Trabalhando na cadência

Ainda existem opiniões diferentes sobre tamanho de passada x cadência de passadas como sendo estratégias mais ou menos agressivas de corrida e, consequentemente, mais ou menos contribuintes para futuras lesões.

Mas, como publiquei em 23 Fevereiro, no post, "Bateu, voltou, bateu, voltou", há um certo consenso de que é mais seguro imprimir passadas menores e uma maior cadência de passadas, ou seja, é melhor correr com passadas mais curtas e tocando mais o solo já que, dessa forma, você reduzirá seu tempo de fase aérea e, consequentemente, a carga vertical associada. Física pura!

Algumas perguntas bacanas surgiram nos comentários desse post de Fevereiro e, por isso, estou voltando ao tema aqui.

Em primeiro lugar, eu particularmente acredito muito que uma boa técnica de corrida tem que respeitar as características anatômicas, fisiológicas e naturais do corredor. Dá para melhorar a técnica sim, mas desde que não fira a corrida genuína do atleta.

Ou seja, não sofra se após medir sua cadência de passadas (quantas vezes por minuto você toca o solo), você não tiver atingido os 170-180 passos por minuto ditos como ideais para nós, corredores amadores. Você pode e deve melhorar se estiver muito distante disso.
Mas você deve, acima de tudo, correr de forma natural e não fazendo disso o maior dos objetivos a não ser, obviamente, que o seu movimento natural de corrida carregue em si desequilíbrios estruturais.

Mas se você quer investir na melhoria da cadência, existem exercícios que podem lhe ajudar. Para aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos.

1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º movimentando-os de forma invertida ao movimento das pernas (braço direito com perna esquerda e vice-versa).

2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.

3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.

4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

5. Kick out
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.

Além destes e outros exercícios educativos, os treinamentos de fortalecimento isométricos e isotônicos também podem auxiliar neste trabalho. Publicarei um post nas próximas semanas sobre a diferença entre eles.

Uma última recomendação que faço aqui é que você também observe qual a característica de sua marcha de corrida. Uma boa marcha é aquela em que você faz, respectivamente, toque do calcâneo, aplanamento plantar e flexão plantar como apoio da ponta dos pés.

Bons treinos e boa evolução!