Psicologicamente mais forte

Além do benefício físico, o esporte tem a capacidade de ensinar muito às pessoas e reproduzir situações semelhantes às do cotidiano. É comum constatar que a corrida se converte rapidamente em uma poderosa ferramenta de autoconhecimento e ajuda a pessoa a ficar mais forte psicologicamente.

Talvez isso explique a enorme popularidade da modalidade em todos os cantos do planeta. A cada quilômetro nos treinos e provas, a corrida pode nos dar uma série de lições. Listamos quatro fatores da corrida que contribuem para que ela seja também uma aliada da sua mente.

1) Terapia sem custos

“A corrida gera autoconhecimento. É um esporte sem intervalos em que a pessoa fica sozinha e está pensando o tempo todo. E tem sido cada vez mais raro entrar em contato consigo mesmo na sociedade atual”, explica a psicóloga do esporte Julia Amato.

A rotina de trabalho, a convivência familiar e até mesmo os inúmeros dispositivos tecnológicos que surgiram nos últimos anos fazem com que o tempo para refletir sobre os rumos da própria vida seja cada vez mais escasso. Além de trazer benefícios à parte física, a corrida representa uma jornada de autoconhecimento. Os minutos ou horas em que a pessoa se dedica às passadas são acompanhados de diversos pensamentos sobre profissão, projetos pessoais e relacionamentos. É uma espécie de terapia de baixo custo.

2) Desenvolve resiliência

Imagine a seguinte situação: você está no km 34 de uma maratona para a qual se preparou durante cinco meses e sente um forte incômodo em um dos pés. É inevitável pensar que abrir mão daqueles 8 km restantes seria jogar no lixo toda a dedicação dos meses anteriores. É aí que você tira um gás que pensava que não tinha e cruza a linha de chegada. O sacrifício físico e mental é transformado automaticamente na gratificante sensação de dever cumprido.

As dores são obstáculos comuns para quem vive a corrida há algum tempo. Transportar essa resiliência (a capacidade de lidar com problemas, adaptar-se a mudanças e resistir à pressão de situações adversas) para outros campos da vida pode te levar mais longe na profissão, por exemplo.

3) A importância de dosar a competitividade

A competitividade é o motor para que qualquer esportista tenha vontade de superar limites e alcançar grandes objetivos. É esse apetite que te move a resultados que nem você acredita que seria capaz de alcançar.

Em contrapartida, a competitividade em excesso pode provocar ansiedade, lesões e problemas interpessoais. Afinal, ninguém quer conviver com um egocêntrico que, antes de dar “bom dia”, sai tagarelando sem critério algum sobre seus tempos nas maratonas de Chicago, Berlim ou Boston, talvez com o intuito de diminuir os feitos dos outros.

“A competitividade é sadia quando a pessoa direciona isso para a dedicação nos treinos, a alimentação regrada e as atividades complementares, como a musculação, por exemplo”, analisa Amato.

4) Lições de humildade

Você certamente já se deparou diante de um amigo ou companheiro de treino que estabeleceu metas inatingíveis para a corrida. Saltar dos 5 km para a meia-maratona em apenas dois meses e almejar um tempo baixíssimo sem treinar o suficiente para alcançá-lo são apenas alguns dos exemplos de objetivos pouco ou nada factíveis.

Os tombos na corrida devem ser encarados como verdadeiras lições de humildade, sinais de alerta para a transformação de nosso comportamento no esporte – e, por que não, na vida. Lidar com a frustração e usar as experiências negativas para acertar no futuro é uma das heranças da modalidade.

Sua forma de encarar a corrida pode ser um sinal de sua arrogância – ou de sua humildade, é claro. Nenhum corredor está imune às dificuldades que podem surgir no percurso.

Por mais preparado que você esteja, sempre pode pintar algum contratempo. Na Maratona de Londres de 2017, Kenenisa Bekele esperava quebrar o recorde mundial dos 42 km, mas terminou com a segunda colocação e encontrou uma justificativa incomum para seu fracasso: culpou seu par de tênis pelo resultado. A declaração soou arrogante e repercutiu mal na mídia estrangeira.

Fonte: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/como-a-corrida-ajuda-uma-pessoa-a-ficar-mais-forte-psicologicamente/

Um 2018

Chego aqui de novo, neste mesmo dia 31 de dezembro, mas agora de 2018, para relembrar que quase todas minhas resoluções do até então ano novo e agora ano velho de 2017, foram cumpridas.

Não li todos os livros que queria ler, mas corri minha sonhada 10a meia maratona.

Não foi a mais rápida de minhas meias, mas foi a mais surpreendente delas. 

Experimentei passar meses sem correr após a meia, em prol de décadas que ainda quero correr livre por aí.

Hoje, após receber fotos e reconhecimento de uma amiga que correu a São Silvestre treinando com planilhas que fiz para ela, fiz as contas e percebi que “planilhei” 10 amigos em 2017. Me comprometi a ajudar mais gente nesta área, neste ano. Eles me agradecem por isso, mas sou eu quem devo agradece-los. A persistência e a superação destas pessoas me retroalimenta singularmente.

Foi um ano 10. E para você que me lê agora, desejo mais que um ano 10, desejo um 2018!

Pace de coelho

Hoje publico o texto de um amigo, corredor e leitor assíduo. Foi ele um dos responsáveis por eu voltar a escrever há 2 anos. Ele me influenciou a voltar a publicar ao afirmar que meus textos, transcritos ou redigidos por mim, traziam conteúdo relevante para corredores e para corredores que gostam de correr. 

Sim, estas são categorias de corredores muito diferentes. Há os que correm. Há os que correm e o fazem por muito prazer. 

Thiago está aí neste 2o e sortudo grupo! E ele entende não apenas de corrida, mas do periférico que a cerca. E corre muito. Digamos que corre como um coelho!

Muito obrigada pelo texto e pelo incentivo ao blog nos últimos muitos anos, Thiago!

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"Quando o coelho acordou, não viu a tartaruga e começou a correr.
Já na reta final, viu finalmente a sua adversária cruzando a linha de chegada, toda sorridente."

Provavelmente todos conhecem esta fábula, uma das mais ensinadas no colégio e pelos familiares. Não vou perder tempo explicando que é sobre um coelho (ok, ok, às vezes é uma lebre) que dorme por ter muita confiança em sua velocidade e acaba perdendo pra uma tartaruga muito persistente.

Por mais irônico que seja, ela se transforma em uma espécie de profecia, uma vez que na corrida de rua no Brasil, "coelho" é o termo usado para se referir ao corredor contratado pela organização da prova, com o intuito de ditar o ritmo aos demais participantes. A imagem do coelho parece estar fadada à velocidade, mas não à vitória: embora estejam à frente do pelotão principal por praticamente toda a prova, não se espera que eles sejam os vencedores.

Diferente do coelho da fábula, os coelhos da corrida não costumam pegar no sono: muito pelo contrário, eles precisam estar atentos ao ritmo a todo instante, com o objetivo de atingir um tempo pré-determinado em uma distância específica, para então cederem lugar aos participantes da elite
ou mesmo abandonarem a prova antes de cruzarem a linha de chegada.

"Ele é o pastor sem cajado, o maestro sem batuta, algumas vezes totalmente desconhecido aos corredores de elite aos quais ele está ditando o ritmo."

Aqueles que atuam como coelhos se consideram parte de uma espécie de tradição. Aliás, em alguns casos, estes atletas se voluntariam para isso. Conhecidos como coelhos por aqui, lá fora são chamados de pacemakers (marcadores de ritmo). Os coelhos costumam ser bem aceitos, tanto por amadores quanto por atletas de elite. E não é raro acontecer a vitória por parte de um coelho.

Recentemente, até Wilson Kipsang, o ex-recordista em maratona (recordista na época do ocorrido) já foi superado em uma meia maratona por um deles.

Mas nem todos parecem admirar a presença de coelhos. Títulos de matérias como "Let's have races, not rabbits" (vamos ter corridas e não coelhos) dizem tudo. Entre as Majors (as seis grandes maratonas mundiais), pelo menos duas (Nova York e Boston) não têm a tradição de utilizarem coelhos.

“Coelhos estão arruinando o atletismo, porque estão sendo pagos para perder.” Pat Butcher - comentarista esportivo do "The Guardian"

Dá pra entender o ponto de vista dos mais puristas, se pensarmos até onde os coelhos causam impacto nas corridas. Pela lógica, a maratona no início não contava com coelhos. Sabe-se que as olimpíadas da antiguidade se inspiraram nos feitos gregos e, aparentemente, não há relatos de que Fidípedes tenha usado um marcador de ritmo ao cumprir o lendário feito de cruzar a distância entre o campo de batalha e a cidade de Atenas.

Voltando à atualidade, mais recentemente, a Breaking2, evento que visou romper a barreira das 2 horas na distância dos 42.195m (não confundir com uma maratona), contou com nada menos que 30 coelhos, que se revezaram sempre, mantendo constantemente 6 corredores em formação de aves (aquele famoso V). Este enorme grupo de atletas, ou seja essa "coelhada" toda se manteve à frente daqueles que tentariam correr abaixo de 2 horas, no intuito de economizar a energia do grupo. Muita gente se empolgou com o feito (mesmo não atingindo o objetivo).

Eu confesso que nesse ponto, sou corredor "de raiz" demais para curtir isso... mas não condeno quem assistiu.

E um fato curioso é que pelo menos um dos mais famosos corredores brasileiros iniciou sua carreira no atletismo como coelho: ninguém menos que Vanderlei Cordeiro de Lima (o cara que acendeu a tocha olímpica, para os menos familiarizados). Isso mesmo: embora em 1992 ele já havia sido quarto lugar na São Silvestre, em 1994 ele foi contratado para ser o coelho da maratona de Reims, na França.

Vanderlei deveria cumprir a meia maratona da prova, para então ser substituído por um belga (coelho belga, que chique! rs). Pro Vanderlei, aquilo serviria como um treino, mas seguindo em frente e se sentindo bem, ele ultrapassou o colega no km 35 e completou os 7 quilômetros que o separavam da linha de chegada e venceu a prova (2h11min06s, nada mal... ainda mais pra um "treino").

É isso aí. E você? O que acha? Já parou pra pensar sobre a presença dos coelhos nas provas de atletismo alguma vez? Já presenciou os marcadores de ritmo em alguma prova?

Fontes:
http://espn.uol.com.br/noticia/420319_coelho-rouba-a-cena-em-meia-maratona-e-vence-recordista-mundial
http://www.runnersworld.com/elite-runners/pace-setters-for-elite-runners
http://wp.clicrbs.com.br/corrablogcorra/2013/09/17/curiosidades-como-vanderlei-cordeiro-de-lima-venceu-a-primeira-maratona/?topo=13,1,1,,,13
http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/athletics/10803219/I-gave-it-everything-Sir-Roger-Bannister-marks-60-years-since-his-record.html
https://www.theguardian.com/sport/2004/may/04/athletics.comment
http://www.blueridgejournal.com/brj-rabbit.htm

Na respiração a regra é sua

O certo é respirar pelo nariz ou pela boca? Essa é uma dúvida recorrente entre corredores. A resposta, no entanto, é que não há regras para definir o seu padrão de respiração. Mas alguns artifícios podem ajudar você a aumentar a obtenção de oxigênio e, consequentemente, melhorar o rendimento.

A respiração é fundamental para que o corredor tenha um bom rendimento durante os treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido. Isso porque ela está diretamente ligada ao rendimento do corredor. É através da respiração que se dá o aporte necessário de oxigênio para a realização da atividade física. E ter a capacidade de suprir essa demanda, faz com que você tenha um melhor aproveitamento e desempenho na corrida.

Mas fique atento: conforma a corrida fica mais intensa, há hiperventilação e o controle respiratório ficará muito mais difícil. Por isso, o ciclo constante deve ter a inspiração e expiração em tempos parecidos. Além disso, expirar pela boca e se concentrar em exalar totalmente o ar ajuda a eliminar mais dióxido de carbono e a inalar mais profundamente.

Com isso em mente, siga as dicas abaixo durante os treinos e melhore a performance.

·         Deixe o ciclo respiratório o mais constante e confortável possível. Tente correr em um ritmo em que você pode respirar facilmente. Use o teste da conversa para descobrir se as passadas estão apropriadas. Você deve ser capaz de falar sentenças completas, sem sentir falta de ar.

·         Reduza a velocidade se estiver faltando o ar. Se você relaxar e diminuir o ritmo, essa sensação ruim de sufocamento vai entrar nos eixos naturalmente.

·         Se você tem problemas respiratórios, como asma e bronquite, cuidado com o horário e o tempo quando treinar. Eles podem interferir diretamente no seu rendimento. Portanto, evite correr em temperaturas muito baixas e quando o ar está muito seco.

·         Pouca gente sabe, mas além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – também permite uma melhora na respiração. Por isso, faça exercícios de fortalecimento para essa região nos treinos de musculação.

Fonte: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/como-deve-ser-sua-respiracao-ao-correr/

Glúteo forte sem preconceitos

Se você ainda acha que glúteo forte é uma questão de estética, acredite: corredor precisa trabalhar (e muito!) esta importante parte estabilizadora do corpo.

Se quer postergar ao máximo as lesões de membros inferiores típicas de corredores, invista sim no fortalecimento de seu glúteo. Sem preconceitos!

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Existem diversas estruturas no nosso corpo que nos permitem correr, sendo uma delas o glúteo. Ao longo da evolução da nossa espécie, este músculo ficou maior e mais forte para ajudar no desempenho de nossas passadas.

Geralmente os glúteos não recebem a atenção merecida. Por isso, outros grupamentos musculares acabam trabalhando dobrado, aumentando o risco de lesão.

Realizar exercícios para fortalecer o glúteo é, portanto, fundamental para qualquer corredor, principalmente os iniciantes, que ainda estão adaptando o corpo ao movimento.

“O glúteo é um dos músculos responsáveis por manter o nosso corpo ereto durante a corrida. Então, colocando de uma forma simplificada, quanto melhor e mais fortalecido o glúteo, melhor o corredor”, explica Gustavo Gimenes, médico especialista em Medicina do Esporte. “Fortalecer o glúteo diminui o risco de lesões, como torções no joelho, além de deixar os movimentos entre os músculos do quadril e das costas mais bem coordenados, facilitando a prática da corrida”, completa.

Isso ocorre porque o músculo é um dos impulsores do corpo durante a corrida e, portanto, seu fortalecimento pode dar mais potência para o movimento e melhorar a performance. Porém, não fortalecer o glúteo pode acarretar em alguns riscos de lesão, como tendinite no tendão de Aquiles, uma vez que a panturrilha e o glúteo trabalham em conjunto na corrida. “Se ele não funciona bem, a panturrilha tem que trabalhar em dobro, o que pode levar a uma inflamação”, diz o especialista.

O glúteo funciona também como um amortecedor do impacto, então, se ele estiver fraco, a tendência é que isso piore. “O impacto é o grande vilão na corrida, e está relacionado com o aparecimento de fascite plantar, canelite, dores no joelho, entre outros problemas”.

Um dos melhores exercícios para fortalecer o glúteo máximo é o agachamento “jogando” o quadril para trás.

Dentre os glúteos, vale ressaltar o glúteo médio. Ele é o músculo responsável pelo equilíbrio e estabilização do quadril. Por isso, ele é um dos mais importantes para o corredor.

A corrida é uma atividade que ocorre em desequilíbrio constante, sempre estamos com apenas um dos pés no solo. Quem mantém o quadril estável e impede que a pelve incline para baixo é o glúteo médio. Logo, ele permite uma passada correta e equilibrada. Por isso, esse pequeno músculo tem uma enorme importância.

O fortalecimento do glúteo médio e do glúteo máximo auxilia na proteção da articulação do joelho, ajudando a proteger do impacto e manter a estabilidade.

Assim, outros músculos, como o quadríceps, não ficam sobrecarregados. Esse trabalho é importante para impedir lesões como a síndrome da banda iliotibial, a bursite trocantérica e a inflamação dos tendões.

A flexibilidade da região glútea é tão importante quanto o fortalecimento

Ela é um complemento que auxilia na eficiência da passada e no amortecimento do impacto sofrido pela articulação do joelho. Por isso, é ideal que se trabalhe também o alongamento dessa região.

Estudos recentes comprovam que quanto maior a flexibilidade do glúteo médio, mais consistente e previsível se torna a passada. Um músculo forte e flexível representa movimentos mais econômicos. Lembre-se que é importante que um profissional qualificado prescreva e acompanhe seu exercício ou atividade física.

Fonte:

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/a-importancia-do-corredor-fortalecer-o-gluteo/

http://www.todomundocorre.com.br/a-importancia-dos-gluteos-para-corredores/

Progressivamente emocional

Dar tudo de si mesmo no primeiro terço de um treino por se considerar "sobrando" aerobicamente e depois "morrer" no fim do mesmo, é tudo que um corredor não deveria fazer. 

Acredito nos treinos de tiros como treinos de exaustão. E acredito muito nos progressivos até mesmo por ter sentido na prática, nos últimos anos, os benefícios deles na minha evolução esportiva.

O texto a seguir aborda além dos benefícios fisiológicos, aspectos emocionais do treino progressivo.

Espero que você, caso ainda não seja adepto dele, privilegie-o em sua rotina, em detrimento dos treinos regressivos!

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Treinar em progressão nos dá enormes vantagens fisiológicas e psicológicas. Muitos treinadores aplicam esse método em seus treinamentos, embora muitos prefiram o ritmo constante.

O método progressivo se baseia no treinamento natural, onde o protagonista é o próprio corredor, que é tratado como pessoa e não como uma máquina. É a forma mais segura, fácil, agradecida e menos dolorosa e arriscada de melhorar a potência aeróbica e anaeróbica. Na parte fisiológica, permite assimilar melhor os treinamentos, supõe uma menor carga articular e muscular; o fígado trabalha menos e melhor (portanto com uma recuperação mais rápida e efetiva); do ponto de vista cardiovascular se trabalha de forma muito progressiva e se produz menos resíduos tóxicos nos músculos.

Já no aspecto psicológico, torna mais fácil e ameno o treinamento; sofre-se menos e pelo fato de terminar mais forte, o atleta termina reforçado psicologicamente. Como a mente tem memória seletiva, ela fica com a parte final do treino. O subconsciente interioriza os últimos ritmos, o que torna o atleta mais seguro e confiante para enfrentar a competição e afrontar seus objetivos.

O melhor de tudo é que treinando dessa forma, as séries ou intervalados, são mais divertidos e nunca se fazem extremamente duros. Treinar a ritmos constantes é muito difícil quando se requer melhorar a potência aeróbica (ritmos controlados e intervalados longos), pois supõe certos riscos, um maior desgaste psicológico e um maior sofrimento. Só os corredores mais experientes e que melhor se conhecem são capazes de fazê-lo bem. São treinamentos mais próprios de corredores de elite. E mesmo assim, em muitas ocasiões se enganam e isso os obriga a sofrer muito. Este tipo de treinamento é mais útil para trabalhar a capacidade aeróbica (rodagens normais e longos), com treinamentos lentos ou treinamentos longos, de mais de uma ou duas horas.

Como exemplo de treinamento intervalado progressivo, poderíamos falar de seis séries de mil metros onde os tempos seriam de 3min35seg/ 3min32seg/ 3min29seg/ 3min26seg/ 3min22 e 3min19seg, com intervalo de dois minutos andando. Como exemplo de treinamento intervalado com ritmo constante, poderíamos falar das mesmas seis séries de mil metros, onde todos os tempos seriam de 3min28seg, com o mesmo intervalo.

Podemos observar que em ambos treinamentos, a média dos tempos é praticamente a mesma, porém, no primeiro exemplo, o atleta começa num ritmo mais confortável, dando condições ao organismo de se adaptar e termina num ritmo mais forte, com as vantagens fisiológicas e psicológicas mencionadas acima.

 Fonte: https://www.webrun.com.br/treinar-em-ritmos-progressivos-ou-ritmos-constantes/

Acelerando

O papo pode parecer maluco, mas, o melhor jeito para você conseguir correr mais rápido é bem simples: basta correr mais rápido. Não há como um atleta ficar mais veloz sem puxar a si mesmo além do seu limite. Ou seja, treinar em um ritmo mais forte do que está acostumado a correr, nem que seja por alguns minutos.

É preciso tirar o corpo da zona de conforto para que haja adaptações neuromusculares e cardiovasculares expressivas. Isso se dá quando atingimos determinada faixa de frequência cardíaca, a partir do primeiro limiar (L1), e é potencializado ao chegarmos próximo ou ultrapassamos o segundo limiar (L2)”.

Grosso modo, seu corpo fica abaixo do L1 quando o coração trabalha a até 60% da frequência cardíaca máxima (FC máx, para descobrir a sua, faça a conta: 220 menos sua idade). Isso ocorre na maioria das atividades do dia a dia (caminhar, ler uma revista, cozinhar) e não melhora em praticamente nada o condicionamento.

Quando você começa a correr moderadamente, os batimentos cardíacos aceleram e ultrapassam o L1 (entre 61% e 75% da FC máx). Aí, já há ganho de condicionamento, que se acentua ao apertar o ritmo e fazer um exercício forte, que atinja o L2 (acima de 76% da FC máx). Mas, se para ganhar velocidade basta correr em L2, porque não treinamos assim o tempo todo?
 
O caminho para ficar mais rápido
 Os limiares têm relação direta com o lactato, substância produzida durante a geração de energia. Em L1, há um equilíbrio no organismo, que consegue remover todo o lactato gerado. Já em L2, o corpo “fabrica” mais lactato do que consegue eliminar. Aí, a substância se acumula nos músculos e causa uma hiperacidez, que provoca dor e fadiga.


Obviamente, esse desconforto provocado pelo lactato impede que você treine em L2 o tempo todo. Por isso, a melhor maneira para melhorar seu condicionamento é alternar trechos de corrida em alta intensidade (em L2) com momentos em ritmo leve ou até parado. Assim, o atleta acostuma o corpo a trabalhar perto do limite, o que proporcionará maior tolerância ao ácido lático, ganho de força muscular, elevação da capacidade respiratória (VO2 máx), aumento dos limiares aeróbico (L1) e anaeróbico (L2), e do nível de glicogênio e de algumas enzimas. Todas essas adaptações farão você correr mais rápido, gastando menos energia.


A seguir, alguns tipos de treinos que podem ajudar a ganhar ritmo na corrida.

Intervalado Intensivo: Depois de fazer um bom aquecimento, realize 10 séries de 400 m em alta intensidade, com 45 segundos de descanso entre elas.

Intervalado Extensivo: Depois de aquecer, faça 3 séries de 3 km em ritmo forte, com intervalo de 3 minutos entre elas.

Treino Progressivo: Corra 3 km em ritmo leve, 1 km em ritmo moderado, 1 km em ritmo forte e 1 km em ritmo muito forte.

Pirâmide: Faça 4 km progressivo, baixando o pace em 10 seg a cada quilômetro. Depois, realize 4 km regressivo, aumentando o pace em 5 seg a cada quilômetro.

http://suacorrida.com.br/canal/treino/

Não catabolize

Frequentemente amigos me abordam para contar de seus treinos, de seu esforço pessoal para evoluir no esporte. E ainda me supreende a quantidade de pessoas que descuida ou não cuida da alimentação pré e pós treino, principalmente os que querem emagrecer e que ainda acreditam que "para emagrecer é preciso não comer".
 
Por isso, vou publicar mais um texto que fala sobre catabolismo muscular, suas causas, suas consequências, suas armadilhas.
 
Evoluir sem treinar é lenda. Mas sem comer, sem dormir, sem se equilibrar, vai te fazer sustentar a evolução por menos tempo que o tiro do seu intervalado!
 
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Catabolismo

 

Fase do metabolismo em que ocorre a degradação pelo organismo das macromoléculas

 nutritivas, com liberação de energia

Quem já não tentou compensar um período sem treino ou um período de muito estresse treinando pesado e sem intervalos? Some a isso uma rotina intensa, com alimentação inadequada e noites mal dormidas… Saiba que ao invés de beneficiar seu corpo, essa combinação pode ter efeito contrário e gerar um processo de desgaste das células e de perda de massa muscular, chamado catabolismo muscular.

Quando o corpo entra no processo de catabolismo muscular, ele usa as fibras musculares para obter energia – por isso, você perde massa magra e não gordura. Se você está emagrecendo, mas seu porcentual de gordura não diminui, fique atento porque essa pode ser a causa.

Um dos principais motivos para o catabolismo muscular é alimentação desbalanceada. Quando não repomos os nutrientes que o corpo perdeu durante o treino, o organismo acaba utilizando suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o que foi gasto.

Aqui valem aquelas dicas que são velhas conhecidas: não fique muito tempo sem comer, evitando treinar em jejum. Carboidratos, em especial os de baixo índice glicêmico, ajudam a sustentar o corpo durante os exercícios físicos e garantem mais energia. Inclua também proteínas, verduras e frutas no cardápio, com destaque para as ricas em vitamina C. Evite bebidas alcoólicas. E, claro, beba muita água.

Dependendo da duração das sessões (se excederem uma hora, por exemplo) e da intensidade, talvez você também tenha que ingerir algum alimento ou suplemento durante os exercícios. Sim, na academia! Da mesma forma que usamos um gel de carboidrato naquele longão de fim de semana.

Estresse e falta de sono são outros fatores que podem desencadear o catabolismo muscular. O descanso também é parte dos treinos. Descanso com qualidade, sem culpa, para recarregar mesmo as energias e voltar melhor para o próximo treino.

Alimentos de baixo índice glicêmico:

Fonte: http://corremulherada.com.br/catabolismo-muscular-voce-sabe-o-que-e/

Catabolismo muscular

Entenda a diferença entre anabolismo e catabolismo muscular e dicas para se evitar o processo de desconstrução dos músculos

Nosso corpo passa diariamente por dois processos bastante complexos: o de anabolismo e de catabolismo. Ambos, são ferramentas vitais do organismo para manter seu controle fisiológico. Desta maneira, é praticamente impossível eliminar estes processos. Porém, em nível muscular, é possível aumentar o anabolismo e diminuir o catabolismo muscular.

O que é catabolismo muscular?

O catabolismo é um conjunto de processos realizados em busca de moléculas que contenham energia, como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial. A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos. O catabolismo pode acontecer em níveis bioenergéticos, que ocorre quando treinamos e reduzimos nossas reservas de glicogênio, por exemplo.

O problema acontece quando o catabolismo ocorre em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica e o corpo utiliza os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.

Este processo deve ser evitado, pois compromete os resultados e benefícios dos treinos trazendo consequências ruins para a saúde.

Como evitar o catabolismo muscular

1. Passe menos tempo treinando:

Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino! Todo treino é em suma, catabólico. Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino. Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais. Desta maneira, existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.

2. Mantenha-se hidratado:

A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal. Se o organismo não está funcionando corretamente, a consequência pode ser menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética. Sua saúde fica melhor se a hidratação está em dia. E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, principalmente em dias de treino.

3. Opte por alimentos de baixa glicemia

Todo alimento tem seu grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo. Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curto espaço de tempo. Assim, o corpo vai, aos poucos, utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

4. Evite o álcool:

O álcool (ou qualquer outro tipo de droga) causa algum tipo de catabolismo muscular, pois dispara uma série de reações que levam à degradação proteica. Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular.

5. Evite aeróbicos de longa duração:

Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos porque o corpo usa mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando. Se você está em fase intensa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT. Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.

6. Descanse:

O descanso é o momento em que ocorre o anabolismo muscular. Assim sendo, é importante que você descanse adequadamente, já que isso reduzirá o estado de catabolismo e potencializará o anabolismo. Dormindo ou apenas em repouso, você permite que seu organismo se recupere do estado catabólico que o treino impôs. É importante que o descanso tenha a mesma importância e espaço que seus treinos têm.

7. Dieta equilibrada:

Toda dieta precisa estar atrelada às suas necessidades individuais. Algumas pessoas têm necessidade de comer de 2 em 2 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo dependerá de hábitos e rotinas. Mas entenda que a dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.

Em resumo, não existe fórmula mágica para evitar o catabolismo. É importante não entrar em paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso. Porém, com medidas adequadas, conseguimos minimizar o catabolismo e seus efeitos.  

 Fonte: http://www.treinomestre.com.br/dicas-para-se-evitar-o-catabolismo-muscular/

Nas pistas corporativas

Nas pistas eles aprendem a bater metas, trabalhar em grupo e exercer a liderança.

E aplicam tudo isso no mundo corporativo.

Há 12 anos, o então presidente da Itaú Corretora, Roberto Nishikawa, 50 anos, reuniu todos os seus funcionários numa sala e começou a traçar desafios para o ano seguinte. Os objetivos deveriam ser planejados mês a mês e os resultados tinha que ser mensuráveis. Mas, em vez de cifrões e porcentagens, as metas eram pessoais, como emagrecer 20 quilos ou aprender uma língua.

Nishikawa comprometeu-se a completar uma maratona. Quando começou a se preparar, ele não conseguia correr nem 4 km. Contratou uma assessoria esportiva e cumpriu tão à risca seu planejamento que terminou os 42 km com o tempo de 3h47’, entrando para o time dos 25% que haviam superado o desafio proposto.

 

Analogias

Desde então, a corrida entrou definitivamente em sua rotina. Além de treinar regularmente, Nishikawa passou a usar suas experiências de corredor como analogias na liderança de seus funcionários. Algumas das habilidades essenciais a um executivo, diz ele, são as mesmas desenvolvidas nos treinos. “Planejamento é necessário tanto no esporte quanto no trabalho. Se eu não me preparar nada ao longo do ano e, mesmo assim, me propuser a correr uma maratona, terei uma lesão. Isso também se aplica às corporações”, compara.

Cinco etapas

Os treinos para a maratona ajudaram Nishikawa a traçar cinco etapas estratégicas para a conclusão de um projeto: a definição de um objetivo, o planejamento, a execução (segundo ele, a parte mais difícil), a comemoração dos resultados e o desenho de novos desafios. Ele fala com a experiência de quem teve que passar por todas estas etapas diversas vezes.

O executivo já participou de 10 maratonas, 5 Ironman 70.3 e uma ultramaratona – com o tempo de 6h10’. Agora faz seu planejamento de longo prazo para enfrentar os 89 km da Comrades, na África do Sul.

“Sempre é preciso aumentar a altura de barra, tanto nas pistas quanto nos negócios”, afirma Nishikawa. Ele costuma convidar esportistas profissionais para dar palestras para sua equipe. “Quero mostrar às pessoas que é possível atingir objetivos na empresa mesmo que eles pareçam inatingíveis.”

No currículo

Além de determinação e planejamento, outras características de um corredor – como obstinação e concentração – também se encaixam no ambiente corporativo. As semelhanças são tantas que nos EUA, diretores e presidentes que praticam corrida já largam na frente pela disputa por uma vaga. Há até provas exclusivas para eles, como os CEO Challenges. “Lá é comum perguntarem em entrevista de emprego se o candidato já participou de maratonas. Fazem isso porque a prova exige habilidades gerenciais”, diz Marcos Paulo Reis, diretor da MPR, Assessoria Esportiva, que treina equipes corporativas de 46 empresas brasileiras.

No Brasil, o esporte ainda não é diferencial no currículo, mas os executivos têm buscado cada vez mais a superação em provas de rua. Voltada exclusivamente para empresas, a Corporate Run começou em 2006 com 3 mil corredores de 75 companhias. A 8ª edição, em 2012, contou com 10 mil participantes e 400 empresas. “Cerca de 40% eram gerentes”, estima o idealizador da prova, Anuar Tacach. Dos 940 inscritos com cargo de direção no cadastro da Corpore, cerca de 500 eram diretores comerciais, maioria entre 39 e 48 anos.

Não por acaso, a corrida é a modalidade preferida por presidentes de companhias brasileiras, segundo pesquisas. As competições de Ironman estão cheias de CEOs e as inscrições se esgotam rapidamente.

As lições do vento

Cada vez que bate seu tempo numa maratona, o sócio fundador da Nest Investimentos, Felipe Prata, 38 anos, assimila novas estratégias para lidar com adversidades – inclusive as que surgem nos negócios. Ele completou sua primeira prova em Chicago, em 3h50’, sob um inesperado calor de 32ºC e alta umidade. “Só consegui porque soube segurar o ritmo no momento certo”, diz. Prata treina até 80 km por semana antes das competições.
Em Amsterdã, fez seu melhor tempo (3h08’) mesmo sob forte vento contrário. “Como corríamos com mais gente, conseguimos colocar força e fechar bem”, conta o empresário. Isso mostrou a ele a importância do trabalho em grupo.

Sócios que treinam unidos

Para Rafael Filho, diretor da empresa de TI Target Sistemas, a corrida foi essencial para estreitar a relação com os outros dois sócios. Sob influência de Rafael, eles começaram a treinar e hoje participam de maratonas juntos. A última foi a de Paris. “Passamos a entrar mais em acordo, a nos entendermos melhor e a aumentar a tolerância com nossas diferenças.”

Outros oito funcionários se juntaram ao time e o vocabulário dos treinos foi incorporado às reuniões de trabalho. “Na rua, eles têm indicadores, como o pace, para descobrir se será possível fazer 10 km em 40’. Numa analogia, dá para prever se a meta individual na empresa será ou não batida no final do ano”. Rafael também costuma usar os minutos em silêncio entre um tiro e outro para refletir. “De vez em quando, me vêm uns insights para a empresa”, revela. “A corrida clareia tanto as ideias que é comum voltar ao escritório após um treino com a solução de um problema, além de ser o melhor remédio para aliviar a pressão e o estresse ao qual nós, executivos, estamos sempre submetidos”.

Fonte: The Finisher, março 2013

Fortalecimento para todos os gostos

A melhor forma de deixar os músculos mais fortes é tonificando-os e definindo-os, ou sejam dedicando-se aos treinos de fortalecimento muscular. Para quem não quer ficar “grande”, o fortalecimento muscular é ideal, pois ajuda a deixar o corpo mais bonito e natural. O fortalecimento muscular é importantíssimo para atletas, ajudando no desempenho esportivo e diminuindo o risco de lesão.

 

O que é Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular consiste em tonificar e definir os músculos sem que a pessoa precise necessariamente ganhar muita massa muscular. É uma forma de melhorar e preservar a saúde muscular, permitindo movimentos mais seguros e autossuficientes. A prática de fortalecer os músculos é extremamente importante não só para a saúde dos músculos, mas também dos ossos, pois estes se tornam mais resistentes a supostas tensões que possa causar eventualmente algum tipo de fratura.

Os exercícios musculares podem ser combinados com exercícios aeróbicos e não precisam necessariamente de equipamentos de academias para serem realizados. São usados pesos mais leves com poucas séries e mais repetições.

Objetivos do Fortalecimento Muscular

O objetivo do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, fazendo com que a chance de lesão seja menor e o condicionamento físico melhor. O foco não é formação de mais massa magra e sim de condicionar e fortalecer a existente.

Os treinos de fortalecimento muscular objetivam a tonificação e definição muscular, a queima calórica e perda de gordura corporal. Portanto, os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que fazem seus praticantes produzir mais resistência e aumento da capacidade cardiorrespiratório como o agachamento, o afundo e a prancha, por exemplo.

Uma musculatura forte e resistente traz benefícios para a saúde do corpo, como, por exemplo, maior resistência, aumento da massa magra, melhora a postura, melhora e protege as articulações, melhora a estrutura óssea, aperfeiçoa o condicionamento físico, estimula o funcionamento do metabolismo.

Modalidades que Auxiliam o Fortalecimento

São várias as modalidades que auxiliam no fortalecimento muscular e que proporcionam vários benefícios como: a Musculação, o Pilates, o Treinamento Funcional e a Yoga.

O Pilates é o método baseado no controle da respiração e alinhamento da coluna através do fortalecimento de músculos do tronco e abdômen. Se você já está com o peso ideal, porém busca a tonificação muscular, o Pilates é perfeito.

A Musculação contribui tanto para tonificar, hipertrofiar ou queimar gordura, isso, porém, dependerá das repetições e do peso das cargas. Se o objetivo é queimar gorduras e ficar tonificado basta aumentar o número de repetições com menor carga. Agora se a meta é ganhar volume dos músculos e ganho de massa magra, o ideal é menos repetições com mais carga.

O Treinamento Funcional é composto de exercícios dinâmicos que imitam os nossos movimentos do dia a dia. São ótimos para quem quer emagrecer e definir. Os exercícios funcionais utilizam um maior número de músculos em um único exercício. O principal objetivo desse método é resgatar a funcionalidade que foi perdida ao longo do tempo como empurrar, puxar e agachar, envolvendo a inclusão dos grandes grupos musculares do corpo.

A Yoga consiste em um treinamento em que se usa a força usando do próprio peso corporal para fortalecer e condicionar os músculos. A Yoga também ajuda a ganhar massa muscular.

 Treinamento Funcional

O treinamento funcional é bem diversificado, por isso, atraí muitas pessoas que não gostam das repetições e consideram os treinamentos na academia um marasmo. O método de treinamento funcional trabalha o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e o sistema cardiorrespiratório. São exercícios baseados em movimentos que fazemos no cotidiano, como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros. Além disso, ele exercita grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos. Porém, os exercícios na maioria das vezes são feitos com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado respeitando a individualidade de cada um.

Pilates

O Pilates trabalha o fortalecimento da musculatura e vem conquistando milhares de adeptos no mundo todo. Tudo porque este método define músculos e possibilita a maior flexibilidade muscular. Pessoas com problemas nas articulações e na coluna podem praticar Pilates com segurança, pois este método auxilia no tratamento de diversas patologias tanto musculares como ósseas.

Os exercícios de Pilates têm seu foco principal no uso da força do abdômen estabilizando o centro de gravidade.  Ele prioriza a proteção da coluna, o alinhamento e a simetria do corpo e o alongamento muscular. O Pilates é bastante prescrito por médicos e especialistas para reabilitação de doenças musculoesqueléticas e lesões articulares e também melhorar a qualidade e bem-estar da vida de seus pacientes.

Diferença entre Fortalecimento Muscular e Hipertrofia

Para quem quer o aumento do tamanho e o crescimento dos músculos devem buscar a hipertrofia, pois os treinos da mesma são voltados para isso.  Os treinos para hipertrofia são feitos com grandes cargas com séries de poucas repetições focados apenas para grupos de músculos individualizados.
Diferentemente da hipertrofia, o fortalecimento muscular fortalece as fibras musculares já existentes e não há formação de mais massa magra. Ele busca melhorar o condicionamento físico, por isso, o risco de lesão é menor.

Para quem está querendo perder massa gorda, os treinos de fortalecimento muscular são ótimos, pois eles trabalham grandes cadeias musculares como movimentos de agachamento, avanço ou prancha e também as repetições das séries são maiores e com pesos menores.

Fortalecimento Muscular x Condicionamento

O condicionamento físico é algo que obtemos com exercícios de fortalecimento muscular e com exercícios aeróbicos. O condicionamento físico é a capacidade que os nossos órgãos resistem às tarefas do cotidiano, ou seja, quem tem um bom condicionamento físico sente menos cansaço e incômodo ao fazer atividades físicas.

Um músculo bem condicionado e fortalecido pode diminuir a força de impacto em até 70% e isso significa uma menor chance de lesão.

Os músculos bem condicionados protegem as articulações, melhoram a coordenação e a flexibilidade e previnem a má postura. Por isso, o fortalecimento muscular não é só uma questão de estética, é questão de saúde e qualidade dos movimentos. Para quem não gosta de musculação e nem de academia, mas quer trabalhar os músculos, é importante saber que existem muitas alternativas.

E não se esqueça que o fortalecimento deve vir acompanhado de aquecimento e alongamento, pois é alongando que nossos músculos se tornarão mais flexíveis e menos propícios às lesões.

Fonte: http://blogeducacaofisica.com.br/fortalecimento-muscular/

Concorrência desleal

Super corredores amadores se preparam para a prática esportiva melhorando bem o VO2 max e contando com o apoio de profissionais do esporte que guiam sua evolução.

As melhores marcas médias de super corredores amadores são, em geral, na faixa de 1h20min a 1h30min nos 21 km e 3h a 3h20min na maratona — ainda muito distantes do que conseguem os melhores fundistas do planeta. Os motivos para esse abismo na prática esportiva são dissecados aqui pelo treinador cubano Lázaro Velázquez:


1) Na idade de início da prática esportiva organizada e planejada, existem as chamadas fases sensíveis do desenvolvimento das capacidades físicas. Por exemplo: se um indivíduo do sexo masculino não desenvolver o trabalho de velocidade nas idades de 7 a 9 anos e de 13 a 15 anos, pode nunca alcançar seu máximo potencial. Acontece igual com o desenvolvimento aeróbico, muito importante entre os 13 e 16 anos, etapa em que deve receber os estímulos adequados para alcançar seu máximo potencial no futuro.

2) O início tardio na prática esportiva pode levar a lesões frequentes, o que influencia negativamente a performance psicológica do atleta.

3) Falta tempo para verdadeiramente se desenvolver um trabalho profissional, composto por treino (número de seções/ano), recuperação-descanso (meios modernos que aceleram a recuperação) e alimentação.

4) Carência de equipes multidisciplinar e interdisciplinar focadas no alto rendimento. Lembremos que o trabalho de alto rendimento, por ser caro, é focado em poucos atletas, para os quais dão 100% de atenção.

5) Além desses fatores, os melhores corredores de resistência do planeta têm, geneticamente, uma composição das fibras musculares adequadas. Mas não basta só ter maior quantidade de fibras lentas; elas têm de ser treinadas para ser recrutadas no momento certo. Possuem também menor acidose metabólica a ritmos elevados (o que leva a uma menor acumulação de ácido lático); capacidade maior de mobilizar ácidos graxos durante a corrida de longa duração; um altíssimo VO2 max e uma elevada economia de enercapagia a elevados ritmos de corrida, qualidade desenvolvida desde as fases sensíveis, dos 6 aos 13 anos de idade, em ambos os sexos. 

Os tops costumam possuir um biotipo privilegiado de canelas finas, pernas mais longas em relação ao tronco, corpos muito leves, entre outras características, e um preparo psicológico capaz de suportar os diferentes tipos de fadiga.

Quem deseja, mesmo assim, lutar contra o impossível, tem que passar, segundo Lázaro, por algumas distâncias e marcas-base: 8min30s nos 3.000 metros, 14min30s nos 5.000, sub30min nos 10.000 e 1h06 na meia-maratona. Só chegando perto dessas marcas seria possível sonhar com uma maratona sub-2h20, feito que classificou os atletas para a Olimpíada do Rio 2016 (índice de 2h19). Daí a brigar por vitórias em maratonas importantes exigiria tempos já abaixo de 2h10min, como as 2h08min44 que deram o ouro na Olimpíada do Rio para Eliud Kipchoge, queniano, claro!

E, caro sonhador, caso a sua loucura por alcançar os tops persista, como enfrentará outra determinante implacável, chamada de “lastro fisiológico” — as gerações e gerações de quenianos que, desde a infância, provocados por fatores ambientais e socioeconômicos (altitude, falta de conforto, busca de alimentos e água, distâncias grandes até a escola etc.) percorrem quilômetros e quilômetros a pé todos os dias?

Fonte: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/diferencas-geneticas-pratica-esportiva/