E se eu falhar?

Não gosto muito das resoluções de Ano Novo, mesmo porque sou de fazer combinados comigo mesma com bastante frequência. Não preciso de uma passagem de ano pra me prometer coisas, melhorias, transformações.

Mas hoje, no último treino do ano, relembrei que foi em um evento corporativo de final de ano, há 8 ou 9 anos, que me comprometi a correr de forma mais disciplinada e competitiva. Foi ali que me comprometi a fazer duas provas de corrida no ano seguinte para que eu encontrasse uma motivação adicional de treino. E fiz 5 provas naquele ano seguinte. E fiz uma transformação na minha motivação esportiva a partir dali.

Então resolvi me comprometer com alguns objetivos “formais” para 2017 e decidi comunicar alguns deles publicamente, neste espaço.

Estou me comprometendo a publicar ao menos 2 posts por mês neste blog pelo qual tenho tanto carinho! Mas para flexibilizar a regra, me comprometo com um “e/ou” do tipo: mínimo de 2 posts por mês e/ou 24 por ano. Roubadinha no jogo, vale?! J

Me comprometo a ler mais livros. Essa não disciplina na leitura está me incomodando. Por isso copiei essa resolução do meu irmão (não na mesma escala, pois o Dr. Disciplina se comprometeu a ler 50 livros/ano!). Vou de 6 como objetivo.

Me comprometo a ajudar mais pessoas a correr e comer melhor. Em 2016 me pediram ajuda para começar, continuar ou melhorar na corrida. Amo ajudar nessa área. Dos que me pediram ajuda, alguns seguiram, alguns pararam, alguns sequer começaram. Não me frustro, mas ainda me surpreendo por alguns ainda não entenderem que o esporte não cansa, mas revitaliza. Que não toma tempo, mas te traz melhor qualidade de tempo. Que o ótimo é inimigo do bom e que você precisa começar para melhorar. Nesta ordem.

As outras resoluções? As outras são só minhas, confesso.

E se eu falhar em cumprir alguma delas? Se falhar, falhei e faço melhor da próxima vez!

E se a falha acontecer, isso pode me ajudar a trabalhar meu auto perfeccionismo, o que aliás, poderia ser mais uma resolução. Mas essa fica para depois!

Um ótimo 2017 para você que me acompanha aqui.

14 km de beleza natural

Cuide da cartilagem

As articulações de quem pratica atividade física sofrem! E para manter essas partes do corpo sempre saudáveis é fundamental preservar a cartilagem delas. A cartilagem, tecido protetor das extremidades ósseas, composto principalmente de colágeno, reduz a carga e amortece o impacto nas articulações durante qualquer tipo de movimento, como andar, subir escadas, saltar e, claro, correr.

Na corrida, a coluna vertebral, o quadril, os joelhos e os tornozelos são as áreas que mais precisam da proteção oferecida pelas cartilagens. O problema é que elas se desgastam com o tempo. “Quando envelhecemos ou sofremos algum tipo de lesão, essa cartilagem é alvo de processo inflamatório, como a osteoartrite (antiga artrose), resultado de um estresse oxidativo que ocorre no organismo por conta do aumento da produção de radicais livres. Resultado: há uma queda acentuada do nível de colágeno no corpo e, consequentemente, da eficácia da cartilagem”, explica o reumatologista Charlles Heldan, da Unifesp.

Essa baixa de colágeno pode acontecer por diversos motivos. É comum em esportistas que fazem exercícios físicos de alto impacto (como corrida, futebol e muay thai) ou exageram na carga em treinos de força. “É importante intercalar os estímulos de treinos (fortes e fracos)  para dar um bom descanso ao organismo e driblar lesões”. Entre as mais comuns estão a da cartilagem articular, a dos ligamentos que mantém e dão estabilidade e a proliferação da membrana sinovial.

A suplementação com colágeno hidrolisado é uma boa maneira de preservar suas cartilagens. “Durante infância e a adolescência, nossa produção de colágeno é alta. Porém, na fase adulta ela diminui. É aí que suplementar pode fazer toda a diferença”, aponta Heldan. Entre os grupos que mais necessitam desse reforço estão pessoas com histórico familiar de ostoartitre, atletas e indivíduos com sobrepeso. “Quando um suplemento de colágeno é ingerido, ele é absorvido pelo organismo e se acumula na cartilagem, auxiliando em sua nutrição e manutenção”, diz o especialista.

O suplemento também pode auxiliar no tratamento de quem já tem uma lesão instalada, de acordo com estudo realizado pela Penn State University, na Pensilvânia (EUA), com 147 desportistas. Os atletas avaliados apresentavam dor ou desconforto em alguma articulação, por causa do exercício intenso. Eles receberam suplemento de colágeno hidrolisado e tiveram uma redução significativa da dor e melhora da lesão. “Esse efeito pode ter ocorrido, principalmente, pelo aumento da resistência da cartilagem”, diz o reumatologista da Unifesp.

Outras medidas também ajudam a manter as cartilagens saudáveis, como manter uma alimentação equilibrada, com alto consumo de vegetais verde-escuros, legumes e alimentos à base de proteína, preferencialmente animal.

Geralmente, o sinal de alerta de que há algum problema na cartilagem de uma articulação se manifesta pela dor. Entretanto, atletas mais experientes desenvolvem uma certa tolerância ao desconforto (por conta da alta dose de endorfina produzida durante os treinos). Aí, muitas vezes, quando a pessoa percebe o incômodo a lesão já está instalada há algum tempo. Portanto, a orientação é ficar sempre atento aos avisos do corpo e treinar sob orientação de profissionais capacitados. Se algum desconforto aparecer, procure um bom especialista em medicina esportiva. A mesma dica vale para a suplementação, fale com seu médico e com seu nutricionista para saber se é necessário usar o colágeno hidrolisado.

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/proteja-a-cartilagem-das-articulacoes/

Na melhor ou na maioridade

Em meu post anterior eu falei sobre as minhas disciplinadas vizinhas em suas caminhadas matutinas e sobre a energia e astral que elas aparentam ter.

A atividade física é mesmo uma jóia, um achado para a saúde em qualquer idade. Seja na terceira, na maior ou na melhor idade, ela transforma vidas e transforma a eminência da morte em vida. 

Para você e para as minhas vizinhas, um texto que fala sobre benefícios da atividade física hoje e amanhã.

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A corrida de rua traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental em todas as fases da vida, inclusive na terceira idade, quando ocorrem mudanças no organismo do idoso, como alterações cardiovasculares e redução da massa magra. Contudo, após os 60 anos, justamente por causa dessas transformações fisiológicas, o cuidado na hora de treinar deve ser redobrado.

A corrida, assim como outros exercícios físicos, ajuda a melhorar o condicionamento aeróbio, ganho de massa muscular, controle da glicemia, redução do peso corporal e controle da pressão arterial em repouso, sem falar na melhora da autoestima. Porém, para que isso ocorra, é preciso que o treinamento leve em consideração os resultados da avaliação médica e que seja planejado e individualizado.

Foi seguindo conselhos que Manoel Minoru Suenaga, 69 anos, começou a correr há onze anos com o objetivo de combater os efeitos do sedentarismo. “Estava com hipertensão arterial, colesterol alto e triglicérides totalmente fora do controle. Passei, então, a me aventurar em corridas e um ano depois estava fazendo minha primeira maratona”. Hoje o corredor está com a saúde em dia e cheio de planos para sua nova vida de atleta: “Como já não tenho mais ambições profissionais, meu sonho agora é completar as seis Majors”.

Além desses benefícios, a atividade física exerce, também, uma importante ação sobre a função pulmonar. Prova disso é a transformação que a corrida de rua fez na vida de Jair Alves de Oliveira, 66 anos. Por conta do cigarro, ele já havia perdido 30% do pulmão e estava com uma expectativa de vida muito reduzida. “Larguei o vício do fumo e o substituí pelo da corrida. Sabe aquelas pessoas que acordam tremendo de abstinência? Sou eu! Não consigo ficar sem correr. Resultado foi que recuperei todo meu pulmão e com a saúde que estou hoje posso afirmar que vou continuar assim, correndo, até os 90 anos”.

Apesar da melhoria na qualidade de vida, na hora de treinar, o idoso precisa levar em conta que seu organismo já não é mais o mesmo. As principais mudanças que ocorrem nessa faixa etária são as alterações cardiovasculares e musculoesqueléticas. Sobre esta última, estudos apontam que, entre os 55 e 70 anos, há um decréscimo de 30-40% da força muscular, o que explica a redução da massa magra e da estatura, e a diminuição da potência e da força.

É importante que o idoso tome cuidado com a amplitude dos movimentos durante a corrida, uma vez que nessa fase as pessoas apresentam articulações limitadas que as impedem de realizar movimentos de grandes amplitudes.

Fato é que cada vez mais a ciência vem mostrando que atividades físicas um pouco mais intensas podem “rejuvenescer”, aumentar a expectativa de vida e trazer mais saúde, mais longevidade. Respeitando os limites e condicionamento do corpo, a corrida se mostra bem-vinda em qualquer idade.

http://www.educacaofisica.com.br/saude-bem-estar/terceira-idade/

Seja horário ou anti-horário

Há alguns meses, fazendo contas despretensiosas, facilmente cheguei à conclusão de que já corri alguns milhares de quilômetros (estimando por baixo, mais de 4.000 km) no mesmo lugar, na mesma volta de 1 km de distância. A área de lazer do condomínio onde moro há quase 6 anos tem sido meu principal local de treinos de corrida nos últimos anos. Já houve fase em que eu corri ali 50 a 60 voltas por semana e por semanas consecutivas. Já houve fase em que nem no intervalo de 30 dias eu fiz os mesmos 50 km. Mas de comum entre todos esses milhares de voltas de 1 km, simplesmente tudo. Conheço cada centímetro quadrado daquela volta do lago. Cada depressão do terreno que, segundo meu treinador, tem sido um treino gratuito de propriocepção nos últimos anos. Conheço cada Quero-Quero que cruza meu caminho me avisando que eu devo me manter longe dos seus filhotes. Conheço cada tangente que preciso fazer e não fazer. Conheço as sombras das árvores e, confesso, que às vezes me escondo nelas, mas às vezes, me escondo delas, pois, certo ou errado, amo a luz do sol. Conheço até o sabor da areia de um determinado trecho. Depois de tantos rodopios em volta de um mesmo quilômetro por anos seguidos, como não cair de cara no chão e me ralar inteira?! Sim, tenho, literalmente, as cicatrizes desse trecho no meu joelho esquerdo!

Joseph Goebbels, ex-Ministro alemão, disse há décadas que “uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade“. No meu caso, repeti tantas, mas tantas vezes aquele mesmo um quilômetro e, acreditem, sempre no mesmo sentido horário, que isso me trouxe uma auto percepção incrível de pace e distância. Mesmo quando corro sem relógio, sei, com precisão, qual meu ritmo e tempo de treino.

Mas nem tudo é conhecido por mim nessa volta de 1 km.

O que desconheço no momento exatamente anterior ao treino é a experiência daquele dia. Por mais conhecido que seja aquele mundo de 1 km para mim, ele me ainda surpreende.

Hoje, ao fazer meu treino de 7 km, vivi um instante diferente em um lugar muito igual.

No sentido oposto ao meu, caminham diariamente duas irmãs. Todos os dias em que corro ali, no meu usual sentido horário, elas estão ali, em seu sentido anti-horário. Mas a recíproca nem sempre é verdadeira... elas são bem mais disciplinadas que eu!

Eu e elas nos cruzamos ao menos duas vezes a cada volta que percorro correndo. E sempre na primeira vez que nos cruzamos a cada manhã, elas me presenteiam com um sorridente ‘bom dia, olha ela aí’. E seguimos nos cruzando outras tantas vezes, cada uma de nós imersa nos seus pensamentos, nos seus motivos para estar ali.

Hoje, no meu 3º quilômetro de treino, tive que parar para amarrar o cadarço do tênis. Nem percebi quando uma delas se aproximou de mim e disse algo como “aproveite sua juventude! Na minha idade e da minha irmã, após os 60 anos, nossas conversas quase que se resumem a ‘se lembra daquilo?” e a outra responde ‘não, me esqueci’. ‘Mas se lembra do fulano?’ E a outra diz ‘também não!’ Muito triste!”.

Ela sorriu e se afastou. Só tive a chance de, já voltando a trotar, dizer: “O que importa é que estão aqui enquanto vários outros estão em suas camas quentes às 6.30h da manhã!”.

Ambas sorriram, se despediram e seguimos nós três nos nossos mundos e, ao mesmo, naquele mesmo mundo.

Corri os restantes 3,5 km pensando como quero chegar à idade delas com essa disposição, com essa disciplina, com essa aparente vontade de viver e conviver.

Talvez elas nunca saibam desse post, desse blog. Talvez elas nunca saibam que às vezes me pego procurando-as na volta de 1 km do lago. Mas eu sempre saberei que ao menos uma paixão nos une. E saberei também que desejo muito chegar (e passar) à idade delas com essa visível alegria de viver que elas transparecem ter.

Minhas vizinhas anônimas do sentido anti-horário me fizeram hoje concluir que a beleza não está no sentido da volta de 1 km do lago. Horário ou anti-horário, a beleza está em estar ali!

No próximo post, motivado por esse, vou publicar sobre corrida e longevidade. Hoje elas me despertaram a vontade de entender mais sobre os benefícios da atividade física para os próximos anos e para os próximos muitos quilômetros!

"A vida é tão curta que só dá tempo de morrer uma vez"

Bichinho ou Monstrinho?

E o tal bichinho da corrida? Será que existe isso mesmo? Popularmente fala-se muito “nele” e eu me peguei refletindo sobre isso após uma conversa com meu amado e querido irmão que, mais uma vez, está tentando tomar gosto pela corrida. Há alguns dias, entre uma e outra sessão de treinos que ele anda fazendo para uma competição de rua promovida pelo seu time de futebol (a propósito, nosso time de futebol!), eu lhe perguntei se, dessa vez, mesmo passada a prova, ele seguirá investindo tempo em correr. E a resposta veio rápida, sem pestanejo: “não sei, ainda não fui picado pelo bichinho da corrida”.  

Por que alguns são “picados”, se rendem, fazem disso uma necessidade, um estilo de vida, uma terapia e outras pessoas simplesmente não curtem correr? Fiquei pensando sobre o que me fez ser, digamos, mais que picada, mas devorada pelo monstrinho da corrida.

Tive o beneficio de mais que “apenas” correr. Tive o privilégio de conhecer gente que me inspirou, que me plantou a semente da performance, gente que conheci e desejei ser igual quando “crescesse”. Tive a sorte de me descobrir uma amadora rápida e colecionar bons resultados em provas de distâncias diferentes o que me gerou um loop positivo, uma automotivação sem precedentes. Tive a benção de colocar amigos e conhecidos na corrida, seja por influência mais ou menos silenciosa. E isso me retroalimentou muito. Sempre tive gosto por redigir, mas o tempo e a falta dele me tiraram o hábito de escrever. Mas a corrida me proporcionou a oportunidade de me expressar pela redação novamente. Imagine o prazer de uma corredora escrevendo sobre corrida? E de quebra, julgo que a corrida vem me dando uma oportunidade de autoconhecimento como nunca havia experimentado antes.

Taí, no meu caso foi bem mais que uma picada. E foi bem mais que um bichinho. Fui devorada pelo monstrinho.

Mas por que isso não acontece com todo mundo que prova dessa picada?!

Eu não tenho essa resposta, mas encontrei um texto que resume algumas das armadilhas, alguns dos blockers que impedem muitos corredores de seguir em frente. Fez sentido para mim. Espero que faça sentido para outros e, em especial, para meu amado irmão!

É preciso entender que a corrida é mais que colocar um pé à frente do outro, mais que flutuar no ar por um instante no tempo, mais do que criar resistência, que ficar ofegante, que se inscrever em uma prova e ganhar uma medalha no fim dela. A corrida é uma metáfora da vida. Nela você aprende que cada dia é um dia, assim como cada treino é um treino. Um dia é duro, outro nem tanto. Um dia feliz, outro a ser apagado do calendário. Mas assim como na vida, na corrida você está lá, fazendo força ou se divertindo, aprendendo, sorrindo ou se frustrando, mas acima de tudo melhorando e se conhecendo mais, bem mais.

Correr é provavelmente a melhor de todas as atividades físicas. Promove o condicionamento físico, aumenta os níveis dos hormônios do prazer e bem estar, melhora a saúde, faz perder peso e pode ser feito em qualquer lugar e quase por qualquer pessoa. Corredores também dirão que correr é uma das melhores coisas que existem. No entanto, correr não causa uma boa primeira impressão em muitos iniciantes, cuja sensação de exaustão é inegavelmente desagradável. Na verdade, de acordo com levantamento feito nos Estados Unidos pela Running USA, essa “dureza” inicial é a barreira número um para que mais pessoas habituem-se a correr. Há um dilema aqui. Você tem que gostar de correr para fazê-lo regularmente, mas você tem que correr regularmente para curtir a corrida. Como é que um novato lida com esse paradoxo para se tornar um corredor? Algumas dicas podem ajudar.

Vá no seu próprio ritmo

Muitos especialistas em corrida encorajam homens e mulheres a exercitarem-se em determinadas intensidades que são comprovadamente eficazes para melhorar performance. O problema com esta abordagem é o desconforto o que os desencoraja a continuar o plano de corrida. Algumas pesquisas mostram que iniciantes se sentem mais confortáveis quando lhes é permitido decidir sobre a própria intensidade.  A abordagem de menos intensidade pode tomar mais tempo para o Corredor atingir objetivos, o que não importa se é isso que determinará a continuidade ou a desistência.

Outra pesquisa mostrou que iniciantes que têm primeiros treinos relativamente agradáveis são muito mais propensos a exercitarem-se por pelo menos seis meses mais do que os novatos que “sofrem” em seus primeiros dias. Por isso é importante fazer de tudo para que a corrida seja a mais agradável possível quando você está começando, em ritmo confortável. Não deixe qualquer cobrança interna ou força externa obrigá-lo a ir mais rápido do que você se sente pronto para.

Vacine-se contra a dor muscular

Não é apenas o esforço durante a corrida que desencoraja a continuidade de muitos iniciantes. É também a dor que vem depois. Dor muscular tardia (também conhecida como DOMS) é causada por micro lesões musculares associadas a níveis de esforço aos quais não se está habituado. É outro beco sem saída. Uma vez que você se acostuma com o esforço de correr, você experimentará menos dores musculares. Mas você primeiro tem que sofrer com a DOMS para tornar-se resistente a ela. A DOMS é inevitável para o corredor iniciante, mas pode ser minimizada ao se “vacinar” os músculos contra o estresse da corrida. Os músculos se tornam mais resistentes ao estresse após as primeiras exposições a ele. Portanto, em seu primeiro treino aplique tensão suficiente apenas para provocar este efeito e não mais porque mais esforço só resultará em mais dor.
Comece fazendo corridas curtas. E em vez de correr ininterruptamente, faça pequenos intervalos de caminhada intensa para recuperar o fôlego. Caminhe, trote, termine o trote dando um gás extra de 30 segundos e volte para a caminhada intensa. Repita esses ciclos até fechar seu tempo de treino nos primeiros dias. E pare, mesmo se você sentir que poderia fazer mais. Claro, você parece estar bem na hora, mas se sentirá dolorido no dia seguinte — mas menos do que se tivesse continuado. E o mais importante, estará menos dolorido depois após as corridas subsequentes, graças a esta “vacina”.

Dê-se um mês

Você levará cerca de um mês para começar a sentir-se mais confortável quando corre. É importante saber disso e definir suas expectativas. Começar com a esperança irreal de estar fisicamente condicionado em algumas semanas só irá desanimá-lo e aumentará a possibilidade de desistência. Por outro lado, o tempo passará mais rápido e você não levará mais que 3 ou 4 semanas para começar a sentir diferenças. Tenha um comportamento “sem desculpas” em seu primeiro mês de corrida. Não perca um único treino planejado. Se você fizer isso, progredirá, começará a sentir benefícios físicos, emocionais, começará a curtir mais os treinos, comer com mais qualidade e, provavelmente, vai precisar forçar-se menos para encontrar motivação para o treino do dia seguinte. E é até provável que você já comece a sentir falta dele!

Inscreva-se numa prova

Nada prende mais um corredor iniciante do que a experiência mágica de cruzar a linha de chegada. Então, se você quiser ficar viciado em correr, não perca tempo em inscrever-se para sua primeira prova. Isto pode parecer precoce para alguns. Inscrever-se para uma prova é mais ambicioso e potencialmente intimidante para os iniciantes do que perseguir um objetivo inicial mais modesto, mas é, na verdade, parte do motivo que funciona. A ambição de se preparar para uma competição como um novato pode te fazer encarar os treinos com mais seriedade. Quando você cruza a primeira linha de chegada, a fome de experimentar a mesma sensação de novo é incontrolável. A vontade de fazer melhor na próxima vez é natural. Além disso, inscrever-se para uma corrida de 5K não é coisa para profissionais ou para quem corre há muito tempo ou ainda para quem corre rápido. Você se surpreenderá com o número de pessoas que estarão ali, como você, com objetivos e receios muito parecidos com os seus.

Amarelinha de Corredor

Se você corre e tem a chance de variar o terreno onde treina, excelente! Os tipos diferentes de piso nos quebram a rotina e ainda nos permitem trabalhar a adaptação do corpo em diferentes terrenos.

Como diferentes pisos trazem consigo diferentes vantagens e desvantagens, tiramos deles diferentes benefícios (e também riscos) para o corpo. Por isso a variação pode ser tão rica!

Eu alterno meus treinos entre terra batida, asfalto e esteira e, lendo o texto abaixo, mais uma vez concluí que o balanço, a variação são bastante positivos na composição de um programa de treinamento de qualidade.

Sabe aquela antiga brincadeira de criança, a amarelinha,  em que você pisa aqui e acolá, em quadrados diferentes, com números diferentes? Seria bem bom, como Corredores, variarmos de piso assim como as crianças variam de quadrado ao brincar de amarelinha!

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Existem diversos pisos onde podemos correr: esteira, asfalto, grama, terra batida, areia. Cada um deles tem vantagens e desvantagens para sua segurança na corrida. 

Se você está acostumado com o asfalto, por exemplo, correr na grama descansará seus ossos, tendões e articulações, porque o impacto diminui.

Os pisos mais indicados para a corrida são os de grama e de terra batida, uma vez que absorvem mais o impacto do corpo no chão. E o pior piso é o concreto, em função da fragilidade do amortecimento.

Mas nem sempre encontramos uma boa grama (sem tantos buracos) ou as condições climáticas ajudam (e a terra batida durante uma garoa já vira um sabão) e temos que optar pelo o que estiver disponível (normalmente o asfalto) para não quebrar a rotina de treinos. A seguir alguns prós e contras de diferentes pisos.

 

Areia
Vantagens: Impacto menor; indicada para treino de resistência; proporciona melhora na resistência dos tendões e na panturrilha; estimula a propriocepção; gasto calórico maior.

Desvantagens: Instabilidade. Mais difícil do que correr em superfícies mais duras, por isso, mais cansativa. O treino não pode ser muito longo, pois propicia lesões. Não é indicada se você já torceu o tornozelo ou teve tendinite no tendão de Aquiles.

Asfalto
Vantagens: Superfície regular, em geral; aumento da resistência; indicado para treinos de velocidade (tiros) e longões; a maioria das provas é em asfalto; a maioria dos tênis é feito para este tipo de piso.

Desvantagens: Amortecimento leve, e por isso, o impacto é grande. Você tem uma energia muito grande que é acionada diretamente para os ossos, então é como se fosse um lutador de boxe treinando na parede. Não é indicado para quem está se recuperando de uma lesão.  Se recentemente você teve dor na canela ou no joelho, fratura, estiramento muscular ou síndrome da banda iliotibial, o asfalto pode abalar os ossos, as articulações e os músculos.

Concreto
Vantagens: Superfície regular.

Desvantagens: não tem nenhum tipo de amortecimento, todo impacto é retornado direto para o corpo. Indicado apenas para treinos leves. Não é indicado para quem está acima do peso.
O concreto deve ser evitado, pois traz poucos benefícios e pode gerar muitas lesões.

 

Esteira
Vantagens: Ótimo amortecimento; você pode controlar a velocidade e o tempo de treinamento; não tem obstáculos. Indicado para quem está se recuperando de uma lesão ou aumentando a quilometragem. Reduz o estresse nas costas, quadril, joelhos e pés.

Desvantagens: Fazemos menos força do que em uma corrida na rua. Para minimizar a desvantagem da esteira, você pode inclinar a esteira em 1% ou 2%.

 

Grama
Vantagens: local mais apropriado para correr; superfície mais macia; ótimo amortecimento; ótima para quem está em processo de recuperação de alguma lesão. Indicada para treinos intervalados ou fartleks.

Desvantagens: Irregular; esconde buracos e pedras que você pode tropeçar; pode dificultar treinos de velocidade. Não é indicado se você tem propensão a fascite plantar.

Pista de Atletismo
Vantagens: Superfície regular; estabilidade; bom amortecimento; bom para treinos de velocidade. Bom para quem torce o tornozelo com frequência ou acaba de se recuperar de uma fratura.

Desvantagens: Não é indicada para quem teve síndrome da banda iliotibial ou estiramento da panturrilha.

Terra Batida
Vantagens: Bom amortecimento. Bom para quem teve  joelho de corredor, síndrome da banda iliotibial, canelite ou qualquer lesão que seja agravada por impacto. Bom para treinos longos e de intensidade.

Desvantagens: Irregularidade; pode dificultar treinos de velocidade. Evite se você torceu o tornozelo.

Escolheu o tipo de piso? Escolha também um tênis adequado para ele, se o piso tem pouco amortecimento, utilize um tênis que tenha amortecimento e flexibilidade. Se o piso possui irregularidade é necessário que o tênis tenha uma estrutura mais firme no pé para evitar torções. Existem inclusive tênis específicos para alguns terrenos. Outra dica é evitar correr em superfícies inclinadas lateralmente, seja grama, areia, asfalto, pois isto exige mais dos músculos.

O importante é variar e não treinar somente num único tipo de piso, pois quebramos a rotina (às vezes, cansativa) de treinos, e ainda trabalhamos a adaptação do corpo em diferentes terrenos.

Fonte: http://corremulherada.com.br/tipos-de-pisos-para-corrida/

Divers(ão) à vista

Os longões aumentam a resistência física e mental. Aprenda a tirar o máximo dessa jornada 

Os Corredores geralmente têm uma relação de amor e ódio com o long(ão). Amamos a sensação de dever cumprido ao fim do treino, odiamos a expectativa de encarar tanto tempo correndo. Mas o dever tem que ser cumprido: o longão é a base da imensa maioria das planilhas que miram distâncias mais longas. Ele proporciona resistência e força e nos ensina a lidar com a fadiga.

À medida que aumentamos o volume de treino com os longões, o corpo colhe uma série de benefícios. O número de capilares das fibras musculares aumenta, o que possibilita que mais oxigênio chegue aos músculos e que tenhamos mais energia. Também aumentam a quantidade e o tamanho das mitocôndrias, a casa de força aeróbica das células, o que ajuda a manter essa energia. Os músculos aprendem a armazenar mais glicogênio (carboidrato), o que evita a fadiga em distâncias longas. E os longões nos dão resistência mental para lidar com o desconforto e servem como teste, já que podemos avaliar bebidas, alimentos e estratégias para o dia da prova.

Convencidos? Então veja agora como tornar esse treino imprescindível mais prazeroso e vantajoso.

A batida perfeita

     Prós
Correr ouvindo música pode aliviar a ansiedade em relação à distância, pois a música tira o foco do que vem pela frente e pode fazer você esquecer as pernas cansadas e doloridas. Estudos feitos já mostraram que a música pode reduzir a percepção de esforço e aumentar a resistência em 10-15%.

     Contras
Uma trilha sonora pode distraí-lo em relação a fatores importantes, como o trânsito ou sinais do seu corpo. Além disso, você pode se tornar dependente demais dela...

     O caminho
Músicas rápidas, como mais de 120 batidas/min, são ideias para exercícios mais intensos, a 75% da frequência cardíaca máxima, e músicas mais leves são melhores para treinos leves. Pode ser interessante montar um playlist para cada tipo de treino. Para um treino seguro, mantenha o volume em um nível que lhe permita ouvir o que você mesmo diz, mesmo usando fones. E faça alguns longões sem música, se pretende competir sem a companhia dela.

Convide um amigo

     Prós
Correr acompanhado pode transformar o longão em um momento social. E a chance de encurtarmos um treino é menor quando estamos acompanhados, pois se cria um compromisso mútuo.

     Contras
Se você passa a depender totalmente de uma outra pessoa para fazer um longão, o que acontece se ela viaja ou se machuca? E, se o ritmo de seu amigo for incompatível com o seu, pode haver prejuízos para o treino de ambos. Ao forçar demais nos longões, você pode se lesionar ou perder a motivação. Se está com alguém aquém de deu ritmo, você pode não alcançar todo seu potencial.

     O caminho
Defina seu treino e metas de ritmo e, depois, procure uma pessoa que se adeque a isso. Você pode conversar com treinadores, avaliar se indicam alguém que tenha ritmo equivalente ao seu e que esteja buscando uma companhia para treinar.

Divida o desafio

    Prós
Fica mais fácil lidar com uma distância assustadora se a dividirmos em circuitos menores. Ao invés de se concentrar em correr 24 km, por exemplo, faça apenas um segmento de 8 km de cada vez. Fatiar o desafio do longão em partes menores pode fazer uma diferença emocional importante.

     Contras
Fazer circuitos repetidamente, sem variar o cenário, pode ser entendiante.

     O caminho
Altere a direção da corrida em cada circuito, se tiver que dividi-lo. Essa pequena mudança pode ser revigorante. E você também pode convidar um amigo que queira fazer uma corrida mais curta para se juntar a você em um dos circuitos.


Fonte: Revista Runners, Nov 2013

Propriocepção para todos

Há 3 ou 4 anos eu praticava propriocepção com frequência e disciplina. Vi, senti, percebi os benefícios na minha corrida. Performance, estabilidade, consciência corporal... veio tudo isso, no meu caso.

Mas para quem gosta mesmo é de correr, é difícil manter a disciplina no longo prazo. E confesso que quando me falta tempo, trocar um treino de corrida por um de propriocepção não é bem meu natural. Por isso hoje faço esse tipo de treino quando dá. E quando a regra é frouxa assim, quase sempre não dá.

Mas conheço e reconheço os benefícios. E meu treinador me avisou (sim, apenas me avisou!) que em junho retomaremos uma sessão de propriocepção semanal. Fui relembrar alguns dos benefícios dela e resolvi aqui compartilhar com vocês.

Experimentem, caso isso não faça parte da rotina de vocês!

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Sempre achamos que temos equilíbrio, resistência e consciência corporal. Mas basta sermos colocados em uma superfície instável para que tudo isso desapareça na hora em que mais precisamos.

Como o nome diz, propriocepção é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, também conhecido como cinestesia. Essa percepção só é possível graças a sensores neurais (pressorreceptores) e ao sistema nervoso que recebem informações e rapidamente mandam uma resposta.

Um bom exemplo é quando pisamos no Bosu (dispositivo azul e preto da foto acima). Ao pisar, nosso pé entorta e automaticamente contraímos os músculos para endireitarmos o pé e recuperar o equilíbrio. Esse estímulo provoca uma maior consciência corporal, protege as articulações e coordena melhor os movimentos.

Provavelmente, nas próximas vezes em que você subir no Bosu, parecerá bem mais fácil. Treino de propriocepção é indicado para todos. Sim, para todos! E proporciona muitos benefícios como:

– Prevenção de lesões: a resposta aos estímulos passa a ser mais rápida, as articulações (ligamentos e tendões) ficam mais resistentes e fortes. Assim, caso você pise em uma pedra durante uma corrida, por exemplo, a musculatura responderá rapidamente e a articulação suportará a carga até que o movimento seja corrigido. Ideal para atletas de todos os esportes e para a terceira idade; 

– Consciência corporal: à medida que o corpo se adapta a esses estímulos, os movimentos passam a ser melhor coordenados e você sentirá com mais precisão sua posição e postura.

– Equilíbrio: com maior consciência corporal, melhor coordenação motora e resposta mais rápida aos estímulos, o equilíbrio só poderia aumentar também. Muito importante para atletas, principalmente os que praticam esportes de muito contato físico e para a terceira idade que,  com o passar do tempo, tem essa habilidade prejudicada.

– Recuperação de lesão: a propriocepção é muito usada por fisioterapeutas para a recuperação de lesões, apesar de também ser um trabalho de fortalecimento preventivo.

Não são exercícios do Cirque de Soleil ou macaquice, comentários que ouço frequentemente! No treino de propriocepção os exercícios devem ser instáveis e isso quer dizer que devem gerar um certo desequilíbrio, porém em ambiente controlado.

Muito comum usar alguns equipamentos para facilitar essa instabilidade, tais como: jump, fit ball, bosu, balance disc, medicine ball e TRX. Porém há exercícios que não requerem tais equipamentos como atividades com um pé só, abdominais prancha, agachamento e stiff unilateral.

Os exercícios possuem dificuldades diferentes e cabe a um profissional da área orientá-lo. Devido ao grau de instabilidade, algum exercício pode causar o efeito contrário e gerar uma grave lesão. Os exercícios também devem ser planejados para que não sobrecarreguem articulações ou musculatura.

 

Fonte: http://horadotreino.com.br/treino-de-propriocepcao/

Florianópolis por João Machado

Última perspectiva de Florianópolis 2016. Como escrevi há alguns dias, convidei três amigos, de pura identidade, para expressarem suas respectivas visões da prova. Floripa é múltipla e através de nossos 4 relatos, quis trazer aos meus leitores uma visão mais plural dessa experiência. Espero que tenham gostado disso, pois nós nos divertimos correndo e redigindo!

Sabe aquele significado de Brother, da gíria, da linguagem coloquial? Funciona assim: “Amigo, parceiro, aquele que está junto em todos os momentos, amigo para toda hora”.

Isso é Brother. Isso é João Machado.

Fomos parceiros de Floripa pelo 2º ano consecutivo. Para o Joao, tem tempo ruim não. É pra correr pouco? ‘Vamos!’ Correr muito? ‘Vamos também!’ Mas é para encarar umas ladeiras, João... daquelas íngremes... ‘Tô dentro!’.

Dos 17 trechos de Floripa, tem um especialmente temido: o trecho 15. Tem nome e sobrenome: Morro Maldito.

Nesses meus 4 anos de Floripa, já vi gente reagir mal ao saber que havia ganhado o Morro Maldito na prova. Só não tinha visto um cara pedir pelo Morro! E João pediu. E ganhou. E encarou o morro de frente, de cabeça erguida.

Eu estava na transição do trecho 15 para o 16, ou seja, na chegada do João. Posicionei-me de forma que o vi correr os últimos 40-50 metros até a transição. Quando ele passou a pulseira de revezamento e o Corredor seguinte se foi, a primeira pergunta foi: “Como foi, João?!”. E uma única palavra saía da boca dele nos 10 minutos seguintes em que caminhamos de volta até a Van: “Desumano, desumano, desumano”.

Só que Floripa é Floripa... e guerreiro é guerreiro. Ao chegar na Van, entre garrafas de água, suplemento e saco de gelo para a panturrilha, João complementou a frase que talvez estivesse presa na garganta seca desde que ele passou a pulseira: “Desumano, mas eu faria de novo”.

Esse é o meu Brother João!

Foi monstruoso na contribuição à logística da prova. Abriu mão de passar o dia na Van e passou o dia em um carro, pois precisávamos da liderança dele no outro polo logístico.

João, eu quem te agradeço por antes, durante e depois de Floripa! Você é justo, resiliente, verdadeiro (doa a quem doer), sem meias palavras, sem frescuras. Você foi a humanidade no desumano Morro! Você é a humanidade, humildade e verdade que às vezes faltam, mas que não podem faltar em Floripa!

 

Floripa e seus Desafios 

Volta à Ilha é uma prova sensacional, para aqueles corredores que sentem o desafio correr nas veias...

Corro desde 1997, especialmente em corridas de rua, mas aos poucos sinto que as montanhas e provas de aventura me chamam e tenho tentado fazer essa transição aos poucos. Esse foi meu segundo ano na prova. No primeiro ano classifico minha participação como satisfatória, já que ano passado fiz 2 trechos, completamente diferentes do que estava habituado a competir.

Para minha segunda participação, após o convite do Eduardo Barbosa, Treinador da 4Any1, senti que precisava fazer melhor, e para isso fiz questão de escolher o trecho do Morro do Sertão, o temido “MORRO MALDITO”.

Totalmente focado, iniciei os treinos em Janeiro/16, aonde meu treinador preparou uma planilha especial devido ao grau de dificuldade do Morro e iniciamos os treinos gradativamente. Não pense em fazer essa prova caso você não esteja realmente focado e treinado, pois existem muitos “Fatores Surpresa” durante os trechos, que podem realmente fazer você “quebrar” e prejudicar a equipe.

Outro fator muito importante é a “LOGÍSTICA”. Isso mesmo, temos 2 carros para percorrer os trechos, resgatar e deixar os atletas. Existem certos trechos que somente o carro 1 pode entrar e isso complica um pouco a operação, ainda mais que com o decorrer do dia, o trânsito na Ilha vai aumentando e existe a possibilidade de algum atleta chegar atrasado em seu trecho, perdendo assim minutos preciosos, como ocorreu no ano passado. Nesse ano nosso Engenheiro de Logística, Marcos (sim, nossa equipe tem um responsável pela Logística, rss) preparou  esquema diferente e acabei ganhando um papel muito legal na ajuda no carro 2. Nem preciso dizer que a operação foi um sucesso e tudo correu melhor que o previsto.

Falando um pouco sobre meu trecho: larguei às 15:15 com um sensação térmica de aproximadamente 40 graus. São aproximadamente 3,5km iniciando na praia, juntando com asfalto e, posteriormente, inicia-se a subida em estrada de terra e pedriscos. Aproximadamente 5km de subida e 1km de descida muito íngreme, juntando com mais quase 8km de estrada a calçamento, com muito sobe e desce. Pra mim as maiores dificuldades são a descida e o pós, mas concluí o trecho no nosso tempo previsto. Infelizmente presenciei alguns corredores passando mal no final da subida e também no final da descida, realmente o Morro é Maldito, rsss.

Mas aí vem a pergunta, porque fazer essa prova tão difícil? Para mim, alguns fatores são primordiais, e serão valores e lições que levaremos para o fim de nossas vidas:

- Desafio – Por ser tão desafiadora, você descobre que existem forças dentro de você que te ajudam a passar quaisquer outros obstáculos em sua vida, tanto pessoal como profissional;

- Companheirismo – Se você é daquelas pessoas individualistas ou tem o Ego maior que qualquer coisa, nem pense em fazer essa prova. A Amizade e o espírito de equipe devem reinar, pois nessa prova uns dependem dos outros, podem apostar.

- Natureza – Pra quem gosta de um lugar paradisíaco, Floripa é sensacional. Esse ano cheguei 2 dias antes e fui embora no dia seguinte à noite. Aproveitamos cada minuto, pra quem puder encaixar umas férias pós prova... Fica a Dica.

Gostaria muito de agradecer a Rivania, pela honra de escrever no Blog. Uma pessoa ímpar em todos os sentidos, alem de ser uma excelente corredora.  Agradecer a meu Treinador Eduardo Barbosa pelo profissionalismo. Agradecer ao Marcos pelo excelente trabalho na Logística, e claro, agradecer a todos os meus companheiros de Equipe, Ana, Analice, Diedson, Francisco, Renato Japa e Rodrigo. Todos foram sensacionais e sem a ajuda de todos não teríamos conseguido a 8º colocação na Categoria Aberta Mista.

 

 

Florianópolis por Ana Rejane

Mais uma perspectiva, mais uma visão de Florianópolis.

Ana Rejane. Corredora há 8 anos e minha amiga de Floripa em diante.

Na linguagem coloquial, dizem que o santo da gente bate ou não bate com o de alguém. Se tem santo se "batendo" mesmo por aí, o meu bateu com o dela e o dela comigo!

Aninha é carismática, agregadora, generosa, engajadora. Cuidou de todos nós durante o dia na rédea curta: distribuía água, frutas, suplemento, protetor solar. Nas horas vagas, entre um e outro trecho, transformou a van em um salão de belezas! Meu cabelo embaraça demais ao vento, durante a corrida. Ele não sossegou enquanto não o desembaraçou! E por que tudo isso? Porque ela estava bem apenas quando o grupo estava bem.

No jantar pós prova, o discurso à mesa foi dela. Um discurso honesto, de gratidão, do coração. Do coração como ela mesma é.

Floripa tem altos e baixos. E não falo de altimetria agora. Falo de experiência de time, de liderança, de generosidade. Os altos ficam. Os baixos não ficam. Não ficam no coração, não ficam como exemplo, não ficam como boas recordações.

Aninha, você faz parte da parte de Floripa que fica. Fica de Floripa em diante: para sempre!

  

Por Ana Rejane

 

Tudo começou em setembro de 2015, quando o meu treinador, Eduardo Barbosa, me fez o convite para participar da corrida Volta à Ilha de 2016 em sua equipe.

Achei que fosse brincadeira, mas aceitei, segui suas orientações, peguei firme nas planilhas de corrida e nos treinos funcionais para fortalecimento e resistência, o que me ajudou muito. 

Faltando 30 dias, a ansiedade começou a tomar conta. Tive também que fazer outro trabalho (de controlar a ansiedade!) para não estragar tudo. O marido resolveu me acompanhar para me dar um apoio, o que achei ótimo, e quando chegamos em Florianópolis eu não acreditava que era real. Sempre achei que fosse uma prova muito difícil e que não estivesse ao meu alcance. Era um sonho que estava realizando!

Foram quase 13 horas, dentro de uma Van com pessoas que passei a conhecer um pouco melhor. Ali percebi o quanto estávamos empenhados em fazer o nosso melhor tempo. Para mim era tudo muito novo, pois nunca corri em revezamento por tantas horas, amei conhecer pessoas do bem, que se preocupam umas com as outras. Esse foi o ganho extra da prova...

O meu primeiro trecho foi de asfalto (9,8 km), concluído em 55  minutos, com quatro subidas de matar. O segundo trecho foi areia fofa: 5,5 km debaixo de sol de 33 graus, às 13h30 da tarde. Insano e desumano. Concluí em 31 minutos. 

Me senti tão realizada que faria tudo novamente. Amo correr e a corrida mudou a minha vida desde 2008.

Obrigada Rivania por me permitir te conhecer um pouco mais e participar do seu blog. Temos uma paixão em comum, CORRER.