualidade do treinamento não está apenas ligada aos âmbitos técnico, tático, físico, de força, velocidade e flexibilidade, e sim, à especificidade e funcionalidade das modalidades (corrida, natação, ciclismo, etc).

A falta de especificidade nos treinamentos pode atrapalhar a evolução do atleta em sua modalidade, pois o treino “generalista” desperdiça energia e tempo. O termo funcional, muito usado nos dias de hoje, refere-se à função que o exercício tem com a musculatura e os movimentos envolvidos na atividade principal.

Porém, o treinamento funcional não é uma novidade, pois a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, como nos jogos olímpicos da Grécia Antiga, na Roma Antiga entre os gladiadores, onde eram criados meios e métodos de treino específicos para superação dos resultados.

O treinamento funcional é fundamentado nos princípios da especificidade e trabalha o corpo de uma maneira equilibrada, buscando a melhora do rendimento esportivo. As instabilidades (superfícies móveis, tais como, cama elástica, bola, etc) são comumente utilizadas para estimular a propriocepção, a força e o equilíbrio, pois provocam uma ativação automática dos músculos estabilizadores e o core exerce papel fundamental em todos os movimentos.
 

Propriocepção também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação.

Core quer dizer Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE ou ainda Powerhouse, estável e flexível ao mesmo tempo. Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, do abdome e dos músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdome mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos), além de uma postura mais correta e forte.
A força é obviamente um importante aspecto da postura. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade à outra.

A importância do CORE para a corrida
Os abdominais e os dorsais são os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.
Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.
O CORE permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.
Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável. O fortalecimento do CORE também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.
Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica já que o core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Como trabalhar o CORE 
Ao executar os exercícios de fortalecimento do CORE, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.
O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo. Em geral, o corredor confunde este trabalho com hipertrofia. O que o corredor precisa é de força e resistência muscular e não de volume.








sexta-feira, 25 de novembro de 2011

Seis Anônimos

Eles são desconhecidos pela maioria. Menosprezados por muitos atletas
Descubra como trabalhar 6 músculos que farão de você um corredor mais rápido e forte

O corpo de um corredor pode ser comparado a uma barraca em uma montanha, em plena ventania. As varetas correspondem aos músculos maiores: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e músculos do abdome, que mantêm o corredor em movimento e com postura ereta. Entretanto, para manter a barraca estável, precisamos de cordas e pinos, que correspondem aos músculos de sustentação. E eles precisam ter um bom condicionamento para nos impulsionar a cada passada.

Se mantivermos a postura correta e trabalharmos esses músculos de sustentação, que estão profundamente inseridos em nosso troco, quadril e pernas, podemos melhorar nossa eficiência na corrida e percorrer mais quilômetros fazendo menos esforço. Já a fraqueza destes músculos, predispõe o corredor a lesões. 

Mas quem são estes Anônimos?

1. Glúteo Médio
Este músculo forma a metade superior dos glúteos e termina um pouco antes do início da região lombar

O músculo glúteo médio estabiliza a pelve durante a corrida e, assim, protege a articulação do quadril de desgaste excessivo e evita problemas na região lombar.
Essa musculatura está fraca se você estiver dando passadas muito curtas durante a corrida, como se estivesse correndo de chinelos. Isso é um sinal de que seu corpo está tentando minimizar o tempo que suas pernas ficam sem contato com o chão (fase aérea). Ao dar passos curtos, o músculo glúteo médio não precisa se flexionar para manter a pelve estável. Assim você cobre distâncias memores com uma quantidade maior de passos.




2. Romboides
Esses músculos ligam as escápulas à coluna vertebral

Quando os romboides estão fortalecidos, eles o ajudam a correr com uma postura perfeita porque puxam seus ombros para trás e levam o tórax para cima. Com isso, mantemos o corpo alinhado e não sentimos pontadas nem cãibras no tórax.
Eles estão fracos se seus ombros ficam arqueados para a frente durante a corrida. Se tiver um espelho na academia, preste atenção em sua postura no treino. Até mesmo ficar corcunda na mesa de trabalho já indica que esses músculos precisam de atenção.





3. Fibular Longo
Ele começa abaixo do joelho e passa pela lateral externa da panturrilha até chegar à sola do pé

O fibular longo atua na absorção do choque proveniente dos pés e estabiliza os tornozelos quando corremos em terrenos inclinados ou irregulares. A fraqueza nesses músculos pode provocar uma série de problemas em todo o corpo.
Se você sentir uma dor ou inchaço na lateral externa dos tornozelos ou calcanhares depois da corrida, provavelmente é porque precisa trabalhar o fibular. Essa dor some depois de 1 ou 2 dias de descanso, mas deve voltar na próxima corrida. E, se você torce o tornozelo com frequência ou sente algum tipo de instabilidade nos membros inferiores durante a corrida, provavelmente a fragilidade é deste músculo.






4. Poplíteo


É um músculo que cruza a parte de trás do joelho e se conecta ao osso da panturrilha (tíbia)

Esse músculo entra em ação no momento em que flexionamos os joelhos e os "destravamos". Quando trotamos, o poplíteo estabiliza o joelho para garantir que ele continue na posição correta. Com isso, o joelho fica protegido do desgaste excessivo.
Eles estão fracos se você não consegue esticar os joelhos totalmente, se os músculos posteriores da coxa estiverem mais fortes em uma perna que na outra ou se seus quadríceps estiverem mais fortes que os posteriores da coxa. Para um autoteste, treine na cadeira flexora com uma perna de cada vez. Se você sentir dor na parte de trás do joelho flexionado, provavelmente seu músculo poplíteo precisa de cuidados.





5. Grácil
Trata-se de um músculo fino, inserido na coxa, que se estende da parte interna da virilha até o joelho

Ele nos ajuda a flexionar os joelhos e é um dos poucos músculos que mostram interação entre joelho, pelve e quadril. Ele ajuda a manter a pisada bem alinhada e, com isso, gastamos menos energia e nos tornamos corredores mais eficientes.
Sinal típico de fraqueza na região é se você sente uma dor aguda na virilha ao fazer uma mudança brusca de direção no treino.


6. Oblíquos

Esses músculos ficam nas laterais do seu abdome

Os oblíquos ajudam o tronco a girar de um lado para o outro, mas o mais importante é que eles impedem que o troco faça justamente esse movimento durante a corrida. Quando o troco se move de um lado para o outro enquanto corremos, gastamos mais energia, nos cansamos mais rapidamente e estressamos e região lombar e os joelhos.
Você precisa trabalhar essa musculatura se, ao correr, arqueia os ombros para a frente ou faz isso enquanto dirige ou vê TV, por exemplo.

Para todos os casos em que haja necessidade de fortalecer estes músculos, exercícios específicos devem ser feitos com regularidade. A orientação de um profissional da área é fundamental para garantir efetividade dos exercícios e eliminar a chance de lesões.



Fonte: Revista Runners - maio 2011

terça-feira, 22 de novembro de 2011

Dez a Zero

É, ANDREA BUENO, 10km nem todo mundo corre. Mas você correu domingo! Seus primeiros 10km! Memoráveis 10km! Tão aguardados 10km!


Andrea Bueno foi mais uma querida amiga que se envolveu com a corrida dos pés (com tênis) à cabeça desde o início de 2011. Fez Vênus. Athenas 1. Athenas 2. Fez outras provas também. Todas entre 5 e 8 km.


Mas ela já tinha sido contaminada pelas artimanhas do Circuito Athenas. Para se entregar à Athenas, basta um mínimo de espírito competitivo. Andrea o tem de sobra. Deu no que deu: treinou, se esforçou, abriu mão de algumas coisas e ganhou outras. Dentre elas, a tríplice medalha no último domingo. Os 10km de Athenas são seus, Déia!

Eu avisei! No inicio do ano eu avisei que quem começasse Athenas, dificilmente pararia. Você parou, Déia! No domingo, dia 20 de Novembro, você parou de correr, mas apenas no pórtico da chegada que te recebia 10.000 metros depois da largada!


Parabéns! Você merece a alegria de cada metro corrido e percorrido nos últimos 10 meses!







E falando em 10km, segue um bom texto sobre a distância no Brasil.


"O Brasil é o país dos 10km. Essa é a distância mais popular entre nós, a mais presente nas provas realizadas país adentro. Para muitos, os 10km conferem a quem os vence uma espécie de passaporte imaginário do planeta corrida - é a primeira distância realmente desafiadora.

Mas correr cerca de 1 hora ininterrupta (tempo aproximado em que a maioria completa essa distância), infelizmente é tarefa que apenas um percentual pequeno da população é capaz de cumprir. Os brasileiros têm ficado cada vez mais sedentários. Paradoxalmente, isso tem a ver, na minha opinião, com 2 fatores em sua essência positivos:  o aumento da renda (há um consumo excessivo de alimentos muito calóricos e pouco saudáveis) e o acesso à tecnologia (computadores, games, tablets, etc, que levam as pessoas a ficarem mais tempo sem se movimentar).

Por outro lado, há uma pressão crescente da sociedade para que as pessoas emagreçam, comam melhor, vivam melhor. E vários desses sedentários ficam apenas aguardando um estalo que dispare a "operação toma-jeito". Muitas vezes esse gatilho é a participação, de primeira, em uma prova de 10km, a convite de um amigo cheio de boa intenção - isso acontece muito em revezamentos, onde se monta um time da empresa e recrutam-se "corredores" indiscriminadamente.

Aí é que está o perigo. O indivíduo despreparado que enfrenta uma prova de 10km está correndo um risco enorme - risco de se contundir, de se desidratar, de sofrer uma lesão e, pior, de ter um infarto! Em uma prova onde o termômetro aponte um forno de 28ºC, pessoas que não estejam bem condicionadas fisicamente se expõem a um esforço extremo e começam a passar mal. O que eu vi de gente tombando pelo caminho nesses anos de corrida não é brincadeira...

Nós, treinadores e corredores dedicados e responsáveis, precisamos lutar contra essa ilusão de que "10km todo mundo corre". Um sedentário que der suas primeiras passadas hoje só deve planejar uma prova de 10km para daqui a 6 meses - e isso se ele cumprir direitinho uma rotina de atividades 3 vezes por semana. Isso não é papo de um técnico caxias, que quer colocar obstáculos para as pessoas e seus desafios. É um alerta de quem está preocupado com a saúde pública. Para o sedentário de hoje virar o corredor de amanhã, é necessário um planejamento de treino, alimentação e motivação que construa uma zona de segurança para a atividade física. Apenas dessa forma as conquistas que todos buscam (perda de peso, aumento de autoestima, condicionamento físico) serão permanentes. O projeto de uma vida mais saudável não pode acabar já na primeira prova."

Texto: Marcos Paulo Reis
Fonte: Revista Runners - maio 2011

sábado, 12 de novembro de 2011

Duro de Roer

Os ossos são o Banco Central do corpo humano. Eles detêm 99% da poupança do mineral mais abundante do organismo, o cálcio. Se alguma parte do corpo precisar, recorre ao esqueleto na certeza de receber o mineral. Por isso o cálcio precisa estar disponível na corrente sanguínea o tempo inteiro. Além de compor dentes e ossos, ele atua na coagulação do sangue, na contração dos músculos, no batimento do coração e nas sinapses dos neurônios. É, logo, fundamental para o funcionamento do organismo. Na falta de cálcio na corrente sanguínea, o mineral será retirado dos ossos.

As mulheres têm de ficar alertas: o Banco Central feminino é mais aberto a negociações do que o masculino. Um dos fatores que contribuem para isso é o fato de os homens terem 30% mais massa óssea do que as mulheres, o que lhes garante proteção extra. As mulheres são 10 vezes mais vulneráveis que os homens à ocorrência de osteoporose - a mais conhecida doença dos ossos.


A osteoporose é fruto da diminuição da densidade dos ossos. Quando há uma perda de 25% de massa óssea, a osteoporose está instalada. O osso fica fraco, poroso e suscetível a fraturas. Os fatores de risco são genéticos (histórico familiar, escoliose, etc) e comportamentais (alcoolismo, tabagismo, sedentarismo, etc).

A menopausa pesa desfavoravelmente. Com a queda brusca na produção do hormônio estrogênio, a mulher apresenta uma perda de 0,5% da massa óssea por ano, em média. O estrogênio atua na proteção do esqueleto ao estimular as células formadoras do osso (osteoblastos) e inibir aquelas que retiram massa óssea (osteoclastos).

Reposição Hormonal
Durante tempos a medicina avaliou que a reposição hormonal brecaria a perda de massa óssea. Mas um estudo recente da Women´s Health Initiative, instituição do governo americano, mostrar as consequências indesejadas do tratamento. Isso porque ao mesmo tempo que a reposição hormonal ajuda no combate a doenças ósseas, apresenta efeitos colaterais perigosos (cardíacos e vasculares).

Remédio aplicado em quase todas as especialidades médicas, a cortisona e seus derivados são outros vilões no combate a enfermidades relacionadas ao esqueleto. O uso destes medicamentos por anos seguidos repercute em 2 frentes: pode aumentar a ação do osteoclasto no processo de reabsorção óssea e, assim diminuir a ação do osteoblasto na formação óssea. Também pode reduzir o processo de absorção de cálcio no intestino.

Investimento a Longo Prazo
Na saúde ou na doença, na alegria ou na tristeza, os hábitos saudáveis têm de fazer parte da rotina. Eles são responsáveis por 30% da formação da massa óssea do corpo humano. Como o esqueleto está em contante mutação e renovação, precisa de estímulos diferentes para se manter saudável.

A saúde dos ossos se constrói num tripé inseparável: ingestão adequada de cálcio e vitamina D, atividade física e banho de sol. 

Pessoas com osteoporose deve ingerir no mínimo 1200 mg de cálcio por dia. No caso de mulheres em menopausa, essa quantidade deve subir para 1500 mg. As fontes principais ainda são o leite e seus derivados, mas é possível encontrá-lo em frutas e folhas verde-escuras. Para estimular a absorção do mineral no intestino, é importante aumentar também o consumo da vitamina D, presente em alimentos como atum, salmão e gema de ovo. Da mesma forma, devem ser evitados os refrigerantes e cafeína, pelo prejuízo na absorção de cálcio. Mas grandes quantidades de cálcio podem inibir a absorção de ferro e causar problemas renais. Portanto, dê preferência à ingestão de leite e derivados (4 porções por dia) nos lanches e café da manhã.

O stress físico proporcionado pela prática de determinados exercícios é o maior estímulo para a remodelação e o fortalecimento dos ossos. Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com a atividade física. As melhores atividades são as de impacto, pois promovem um estímulo elétrico que favorece o depósito de cálcio no esqueleto e as de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Portanto, atividades como corrida, musculação, dança, capoeira e futebol são muito indicadas como prevenção. Modalidades que induzem estímulos variados pedem movimentos em várias direções e a sustentação do peso do corpo, potencializando os benefícios. Mas não exagere. Se a malhação vigorosa reforça a densidade do osso, o excesso dela retira o cálcio dele.

Há controvérsias, mas boa parte da classe médica acredita que o protetor solar bloqueia a ação dos raios UVB, que fazem a síntese de vitamina D e ajudam na absorção de cálcio. É um dilema eterno: cuidar da pele ou dos ossos? Para não expor o rosto a rugas precoces, proteja a face com protetor e tome sol nos braços ou pernas cerca de 15 mins por dia.

Manter esse tripé saudável é fundamental para a prevenção de doenças e serve de base para a maioria dos tratamentos. O investimento nesse Banco Central tem que começar já - e se prepare para depositar todas as suas economias nele. Afinal, quem não quer uma aposentadoria sossegada e sem preocupações? Para ficar de pernas para o ar, a saúde dos ossos tem de estar em dia!


Fonte: Revista Women Health - junho 2011