Para não ficar a pé

Sem tênis, Corredor não é Corredor. É como carro sem pneu, ou seja, fica a pé!

Apesar de não existir prazo de validade dos seus companheiros de corrida, é preciso se atentar a quilometragem somada a cada par de tênis, pois o desgaste pode te prejudicar.

Toda vez que seu treino mudar muito - aumento de quilometragem em preparação para uma corrida ou término de um longo ciclo de alta quilometragem - você precisa  trocar de tênis. Os tênis devem ser substituídos antes de ficarem gastos e, de modo geral, a vida útil dos tênis está entre 600 e 800 km. 

Veja três maneiras de identificar se o seu par de tênis perdeu a qualidade:

Dores nas pernas: se você sente uma leve dor nos pés ou nas pernas, inclusive se não houve mudança no treino ou a sensação de que está sentindo mais o solo do que deveria, é bem provável que a dor venha dos seus tênis.

Rasgos e desgastes visíveis: se a sola está desgastada até a altura da entressola, ou se a entressola está comprimida ou pregueada, significa que os tênis já passaram de sua vida útil.

Inclinação: quando os tênis não ficam retos quando colocados em pé demonstram que perderam a estrutura e não são mais capazes de protegê-lo de forma adequada. E se há inclinação para dentro ou para fora, é necessário substituí-los.

Os especialistas recomendam que se tenha pelo menos dois pares de tênis. Há várias vantagens em não ser fiel a um modelo só:

. Durabilidade - “Revezando-os, você irá conservá-los por mais tempo”, diz Ely Behar, representante da Brooks no Brasil. Até porque as borrachas e espumas têm vida útil.

. Resiliência - com dois pares, você dá tempo para o calçado descansar e recuperar suas propriedades de amortecimento. Se, mesmo assim, você quiser usar só um par, dê um descanso de 24 horas entre um treino e outro. Outra opção: na sua próxima compra, procure por modelos com alta resiliência, ou seja, que voltam rapidamente ao seu estado original após o uso.

. Versatilidade - “Revezar contribui para que seu pé tenha uma facilidade maior em se adaptar a novos modelos, não ficando ‘viciado’ sempre no mesmo”, aponta Christiano Coelho, gerente de marketing para corridas da Nike.

. Secagem - Alterná-los também é uma boa opção para quem corre duas vezes por dia ou fica com os tênis úmidos freqüentemente. Assim, cada par fica completamente seco.

Fonte: www.ativo.com e http://runnersworld.abril.com.br/materias/tenis/

O lado emocional da lesão esportiva

O texto a seguir traz um alerta importante: às vezes gastamos muito tempo descrevendo a lesão de um atleta como se ela apenas fosse uma questão física, fisiológica, muscular, etc. Mas gastamos pouco tempo cuidando do emocional do atleta lesionado. 

Eu toquei neste assunto no meu último post de 2011, quando contei que, depois de muitos anos, havia passado 30 dias sem correr em função de uma lesão leve identificada em meados do ano em questão:

"Eu deixei de correr por exatos 30 dias. Pela primeira vez em 10 anos experimentei uma lesão. Ela doeu bem mais dentro de mim que fora. A frustração foi infinitamente maior que a dor física."

E é isso. Às vezes dói mais dentro que fora. Mas a gente se esquece e acaba não cuidando do coração, apenas da lesão.

É comum olhar a lesão esportiva pelos fatores físicos, mas o fator psicológico 

e emocional do atleta geralmente é negligenciado

Na maioria das vezes olhamos a lesão esportiva pelos fatores físicos causais como periodização, sobrecarga de treinamento, acidentes, fadiga, mas negligenciamos o fator psicológico e emocional do atleta.

É quase impossível separar as conseqüências físicas de uma lesão com a assimilação mental do que ela pode causar ao atleta. De imediato, o atleta que enfrenta a dor física quer se ver livre dela o mais breve possível, mas logo se apresenta as respostas emocionais, questionando “Por que tem que acontecer comigo?” , “Justo agora?”, “Eu sabia!!!”, e estas abordagens tomam controle da situação.

Sem perder o foco, a procura de um médico especialista fechará um diagnóstico preciso e fará um tratamento clínico adequado e um programa de reabilitação que respeitará o tempo biológico da recuperação do tecido afetado, lembrando que não há “mágica” na recuperação de uma lesão esportiva.

O que observamos claramente nestes períodos que o atleta fica afastado das atividades esportivas, é que há uma reflexão profunda de alguns conceitos de treinamentos e metas, que o recolocam dentro de uma realidade mais palpável e quebra de paradigmas que o afastam do que é considerado ideal da prática esportiva.

As reações do atleta às lesões esportivas são previsíveis e devem ser trabalhadas e respeitadas pela equipe de reabilitação, onde os comportamentos emocionais do pós lesão são inevitáveis. A negação, a raiva, a pena e a depressão são momentos de reflexão que darão subsídios para as fases de reintegração e reabilitação, onde o equilíbrio emocional e novas metas trarão de volta a autoestima e a alegria de viver.

Fonte: Instituto Cohen, SP (MR&RM_FitnessProject)

Musculação antes ou depois?

Correr e fazer musculação no mesmo dia atrapalha a performance? Essa dúvida acompanha muitos corredores, principalmente os que têm agenda apertada e não podem intercalar os dias de treino com os de fortalecimento muscular.

O treinador Marcos Caetano, do Instituto Vita, tem uma boa notícia para esse grupo: “Não vejo problema algum em fazer musculação no mesmo dia da corrida, desde que as variáveis do treinamento sejam controladas. Temos que organizar o volume e intensidade da atividade secundária de modo que ela não concorra com a atividade principal daquela sessão”.

Como dividir o treino? 

- Se o objetivo é o ganho de potência aeróbia,  deve-se realizar o treino intenso de corrida primeiro e, ao final, o de fortalecimento (com volume e intensidade reduzidos).

- Quando a prioridade é o ganho de força e potência muscular, deve-se iniciar a sessão com o treinamento muscular de alta intensidade e, na sequência, fazer o trabalho de corrida com volume e intensidade reduzidos.

- Se o objetivo for hipertrofia muscular, uma boa sugestão é dividir os dias de treino da seguinte forma: corrida intensa no mesmo dia do fortalecimento de membros superiores e corrida leve no mesmo dia do fortalecimento de membros inferiores.

O treinamento de corrida concorre diretamente com o treinamento muscular, se o atleta não controlar o volume e as cargas de treino desses dois componentes, terá prejuízos na performance e maior risco de lesão, podendo levar ao overtraining.

Marcos também destaca a importância da orientação profissional na hora de montar a planilha de treinos: “O educador físico pode otimizar as sessões de treino para que não haja desperdício de tempo com exercícios inespecíficos para a corrida, além de saber a melhor forma de controlar as cargas de treinamento e o descanso entre os estímulos".

Fonte: www.thefinisher.com.br

Lesões vilãs

Canela, calcanhar e planta do pé são as maiores vítimas do impacto que ocorre na corrida - e não os joelhos, tão lembrados quando se fala em lesão de atletas.

É o que revela estudo pioneiro da Universidade Cidade de São Paulo publicado na "Sports Medicine", da Nova Zelândia, revista que lidera o ranking internacional de publicações sobre ciência do esporte feito pelo "Journal Citation Reports".

Para chegar a esse resultado, os pesquisadores analisaram 2.924 artigos. No final da peneira científica, que descartou textos redundantes ou com definições insuficientes, só oito estudos foram considerados. No total, acompanharam 3.500 corredores e constataram 28 tipos de lesão. As três principais e mais comuns são:

1. síndrome do estresse medial da tíbia (canelite)
2. tendinopatia de Aquiles (tendinopatia do calcâneo)
3. fascite plantar 

Estas lesões são causadas por sobrecarga, nenhuma é traumática (tipo pisar num buraco). Diferentemente do futebol, que machuca por macrotrauma, a corrida causa lesões por microtrauma de repetição. Alguma estrutura biológica não aguenta o estresse e sofre inflamação. A causa principal dessas patologias é o excesso de treino, com pouco tempo de recuperação dos tecidos (osso, tendão, músculo). Outra causa da sobrecarga óssea e de tendão é o músculo não estar forte o suficiente para suportar os treinos; no caso da fascite plantar e nas tendinites de joelho e de Aquiles, o encurtamento muscular também é uma causa importante.

O tratamento, pelo menos num primeiro momento, é sempre a redução do treinamento, tanto em volume (quilômetros rodados por semana) quanto em intensidade (ritmo). Há situações em que o corredor deve mesmo interromper seus treinos.

Além de fisioterapia, o paciente deve seguir um programa específico de treinamento, envolvendo alongamento, aplicação de gelo e fortalecimento muscular. Como terapia complementar, a acupuntura, o RPG e a quiropraxia podem ser utilizados, diz Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

Os resultados dependem da paciência da pessoa, nem sempre disposta a abrir mão de seu esporte. Profissionais que tratam corredores ficam muitas vezes de mãos atadas, pois essas lesões requerem um tempo de tratamento, o que não é aceito por eles e, muitas vezes, não há tecnologia para abreviar esse tempo, que é determinado pela biologia, não pela opinião médica.

Fonte: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude

Os 10k de Athenas. Ou os 2x5k de Athenas

Fim do meu ano competitivo na corrida! Athenas 3 em SP, domingo, dia 4 Nov, encerrou meu ciclo de provas do ano. Fui para os 10km e os fechei pra 46'12", meu 2º melhor tempo na distância. Bastante condizente com meus treinos nos últimos 2 meses, a meritocracia de sempre: 44' não seria justo. Mas 48' também não.

A prova foi, de novo, bela do ponto de vista de organização, pré, durante e pós prova. E eu pude presenciar a estréia de mais uma amiga nos 10km, dessa vez, Cíntia Oliveira!

A Cíntia começou a correr há 2 ou 3 anos e ensaiava esta distância desde 2011. Dois dias antes da prova nos encontramos em uma festa e descobrimos que estávamos inscritas para esta prova. Mas ela vem de um período de poucos treinos, então estava relutante sobre ir ou não no domingo... No sábado, véspera da prova, decidiu ir! Mas apesar de inscrita para os 10k, decidiu fazer a perna de 4km, instituída pioneiramente este ano para incentivar a participação de iniciantes na corrida. Mas no domingo, quando eu e ela pegamos estrada às 04:50h da madrugada, ela me disse decidida: "Mudei de idéia, vou para os 10km".

E ela foi! A estratégia foi bem bacana, vale contar aqui: para não se assustar com o tempo no cronômetro que contabilizava cada vez mais e mais minutos, ela tomou uma decisão na virada dos 5km, exatamente no meio da prova - zerou o cronômetro! E disse para si mesma: "Não é um 10k. São apenas 2 provas de 5k. E 5k eu corro na boa!".

E foi isso. Ela "apenas" correu 2 provas de 5k. E colocou um 10k no currículo.

No pós prova encontrei também a Renata Coelho, uma amiga do trabalho, empolgada, cheia de planos para 2013, ela era pura adrenalina! Começou a correr esse ano e já foi arrebatada pela mania de correr.

Parabéns, Cíntia e Re Coelho! Foi muito bom presenciar a alegria de vocês! Seguem nossas fotos.

Eu sigo aqui treinando. Provas agora só em 2013. Abertura do ano deve ser no Jócquei Clube de SP, no Circuito Vênus, em março. Aliás, para esta prova há uma legião de amigas prometendo ir, mais de 12 dessa vez. O coração dessas meninas foi mesmo tomado por este vício do bem!

Cíntia (esquerda) e eu, antes da prova de 2x5k

Renata Coelho e eu, pós prova