Na respiração a regra é sua

O certo é respirar pelo nariz ou pela boca? Essa é uma dúvida recorrente entre corredores. A resposta, no entanto, é que não há regras para definir o seu padrão de respiração. Mas alguns artifícios podem ajudar você a aumentar a obtenção de oxigênio e, consequentemente, melhorar o rendimento.

A respiração é fundamental para que o corredor tenha um bom rendimento durante os treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido. Isso porque ela está diretamente ligada ao rendimento do corredor. É através da respiração que se dá o aporte necessário de oxigênio para a realização da atividade física. E ter a capacidade de suprir essa demanda, faz com que você tenha um melhor aproveitamento e desempenho na corrida.

Mas fique atento: conforma a corrida fica mais intensa, há hiperventilação e o controle respiratório ficará muito mais difícil. Por isso, o ciclo constante deve ter a inspiração e expiração em tempos parecidos. Além disso, expirar pela boca e se concentrar em exalar totalmente o ar ajuda a eliminar mais dióxido de carbono e a inalar mais profundamente.

Com isso em mente, siga as dicas abaixo durante os treinos e melhore a performance.

·         Deixe o ciclo respiratório o mais constante e confortável possível. Tente correr em um ritmo em que você pode respirar facilmente. Use o teste da conversa para descobrir se as passadas estão apropriadas. Você deve ser capaz de falar sentenças completas, sem sentir falta de ar.

·         Reduza a velocidade se estiver faltando o ar. Se você relaxar e diminuir o ritmo, essa sensação ruim de sufocamento vai entrar nos eixos naturalmente.

·         Se você tem problemas respiratórios, como asma e bronquite, cuidado com o horário e o tempo quando treinar. Eles podem interferir diretamente no seu rendimento. Portanto, evite correr em temperaturas muito baixas e quando o ar está muito seco.

·         Pouca gente sabe, mas além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – também permite uma melhora na respiração. Por isso, faça exercícios de fortalecimento para essa região nos treinos de musculação.

Fonte: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/como-deve-ser-sua-respiracao-ao-correr/

Glúteo forte sem preconceitos

Se você ainda acha que glúteo forte é uma questão de estética, acredite: corredor precisa trabalhar (e muito!) esta importante parte estabilizadora do corpo.

Se quer postergar ao máximo as lesões de membros inferiores típicas de corredores, invista sim no fortalecimento de seu glúteo. Sem preconceitos!

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Existem diversas estruturas no nosso corpo que nos permitem correr, sendo uma delas o glúteo. Ao longo da evolução da nossa espécie, este músculo ficou maior e mais forte para ajudar no desempenho de nossas passadas.

Geralmente os glúteos não recebem a atenção merecida. Por isso, outros grupamentos musculares acabam trabalhando dobrado, aumentando o risco de lesão.

Realizar exercícios para fortalecer o glúteo é, portanto, fundamental para qualquer corredor, principalmente os iniciantes, que ainda estão adaptando o corpo ao movimento.

“O glúteo é um dos músculos responsáveis por manter o nosso corpo ereto durante a corrida. Então, colocando de uma forma simplificada, quanto melhor e mais fortalecido o glúteo, melhor o corredor”, explica Gustavo Gimenes, médico especialista em Medicina do Esporte. “Fortalecer o glúteo diminui o risco de lesões, como torções no joelho, além de deixar os movimentos entre os músculos do quadril e das costas mais bem coordenados, facilitando a prática da corrida”, completa.

Isso ocorre porque o músculo é um dos impulsores do corpo durante a corrida e, portanto, seu fortalecimento pode dar mais potência para o movimento e melhorar a performance. Porém, não fortalecer o glúteo pode acarretar em alguns riscos de lesão, como tendinite no tendão de Aquiles, uma vez que a panturrilha e o glúteo trabalham em conjunto na corrida. “Se ele não funciona bem, a panturrilha tem que trabalhar em dobro, o que pode levar a uma inflamação”, diz o especialista.

O glúteo funciona também como um amortecedor do impacto, então, se ele estiver fraco, a tendência é que isso piore. “O impacto é o grande vilão na corrida, e está relacionado com o aparecimento de fascite plantar, canelite, dores no joelho, entre outros problemas”.

Um dos melhores exercícios para fortalecer o glúteo máximo é o agachamento “jogando” o quadril para trás.

Dentre os glúteos, vale ressaltar o glúteo médio. Ele é o músculo responsável pelo equilíbrio e estabilização do quadril. Por isso, ele é um dos mais importantes para o corredor.

A corrida é uma atividade que ocorre em desequilíbrio constante, sempre estamos com apenas um dos pés no solo. Quem mantém o quadril estável e impede que a pelve incline para baixo é o glúteo médio. Logo, ele permite uma passada correta e equilibrada. Por isso, esse pequeno músculo tem uma enorme importância.

O fortalecimento do glúteo médio e do glúteo máximo auxilia na proteção da articulação do joelho, ajudando a proteger do impacto e manter a estabilidade.

Assim, outros músculos, como o quadríceps, não ficam sobrecarregados. Esse trabalho é importante para impedir lesões como a síndrome da banda iliotibial, a bursite trocantérica e a inflamação dos tendões.

A flexibilidade da região glútea é tão importante quanto o fortalecimento

Ela é um complemento que auxilia na eficiência da passada e no amortecimento do impacto sofrido pela articulação do joelho. Por isso, é ideal que se trabalhe também o alongamento dessa região.

Estudos recentes comprovam que quanto maior a flexibilidade do glúteo médio, mais consistente e previsível se torna a passada. Um músculo forte e flexível representa movimentos mais econômicos. Lembre-se que é importante que um profissional qualificado prescreva e acompanhe seu exercício ou atividade física.

Fonte:

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/a-importancia-do-corredor-fortalecer-o-gluteo/

http://www.todomundocorre.com.br/a-importancia-dos-gluteos-para-corredores/