Qual foi a última vez...?

Qual foi a última vez que você fez algo pela primeira vez?

Andei (e corri) refletindo e percebi que tive várias “primeiras vezes” na corrida esse ano. Não apenas coisas que andei fazendo pela primeira vez. Mas coisas que deixei de fazer pela primeira vez. Sentimentos que experimentei pela primeira vez.

Depois de 9 anos correndo, experimentei muitas coisas novas.

Confesso que pela primeira vez este ano...

Eu escrevi neste blog. Eu compartilhei muitos textos técnicos que li e que serviram para melhorar minha corrida. Eu escrevi sobre as provas de rua que fiz, sobre as marcas e tempos que derrubei ao longo do ano. Na infância, fui uma criança que leu muito. Uma adolescente que leu e escreveu muito. E uma adulta que havia perdido o hábito de escrever rotineiramente. Este espaço me deu esta chance de novo. Com o exemplo de um pai poeta em casa, eu não podia me privar de escrever, seja o tema que fosse.

Eu experimentei ter amigas intensamente contaminadas pela paixão de correr. Gente que começou a correr meio descrente. Mas que foi cravando 5, 10 e 21 km em provas por aí. E que saía das provas querendo mais. Mais do mesmo. O mesmo de sempre da corrida: vida, saúde, energia.

Eu conheci Corredores que me inspiraram. Amadores com tempos profissionais. Amadores com uma paixão profissional pela corrida. Gente que plantou a semente da performance em mim.

Eu fiz uma prova, de ponta a ponta, ao lado de amigos queridos. Eu nunca havia corrido uma prova ao lado de alguém. Muito menos ao lado de outros 4 Corredores. Minhas provas sempre foram solitárias. De certa forma, como a corrida é. Mas em Interlagos não foi assim.

Eu experimentei correr sem música. Tive meu Ipod furtado. Até adquirir um novo aparelho, corri sem música por falta de opção. De meses para cá, por opção. Descobri que a música não me atrapalha, nem me faz correr mais forte. Mas descobri que antes de gostar da música, gosto da corrida. Vou experimentar a música de novo. Só não sou mais dependente dela.

Eu deixei de correr por exatos 30 dias. A última vez que experimentei isso até então, foi há 5 anos, durante minha gravidez. Lá foram 12 meses de recesso, mas o motivo era nobre. Aqui, o motivo foi outro.

O motivo foi outro... pela primeira vez, experimentei uma lesão. Ela doeu bem mais dentro de mim que fora. A frustração foi infinitamente maior que a dor física.

Pela primeira vez minha filha pediu para correr comigo! Aconteceu em um belo domingo em que eu planejava correr 12km. Corri 100 metros. Ao lado dela. Ela “ganhou” de mim. Ela me ganhou.

Em 2011 eu ganhei muito. Ganhei amigos, saúde, admiração. Ganhei inspiração, autoconfiança e responsabilidade. Ganhei um ano especial.

Para você que me lê agora, meu ‘muito obrigada’ pela companhia. Sem você, não existe post, blog ou qualquer confissão.

Eu te desejo bem mais que 1, 5, 10 ou 42km em 2012. Eu te desejo muita saúde, equilíbrio e gente do bem à sua volta.

Eu te desejo um Feliz Ano Todo! Até 2012.

Corrida na Praia

O terreno arenoso de uma praia oferece muitos pontos positivos para o seu treino, pois fortalece os músculos, trabalha o corpo por inteiro, melhora a estabilidade, beneficia o exercício de conscientização corporal – propriocepção – e traz uma sensação de bem-estar incrível. 
Porém, o praticante deve estar atento para alguns cuidados que devem ser tomados e saber se o seu corpo está preparado para este tipo de esforço, pois o terreno exigirá um empenho maior de seu corpo. Listamos abaixo os benefícios e cuidados que você deve ter ao se exercitar neste tipo de solo.

Benefícios Psicológicos e Físicos

1. Relaxa a mente do stress de ambientes fechados e respira-se um ar de melhor qualidade.

2. O contato com a natureza estimula a sensação de bem-estar produzindo hormônios bons.

3. O barulho do mar tranquiliza a mente, diferente do barulho das esteiras em academias ou ainda, do barulho dos carros ao lado da orla.

4. Se o treino for realizado antes das 10h ou após as 16h, você poderá usufruir dos benefícios dos raios solares bons, ajudando na fixação de cálcio nos ossos por causa da maior produção de vitamina D, além de energizar a pessoa causando sensação de felicidade.


5. Correr em solo arenoso fortalece os músculos das seguintes regiões: glúteos, coxas, panturrilhas, abdômen e coluna lombar. Fortalece também os ligamentos, tendões e articulações, principalmente dos tornozelos, joelhos e quadril.

6. Desenvolve equilíbrio, estabilidade e beneficia o trabalho de propriocepção (conscientização corporal: capacidade do indivíduo perceber e comandar seu corpo em determinado espaço).

7. Por causa do maior esforço (terreno fofo) requer maior energia, consequentemente, maior gasto calórico.

8. Correr na areia mais dura, perto da água, gera menos impacto do que no asfalto, diminuindo o stress nas articulações e tíbia (“osso da canela”).

9. Há um aumento do estímulo proprioceptivo, o que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pés.

10. No final do treino pode-se correr devagar na água, pela altura da canela, para relaxar a musculatura.

11. O banho de mar pós-treino revigora. Esse efeito energizante deve-se às propriedades benéficas da água salina. A água marinha contém mais de oitenta elementos químicos, entre os quais o cálcio, o zinco, o silício e o magnésio, que são usados para o tratamento de doenças como artrite, osteoporose e reumatismo. Elementos como o potássio, ferro, iodo e cloreto de sódio eliminam toxinas e melhoram o nosso sistema de defesa imunológico. Já o sal marinho possui propriedades cicatrizantes e antissépticas. Além disso, as ondas do mar atuam como verdadeiras sessões de massagem, pois estimulam a circulação sanguínea causando um aumento de oxigenação das células, aliviando ainda tensões musculares.

Cuidados nesse tipo de treino

1. Quando for começar, diminua o ritmo que você está acostumado a correr em solo plano. O terreno arenoso é mais pesado e difícil.

2. É possível que a praia seja inclinada, portanto, divida o tempo de treino igualmente e corra para uma direção e depois a outra para que o esforço seja equilibrado nos dois lados do corpo.

3. Cuidado com os obstáculos que se formam com a areia: ondulações, buracos, poças de água… Assim você evita torcer o tornozelo e o joelho.

4. O aquecimento antes e alongamento pré e pós-treino são fundamentais porque na areia a exigência é bem maior aumentando esses cuidados.


5. Correr ou não com tênis? O ideal é com tênis, mesmo na areia fofa. Não existe contra-indicação, porém na areia batida, mais próxima à água, o ideal é o uso de um tênis com amortecedor. A terra batida amortece menos, o que aumenta a chance de problemas como a tendinite, principalmente na planta dos pés. Além disso, há um aumento de sobrecarga na região do joelho e nas articulações. Já na areia fofa, como ela absorve o impacto, a chance de processos inflamatórios diminui. Porém aumenta o risco de entorses já que o terreno tem menos estabilidade.

6. Para quem está correndo descalço, cuidado com o lixo na praia (caco de vidro, latinha de alumínio ou quaisquer objetos cortantes que são deixados pelos banhistas).

7. Use roupas leves e claras, nada muito apertado. Após o treino dê um mergulho no mar!

8. Proteja também os olhos, use um bom óculos escuros pois o sol refletido na areia “machuca” o globo ocular.

9. Como a sudorese normalmente aumenta por causa da maior intensidade do esforço, procure hidratar-se mais vezes durante o treino. Não espere sentir sede para beber líquidos e não corra em jejum, pois a aceleração metabólica é também mais intensa. 

Se você seguir essas dicas, irá desfrutar de um excelente exercício físico. Mas cuidado com duração e intensidade desses treinos, pois devem ser coerentes com o seu atual nível de condicionamento!


Fonte: Site melhoramiga.com.br

Fim do ano combina sim com atividade física!

Aproxima-se o fim do ano e com ele as confraternizações, Happy Hours, festas, férias, oportunidade de passar mais tempo com a família. É possível combinar tudo isso com pequena perda de rendimento na sua atividade física!

Manter a forma durante as férias é um desafio para quem pratica atividade física. Mas, com alguns minutos por dia, é possível se livrar da culpa sem atrapalhar o merecido período de descanso. Procurar atividades físicas recreativas é uma opção. Jogar futebol ou frescobol na praia, nadar no clube, caminhar em parques evitam a perda do condicionamento. O ideal é fazer o que gosta e dá prazer, porém, é importante praticar exercícios de acordo com o preparo físico de cada um.

Substitua as aulas de academia por práticas feitas ao ar livre, pois o importante é manter a regularidade para não perder a forma e a resistência física adquiridas durante o ano. Reduza o volume de treinos de corrida, por exemplo, para sobrar mais tempo para as demais atividades do dia. Se você corre 40 mins, 4 vezes por semana, corra apenas 25 mins. Mas não pare completamente!

Para quem vai ficar na cidade, existe a opção de usar as ciclovias. Quem estiver na praia, pode fazer atividades recreativas, como, vôlei, caminhada pelo calçadão ou pela areia. E para quem estiver no campo existem as atividades dos hotéis fazenda, como trilhas, jogos, entre outros.

Há os que acham que atividades aeróbias, como corridas e caminhadas, são insuficientes, mas há exercícios de fortalecimento muscular que podem ser praticados em qualquer lugar. As únicas exigências são roupas leves e disposição. Pesos e caneleiras ajudam também. É possível fazer abdominais, flexões e agachamentos respeitando o volume de atividade praticado normalmente. Em alguns lugares é possível encontrar instrumentos que ajudam nos exercícios, como as barras presentes em muitas praias e parques.

Só não vale parar de vez, pois a volta à rotina de treinos pode ser mais sofrida. Manter seu corpo ativo nessa época vai fazer bem para o seu corpo, mas melhor ainda para sua cabeça!

Bons treinos e boas festas!

Ganhe Impulsão

Posicionar membros superiores de forma errada pode estressar articulações ligamentos e tendões

Assim como o fortalecimento de tronco é fundamental, é importante alongar pescoço, ombros e braços para obter melhorias na coluna. Alguns músculos podem ficar tensos e o alongamento ajuda no relaxamento e no ganho de flexibilidade. Deve-se alongar após a corrida, para ajudar no relaxamento muscular, mas, caso o atleta se sinta bem alongando antes de correr, o ideal é realizar os exercícios de modo leve, sem estirar demais as estruturas.

Os membros superiores ajudam no equilíbrio do corpo e na mecânica do movimento completo da corrida. Por isso, o balançar correto dos braços bem coordenado às pernas resulta em melhora do desempenho. Os treinos educativos orientam a maneira certa de flexionar as pernas, mover os braços e como agregar as duas qualidades ao mesmo tempo. O movimento dos braços promove uma alavanca para a corrida, impulsionando o atleta para a frente. Alongar a porção superior do corpo proporciona o benefício dos músculos não ficarem estressados e contraídos em demasia, o que resulta em uma melhor respiração durante a corrida. O trabalho dessa região é importante para uma boa postura esportiva e também diminui consideravelmente a possibilidade de dores lombares.

Fonte: Site Revista The Finisher - dezembro 2011

A Polêmica dos Alongamentos

O tema de alongamento antes e/ou depois da corrida é polêmico e divide opiniões entre os maiores especialistas do assunto. Parece que há um consenso de que alongar antes da corrida é opcional e depois, é altamente recomendado. 

No meu caso, funciona bem quando, antes do treino, gasto 5 minutos me alongando para "acordar" minha musculatura. Para mim, funciona como um "aviso" para o meu corpo de que acabou a moleza e vai começar a pancadaria! E no final, por mais que eu queira mesmo é saber de descanso, mais 5 a 10 minutos de estica-e-puxa de membros superiores e inferiores ajudam também a avisar o corpo de que está concluída a tarefa. 

O texto a seguir traz uma opinião um pouco mais radical, de que só se deve alongar no final. O mais importante é identificar como você funciona e rende melhor. Um alongamento mais suave no início (para evitar estiramentos, uma vez que o corpo está desaquecida) e outro mais caprichado no final, pode ser a fórmula equilibrada.

A realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.

Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas.

Os autores fazem alguns alertas. O primeiro é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".

Já um programa de aquecimento adequado tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

Fisioterapeutas não param por aí. Destacam outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver mais desaquecido. Deve-se caminhar por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

Não se pode deixar de citar as sessões de alongamento promovidas em várias provas de rua, pouco antes de se dar a largada. É verdade que costumam ser feitas de forma bem superficial, então não chegam a prejudicar muito. E ajudam a passar o tempo, além de garantir fotos com bonito visual...

Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna.

Fonte: Site da Revista Contra Relógio - dezembro 2008

Frágeis Joelhos

Há alguns meses, por motivos óbvios para os que me conhecem e estão ao meu lado, o tema de lesões em joelho começou a me interessar mais do que nunca. Cada vez mais entendo que nossos joelhos não são preparados para correr longas distâncias ou experimentar qualquer outro esporte de alto impacto e intensidade. Mas cada vez mais entendo também que um trabalho disciplinado, eficiente e persistente de fortalecimento das estruturas adjacentes ao joelho (anterior e posterior de coxa, panturrilha, glúteo, etc) pode prevenir, postergar ou minimizar lesões.


O conselho de sempre é: um profissional da área de Educação Física é fundamental  para tornar o trabalho - de musculação ou funcional - mais proveitoso e eficaz.


Um dos conselhos do texto abaixo para casos onde a dor de instala no corpo em conseqüência da lesão, é reduzir volume de treino ou partir para cross training. Meu conselho (ou confissão!) é: invista no trabalho preventivo para não ter que parar ou reduzir o ritmo. Trabalho de fortalecimento dói menos que parar ou reduzir o volume de treinos temporariamente. Se não curte fortalecimento muscular, melhor parar de correr...

O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos. Daí a importância de se trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, glúteo, coxas e pernas, de preferência de forma funcional. Exercícios de fortalecimento não são sinônimos de exercícios de musculação.

Você terá que trabalhar duro para fortalecer seus joelhos e eliminar eventuais dores. Não existe uma solução definitiva que seja rápida. A grande maioria dos problemas é resolvida reforçando os músculos que afetam a função e o movimento do joelho. Fortalecendo as áreas adjacentes ao joelho, há uma redução da pressão nesta área. 

Se sentir alguma dor, reduza a carga de treinos e procure um profissional habilitado que lhe orientará no tratamento. Existem formas alternativas de treinamento para não se perder o condicionamento cardio respiratório na fase de recuperação da lesão. Vale lembrar que variação de atividades também pode prevenir lesões.

Fonte: Site Revista The Finisher

A armadilha da Inapetência

É bastante comum atletas e praticantes de atividade física intensa queixarem de inapetência e falta de tempo para se alimentar no período pós treino ou competição. Não ceda à tentação de não comer, seja pelo motivo que for: falta de tempo, desejo de emagrecer, cansaço, etc. Com um pouco de esforço e organização você poderá otimizar a sua recuperação alimentando-se bem!


É importante que se conheça o mecanismo que acontece em nosso corpo quando, após a atividade física, não nos alimentamos adequadamente. Quando isso acontece e o organismo não encontra alguma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas de aminoácidos através da Gliconeogênese (conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Isso significa que as horas que você investe nos aparelhos de musculação, podem ser perdidas paulatinamente. 


E se por outro lado, se após pular uma importante refeição, como a pós treino, decidimos "compensar" comendo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, esse excedente fica armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma, em um mesmo dia uma pessoa pode perder massa magra (ou muscular) e acumular gordura. E muitas vezes isso sequer é observado, já que há uma "troca": sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus.


Uma alimentação adequada inclui escolhas inteligentes e garante um bom desempenho, pois o que você consome após um treinamento ou competição intensa pode influenciar diretamente a sua recuperação.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, após a prática esportiva, a dieta deve fornecer quantidade adequada de líquidos, eletrólitos, energia (calorias) e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação. 

Recomenda-se a ingestão de 1-1,5 gramas de carboidratos para cada quilo corporal durante os 30 minutos pós término da atividade e a cada 2 horas durante as 4 primeiras horas, pois é neste momento que as enzimas responsáveis por sintetizar glicogênio estão mais ativas e, rapidamente, substituem as reservas de glicogênio esgotadas. 

O tipo de carboidrato consumido também influência na síntese de glicogênio pós-exercício ou competição, portanto, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico propicia uma reposição rápida dos estoques de glicogênio, bem como o melhor transporte de glicose para dentro das células. 

Nesse sentido, bons exemplos são maltodextrina, dextrose, bebidas comerciais contendo carboidratos, e eletrólitos, barra de cereais, mel, flocos de milho (corn flakes), pão branco sem gordura com geléia, bolo simples sem cobertura, batata assada, arroz ou macarrão branco.

Não evite as proteínas em sua dieta de recuperação, pois elas também podem aumentar a reposição de glicogênio após o exercício intenso. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. Boas sugestões de fontes protéicas podem ser: carnes magras, ovo, soja, peru, atum e peito de frango.

Fonte: site recordsports.com.br