Não catabolize

Frequentemente amigos me abordam para contar de seus treinos, de seu esforço pessoal para evoluir no esporte. E ainda me supreende a quantidade de pessoas que descuida ou não cuida da alimentação pré e pós treino, principalmente os que querem emagrecer e que ainda acreditam que "para emagrecer é preciso não comer".
 
Por isso, vou publicar mais um texto que fala sobre catabolismo muscular, suas causas, suas consequências, suas armadilhas.
 
Evoluir sem treinar é lenda. Mas sem comer, sem dormir, sem se equilibrar, vai te fazer sustentar a evolução por menos tempo que o tiro do seu intervalado!
 
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Catabolismo

 

Fase do metabolismo em que ocorre a degradação pelo organismo das macromoléculas

 nutritivas, com liberação de energia

Quem já não tentou compensar um período sem treino ou um período de muito estresse treinando pesado e sem intervalos? Some a isso uma rotina intensa, com alimentação inadequada e noites mal dormidas… Saiba que ao invés de beneficiar seu corpo, essa combinação pode ter efeito contrário e gerar um processo de desgaste das células e de perda de massa muscular, chamado catabolismo muscular.

Quando o corpo entra no processo de catabolismo muscular, ele usa as fibras musculares para obter energia – por isso, você perde massa magra e não gordura. Se você está emagrecendo, mas seu porcentual de gordura não diminui, fique atento porque essa pode ser a causa.

Um dos principais motivos para o catabolismo muscular é alimentação desbalanceada. Quando não repomos os nutrientes que o corpo perdeu durante o treino, o organismo acaba utilizando suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o que foi gasto.

Aqui valem aquelas dicas que são velhas conhecidas: não fique muito tempo sem comer, evitando treinar em jejum. Carboidratos, em especial os de baixo índice glicêmico, ajudam a sustentar o corpo durante os exercícios físicos e garantem mais energia. Inclua também proteínas, verduras e frutas no cardápio, com destaque para as ricas em vitamina C. Evite bebidas alcoólicas. E, claro, beba muita água.

Dependendo da duração das sessões (se excederem uma hora, por exemplo) e da intensidade, talvez você também tenha que ingerir algum alimento ou suplemento durante os exercícios. Sim, na academia! Da mesma forma que usamos um gel de carboidrato naquele longão de fim de semana.

Estresse e falta de sono são outros fatores que podem desencadear o catabolismo muscular. O descanso também é parte dos treinos. Descanso com qualidade, sem culpa, para recarregar mesmo as energias e voltar melhor para o próximo treino.

Alimentos de baixo índice glicêmico:

Fonte: http://corremulherada.com.br/catabolismo-muscular-voce-sabe-o-que-e/

Catabolismo muscular

Entenda a diferença entre anabolismo e catabolismo muscular e dicas para se evitar o processo de desconstrução dos músculos

Nosso corpo passa diariamente por dois processos bastante complexos: o de anabolismo e de catabolismo. Ambos, são ferramentas vitais do organismo para manter seu controle fisiológico. Desta maneira, é praticamente impossível eliminar estes processos. Porém, em nível muscular, é possível aumentar o anabolismo e diminuir o catabolismo muscular.

O que é catabolismo muscular?

O catabolismo é um conjunto de processos realizados em busca de moléculas que contenham energia, como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial. A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos. O catabolismo pode acontecer em níveis bioenergéticos, que ocorre quando treinamos e reduzimos nossas reservas de glicogênio, por exemplo.

O problema acontece quando o catabolismo ocorre em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica e o corpo utiliza os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.

Este processo deve ser evitado, pois compromete os resultados e benefícios dos treinos trazendo consequências ruins para a saúde.

Como evitar o catabolismo muscular

1. Passe menos tempo treinando:

Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino! Todo treino é em suma, catabólico. Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino. Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais. Desta maneira, existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.

2. Mantenha-se hidratado:

A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal. Se o organismo não está funcionando corretamente, a consequência pode ser menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética. Sua saúde fica melhor se a hidratação está em dia. E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, principalmente em dias de treino.

3. Opte por alimentos de baixa glicemia

Todo alimento tem seu grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo. Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curto espaço de tempo. Assim, o corpo vai, aos poucos, utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

4. Evite o álcool:

O álcool (ou qualquer outro tipo de droga) causa algum tipo de catabolismo muscular, pois dispara uma série de reações que levam à degradação proteica. Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular.

5. Evite aeróbicos de longa duração:

Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos porque o corpo usa mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando. Se você está em fase intensa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT. Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.

6. Descanse:

O descanso é o momento em que ocorre o anabolismo muscular. Assim sendo, é importante que você descanse adequadamente, já que isso reduzirá o estado de catabolismo e potencializará o anabolismo. Dormindo ou apenas em repouso, você permite que seu organismo se recupere do estado catabólico que o treino impôs. É importante que o descanso tenha a mesma importância e espaço que seus treinos têm.

7. Dieta equilibrada:

Toda dieta precisa estar atrelada às suas necessidades individuais. Algumas pessoas têm necessidade de comer de 2 em 2 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo dependerá de hábitos e rotinas. Mas entenda que a dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.

Em resumo, não existe fórmula mágica para evitar o catabolismo. É importante não entrar em paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso. Porém, com medidas adequadas, conseguimos minimizar o catabolismo e seus efeitos.  

 Fonte: http://www.treinomestre.com.br/dicas-para-se-evitar-o-catabolismo-muscular/