Salada de Frutas

Todos nós sabemos dos benefícios das frutas na alimentação: leves, nutritivas, saborosas, aliadas na perda de peso, etc. Mas o texto abaixo deixa claro os benefícios de algumas frutas específicas para Corredores, antes e após os treinos para maximizar o desempenho e também prevenir alguns efeitos ruins à saúde decorrentes da prática intensa de atividade física.
Na lista das "eleitas", tem frutas para todos os gostos!! Vejam só...


"São 3 em 1. Gostosas, fáceis de consumir e nutritivas. As frutas, cheias de vitaminas, oferecem qualidade na alimentação e ainda são aliadas na luta com a balança. Para Corredores, ajudam na reposição rápida de energia e na eliminação de substratos de reações químicas ocasionadas pela atividade física, como radicais livres e lactato.

Além do déficit energético, a atividade física gera substâncias indesejáveis que derivam da quebra dos nutrientes que nos dão energia, principalmente carboidrato e gordura. Radicais livres, ácido lático, corpos cetônicos e compostos nitrogenados como a amônia, são produtos de toda essa "ação" interna e devem ser eliminados do organismo. É neste momento que consideramos as frutas como alimento essencial ao Corredor, por 2 motivos principais:

1. são excelentes fontes de carboidratos
2. proporcionam as vitaminas e os minerais importantíssimos para anular essas substâncias, que são o produto final do metabolismo energético (catabolismo)

Esses produtos indesejados têm seus níveis bastante elevados logo ao final da atividade física. São substâncias que, quando produzidas em excesso, contribuem para o desenvolvimento de algumas doenças, além de favorecer o envelhecimento precoce.

Nesse sentido, qualquer fruta é bem-vinda, mas separamos aquelas que vão turbinar seus treinos e deixar seu corpo novinho em folha após cada sessão!


ACEROLA

Muito rica em Vitamina C, auxilia na manutenção do sistema imunológico durante períodos de treinos intensos, evita agravamento de lesões dos tendões e ligamentos. É antiinflamatória e auxilia na desintoxicação do organismo. Além disso, é uma boa fonte de vitamina A, que também defende o organismo dos efeitos prejudiciais dos radicais livres.

Pode ser consumida na forma de suco antes da corrida ou incluída em lanches regulares ao longo do dia. A vitamina C faz dela uma das melhores opções de frutas para o pós-exercício.



BANANA

Além do conhecido alto nível de potássio que ajuda no combate à cãibra e funcionamento dos músculos, é rica em carboidrato, que ajuda a repor o glicogênio muscular. Este carboidrato é de alto índice glicêmico o que o faz ser absorvido rapidamente pelo organismo, recomendável principalmente para depois da atividade física. Possui Vitamina B6 que facilita a quebra do glicogênio muscular e ajuda o corpo a poupar as proteínas musculares, evitando a perda de massa muscular e favorecendo a recuperação do atleta.

A banana deve ser ingerida bem madura, pois quanto menos amadurecida, maior o teor de amido resistente, composto que pode trazer dificuldade digestiva e prejudicar a rapidez de absorção. Se possível, consumi-la durante e após o treino. Pode ser consumida na forma in natura ou desidratada, que facilita o transporte e ingestão.

LARANJA

Rica em Vitamina C e flavonóides, poderosos antioxidantes que reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Possui uma boa variedade de nutrientes, como cálcio, importante para a contração muscular, potássio, bom para o equilíbrio hidroeletrolítico e açúcares simples, de fácil absorção pelo organismo.

Pode ser consumida em forma de suco antes do treino, mas não deve ser consumida sozinha, sem algum outro complemento (barrinha de cereal ou torradas, por exemplo), pois pode ocasionar uma hipoglicemia durante o treino. Pode ser consumida, após o treino, in natura ou em forma de suco, para ajudar na reposição energética. Como a fruta é rica em Vitamina C, seu suco deve ser consumido logo após o preparo para evitar a oxidação da vitamina.

MAÇÃ

O teor de água torna a maçã uma ótima fruta para ajudar na hidratação. É rica em vitaminas e sais minerais, além de conter fibras solúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal e no controle do colesterol. Tem alto poder de proteção cardiovascular, tanto pelas fibras que contém, quanto pela riqueza de seus nutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes).

Deve ser consumida com casca para aproveitamento das fibras. Seu consumo é recomendado para antes da corrida, pois é uma fruta de baixo índice glicêmico, contribuindo para controle da glicemia durante os primeiros 60 minutos de treino. Pode ser consumida seca ou na forma in natura.

MAMÃO

Tem propriedades laxativas e calmantes. Possui também grandes quantidades de betacaroteno, o que torna a fruta um poderoso antioxidante, além de cálcio que ajuda na contração muscular, potássio, fósforo, minerais perdidos no suor e vitaminas C e do Complexo B, que ajudam na recuperação muscular.

Deve ser consumida após o treino ou durante lanches ao longo do dia.

UVA ROXA

Contém flavonóides, potente grupo de antioxidantes, além de ser fonte de minerais como ferro, necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas, que carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos e o VO2 máximo e a performance do atleta serão afetadas. Também possui em sua composição potássio e açúcar. Suas propriedades diuréticas e antioxidantes estimulam as funções do fígado e rins.

Pode ser consumida em forma de suco ou in natura. Recomenda-se consumo antes dos treinos ou durante refeições ao longo do dia.

ABACATE

Altamente energético, fator fundamental para praticantes de atividade física muito intensas, é geralmente visto como vilão do emagrecimento. Mas se incluído na dieta numa proporção adequada, pode contribuir bastante devido a algumas propriedades, tais como alto níveis de beta-sitosteral, uma substância que inibe a liberação de cortisol (um dos principais hormônios responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal) e contém as chamadas gorduras boas (mono e poliinsaturadas), que possuem efeito antiinflamatório no organismo, protegendo o sistema cardiovascular, melhorando a imunidade e favorecendo a perda de gordura corporal.

Recomenda-se a ingestão em um lanche ao longo do dia ou 2 horas após o fim do treino.

MELANCIA

O altíssimo teor de água colabora na hidratação e a alta quantidade de antioxidantes, como o licopeno, a tornam uma excelente opção de fruta, especialmente para os homens, visto que comprovadamente auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Recomenda-se a ingestão do suco logo após a atividade física."



FONTE: Revista Corredores SA