A Polêmica dos Alongamentos

O tema de alongamento antes e/ou depois da corrida é polêmico e divide opiniões entre os maiores especialistas do assunto. Parece que há um consenso de que alongar antes da corrida é opcional e depois, é altamente recomendado. 

No meu caso, funciona bem quando, antes do treino, gasto 5 minutos me alongando para "acordar" minha musculatura. Para mim, funciona como um "aviso" para o meu corpo de que acabou a moleza e vai começar a pancadaria! E no final, por mais que eu queira mesmo é saber de descanso, mais 5 a 10 minutos de estica-e-puxa de membros superiores e inferiores ajudam também a avisar o corpo de que está concluída a tarefa. 

O texto a seguir traz uma opinião um pouco mais radical, de que só se deve alongar no final. O mais importante é identificar como você funciona e rende melhor. Um alongamento mais suave no início (para evitar estiramentos, uma vez que o corpo está desaquecida) e outro mais caprichado no final, pode ser a fórmula equilibrada.

A realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.

Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas.

Os autores fazem alguns alertas. O primeiro é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".

Já um programa de aquecimento adequado tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

Fisioterapeutas não param por aí. Destacam outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver mais desaquecido. Deve-se caminhar por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

Não se pode deixar de citar as sessões de alongamento promovidas em várias provas de rua, pouco antes de se dar a largada. É verdade que costumam ser feitas de forma bem superficial, então não chegam a prejudicar muito. E ajudam a passar o tempo, além de garantir fotos com bonito visual...

Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna.

Fonte: Site da Revista Contra Relógio - dezembro 2008