Vênus!

Hoje, ao correr os 10 km do Circuito Vênus em 48 minutos, não fiz meu melhor tempo em provas dessa distância. Mas sem dúvida fiz meu melhor RESULTADO!

Ter conseguido fazer com que o meu objetivo virasse nosso objetivo ao correr ao lado de tantas amigas queridas que correram uma prova de rua pela primeira vez, só pode fazer desta prova meu melhor resultado!

E ao meu lado estavam também algumas veteranas das provas de rua que traziam no olhar o mesmo brilho e a mesma ansiedade da primeira competição!

Foi muito bom, do início ao fim... dos stands de ontem aos stands de hoje. E no fim da manhã, eu só ouvia de todas: "qual nossa próxima corrida??" 

A próxima pode ser qualquer uma desde que entremos e saiamos com a energia de hoje!

Andréa, Antonieta, Cíntia, Dani, Gláucia, Iluska, Paulinha e Val, ou apenas Mulheres de Vênus, deliciem-se com nosso registro fotográfico!

Diga X

Meninas de Vênus,

no próximo domingo, além de levarem para o Jócquei o número de peito, chip, MP3, etc, levem também um incomparável sorriso do início ao fim da prova! 

Sorrir vai te fazer correr melhor, vai fazer o tempo passar mais rápido, vai te diferenciar da grande maioria dos Corredores e Corredoras que mais parecem estar a caminho da forca e não da linha de chegada!

E que quebra, você ainda sai bonita na foto. E isto não é um clichê! 

Em todas as corridas bacanas, existem fotógrafos profissionais contratados pela organização do evento, posicionados ao longo do percurso para clicar seu grande momento. E ele vai te clicar, sorrindo ou não. Então a opção é sua!

No dia seguinte à prova, todas as fotos são publicadas em sites esportivos específicos e você pode entrar e procurar pelas suas fotos. A consulta é muito simples pois você se encontra pelo número de peito que usou. Você ainda tem a opção de comprar suas fotos para guardar de recordação.

Eu confesso! Confesso que quando vejo um fotógrafo, abro ainda mais o sorriso para deixar bem claro que estou ali porque a corrida (e os benefícios que ela me traz) é uma grande paixão! 

Querem mais motivos para sorrir? Consultem esses links abaixo e verão a quantidade de fotos de Corredores e Corredoras. A sua estará lá... sorrindo ou não!

www.ativo.com

www.webrun.com.br

www.midiasport.com.br

Campanha ASICS - GEL Speedstar 5 / Making Off by JR Duran

Inspire e Expire bem

Hoje no Taquaral o Marcos me sugeriu um post para falar de respiração. Fui procurar um pouco sobre o assunto e me surpreendi! É que sempre ouvimos que o certo é inspirar pelo nariz, expirar pela boca. Sempre.

Aí veio minha surpresa... nem sempre! E isso tirou de mim a "culpa" de eventualmente buscar o ar pela boca também, além do nariz, em treinos mais fortes. Vejam o post abaixo e vão entender a que estou me referindo.

Marquito, obrigada pela dica! Aprendi mais uma hoje!

A corrida é uma atividade aeróbica bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Todos nós já ouvimos que o correto durante a corrida é inspirar ar pelo nariz e soltá-lo pela boca.

A inspiração pelo nariz é mais recomendada, pois há um aquecimento mais eficiente do ar que entra nos pulmões. Além disso, os pêlos nasais funcionam como um filtro retendo partículas no ar inspirado. Quanto à expiração, a diferença é que pela boca o fluxo é mais rápido.

Com isto, pode assumir que durante os treinos leves ou trotes de aquecimento, o Corredor deve inspirar pelo nariz e soltar pela boca.

Mas em treinos de corrida mais intensos ou longos, esse método já não funciona por causa da necessidade de maior quantidade de oxigênio. O ideal é inspirar pelo nariz e pela boca simultaneamente e soltar o ar também pelo nariz e boca.

No começo pode parecer complicado, mas a prática torna o processo mais fácil e natural. Se o Corredor insistir em inspirar somente pelo nariz em um ritmo mais forte de corrida, além de cansar mais rapidamente poderá sentir muita pressão nas têmporas.

Seu corpo revela se você está respirando direito

1. Em repouso, observe seu abdômen e peito: qual dos dois estufa primeiro na inspiração do ar? Se for o abdômen, muito bom. Do contrário, tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No dia-a-dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, na corrida o processo torna-se automático.

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa “dor de lado”, porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando uma espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

E foi recompensante o nosso 1º treino coletivo!

Hoje fizemos um treino muito bacana na lagoa do Taquaral, em Campinas! Fomos abençoados com um dia lindo, um céu muito azul, um Taquaral colorido e muita, mas muita energia de quem estava lá para correr!


Eu resumiria em uma palavra o que ouvi de alguns dos 6 amigos que foram hoje: evolução! 


- Alguns correram hoje 500 metros a mais no mesmo tempo de últimos treinos...
- Outros, pela primeira vez, completaram correndo, a volta completa de 5,5 km...
- Teve gente que tirou 1 ou 2 mins de seu tempo padrão. 


Evolução! E em um trajeto que não é fácil. A volta externa do Taquaral tem 3 subidas que enganam... daquelas que você percebe que está numa subida apenas no meio dela, quando a inclinação começa e judiar. E mesmo assim vocês evoluíram!


Foi um prazer correr com vocês! Correr em locais diferentes, em horários diferentes e, principalmente, com pessoas diferentes e alto-astral como vocês, só pode resultar em evolução.


Obrigada por comprarem essa idéia! E eu já quero mais... dá para fazer isso 1 domingo por mês com gosto! E, de novo, com registro fotográfico!

Nosso 1º Treino Coletivo!

Alguns de vocês sugeriram um treino coletivo e a idéia é ótima! É sempre motivador variar o local do treino, a companhia, o horário de correr, o estilo de treino... grande chance de trocar experiências e aprender coisas novas! 


Por isso, já temos uma proposta para nosso 1º treino coletivo!


#  Domingo, dia 20/fev
#  No Taquaral, em Campinas (ponto de encontro na Praça Arautos da Paz)
#  Nos encontramos às 08:15h e começamos a correr entre 8:30 e 8:40h, após alongamento


Nada de preguiça de acordar cedo ainda mais que estaremos vindo do fim de horário de verão e "ganharemos" a 1 hora "perdida" em outubro 2010!


Mas falando sério... não deve ser mais tarde que isso pois o sol começa a atrapalhar nosso desempenho.


A idéia é corrermos juntos 6 km, ou seja, uma volta completa e mais 1 km.


Já temos 4 Corredores confirmados: eu, Paulinha, Dani Fonseca e Marquito Maumesso! Alguém mais se habilita??

Hotel IBIS a nosso favor!

Recebi uma informação quente, fui confirmar se ainda é válida e é!


A rede de hotéis Ibis tem uma tarifa especial para esportistas que comprovam sua participação em competições na cidade em questão. Se você fizer sua reserva via internet, comprovando que disputará uma corrida de rua, por exemplo, ao invés dos R$ 149 de diária aos finais de semana, você pagará R$ 99! Estacionamento e café da manhã são pagos à parte, assim como na tarifa standard.


Para provas em SP, por exemplo, o Ibis Morumbi, localizado na Av. Roque Petroni, em frente ao Shopping Morumbi, é de excelente localização. No sábado, após retirar o kit da corrida e se hospedar no hotel, o shopping e sua praça de alimentação são um bom momento de distração à espera do sono e da prova do dia seguinte! Eu mesma já fiquei hospedada ali para 3 competições em 2010 e vale muito do ponto de vista logístico, você tem mais horas de sono, nenhum stress para parar o carro, etc. 


O hotel tem serviço de táxi 24h na recepção e normalmente leva-se não mais que 10 a 15 mins para se chegar ao local da prova que normalmente é na Ponte Transamérica, Jócquei Clube ou Cidade Universitária (USP).


Mais informações consulte o site www.ibis.com.br/vitabis


Be,
informação de ouro! Digamos que o Ibis está me "devendo" uns R$ 150!

A Logística da Corrida de Rua

Como tenho uma lista de amigas corredoras que toparam o desafio do CIRCUITO VÊNUS como primeira prova de rua de suas vidas, vamos a algumas informações úteis para as Corredoras! 
Vou escrever especificamente de Vênus mas a maioria das informações serve para qualquer prova de rua.

• Três ou quatro dias antes da prova, receberemos 2 arquivos por email: 
• protocolo de retirada do KIT
• autorização para retirada de KIT por outra pessoa

• Você imprime apenas o protocolo de retirada do KIT se você mesma for retirá-lo. Caso outra pessoa vá retirar para você, imprima a autorização também. Assine autorizando outra pessoa a retirar seu KIT e anexe uma cópia de seu RG (normalmente não pedem no balcão de retirada mas não é bom arriscar já que existe esta exigência no formulário de autorização)

• No sábado, véspera da corrida, a entrega do KIT acontece no próprio Jócquei em SP das 08 às 18h. Esse dia é uma festa! Como a corrida é patrocinada pela Nike, Avon e Honda, essas empresas montam stands muito agitados, cheios de programações bem femininas: massagem, distribuição de brindes, maquiagem, etc.

• O KIT é composto de: camisa manga curta + camisa manga longa (no caso dessa corrida específica, ganharemos 2 camisas!) + vários brindes + (o principal!) seu número de peito

• Eu me ofereço para retirar o KIT de quem não puder ir a SP no sábado! Quem quiser ir comigo para conhecer o agito do dia anterior, vai curtir! Pretendo sair para SP no dia 26, por volta de 14h. Antes das 18h estarei de volta pois...

• Temos que descansar! O dia seguinte é puxado e emocionante! Muito carboidrato e hidratação no sábado... vale pão, massa, arroz, aveia, batata, mandioca, etc. Sem muito molho, uma boa massa no sábado é super recomendado!

• E deite-se cedo pois vamos madrugar: 6 a 8 horas de sono, meninas!

• E chega o domingo, 27 fev, o grande dia... café da manhã robusto! Vejam minhas dicas de café da manhã no post "O que comer antes e depois da corrida". Não coma correndo porque resolveu dormir 10 mins a mais. O dia começará bem com um bom e tranquilo café da manhã!

• NUNCA se esqueça de levar:
• número de peito
• documento de identidade
• algum dinheiro
• frequencímetro para quem usa
• MP3 ou Ipod, caso você corra ouvindo música (certifique-se que ele está carregado)
• uma toalhinha pequena
• presilha ou elástico para prender o cabelo
• óculos escuros e boné, se você já usa em seus treinos
• sugiro também 1 banana ou barrinha de cereal pois para quem não mora em SP, 3 horas terão se passado entre o café da manhã e a largada
• carboidrato em gel caso você vá correr os 10 km
• ATENÇÃO! Passe protetor solar antes de sair de casa

• Corredoras do interior: temos que sair às 5:30h, sem choro! Assim, entre 6:45 e 7h estaremos no Jócquei. Estou cotando uma van para todas nós! Mais detalhes nos próximos dias.

• Corredoras da Capital (Déia e prima Inês serão mais privilegiadas) ganharão 1,5 h de sono!

• Chegando no Jócquei temos algumas coisas super importantes para fazer:
• retirada do chip de cronometragem (já estaremos com o número de peito preso na camisa e nele existem na lateral alguns pequenos pedaços de papel para serem destacados para retirada do chip e para uso do Guarda-Volume
• SIM!!! Tem guarda-volume! Algumas corredoras me perguntaram onde guardar chave de casa, dinheiro, etc. Não se preocupe, haverá lugar
• a partir daí é concentração total mas com muita alegria! Se você ainda não comeu aquela banana ou barrinha, a hora é agora pois provavelmente estaremos a 35 mins da largada
• último gole modesto de água (a distribuição de água é massiva nos stands, não precisa levar) e última ida ao banheiro químico
• hora de alongar muito e aquecer: 10 mins de alongamento + 5 a 10 mins de trote leve (faremos essa parte juntas!)
• e... estaremos a cerca de 15 mins da grande largada! Vamos nos posicionar, meninas!
• e largar!!! Sorridentes, hein?!

• Aí, meninas, a adrenalina, serotonina e cia se encarregam do resto! Vão acontecer momentos de altos e baixos mas sigam firmes e concentradas. A linha de chegada parecerá ter chegado antes do que o fim de qualquer treino que vocês tenham feito!

• Teremos uns 4 postos de hidratação durante a prova onde os voluntários vão te oferecer água em copo. Quem vai fazer 5 km deve pegar pelo menos 1 copo e beber metade. Para os 10 km, sugiro a hidratação em 3 postos. Sachê de gel aos 35 ou 40 mins

• Quando cruzar a linha de chegada, diminua o ritmo da corrida mas não pare no segundo seguinte! Corra leve mais alguns segundos e depois caminhe

• Já haverá água, frutas e isotônico na chegada

• Na saída dessa área de recepção dos Corredores, vários voluntários estarão recolhendo o chip de cronometragem preso em seu tênis caso o mesmo seja retornável. Existem agora alguns que são fixados em uma tarja de papel plastificada e que não precisam ser devolvidos. Mas haverá orientação para tudo isso!   

• Antes da largada combinaremos um ponto de encontro para comemorarmos no fim da prova!

• Quando estivermos todas juntas, podemos curtir um pouco da estrutura dos stands antes de irmos embora... já sonhando com a próxima corrida! Aguardem, tenho uma sugestão de próximo circuito que vai mexer com nossos brios! E dessa vez os amigos Corredores estão também super convidados!

Sabiam que é um prazer escrever para vocês?!! Um beijo!

Circuito Vênus de Corrida para Mulheres

Running for a Change

Hoje quero dividir uma história muito bacana com vocês!

Há 3 semanas, ativei o meu blog e enviei um email com o link para alguns amigos. O Nelsinho Teixeira, um amigo muito querido que mora em NJ (US), me enviou uma belíssima mensagem de incentivo, parabéns e... me colocou um desafio! Ele me disse que estar comprometida com a minha saúde é excelente. Com a saúde dos outros, melhor ainda!

Mas aí ele me perguntou...

"Why dont you go for the extra mile? 

Seria muito maluco correr por uma causa humanitaria? Correr com um numero de 0800 pintado na camiseta para doacao a uma instituição que vc escolher ajudar, ou quem sabe o www de um site estampado, ou ainda adicionar em seu blog um link para ajudar alguma entidade..."

E então me passou o link de um website americano de corredores que ajudam a levantar doações para algumas instituições americanas. Tentei me cadastrar "as a Runner" mas percebi que apenas residentes nos US conseguiam fazer isso.

Escrevi então para o JP Watson, idealizador e administrador do website, contando brevemente minha história como corredora, o link do meu blog e minha intenção de ser uma de suas Runners! Dias depois, JP gentilmente me respondeu confirmando que o website realmente é para corredores residentes nos US. Trocamos mais alguns emails, ele me adicionou em sua página do Facebook, viu minhas fotos de corridas, se interessou pela minha paixão pela corrida e... me convidou para ser um de suas Runners!!!

Querem ver isso? Então acessem:

 http://www.runningforachange.com/Running_for_a_Change.html

Procurem pela 5ª Corredora na lista de JP Watson e me encontrarão lá!

Eu e ele estamos discutindo que tipo de instituição eu poderia indicar no website para eventuais doações. O mais bacana é que as doações não passam pelo Corredor e muito menos pelo site! Se alguém resolve ser o Sponsor de um dos Corredores de JP Watson, a pessoa apenas aponta no site sua intenção de doar. Não existe qualquer triangulação de bens ou dinheiro via website.

Estou pensando também em outras formas de fazer mais para mais gente e adoraria receber sugestões de vocês!

JP WATSON, it is a great pleasure to be one of your Runners! I do admire your proposal and work! Thank you and let´s keep running!

Enfrente o calor e continue correndo

Às vezes, nos dias mais quentes de verão, nos sentimos tentados a trocar a corrida por um banho ou uma parada na sorveteria. Sem culpas! Isso não se trata (apenas) de preguiça – é uma questão de autodefesa!

Quando a temperatura externa aumenta, nosso corpo não consegue dissipar o calor com tanta eficiência e assim, tendemos a nos tornar menos ativos. Mas seu desempenho não precisa sofrer por causa do aumento nos termômetros. Veja como manter o pique para seguir correndo no verão.

Quando saímos no frio, nosso cérebro manda os músculos se contraírem, o que gera calor para nos manter aquecidos. Quando está calor, acontece o oposto: o cérebro instrui os músculos a relaxarem para impedir que a temperatura corporal suba. Por isso você pode se sentir mais motivado a dar um tempo e não treinar — é o seu corpo tentando evitar o superaquecimento. Além disso, o processo de produzir suor para se resfriar desvia o sangue dos músculos, o que pode nos deixar molengas.

Por isso, faça seus treinos antes das 10h ou após as 18h e reponha os líquidos perdidos tomando bebidas isotônicas. Para se refrescar durante uma corrida, jogue água na cabeça, o que ajuda a reduzir sua temperatura interna.

As horas de luz adicionais durante o verão reduzem a produção de melatonina, hormônio que o faz sentir-se sonolento. Aliado ao calor, isso pode deixá-lo acordado até mais tarde e despertá-lo mais cedo. Mesmo que a falta de sono seja de apenas algumas horas, sua corrida normal pode parecer mais difícil. Perder horas de sono durante o verão pode ser problemático se você estiver treinando para uma meia-maratona em breve, pois o sono é importante para a recuperação muscular após corridas longas.

Corridas noturnas significam temperaturas mais baixas, mas não comece muito tarde. Seu cérebro será estimulado e seus batimentos cardíacos e temperatura corporal se elevarão por duas horas após a corrida. Para evitar os suores noturnos, que podem interromper o sono, a Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda o uso de um ar-condicionado ou ventilador para manter o quarto fresco. E use persianas black-out para bloquear o sol da manhã.

Perder apenas 2% de peso corporal por meio do suor e da desidratação já pode reduzir o desempenho na corrida em até 20% e em 60% em ambientes quentes. E o mais importante é que as doenças causadas pelo calor, como cãibras e exaustão, podem ter início quando a temperatura interna se eleva apenas alguns graus além do normal, o que geralmente está associado à desidratação ocasionada por perdas pelo suor.

Você pode determinar seu fluxo de suor: pese-se em uma balança antes e depois da corrida. Para cada meio quilo de peso perdido, tome meio litro de líquidos para se reidratar. Enquanto corre, beba água e alguma bebida isotônica, mas não beba mais do que a quantidade determinada por seu fluxo de suor.

FONTE: Runner´s Magazine

O que comer antes e depois da corrida?

Existem opiniões diferentes sobre a melhor combinação alimentar para antes e depois de treinos e competições. Mas algumas recomendações são absolutamente unânimes, simples e fáceis de serem seguidas.

Vou postar aqui algumas das informações que busquei na internet e o que eu mesma faço e que tem funcionado bem.

A primeira regra é: não correr de estômago vazio nem muito cheio. Se você for correr pela manhã, organize-se para começar a correr de 30 a 45 mins após o fim da sua refeição. Não é difícil se planejar para isso! Se você deixar para se trocar, colocar o tênis, passar o protetor solar e se alongar após o café da manhã, o intervalo será exatamente esse.

O café da manhã deve repor o reservatório de energia do seu corpo pois a corrida fará com que seu organismo vá buscar a energia que precisa nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam.  E é justamente pela manhã que suas reservas estão mais baixas devido ao longo período sem alimentação durante o sono.

Então o café da manhã tem que conter energia! E os carboidratos são a melhor fonte de energia nessa hora. A combinação de carboidratos, proteínas, vitaminas, lipídios e boa hidratação, vão melhorar seu desempenho na corrida.

Então vamos a uma sugestão de cardápio:

# 2 fatias de melão OU 2 fatias fatias de melão OU 1 banana (você pode combinar a fruta com 2 colheres de algum cereal ou fibra que você goste)  
# 2 fatias de pão de forma integral OU 2 torradas integrais OU 1 pão integral
# pão e torradas podem vir acompanhados de 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco OU cream cheese light
# 1 copo de suco de frutas OU 1 xícara de café

Essa é uma sugestão que combina carboidrato e proteína mas outras combinações podem ser usadas por você. Lembre-se que o consumo exagerado de laticínios antes dos treinos não é prudente pela lentidão da digestão. Tem um comentário sobre isso no blog.

Mas se você for correr no fim da tarde, o cardápio é outro.

Vamos aproveitar e relembrar a forte recomendação de nos alimentarmos a cada 3 horas. Isso significa que se você almoçou as 12:30h, por volta de 15.30h fez o seu lanche da tarde que pode ter sido... 1 fruta OU 1 iogurte OU alguns cookies integrais OU 2 torradas integrais, etc.

E aí, se você vai começar a correr as 19h, 1 hora antes, pode comer, por exemplo:

# 1 barrinha de cereal + 1 banana OU...
# 1 barrinha de cereal + 1 fatia fina de bolo sem recheio e cobertura OU...
# 1 barrinha de cereal + alguns biscoitos integrais ou água e sal 

Estou sempre mantendo a barrinha de cereal como sugestão pois ela satisfaz e não é muito calórica.

Terminado o treino, a proteína volta a ser bem vinda! O ideal é consumi-la na primeira hora após o treino quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o treino, começam a se regenerar. Uma nova dose de carboidrato também é necessária pois ela ajudará o corpo a se regenerar do desgaste, poupando novamente o músculo melhorando sua saúde e resultado no seu corpo.

Você deve estar pensando... mas não tenho fome após o treino! Não importa, você precisa se alimentar pois se o organismo não tem fontes para se recuperar, usará os músculos como fonte de energia. Aí você perde massa muscular. Nesse momento é igual beber água: não temos que esperar a sede para beber água! Então esforce-se e coma após seus treinos.

E mais uma vez... hidrate-se muito bem antes, durante e depois do treino!

Humm, confesso que esse post me abriu o apetite! Nada que uma fruta ou uma barrinha de cereal ou um bolinho integral não resolva!

Bom apetite!

PS: DANI, obrigada pela dica do post!

Na Velocidade do Som 2

Conheça os principais efeitos psicológicos e fisiológicos que a música exerce no treino

As notas musicais que entram pelos seus ouvidos quando você está correndo são capazes de provocar várias reações no seu corpo que beneficiam o desempenho. Descubra por que vale a pena correr ouvindo música...

- Você se desconecta da realidade

Sua noção de tempo fica distorcida (e por isso o treino parece passar mais rápido), você afasta pensamentos negativos do tipo "tenho treinado pouco" e fica mais confiante. Esses sintomas são chamados de "estado de flutuação" induzido pela música, que causa uma imersão na atividade física e pode levar os atletas a uma espécie de nível superior de consciência — no qual eles atingiriam seu potencial máximo.

- Você entra no ritmo

A música melhora a eficiência e promove maior resistência física graças à sincronização dos movimentos com a batida. Os seres humanos têm uma tendência natural de coordenar seus movimentos ao ritmo de uma música. Karageorghis descobriu que indivíduos que pedalaram em sincronia com a música precisaram de 7% menos oxigênio do que aqueles que só ouviram uma música ambiente.

- Você vai mais longe

Em exercícios de baixa intensidade, a música pode inibir a sensação de cansaço, tornando o treino mais prazeroso. Esse “desligamento”, chamado de dissociação, reduz em 10% a percepção de esforço durante uma corrida na esteira realizada em uma intensidade de até 75% da frequência cardíaca máxima (FCM).

- Você fica de bom humor

A música aumenta o vigor, a sensação de felicidade e o ânimo, enquanto reduz emoções como tensão, depressão, raiva e cansaço.

- Você controla os efeitos

A música oferece uma injeção de ânimo ou de relaxamento, dependendo das suas necessidades, funcionando como uma espécie de "doping legal", que pode ser injetado quando você aperta o "play". Por isso, é considerada um estimulante ou sedativo natural. A música pode acalmar os nervos e reduzir a ansiedade pré-prova.

- A música faz você viajar

Ao correr ouvindo uma música que te faça lembrar de alguma situação ou sentimento (seja força, superação, prazer, saudade), você naturalmente traz essas emoções para aquele momento. E então a música vira o gatilho para reviver aquela emoção.

Na Velocidade do Som

O percurso está difícil e você se questiona se vai conseguir completar a corrida. Falta ar, a perna pesa, o ritmo diminui. Até que aquele música toca no seu MP3 ou ipod e tudo faz sentido novamente! Você é tomado por uma sensação de bem estar, confiança e a linha de chegada parece estar logo ali.

Os benefícios que a música pode trazer para a atividade física foram comprovados por um especialista em psicologia do esporte. O treinador e pesquisador inglês Costas Karageorghis estuda há 20 anos como e porque a música certa pode influenciar o desempenho esportivo. 

Karageorghis demonstrou que a música certa pode fazer você correr mais e melhor — o tempo passa mais rápido, você ganha ritmo, diminui sua percepção de cansaço e melhora o humor. Com base nesse estudo e em outras pesquisas que realizou, Karageorghis concluiu que a trilha sonora perfeita para a prática de exercícios reúne alguns elementos fundamentais. Descubra quais são eles, prepare uma seleção especial, coloque o fone e o tênis e corra como nunca em seu próximo treino!

A fórmula da canção perfeita

A "música certa" foi chamada por Karageorghis de “motivacional”. É preciso ter em mente que o gosto musical varia de pessoa para pessoa e o que funciona para os outros pode não funcionar para você.

Karageorghis conseguiu estabelecer uma relação que julga precisa entre os batimentos do coração e os da música. Para chegar à “fórmula da música perfeita” para cada corrida, os estudiosos relacionaram a frequência cardíaca máxima de algumas pessoas a 4 fatores principais que determinam como uma música nos influencia na corrida. Dois deles são chamados de fatores internos, porque se relacionam à estrutura da música em si.

1. Batidas por minuto

O primeiro desses fatores é o ritmo e o aspecto principal do ritmo é a velocidade de uma música, determinada pelo seu número de batidas por minuto (BPM). Músicas mais rápidas têm mais BPM do que as mais lentas, embora não seja diretamente relacionada com estilos musicais. Há programas disponíveis para download na internet que calculam as BPM da música e podem ser baixados gratuitamente em seus sites oficiais.

Segundo Karageorghis, cada zona cardíaca de esforço (ex.: 65% da FCM) tem uma quantidade de batidas por minuto (bpm) ideal para ela. Quanto maior o esforço, mais rápida deveria ser a música.

Que batidas mais rápidas tendem a ser mais animadas, todo mundo sabe. Mas os pesquisadores descobriram exatamente quantas batidas por minuto fazem você acelerar: são necessários mais de 120 BPM para promover uma resposta física no corpo do ouvinte, aumentando seus níveis de energia.

Mas não adianta pensar que quanto mais rápida for a música, mais rápida será a corrida. Há limites. Músicas de até 150 BPM beneficiam os corredores - acima disso, a performance se estabiliza. Duas hipóteses explicam esse limite. A primeira é que esse tipo de música é menos comum e não estamos tão acostumados a ela. Outra hipótese é que músicas muito rápidas podem ser complexas demais para serem processadas pelo cérebro quando o atleta está correndo perto da sua frequência cardíaca máxima.

2. Melodia e harmonia

O segundo fator interno é chamado de musicalidade e se refere a todos os outros componentes da música que não têm a ver com o estilo musical. Um desses componentes é a melodia, que pode ser definida como a sucessão de sons que compõe uma música e, por isso, é seu aspecto mais memorável. Outro componente é a harmonia, ou seja, a combinação de sons simultâneos, os acordes, as notas que são tocadas ao mesmo tempo e são popularmente conhecidas como o “acompanhamento”.

Karageorghis afirma que músicas motivacionais têm melodias fortes e uma estrutura harmônica estimulante.

3. Contexto

Os outros dois fatores são chamados de externos pois se referem à maneira como o ouvinte interpreta a música. O mais importante deles é o impacto cultural que a música exerce. Tem a ver com a sociedade em que a gente vive, com nosso repertório. Tendemos a responder melhor a músicas com as quais estamos acostumados porque seus efeitos positivos foram condicionados.

4. Significado

O segundo fator externo, chamado de associação extra musical, explica as conexões que fazemos com determinadas músicas. Elas podem não fazer parte do nosso dia a dia, mas tem um significado comum para a maioria das pessoas. As canções do filme Rocky, por exemplo, inspiram muitos corredores e não é por acaso. "Gonna fly now" de Bill Conti e "Eye of the tiger" do Survivor, costumam ser associadas à vitória, a luta contra adversidades. Isso porque lembramos do Sylvester Stallone reinventando os limites da resistência física e do sofrimento.

Portanto, quando pensar na seleção do seu próximo treino, lembre-se: a música precisa ter um ritmo forte, que tenha entre 120 e 150 batidas por minuto e ser estimulante. Ela também deve evocar os sentimentos que você precisa naquele treino, como animação, disciplina ou resistência.

Aumente o volume que a música é toda sua!

Suplementação na Corrida

Vamos falar um pouco sobre consumo de carboidratos em forma de gel. Eu sempre uso um sachê nos meus treinos superiores a 10 km. Faço a ingestão do primeiro sachê por volta de 40 mins e os sachês subsequentes a cada 30 ou 35 mins. 

Na minha primeira meia-maratona em outubro 2010, consumi 3 sachês durante a 1h 47 mins que corri.

Existem sachês de gel de vários sabores: limão, laranja, baunilha, banana, chocolate, guaraná, etc. Você facilmente os encontra em lojas de suplementos e em boas farmácias.

Mas vamos aprender mais sobre isso no texto a seguir!

É cada vez mais comum ver corredores antes, durante e após treinos, usando saches de carboidrato em gel. A suplementação adotada por muitos corredores, busca melhorar o desempenho e resultado, mas é preciso saber como e quando usá-la para que ela realmente tenha o efeito desejado.

As principais alternativas para as pessoas que praticam atividades físicas regularmente passam longe do uso de suplementos pois as necessidades podem ser supridas com uma alimentação equilibrada e variada, o hábito de nunca treinar em jejum e buscar sempre se alimentar corretamente antes e pós treinos.

Um atleta amador que corre de 3 a 5 vezes por semana e percorre distâncias de 3 a 8 km por treino, não tem necessidade alguma de suplementar. Basta manter uma dieta correta, equilibrada e freqüente ao longo do dia.

Geralmente, a suplementação alimentar é necessária para corredores que realizam treinos com mais de 40 minutos de duração e participam de provas como 10 km, meia-maratona ou maratona.

Atletas que fazem provas e treinos longos precisam dessa suplementação porque nem sempre a alimentação diária fornece a quantidade de carboidrato que eles necessitam para repor o estoque de glicogênio.

O carboidrato é o principal nutriente a ser suplementado por atletas amadores. Isto porque o glicogênio (carboidrato estocado) é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, o corpo passa a utilizar a reserva de aminoácidos (proteínas). Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios. Por isso, é mais interessante suplementar carboidratos em vez de proteínas.

O momento certo de fazer a reposição de carboidrato depende de cada metabolismo. Mas de modo geral, a regra é iniciar a reposição entre 40 e 50 minutos após o início da atividade. Se um atleta sabe que vai participar de um treino ou competição de duração maior ainda, pode começar a repor carboidrato antes do estoque de glicogênio se esgotar, a partir dos 35 minutos de exercício.

O gel é a forma mais rápida e prática de repor o carboidrato durante a corrida.

Entre todos os cuidados em uma corrida longa, o mais importante é o com a hidratação principalmente porque a quebra de moléculas dos carboidratos é realizada pelo organismo por hidrólise, ou seja, com a ação da água.

Para qualquer atleta, é importante saber que se a suplementação for tomada sem necessidade ou em excesso, pode surtir um efeito contrário e prejudicar o bom funcionamento do organismo. Se houver excesso, algumas vitaminas são eliminadas pelo organismo e outras podem intoxicar. Já as proteínas e carboidratos engordam se tomados sem necessidade. Algumas vezes, a proteína em excesso pode ocasionar sobrecarga renal e hepática.

Se possível, consulte um Nutricionista para orientação personalizada.

Need Motivation?

Minha 1ª Convidada... Érica Tivelli

Eu confesso! Se é prá fazer mesmo confissões, eu confesso!

Confesso que acreditava que acompanhamento nutricional era coisa de atleta profissional apenas. E que de certa forma era um luxo.

Hoje, depois de 8 meses tendo mensalmente esse tipo de acompanhamento, minha opinião mudou! Parte da minha evolução vem de maior disciplina e qualidade na alimentação. Não diria que estou comendo mais nem menos... mas com certeza melhor.

Poder acompanhar mensalmente com a Érica, minha Nutricionista, meu ganho de massa magra x perda de gordura corporal, descobrir novas opções saudáveis e saborosas para meu cardápio, discutir qual a melhor combinação alimentar para antes e pós treinos e competições, a importância da ingestão de líquidos e gel, tem sido um estímulo importante para mim.

Por isso pedi à Érica que compartilhasse conosco algumas recomendações sobre alimentação e hidratação. A Érica é especializada em acompanhamento nutricional de atletas amadores e profissionais e a experiência dela tem agregado muito nos meus treinos.

Érica, muito obrigada pela seriedade e leveza com que conduz o trabalho comigo!

Agora o espaço é todo seu!

"É com imenso prazer que escrevo neste blog, entao inicialmente agradeço o convite à esta pessoa tão determinada que é a Rivânia.

Sou nutricionista e, na prática, vejo os beneficios que uma alimentação saudável e individualizada pode trazer ao praticante de atividade física e atleta, melhorando a imunidade, a performance, a recuperação em treinos e competições.

 

E então gostaria de dar algumas dicas de alimentação saudável:

- coma devagar, mastigando bem, prestando atenção em sua refeição;

- prefira alimentos naturais ao invés de optar por industrializados;

- modere na quantidade de sal que retem muito líquido e ainda aumenta a pressão arterial;

- hidrate-se bem, tome água durante todo o dia e não muita água apenas em um horário.

Durante o treino e no pós treino, a hidratação é fundamental. Dependendo da duração, intensidade e temperatura, a água pode ser suficiente ou não (neste caso será necessária uma bebida com eletrólitos para ajudar na hidratação).

- não treine em jejum pois seu desgaste será muito maior e seu rendimento pior;

- desenvolva sua rotina alimentar durante o periodo de treinamento, nao teste nenhum alimento na véspera ou no dia da competição;

- o consumo de antioxidantes é muito importante, seja em alimentos (como frutas, vegetais, castanha do para, entre outros...) e, por vezes, em suplementos pois eles neutralizam a ação deletéria dos radicais livres que são produzidos em maior quantidade durante o exercício devido ao maior consumo de oxigênio. Sendo assim consulte um nutricionista para fazer uma prescrição individual e personalizada.

 

Para ser um atleta, vários fatores sao importantes como treinamento, descanso, psicológico... e a alimentação tambem tem seu peso.

Portanto, saiba tirar proveito de um prazer tao gostoso que é comer e COMA BEM!"

 

Erica Cristina Tivelli Ferreira

Nutricionista

CRN3-7808