Estratégias para passar longe das lesões estão sempre no
radar dos corredores. E especialistas em biomecânica estão cada vez mais
convictos de que um aumento gradual da cadência – número de passos por minuto –
aliado a uma diminuição da amplitude da passada, pode fazer a diferença.
Você pode se perguntar: “Se eu aumentar a quantidade de
passos por minuto, não estarei aumentando o número de vezes que meu pé toca o
solo e, consequentemente, elevando o risco de lesões por impacto?”. Acontece
que o impacto na corrida não tem relação com o número de vezes que nosso pé
toca o solo e, sim, com o que chamamos de carga vertical: quanto maior o tempo
da fase aérea da pisada (momento em ambos os pés estão fora do chão), maior a
força gerada no solo e, como explica Newton em sua terceira lei, maior a força
devolvida ao solo.
Com mais passos por minuto e passos mais curtos, reduzimos a
fase aérea e o impacto sobre pés, tornozelos, joelhos e quadris. E,
consequentemente, a incidência de lesões como tendinopatias do glúteo médio e
mínimo, atrito da banda iliotibial e síndrome dolorosa patelofemoral.
E qual seria a cadência ideal? Maratonistas de elite chegam
a apresentar números impressionantes que variam de 195 a 221 passos por minuto
(ppm). Já nós, amadores, se atingirmos números próximos a 170-180 ppm, podemos
nos considerar bastante eficientes.
Aparelhos de GPS mais modernos já trazem um relatório de
cadência após uma sessão de treinamento. Mas uma boa forma de mensurar a sua é
contar os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e depois fazer
uma média. Simples assim: conte quantas vezes a perna direita toca o solo nos
30 segundos e multiplique por quatro (sim, por quatro porque contamos apenas
uma perna). Essa é a cadência.
Evidências sugerem que aumentar sua cadência em 5 a 10% não
deve representar riscos de grandes impactos fisiológicos e mecânicos.
Aplicativos de celular ou aparelhos denominados metrônomos são capazes de
sonorizar as batidas correspondentes à cadência-alvo. Por exemplo, três beats por segundo representam a cadência
de 180 ppm.
Avaliar, compreender e melhorar sua mecânica de corrida é
possível, mesmo no caso daqueles que correm há muito tempo e traz um enorme
benefício em termos de prevenção de lesões. E assim você se torna um atleta
mais econômico e eficiente.
Fonte: Revista Runners, 2017 - Por Dr. Gustavo Magliocca
5 comentários:
Ei Rivania, tudo bem?
Que tipo de treinamento especifico voce faz para aumentar a cadencia e reduzir o tamanho da passada?
Tem alguns exercicios para isso?
Obrigado!
Bernardo
Oi Rivis!
Sempre pensei que o oposto fosse verdadeiro e que bater os pés mais vezes no solo seria mais arriscado.
Voce sabe como aumentar a frequencia das batidas no solo?
Parabens pelo blog, adquiro bastante conhecimento aqui.
Bj.
Marcelo
Rivania, eu sempre tentei aumentar a passada porque achava que correr assim é o jeito certo. Fico aliviado por saber que não é bem assim.
Se puder falar mais desse assunto nos seus posts sera muito bom.
Obrigado!
Otavio S
Oi, pessoal!
No meu caso, notei que o aumento de número de passadas diminuiu bastante o meu tempo de recuperação entre treinos e concordo com o texto.
Para aumentar a cadência, recomendo muitos treinos de agilidade (aqueles da escada, mesmo se você os fizer sem usar a tal escada) e, em menor quantidade, pliométricos.
Obrigada por todos os comentários, pessoal!
Após os comentários de vcs eu publiquei um texto chamado "Trabalhando na cadência".
Espero que os ajude e que sigam evoluindo.
Obrigada!
Rivis
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