Menos foi Mais

Assim foi o meu ano na corrida. Foi menos: menos treino, menos pressão eu fiz em mim mesma, menos provas que em outros anos. Fiquei bem menos incomodada em priorizar outras coisas em determinados momentos e treinar menos. Fiquei menos ansiosa por ter que melhorar todas as minhas marcas em provas. Menos cobrança por ter desistido, ou talvez postergado, os planos de uma maratona. Até menos posts eu publiquei nesse blog. E menos foi mais.

Foi em 2012 que fiz meus melhores resultados na corrida. Melhorei em todas as distâncias: nos 5k, 10k, 16k e 21k.

Treinei menos que em 2011, ano em que, até então, havia feito minhas melhores marcas. Mas treinei com mais consciência, com mais maturidade, com mais cautela.

O receio de lesões, um ano muito demandante no trabalho e um MBA, me fizeram treinar menos. E melhor.

E eu precisava aprender isso! Que valem mais a qualidade e a minha consciência corporal e esportiva, que o volume de treino.

Estive ao lado de pessoas que foram puro incentivo e inspiração. Ao longo do ano, coisas e pessoas incríveis aconteceram na minha vida. E hoje eu sou um produto de tudo e todos.

Há 4 dias, em mais um treino ao redor do lago de 1 km de volta, no condomínio onde moro, meu local constante de treino nos últimos 3 anos, eu encontrei um casal caminhando. Assim como eu, eles são freqüentadores assíduos da pista do lago. Eu corro no sentido horário e eles caminham no anti-horário. Por isso nossos olhares se cruzam com freqüência enquanto corro, enquanto eles caminham. Eles têm cerca de 70 anos. Parecem unidos, saudáveis e cheios de vida. E nesse dia, por algumas vezes, quando cruzei com ele especificamente, percebi o olhar inquisidor de sempre. Como se quisesse me perguntar: “Mas por que você corre tanto, menina? O que você está buscando?”.

O olhar inquisidor dele me fez lembrar uma canção do U2 da qual gosto muito, que diz assim:

I've climbed the highest mountains

I've run through the fields

Only to be with you

I've run I have crawled

I've scaled

These city walls

Only to be with you

But I still haven't found

What I'm looking for

E voltando ao olhar inquisidor do meu vizinho anônimo, eu mesma me perguntei nesse dia: o que você realmente está buscando na corrida e na vida?

Para essa pergunta podem existir várias respostas. Eu busco as coisas da vida que me fazem bem, que me dão prazer, que me fazem mais feliz, que me tiram o medo de estagnar e me conformar, que me trazem saúde e plenitude, coisas que me fazem ser exemplo para minha filha e para as pessoas que amo.

E vou continuar buscando pra sempre, pois o desafio de ser uma pessoa cada vez melhor na minha vida, no esporte e no trabalho, me instiga e me move.

Mas se fosse eu a autora dessa música do U2, eu faria um ajuste na letra ao fazer uma reflexão de como foi 2012 para mim. Ao refletir sobre este ano, sobre tudo que fiz e sobre as pessoas com quem convivo e as que cruzaram meu caminho recentemente, eu reescreveria essa canção assim: “And I finally found what I was looking for”.

Aos meus queridos leitores deste blog, eu desejo um Feliz Ano TODO! Que estejamos juntos no Novo Ano. Com menos ou mais treino. Mas sempre mais completos e cheios de energia pela vida!

Obrigada pela companhia! Deus nos abençoe ainda mais em 2013!

O melhor do Açúcar

Apesar de vilão se consumido em excesso, o açúcar pode ser inofensivo ao ser ingerido de maneira correta. O importante é consumir da melhor forma. Também é preciso lembrar que pães, bolos e tortas também contêm açúcar e não apenas as balas, brigadeiro ou chiclete. Ou seja, fugir pode não ser a melhor saída, mas sim consumir com moderação e não se jogar na primeira tentação.

O mel pode ser o mais indicado aos atletas, pois contém fonte de nutrientes ideais ao organismo. Além dos nutrientes importantes, o mel ajuda a alimentar as 'boas bactérias' intestinais, colaborando na absorção delas pelo intestino. 

O consumo diário de açúcar varia de acordo com a pessoa. As recomendações de carboidratos mudam muito, até para quem treina. As referências mais antigas preconizavam 60-70% de calorias da dieta vindas de carboidratos. Mas isso mudou e hoje deve-se balancear com o consumo de proteínas magras e gorduras saudáveis.

Evite o açúcar refinado e a versão não orgânica. O excesso de qualquer tipo de açúcar aumenta o risco de cáries, obesidade, hiperglicemia e diabetes, leva ao envelhecimento de pele, piora o aspecto da celulite e aumenta a formação de fungos no organismo.

Conheça mais sobre seis tipos de açúcar:

Refinado comum: como o próprio nome diz, é altamente refinado. É usado com aditivos quimicos quando a versão não é orgânica.

Demerara: é menos processado que o refinado. Não passa por tantos processos químicos e não chega a ser escuro e úmido como o mascavo. Costuma adoçar as preparações sem alterar sabor e nem cor.

De confeiteiro: é o açúcar refinado comum, só que mais fino. Muito usado em preparações de doces.

Mascavo: não passa pelo processo de refinamento. Por isso, apresenta melhor qualidade nutricional, conservando vitaminas e minerais. É menos solúvel que os demais.

Cristal: caldo de cana passa por processos de purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e secagem. Adoça menos por ser menos solúvel e, muitas vezes, é usado em maior quantidade para adoçar. Ideal mesmo para preparo de confeitos de doces.

Orgânico: obtido a partir da cana cultivada sem fertilizantes químicos. Possui características nutricionais semelhantes as do mascavo.

Fonte: www.ativo.com

Barras de Cereal e de Energia

Inúmeras vezes somos surpreendidos pela fome repentina e muitos recorrem às barrinhas de cereal, que definitivamente caíram no gosto de milhares de pessoas. Por isso é importante saber um pouco mais sobre essa fonte de energia e compreender como ela pode ou não auxiliá-lo ao longo dos treinos, competições e na sua rotina.

Compostas predominantemente por carboidratos de rápida absorção, como a glicose e o mel, além de cereais como flocos de aveia, linhaça, quinua, farinha de trigo enriquecida, flocos de soja, de cevada, as barrinhas também levam em sua composição frutas e chocolate.

A inclusão de frutas além de dar sabor, agrega vitamina C ao produto, além de outros nutrientes importantes. Já o chocolate é fonte de antioxidantes e magnésio, importantes para a saúde cardiovascular. Vale dar preferência ao chocolate meio amargo ao invés do chocolate ao leite e do chocolate branco, por conta do cacau, que contém mais antioxidante ainda.

As barrinhas podem ser utilizadas, como as frutas e iogurte, para lanches como uma forma de variar a dieta. Além de serem práticas, ajudam na regularização do intestino, pois contêm fibras. Em média, essas barras possuem de 80 a 110 calorias, podendo substituir uma fruta ou uma fatia de pão light com requeijão light, por exemplo.

Mas não indica-se trocar sempre frutas por barras de cereais. O alimento in natura sempre deve ser priorizado, e não mais do que uma unidade ao dia delas para consumo. Não devem substituir refeições como almoço ou jantar, pois não são um alimento extremamente equilibrado em vitaminas, minerais e proteínas que é o que devem conter as principais refeições do dia. As barras entram mais como opção de lanches intermediários.

Fonte: www.ativo.com

Saia do Asfalto

Correr na esteira ou no asfalto, os pisos mais comuns, é indicado e muito eficaz. Mas o treino de corrida em diferentes terrenos – terra, grama, areia – traz inúmeros benefícios: tira você da rotina, varia o estímulo, melhora o rendimento e pode acelerar a perda de peso.

E mudar o ambiente de treino não é tarefa das mais difíceis. Se você está acostumado a correr no asfalto, por exemplo, não terá problemas na musculatura com a passagem para terrenos mais irregulares. Como as principais estruturas envolvidas no movimento da corrida já estão bem recrutadas, é possível trocar de solo sem medo. 

No entanto, alguns cuidados devem ser tomados para que a performance não seja muito alterada e para evitar acidentes e lesões. Quem corre há pouco tempo, deve começar pelos terrenos tradicionais. A maneira mais segura é começar com trotes na esteira, passar para a rua e só em seguida correr na grama plana e areia. Percursos com pedras e trilhas se solo misto devem ficar por último.

E do mesmo jeito que não é bom iniciar na prática da corrida em solos com desnível, abandonar de vez os pisos mais firmes e planos também mão é recomendado. Afinal, a esteira proporciona um ótimo amortecimento de impacto e o asfalto é ideal para treinos de velocidade.Correr sempre em superfícies mais macias como uma pista de atletismo ou a terra batida, pode alterar sua percepção de esforço e, na hora da prova, perde-se um pouco da noção de ritmo.

Portanto, o melhor é alternar as superfícies e aproveitar o que cada uma oferece de melhor. Correr na grama, por exemplo, proporciona baixo impacto, mas é preciso estar atento a buracos e tocos que podem estar escondidos no meio da vegetação. Se o percurso for confiável, vale a pena fazer rodagens curtas sem tênis, para fortalecer a musculatura dos pés.

A areia fofa também tem suas vantagens. Por ser instável e aderente, melhora a propriocepção, fortalece as estruturas do tornozelo e intensifica o trabalho muscular, recrutando a musculatura profunda e funcionando como um tipo de fortalecimento articular e muscular. 

O Perfil de Cada Terreno

CONCRETO – piso duro e de pior impacto, sobrecarrega as articulações.

ASFALTO – é muito parecido com o piso de concreto, mas menos rígido.

TERRA BATIDA – tem médio impacto, ótimo para pessoas com alto volume de treino.

GRAMA – de baixo impacto, muito bom para Corredores que estão se recuperando de lesões de sobrecarga.

AREIA FOFA – também de baixo impacto, porém proporciona instabilidade. Assim, exige treinos menos intensos.

PISTA DE ATLETISMO – mais flexível, agride menos as articulações. Para treinos com alta intensidade e baixo volume.

ESTEIRA – o equipamento tem amortecedor. Ótimo para iniciantes e treinos complementares.

Fonte: Revista WRun, agosto / setembro 2012 

Macrociclo e Mesociclos

O planejamento é fundamental para atingir os objetivos na corrida. Se você já escolheu uma prova como seu próximo desafio, uma boa estratégia é programar seus treinos a partir de um Macrociclo.

Macrociclo é o período total de treinamento para uma competição-alvo. Ele tem início no primeiro dia de treino e geralmente termina depois de uma ou duas semanas da prova. É com base nele que estabelecemos as diretrizes de planejamento dos treinos, com a finalidade de cumprir uma meta específica.

Com o macrociclo definido, é possível partir para a periodização, que é justamente dividir esse grande período em ciclos menores, os chamados Mesociclos, para conduzir o atleta ao pico de seu desempenho no dia da prova principal. Os mesociclos são então separados novamente em Microciclos semanais.



O macrociclo costuma ser desmembrado em quatro mesociclos:

Período de base - voltado ao condicionamento geral. São trabalhados estímulos variados (treinos contínuos, fartleks, intervalados).

Período específico - são trabalhados estímulos específicos para o corredor, de acordo com a prova ou o tempo que deseja alcançar. Se for um atleta que, por exemplo, tem como foco a maratona, são priorizados os treinos de volumes maiores.

Período competitivo - é a fase final de preparação para alcançar determinada marca ou distância. Deve-se diminuir volume e intensidade, preservando o corredor para a competição-alvo.

Período de transição - é a fase de recuperação após a competição-alvo. O corredor deve realizar atividades diferentes da corrida, como bike, natação ou trotes leves.

A duração de cada período depende do nível do corredor e de quantas semanas ele tem disponível até a competição. Para um macrociclo de 16 semanas, considerado ideal e padrão para treinos de maratona, por exemplo, sugere-se a seguinte divisão:

* Período de base: 7 semanas
* Período específico: 5 semanas
* Período competitivo: 2 semanas
* Período de transição: 2 semanas

Fonte: http://www.thefinisher.com.br/