Trabalhando na cadência

Ainda existem opiniões diferentes sobre tamanho de passada x cadência de passadas como sendo estratégias mais ou menos agressivas de corrida e, consequentemente, mais ou menos contribuintes para futuras lesões.

Mas, como publiquei em 23 Fevereiro, no post, "Bateu, voltou, bateu, voltou", há um certo consenso de que é mais seguro imprimir passadas menores e uma maior cadência de passadas, ou seja, é melhor correr com passadas mais curtas e tocando mais o solo já que, dessa forma, você reduzirá seu tempo de fase aérea e, consequentemente, a carga vertical associada. Física pura!

Algumas perguntas bacanas surgiram nos comentários desse post de Fevereiro e, por isso, estou voltando ao tema aqui.

Em primeiro lugar, eu particularmente acredito muito que uma boa técnica de corrida tem que respeitar as características anatômicas, fisiológicas e naturais do corredor. Dá para melhorar a técnica sim, mas desde que não fira a corrida genuína do atleta.

Ou seja, não sofra se após medir sua cadência de passadas (quantas vezes por minuto você toca o solo), você não tiver atingido os 170-180 passos por minuto ditos como ideais para nós, corredores amadores. Você pode e deve melhorar se estiver muito distante disso.
Mas você deve, acima de tudo, correr de forma natural e não fazendo disso o maior dos objetivos a não ser, obviamente, que o seu movimento natural de corrida carregue em si desequilíbrios estruturais.

Mas se você quer investir na melhoria da cadência, existem exercícios que podem lhe ajudar. Para aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos.

1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º movimentando-os de forma invertida ao movimento das pernas (braço direito com perna esquerda e vice-versa).

2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.

3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.

4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

5. Kick out
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.

Além destes e outros exercícios educativos, os treinamentos de fortalecimento isométricos e isotônicos também podem auxiliar neste trabalho. Publicarei um post nas próximas semanas sobre a diferença entre eles.

Uma última recomendação que faço aqui é que você também observe qual a característica de sua marcha de corrida. Uma boa marcha é aquela em que você faz, respectivamente, toque do calcâneo, aplanamento plantar e flexão plantar como apoio da ponta dos pés.

Bons treinos e boa evolução!

 

Leve seus músculos a sério

Costumo dizer, pois realmente acredito, que o trabalho de fortalecimento muscular deveria estar em nossas vidas assim como estão os hábitos de tomar banho, comer e escovar os dentes.

Independe se a sua opção é a musculação, o Pilates ou algum outro método. Mas depende disso a qualidade de vida nessa idade, na terceira idade ou em qualquer idade. Em sendo um corredor então, mais crucial ainda.

O texto abaixo traz vários motivos para você começar ou continuar levando o fortalecimento muscular a sério. Mas especialmente um deles me agrada muito: além de todos os óbvios benefícios no que se refere a prevenção de lesões, o ganho de massa muscular melhora também sua performance na corrida à medida que aumenta a capacidade do seu músculo em armazenar energia melhorando a captação de oxigênio e mecânica do movimento.

Tá bastante convincente tudo isto, concorda?! :-)

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Se a sua corrida não sai da mesmice e você não consegue evoluir, um provável motivo pode ser a falta de treinamento de força muscular na sua rotina. A musculação é uma ferramenta importantíssima para o corredor e ajuda a minimizar problemas decorrentes da prática da atividade física.

A musculação ajuda a fortalecer a massa muscular gerando maior qualidade de contração e proteção para o corpo. Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. Assim, você terá maiores condições de lidar com os imprevistos, devido à resistência adquirida com a musculação.

Além disso, quando aumentamos a massa muscular (também conhecida como massa magra) melhoramos a capacidade do músculo em armazenar energia e, consequentemente, há melhora na captação de oxigênio que, por sua vez, gera mecânica do movimento e melhor performance na corrida.

Sem exageros
O ideal é fazer a musculação de duas a três vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. Recomenda-se as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial.

Para todo o corpo
Não é só porque você corre e utiliza muito as pernas, que basta fazer fortalecimento muscular apenas dos membros inferiores.

Tão importante quanto as pernas, treinar os membros superiores garantirá uma melhor estabilidade articular, protegendo todos os músculos que sofrem com o impacto da corrida, além de ajudar a postura do seu corpo e aumentar sua resistência muscular.

Um abdome fortalecido melhora a postura e equilíbrio do corredor. A musculatura peitoral e as costas também estão envolvidas na performance do corredor e atuam diretamente na técnica do movimento, economizando energia.

Fonte: www.suacorrida.com.br/fortalacimentomuscular