Acelerando

O papo pode parecer maluco, mas, o melhor jeito para você conseguir correr mais rápido é bem simples: basta correr mais rápido. Não há como um atleta ficar mais veloz sem puxar a si mesmo além do seu limite. Ou seja, treinar em um ritmo mais forte do que está acostumado a correr, nem que seja por alguns minutos.

É preciso tirar o corpo da zona de conforto para que haja adaptações neuromusculares e cardiovasculares expressivas. Isso se dá quando atingimos determinada faixa de frequência cardíaca, a partir do primeiro limiar (L1), e é potencializado ao chegarmos próximo ou ultrapassamos o segundo limiar (L2)”.

Grosso modo, seu corpo fica abaixo do L1 quando o coração trabalha a até 60% da frequência cardíaca máxima (FC máx, para descobrir a sua, faça a conta: 220 menos sua idade). Isso ocorre na maioria das atividades do dia a dia (caminhar, ler uma revista, cozinhar) e não melhora em praticamente nada o condicionamento.

Quando você começa a correr moderadamente, os batimentos cardíacos aceleram e ultrapassam o L1 (entre 61% e 75% da FC máx). Aí, já há ganho de condicionamento, que se acentua ao apertar o ritmo e fazer um exercício forte, que atinja o L2 (acima de 76% da FC máx). Mas, se para ganhar velocidade basta correr em L2, porque não treinamos assim o tempo todo?
 
O caminho para ficar mais rápido
 Os limiares têm relação direta com o lactato, substância produzida durante a geração de energia. Em L1, há um equilíbrio no organismo, que consegue remover todo o lactato gerado. Já em L2, o corpo “fabrica” mais lactato do que consegue eliminar. Aí, a substância se acumula nos músculos e causa uma hiperacidez, que provoca dor e fadiga.


Obviamente, esse desconforto provocado pelo lactato impede que você treine em L2 o tempo todo. Por isso, a melhor maneira para melhorar seu condicionamento é alternar trechos de corrida em alta intensidade (em L2) com momentos em ritmo leve ou até parado. Assim, o atleta acostuma o corpo a trabalhar perto do limite, o que proporcionará maior tolerância ao ácido lático, ganho de força muscular, elevação da capacidade respiratória (VO2 máx), aumento dos limiares aeróbico (L1) e anaeróbico (L2), e do nível de glicogênio e de algumas enzimas. Todas essas adaptações farão você correr mais rápido, gastando menos energia.


A seguir, alguns tipos de treinos que podem ajudar a ganhar ritmo na corrida.

Intervalado Intensivo: Depois de fazer um bom aquecimento, realize 10 séries de 400 m em alta intensidade, com 45 segundos de descanso entre elas.

Intervalado Extensivo: Depois de aquecer, faça 3 séries de 3 km em ritmo forte, com intervalo de 3 minutos entre elas.

Treino Progressivo: Corra 3 km em ritmo leve, 1 km em ritmo moderado, 1 km em ritmo forte e 1 km em ritmo muito forte.

Pirâmide: Faça 4 km progressivo, baixando o pace em 10 seg a cada quilômetro. Depois, realize 4 km regressivo, aumentando o pace em 5 seg a cada quilômetro.

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