Você é daqueles corredores que dispensa a aula de abdominal e pensa que esse tipo de exercício é apenas para aqueles que querem ficar sarados? Então, é hora de deixar essa idéia de lado e utilizar esses exercícios como aliados da sua corrida.
Fortalecer a região do abdômen é importante para o corredor, pois é essa parte do corpo que dá sustentação para todo o tronco e ajuda o atleta a ter uma boa postura. Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função ímpar na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade.
Os exercícios para fortalecer abdômen são recomendados para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribuem para a redução de sobrecarga imposta aos discos invertebrais, que pode evitar hérnias.
Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treinamento de cada atleta. Como a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia de suas funções.
Esses exercícios podem ser feitos 3 ou 4 vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um. Deve-se ficar atento à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo. O atleta deve descansar no mínimo 24 horas entre cada treino.
Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil e deve-se escolher o exercício ideal para o seu objetivo. Se em um determinado momento do treinamento o atleta quer aumentar sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, farão exercícios de resistência.
Os melhores exercícios
Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados durante a corrida.
Para um iniciante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e as pernas presas. Em seguida, o atleta evolui para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres.
Seguem algumas indicações de abdominais para corredores:
- Remador: iniciar deitado de barriga para cima com o corpo estendido, levantar o tronco, abraçar os joelhos e voltar à posição inicial.
- Twist: iniciar sentado com os pés levantados, joelhos semi-flexionados e segurando uma medicine ball. Leve a bola para o lado direito e as pernas para o lado esquerdo fazendo uma rotação de tronco e alternando os lados sem parar.
- Estabilização de tronco: deitado de barriga para baixo, apóie os cotovelos e a ponta dos pés no chão e estabilize o tronco em linha reta por 30 segundos.
Uma outra recomendação para aumento de força, seria complementar esses exercícios mantendo os músculos abdominais contraídos durante os outros exercícios de musculação. Essa manobra é chamada de contração isométrica dos músculos abdominais e é muito útil para o aumento de força.
Vale lembrar ter músculos abdominais fortes não necessariamente significa tê-los aparentes. Por isso, não se esqueça de exercitá-los independentemente de sua condição física. Pessoas com baixo índice de gordura corporal podem apresentar abdominais aparentes, porém podem estar fracas.
Fonte: Revista O2
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