Os longões aumentam a resistência física e mental. Aprenda a tirar o máximo dessa jornada
Os Corredores geralmente têm uma relação de amor e ódio com o long(ão). Amamos a sensação de dever cumprido ao fim do treino, odiamos a expectativa de encarar tanto tempo correndo. Mas o dever tem que ser cumprido: o longão é a base da imensa maioria das planilhas que miram distâncias mais longas. Ele proporciona resistência e força e nos ensina a lidar com a fadiga.
À medida que aumentamos o volume de treino com os longões, o corpo colhe uma série de benefícios. O número de capilares das fibras musculares aumenta, o que possibilita que mais oxigênio chegue aos músculos e que tenhamos mais energia. Também aumentam a quantidade e o tamanho das mitocôndrias, a casa de força aeróbica das células, o que ajuda a manter essa energia. Os músculos aprendem a armazenar mais glicogênio (carboidrato), o que evita a fadiga em distâncias longas. E os longões nos dão resistência mental para lidar com o desconforto e servem como teste, já que podemos avaliar bebidas, alimentos e estratégias para o dia da prova.
Convencidos? Então veja agora como tornar esse treino imprescindível mais prazeroso e vantajoso.
A batida perfeita
Prós
Correr ouvindo música pode aliviar a ansiedade em relação à distância, pois a música tira o foco do que vem pela frente e pode fazer você esquecer as pernas cansadas e doloridas. Estudos feitos já mostraram que a música pode reduzir a percepção de esforço e aumentar a resistência em 10-15%.
Contras
Uma trilha sonora pode distraí-lo em relação a fatores importantes, como o trânsito ou sinais do seu corpo. Além disso, você pode se tornar dependente demais dela...
O caminho
Músicas rápidas, como mais de 120 batidas/min, são ideias para exercícios mais intensos, a 75% da frequência cardíaca máxima, e músicas mais leves são melhores para treinos leves. Pode ser interessante montar um playlist para cada tipo de treino. Para um treino seguro, mantenha o volume em um nível que lhe permita ouvir o que você mesmo diz, mesmo usando fones. E faça alguns longões sem música, se pretende competir sem a companhia dela.
Convide um amigo
Prós
Correr acompanhado pode transformar o longão em um momento social. E a chance de encurtarmos um treino é menor quando estamos acompanhados, pois se cria um compromisso mútuo.
Contras
Se você passa a depender totalmente de uma outra pessoa para fazer um longão, o que acontece se ela viaja ou se machuca? E, se o ritmo de seu amigo for incompatível com o seu, pode haver prejuízos para o treino de ambos. Ao forçar demais nos longões, você pode se lesionar ou perder a motivação. Se está com alguém aquém de deu ritmo, você pode não alcançar todo seu potencial.
O caminho
Defina seu treino e metas de ritmo e, depois, procure uma pessoa que se adeque a isso. Você pode conversar com treinadores, avaliar se indicam alguém que tenha ritmo equivalente ao seu e que esteja buscando uma companhia para treinar.
Divida o desafio
Prós
Fica mais fácil lidar com uma distância assustadora se a dividirmos em circuitos menores. Ao invés de se concentrar em correr 24 km, por exemplo, faça apenas um segmento de 8 km de cada vez. Fatiar o desafio do longão em partes menores pode fazer uma diferença emocional importante.
Contras
Fazer circuitos repetidamente, sem variar o cenário, pode ser entendiante.
O caminho
Altere a direção da corrida em cada circuito, se tiver que dividi-lo. Essa pequena mudança pode ser revigorante. E você também pode convidar um amigo que queira fazer uma corrida mais curta para se juntar a você em um dos circuitos.
Fonte: Revista Runners, Nov 2013
