A recuperação é o elemento fundamental que permite que o treinamento ou prova seguinte se realizem nas melhores condições. Por isto é importante que os carboidratos sejam fornecidos o quanto antes.
Nosso corpo estoca energia de duas formas principais: como glicogênio (no fígado e nos músculos) e
como gordura (no tecido
adiposo espalhado por todo o corpo). Esta reserva de energia é
utilizada durante todo o dia para manter nossas atividades básicas (controle dos batimentos cardíacos, regulação da pressão arterial, etc). Nestas
atividades de repouso ou de intensidade baixa as gorduras são o combustível principal. Já em exercícios de maior
intensidade, como a corrida, o glicogênio
é a principal fonte de energia.
O glicogênio constitui-se de uma cadeia de moléculas de glicose (o
principal carboidrato utilizado no organismo). Este é estocado para momentos de
necessidade e quebrado quando precisamos de um maior fornecimento de energia.
Nosso organismo "prefere" utilizar a glicose, pois esta libera ATP
(energia) mais eficientemente. O glicogênio é formado a partir de carboidratos.
Gorduras e proteínas também fornecem ATP, mas não podem ser convertidos em
glicogênio. Ou seja, para que sua
reposição entre as corridas seja máxima devemos consumir alimentos ricos em
glicogênio. Boas fontes incluem pães, massas com pouca gordura, batatas,
mandioca e frutas.
O ideal é consumir bastante carboidrato?
Sim! Nosso estoque de glicogênio é limitado: ele se esgota após 2 horas
de exercícios com intensidade moderada ou após 30 minutos de exercícios
intensos. Por isto, precisamos repor nosso estoque muscular e hepático já que o tempo de sustentação de um exercício está
relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para o
fornecimento de energia. Ou seja, níveis aumentados de glicogênio muscular
prorrogam o tempo de permanência no exercício, enquanto níveis reduzidos, por
jejum ou reposição inadequada de carboidratos, levam a uma diminuição no tempo
de atividade.
Quanto carboidrato é necessário? A quantidade
de carboidratos que devemos consumir varia entre 60 e 70% do nosso consumo
energético. Isto quer dizer que também precisaremos complementar a dieta com outros
nutrientes para que não fiquemos deficientes em nenhum deles. Em geral,
recomenda-se uma ingestão de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidratos
simples após o exercício.
Por exemplo, se seu peso é de 60 kg, multiplique-o por 0,7 e 1,5. Você
deverá então consumir entre 42 g e 90 g de carboidratos,
sendo que quanto mais longo e intenso tenha sido o exercício, mais carboidratos
serão necessários, para aproximar-se do valor máximo (90 g). Esta quantidade é
suficiente para a nova síntese de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 a 7% por
hora, nas quatro primeiras horas após o exercício.
Não sinto fome após o exercício. Posso
deixar para comer depois? Os exercícios intensos reduzem o apetite
de muitos corredores. Neste caso o consumo de carboidratos sob a forma de
fluidos pode ser mais conveniente. De qualquer forma, para a adequada
recuperação é importante que se coma ou beba algo já que após o exercício a
reposição dos estoques de glicogênio é favorecida. Então você não precisará
comer muito, mas precisará comer algo em no máximo 2 horas.
Por que? Até 2 horas após o fim da atividade física (tempo conhecido
como janela de oportunidade para a recuperação) é o período em que os músculos
estão mais abertos para a captação da glicose. Durante este período os músculos
convertem os carboidratos em glicogênio em uma velocidade três vezes maior.
Após este período, e não importa quanto macarrão você comer depois, a maioria
das calorias será transformada em gordura.
Existe algum outro nutriente fundamental
para nova síntese de minhas reservas de glicogênio? Sim, a
ingestão de 5 a 9 gramas de proteína neste período de até 2 horas, juntamente
com os carboidratos, favorece a síntese de glicogênio, uma vez que aumenta a
resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase
(que une as diversas subunidades de glicose formando o glicogênio que será
estocado).
A proteína não é transformada em glicogênio, mas aumenta a sensibilidade
do organismo para a captação das unidades de carboidrato (glicose) e sua união
para a produção de glicogênio. Assim, a combinação carboidrato + proteínas
dobra a resposta à insulina, o que resulta em maior estoque de glicogênio e
maior recuperação.
As proteínas também fornecem os aminoácidos necessários à reconstrução
dos tecidos danificados durante a corrida e estimulam o sistema imune. A razão ótima de carboidrato
para proteína é 4:1 (4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína ou 40
gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína). Iogurte, vitaminas, pão com
peito de peru ou queijo podem ser boas opções para sua recuperação.
Existem várias marcas de shakes que podem ser utilizados no pós-treino
por conterem carboidratos (como a dextrose) e proteínas (como whey protein).
Mas não exagere: consumos maiores de proteína não ajudam na recuperação e ainda
retardam a reidratação.
Posso comer mais do que isto? A quantidade
de alimentos que consumimos depende de nossa necessidade e também de nossos
objetivos no esporte. Existe um limite de estoque de carboidratos que, em excesso,
são convertidos em gordura, o que acarreta em ganho de peso. Nas corridas os
mais leves são geralmente os mais rápidos e por isto o equilíbrio entre as
quantidades ingeridas e as gastas precisa ser buscado.
Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/acabou-de-correr-coma-alguma-coisa/
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