Cardio antes ou depois do fortalecimento?

Uma das dúvidas mais populares de quem corre e faz exercícios de fortalecimento muscular é se é melhor fazer o treino de cardio (aeróbico) antes ou depois da musculação.

Tudo depende do seu objetivo. Se o objetivo é a hipertrofia muscular ou condicionamento físico geral, é melhor realizar o aeróbico após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o seu foco é se preparar para as corridas de rua, triatlhon, ciclismo, etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito antes do treino muscular.

Não existe uma opção certa e uma errada. Vamos entender melhor como essa escolha age fisiologicamente em seu corpo.

Para queimar gordura, treine o cardio após a hipertrofia!

Sempre que iniciamos uma atividade física, nosso corpo faz uso de uma reserva energética chamada glicogênio muscular. Essa substância fornece energia para nossos músculos realizarem atividades intensas, e quando ela se esgota, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ter alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.

Quer crescer? Não perca massa muscular ao treinar o cardio antes!

O glicogênio, por ser o combustível para os músculos funcionarem, também é fundamental para os ganhos de força e massa muscular. Quando você realiza um treino aeróbico primeiro, esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos. Assim, sua musculatura entrará em fadiga justo no momento da musculação, não atingindo a hipertrofia e ainda possibilitando a ocorrência de lesões. Outra variação entre as duas atividades diz respeito à síntese proteica, essencial para a construção da massa muscular. Durante o treino aeróbico, a síntese abaixa, enquanto que na musculação a síntese aumenta ou não sofre alteração. Desse modo, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular.

Quer melhorar a resistência? Treine o Cardio primeiro!

Por outro lado, pessoas que treinam para corridas e provas de resistência devem valorizar o treino aeróbico em primeiro lugar. Como o fundamental nestas competições não é a força muscular, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia. Através do aeróbico, ele melhora sua elasticidade arterial e consequentemente a distribuição de oxigênio pelo corpo, condicionando-o para uma atividade de longa duração.

A melhor sequência de treino depende portanto do objetivo que você definiu. Na dúvida, converse com um profissional de Educação Física que poderá lhe instruir em como combinar essas duas modalidades tão complementares para que você tire melhor proveito do seu tempo e do seu treino.

Fonte: http://www.ciaathletica.com.br/blog/condicionamento-fisico-2

Até uma vez por semana vale

Primeiro de, no mínimo, 24 posts no ano! Obrigada pelos carinhosos comentários no último post de 2016. Todos devidamente respondidos. Tem até outras resoluções de ano novo compartilhadas nos comentários!

Fim de um ano e início de outro, férias para alguns não apenas no trabalho e/ou escola, mas às vezes férias de treinos e alimentação correta também. Come-se e bebe-se mais, treina-se menos.

Esse hiato na rotina esportiva às vezes gera uma certa desmotivação na volta, pois muitas vezes pensamos binariamente: "só volto a treinar quando puder voltar com tudo, quando puder voltar a treinar as mesmas 3 (ou 4 ou 5) vezes que treinava usualmente".

O texto a seguir desconstrói essa lógica. Vai na linha de que é melhor pouco que nada. Se em pleno Janeiro você ainda não pode encher sua semana de treinos, vá ao menos uma vez na semana. Pesquisas são pesquisas, mas essa a seguir diz que treinar uma vez por semana vale sim. Não dizem que o feito é melhor que o perfeito? Então vá em frente com o que tem para hoje!

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Ótima notícia para quem está sem tempo para treinar. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association (JAMA) afirma que realizar atividades físicas somente uma vez por semana também garante benefícios para a saúde, evita doenças graves e aumenta a longevidade.

Até então, as principais organizações de saúde do mundo não consideravam saudável executar uma grande cota de esportes uma única vez por semana. O indicado era praticar, no mínimo, 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades intensas semanais, divididas em pelo menos três sessões. Porém, a pesquisa divulgada no JAMA, que avaliou mais de 63.000 pessoas, durante 10 anos, descobriu que cumprir essa mesma quantidade de atividade física em um só treino reduz em 30% o risco de morte precoce, em 40% a incidência de doenças do coração e em 18% a possibilidade de óbito por câncer, quando comparado a alguém sedentário (esse percentuais aumentam quando você treina mais vezes na semana).

Apesar de a descoberta ser um incentivo para quem não consegue fazer exercícios de segunda a sexta-feira manter-se ativo no fim de semana, Fellipe Savioli, médico do esporte, ortopedista e membro da Steadman-Hawkins Clinic, no Colorado (EUA), alerta: “Quem realiza atividade física somente um dia tem maior risco de lesão do que quem treina mais vezes.” Veja algumas dicas do especialista para evitar problemas ao fazer exercício uma vez por semana.

• Realize um check-up médico a cada seis meses para ter certeza de que você está apto a praticar esportes.
• Respeite os limites do seu corpo. Caso sinta algum tipo de dor, tontura ou enjoo durante o treino, pare imediatamente e busque a ajuda de um especialista, para descobrir o que aconteceu.
• Prefira atividades em que é possível controlar o ritmo, como corrida e ciclismo. No futebol, por exemplo, ao disputar a bola você nem sempre consegue dosar a intensidade dos seus movimentos e acaba exigindo demais dos músculos ou até do coração.
• Sempre use roupas e equipamentos apropriados para a prática esportiva.
• Hidrate-se corretamente antes e durante a atividade física.

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/saude/fazer-exercicio-uma-vez-por-semana-tambem-e-saudavel/