Bateu, voltou, bateu, voltou

 

Estratégias para passar longe das lesões estão sempre no radar dos corredores. E especialistas em biomecânica estão cada vez mais convictos de que um aumento gradual da cadência – número de passos por minuto – aliado a uma diminuição da amplitude da passada, pode fazer a diferença.

Você pode se perguntar: “Se eu aumentar a quantidade de passos por minuto, não estarei aumentando o número de vezes que meu pé toca o solo e, consequentemente, elevando o risco de lesões por impacto?”. Acontece que o impacto na corrida não tem relação com o número de vezes que nosso pé toca o solo e, sim, com o que chamamos de carga vertical: quanto maior o tempo da fase aérea da pisada (momento em ambos os pés estão fora do chão), maior a força gerada no solo e, como explica Newton em sua terceira lei, maior a força devolvida ao solo.

Com mais passos por minuto e passos mais curtos, reduzimos a fase aérea e o impacto sobre pés, tornozelos, joelhos e quadris. E, consequentemente, a incidência de lesões como tendinopatias do glúteo médio e mínimo, atrito da banda iliotibial e síndrome dolorosa patelofemoral.  

E qual seria a cadência ideal? Maratonistas de elite chegam a apresentar números impressionantes que variam de 195 a 221 passos por minuto (ppm). Já nós, amadores, se atingirmos números próximos a 170-180 ppm, podemos nos considerar bastante eficientes.

Aparelhos de GPS mais modernos já trazem um relatório de cadência após uma sessão de treinamento. Mas uma boa forma de mensurar a sua é contar os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e depois fazer uma média. Simples assim: conte quantas vezes a perna direita toca o solo nos 30 segundos e multiplique por quatro (sim, por quatro porque contamos apenas uma perna). Essa é a cadência.

Evidências sugerem que aumentar sua cadência em 5 a 10% não deve representar riscos de grandes impactos fisiológicos e mecânicos. Aplicativos de celular ou aparelhos denominados metrônomos são capazes de sonorizar as batidas correspondentes à cadência-alvo. Por exemplo, três beats por segundo representam a cadência de 180 ppm.

Avaliar, compreender e melhorar sua mecânica de corrida é possível, mesmo no caso daqueles que correm há muito tempo e traz um enorme benefício em termos de prevenção de lesões. E assim você se torna um atleta mais econômico e eficiente.

Fonte: Revista Runners, 2017 - Por Dr. Gustavo Magliocca

Funcional funciona

Todo movimento que melhora a sua condição para executar uma determinada tarefa é um movimento funcional. O treinamento funcional deve respeitar e ser prescrito, levando em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado, como: agachar, empurrar, girar, pular e correr. Se utilizar esses exercícios em seus treinamentos e combinar com suas variações, estará em um treinamento funcional. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação, para algo mais dinâmico.

O treinamento funcional é um método caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo – os movimentos trabalham força muscular, resistência, flexibilidade, agilidade coordenação motora e o equilíbrio.

Força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora são elementos fundamentais para um corredor. Com o treinamento funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes utilizando o peso corporal do praticante. Há também exercícios que utilizam equipamentos, como cones, camas elásticas, bolas, escadinha dentre outros, mas sempre de maneira dinâmica.

Objetivo do treinamento funcional para o corredor
O aperfeiçoamento do equilíbrio, força e resistência gera o aprimoramento da postura estática e em movimento, a otimização da utilização dos músculos, refina a execução do movimento de corrida e, consequentemente, eleva o desempenho individual.

Vantagens do treinamento funcional
– Pode ser realizado em diversos lugares, como academias, parques, areia ou em casa;
– Prepara o atleta para a atividade esportiva desejada, proporcionando maior consciência corporal;
– Não apenas fortalece os músculos, mas treina os movimentos, trabalhando vários grupos musculares;
– É um treinamento motivador, por conta da gama variada de exercícios;
– O treino é adaptado para o atleta, não o contrário.

É importante que um educador físico ou um fisioterapeuta crie essa rotina de atividades. Eles serão capazes de montar o treino de acordo com a necessidade de cada um. Para o corredor, por exemplo, o trabalho com os membros inferiores é fundamental, assim como o fortalecimento da região do core – que garante a estabilidade na corrida. Os braços podem – e devem – ser exercitados, mas em menor intensidade.

Treinamento funcional na prevenção de lesões
Muitas vezes, corredores se lesionam por causas biomecânicas. Quando não há equilíbrio muscular, o corpo se adapta à sua própria maneira na hora de correr, podendo forçar músculos que não estão preparados. Assim, os treinos funcionais têm o papel de melhorar a mecânica de corrida, por meio dos treinamentos educativos. 


Funcionais para corredores

Na cama elástica:
– Equilíbrio em uma perna só
Solicita o glúteo médio (para manter o alinhamento da pelve), o quadríceps  (para a manutenção do joelho levemente flexionado), o glúteo máximo (para evitar a rotação medial do fêmur) e tracking lateral da patela (no joelho).

– Corrida sem sair do lugar
Trabalha o tríceps sural e glúteo máximo (para a impulsão e extensão de quadril), quadríceps (para a flexão de quadril e extensão do joelho). É um movimento mais próximo do executado na corrida e ajuda a melhorar a mecânica das passadas.

Na grama:
Com a ajuda de cones – ou outros objetos que possam demarcar distâncias curtas – faz-se o skipping baixo – corrida curta, com os joelhos pouco elevados. Trabalha a velocidade, coordenação e força.

No chão:
Os treinamentos educativos para o corredor fazem parte dos funcionais. Todos eles podem ser utilizados, visando o aprimoramento da técnica de corrida.

Fontes: fisioterapeutas Leonardo Pires e Barbara Alves, do Instituto do Atleta, em São Paulo