O que comer antes e depois da corrida?

Existem opiniões diferentes sobre a melhor combinação alimentar para antes e depois de treinos e competições. Mas algumas recomendações são absolutamente unânimes, simples e fáceis de serem seguidas.

Vou postar aqui algumas das informações que busquei na internet e o que eu mesma faço e que tem funcionado bem.

A primeira regra é: não correr de estômago vazio nem muito cheio. Se você for correr pela manhã, organize-se para começar a correr de 30 a 45 mins após o fim da sua refeição. Não é difícil se planejar para isso! Se você deixar para se trocar, colocar o tênis, passar o protetor solar e se alongar após o café da manhã, o intervalo será exatamente esse.

O café da manhã deve repor o reservatório de energia do seu corpo pois a corrida fará com que seu organismo vá buscar a energia que precisa nas reservas de glicogênio que seus músculos e fígado armazenam.  E é justamente pela manhã que suas reservas estão mais baixas devido ao longo período sem alimentação durante o sono.

Então o café da manhã tem que conter energia! E os carboidratos são a melhor fonte de energia nessa hora. A combinação de carboidratos, proteínas, vitaminas, lipídios e boa hidratação, vão melhorar seu desempenho na corrida.

Então vamos a uma sugestão de cardápio:

# 2 fatias de melão OU 2 fatias fatias de melão OU 1 banana (você pode combinar a fruta com 2 colheres de algum cereal ou fibra que você goste)  
# 2 fatias de pão de forma integral OU 2 torradas integrais OU 1 pão integral
# pão e torradas podem vir acompanhados de 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco OU cream cheese light
# 1 copo de suco de frutas OU 1 xícara de café

Essa é uma sugestão que combina carboidrato e proteína mas outras combinações podem ser usadas por você. Lembre-se que o consumo exagerado de laticínios antes dos treinos não é prudente pela lentidão da digestão. Tem um comentário sobre isso no blog.

Mas se você for correr no fim da tarde, o cardápio é outro.

Vamos aproveitar e relembrar a forte recomendação de nos alimentarmos a cada 3 horas. Isso significa que se você almoçou as 12:30h, por volta de 15.30h fez o seu lanche da tarde que pode ter sido... 1 fruta OU 1 iogurte OU alguns cookies integrais OU 2 torradas integrais, etc.

E aí, se você vai começar a correr as 19h, 1 hora antes, pode comer, por exemplo:

# 1 barrinha de cereal + 1 banana OU...
# 1 barrinha de cereal + 1 fatia fina de bolo sem recheio e cobertura OU...
# 1 barrinha de cereal + alguns biscoitos integrais ou água e sal 

Estou sempre mantendo a barrinha de cereal como sugestão pois ela satisfaz e não é muito calórica.

Terminado o treino, a proteína volta a ser bem vinda! O ideal é consumi-la na primeira hora após o treino quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o treino, começam a se regenerar. Uma nova dose de carboidrato também é necessária pois ela ajudará o corpo a se regenerar do desgaste, poupando novamente o músculo melhorando sua saúde e resultado no seu corpo.

Você deve estar pensando... mas não tenho fome após o treino! Não importa, você precisa se alimentar pois se o organismo não tem fontes para se recuperar, usará os músculos como fonte de energia. Aí você perde massa muscular. Nesse momento é igual beber água: não temos que esperar a sede para beber água! Então esforce-se e coma após seus treinos.

E mais uma vez... hidrate-se muito bem antes, durante e depois do treino!

Humm, confesso que esse post me abriu o apetite! Nada que uma fruta ou uma barrinha de cereal ou um bolinho integral não resolva!

Bom apetite!

PS: DANI, obrigada pela dica do post!