Treinos regulares, séries de fortalecimento e descanso adequado são fundamentais para prevenção de desgastes. Mas, alimentar-se corretamente também contribui para a precaução das principais lesões dos corredores.
Déficit de Glicogênio
Para não ter o desempenho reduzido, aconselha-se uma dieta eficiente em carboidratos. O recomendado é ingerir uma proporção de 50% a 60% de carboidratos contra 20% de proteínas e 20% a 30% de gordura por dia.
Formação e Reparação Muscular
Proteínas de alimentos como carnes magras, peixes, ovos e leite fornecem aminoácidos essenciais para a formação e reparação dos músculos depois dos exercícios, diminuindo a fadiga pós-treino. Esses alimentos atuam no balanço da secreção de insulina e melhoram o sistema imunológico.
Lesões Musculares
Para combater radicais livres, um dos fatores que elevam as chances de lesão muscular, recomenda-se o consumo de antioxidantes como frutas, legumes, verduras, peixes ricos em ômega-3, castanhas, azeite e semente de linhaça.
Fraturas
O cálcio encontrado no leite e derivados, vegetais verdes-escuros, sardinha e salmão atua na rigidez e estrutura óssea. A vitamina D, presente na gema de ovo, no leite e em peixes como atum, arenque e cavala, auxilia na absorção de cálcio, assim como o magnésio, existente em cereais integrais.
Perda de Densidade Óssea
Para evitar a falta de zinco, que resulta na baixa densidade óssea, o ideal é ingerir carnes, castanhas-de-caju e amêndoas. Já a vitamina C participa das reações de síntese do colágeno, presente nos ossos e nas articulações. O colágeno atua na formação de ligamentos e tendões e é produzido pelo corpo a partir da ingestão de proteínas de origem animal e das leguminosas.
Fonte: www.wrun.terra.com.br
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