Assim ou assado, mas sobretudo natural

Você já deve ter ouvido diferentes opiniões sobre qual é o jeito certo de pisar ao correr. Algumas pessoas são mais conservadoras e dizem que o correto é tocar o chão primeiro com o calcanhar. Outras preferem a linha minimalista e sugerem aterrissar com a parte da frente do pé. E aí? Qual é melhor?  Antes de qualquer coisa, é importante você saber que não há certo ou errado, melhor ou pior. Ambas têm vantagens e desvantagens.

Ao “atacar” o solo com o calcanhar (como na primeira ilustração), o atleta perde mais tempo para dar a passada. É por isso que você nunca vai ver um velocista de 100 m ou 200 m correndo assim. Nessa pisada, há um alto impacto na parte de trás do pé. Essa energia é transferida para as articulações acima, como tornozelo e joelho, que recebem grande sobrecarga. Portanto, se você corre desse jeito, é importante optar por um tênis com bom amortecimento.

Já a pisada com a parte da frente do pé, ou minimalista, é mais rápida. Porém, principalmente em corridas longas, pode trazer sérios problemas para quem não está acostumado com ela. O atleta que não está habituado a utilizar a pisada e passa a correr assim sem um período de adaptação pode sofrer fratura por estresse do metatarso ou tendinite dos tibiais.

Uma das lições mais importantes para corredores amadores é: pise do modo que você se sente mais confortável. Para quem está começando a correr, é comum aterrissar com o calcanhar. Conforme a pessoa evolui no esporte e ganha velocidade, há uma tendência de a pisada se aproximar da minimalista – isso é algo natural, por questões biomecânicas.

Bom senso é o segredo para correr sem se machucar. Se você sempre mantiver uma pisada muito conservadora ou minimalista, o risco de lesão aumenta. Portanto, tente encontrar um meio termo e até variar a maneira como toca o solo conforme o tipo de treino. Mais com a parte da frente do pé em atividades de velocidade e com o calcanhar em corridas leves, por exemplo.

 

Fonte:

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/qual-e-o-jeito-certo-de-pisar-ao-correr/

Vou de quente ou de fria?

Assim que o corpo sofre um trauma, como uma batida ou uma lesão, não demora muito para que a dor, a vermelhidão e o inchaço apareçam. Em casos como esses, a ajuda de um especialista é frequentemente substituída pela velha receita caseira: compressa de água quente ou fria. Embora sejam ótimos analgésicos locais, muita gente não sabe qual das duas formas é a ideal para cada tipo de lesão. Fazer a escolha certa é fundamental para a eficácia do tratamento.

Compressa fria

Por ser um anti-inflamatório natural, o gelo costuma ser indicado para uso imediato após traumas locais como batidas, que causam edemas e hematomas. Ele faz com que a temperatura baixe e diminua os fluídos na área. O gelo também age como analgésico, sendo assim é bastante utilizado em esportes de impacto. Esse tipo de compressa é a melhor opção após lesões agudas que aconteceram dentro de 48h. O ideal é usa-la por até 20 minutos reaplicando a cada 2h.

Você pode usar um saco plástico com gelo ou uma bolsa de gel térmica. Também é possível reproduzir a bolsa na versão "caseira”, misturando um copo de álcool com dois de água dentro de um saco plástico. Para que a pele não sofra uma queimadura, com a baixa temperatura, você deve proteger a região com um pano fino.

Compressa quente

O calor emite ondas que agem nos tecidos e relaxam a musculatura, que poderia ficar ainda mais rígida com uma bolsa gelada. As versões quentes são geralmente usadas em casos mais crônicos, sendo indicadas para aliviar cólicas e dores recorrentes nos músculos e juntas. O calor ativa a circulação do sangue e pode ajudar no tratamento de doenças inflamatórias.

Essas compressas promovem o aumento de fluxo sanguíneo e são indicadas, por exemplo, para dores lombares e contraturas musculares. O ideal seria utilizá-las por 20 minutos a cada 2h.

Nada de pensar que “quanto mais quente melhor”. Você deve se sentir confortável com a compressa, já que temperaturas muito altas podem causar queimaduras. Se não houver melhora de sintomas, procure um profissional especializado e no caso de lesões vindas da corrida, o fisioterapeuta pode ser consultado antes mesmo do médico. Ele é apto para examinar o sistema músculo-esquelético. Caso avalie e veja necessidade, encaminhará ao médico.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/me-lesionei-devo-usar-compressa-fria-ou-quente-na-lesao/17870

Corra das cãibras

A cãibra é definida como um espasmo involuntário intenso e persistente dos músculos, normalmente muito doloroso, que pode durar de alguns segundos até vários minutos, atingindo um ou mais músculos de uma vez.

Nos corredores, os músculos mais atingidos são: panturrilhas, músculos anteriores e posteriores da coxa, pés e abdômen. Quanto à causa, acredita-se que esteja relacionada a uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos, provocada por inúmeros gatilhos, sendo a fadiga muscular o mais importante.

Durante o estado de fadiga, há um desbalanço hidreletrolítico da célula muscular, ocorrendo a perda de água, cálcio e magnésio do meio intra para o extracelular. Essas alterações podem ser decorrentes de uma queda no fornecimento energético ocasionada pela falta de glicose/glicogênio ou pela elevada intensidade da própria atividade. Alguns fatores podem tornar mais comuns tais episódios como: desidratação, estados febris, gestação, diabetes, doenças vasculares, doenças renais crônicas, doenças distróficas dos músculos e, principalmente, medicamentos como diuréticos, broncodilatadores (para controle de asma), estatinas (para controle do colesterol), anti-hipertensivos, entre outros.

Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa de cãibras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de cãibras do que falta de potássio.

Apesar de muito temida, a cãibra pode ser facilmente evitada. Se um espasmo muscular deste tipo ocorrer durante seu treino ou prova, a primeira dica é: não caia no chão se alongando!! O alongamento pode gerar um estímulo que significa mais excitação às fibras musculares. Eleve o seu ritmo de treino em 25 a 50%, mantendo-se, se possível, em movimento.

Casos de extrema limitação e dor devem ser acompanhados de perto por equipe médica. Para fugir das cãibras, esteja atento a seu estado de hidratação e a seu suporte de carboidratos antes, durante e após a corrida. Evite ritmos mais intensos que o programado ou usual e esteja atento aos primeiros sinais de cansaço.

 

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/blogueiros/gustavo-magliocca/

Leve e solta

Há alguns meses tenho corrido sem meu frequencímetro. Ele deixou de funcionar e consertar custa metade do preço de um novo. Portanto, estou providenciando um novo.

Correr sem ele me trouxe prós e contras. Obviamente um dos ‘contras’ é que tenho menos informação instantânea durante meus treinos. Mas um dos ‘prós’ é que isso me trouxe mais liberdade. Ainda mais auto percepção de ritmo.

Confesso que muitas vezes, ao correr usando o meu frequencímetro e ao olhar para o pace médio mostrado na tela, mesmo me sentindo bem, eu desacelerei. Como se o relógio me ordenasse: “Desacelere. Esse pace não lhe pertence”. Mas, afinal, é ele quem me configura ou eu a ele?

Frequencímetro, GPS e afins são ótimas opções para corredores. Recomendo. Mas não recomendo bitolar na tecnologia. Isso pode lhe tolher. De vez em quando é bom sair livre, leve e solto. De vez em quando esqueça seu relógio em casa. Relembre o prazer de correr por correr. Correr por prazer. Determine uma distância e um tempo aproximados para aquele treino e simplesmente vá. É um bom exercício de autoconhecimento. 

Ahh, e se você está pensando em adquirir um frequencímetro, recomendo que não opte por um modelo touch screen. São belos e... quase descartáveis! Essa é a minha experiência e a de alguns amigos.

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O relógio é uma importante ferramenta no controle de ritmo, durante a realização de um treino ou prova. Por meio dele, é possível corrigir longitude, possíveis abusos durante a corrida e estimar sua evolução de performance, além de ter informações importantes para serem analisadas no planejamento de treino ou estratégia de prova.

Os benefícios são muitos, porém a preocupação em demasia com o equipamento também pode prejudicar, afinal escutar o corpo é a prioridade durante a corrida. Você precisa se concentrar e saber como estão suas passadas, respiração e esforço.  

O treinador da Lobo Assessoria, Rodrigo Lobo, costuma sempre usar relógio com GPS e frequencímetro, mesmo assim afirma que não há prejuízo em correr sem o equipamento. “Para quem quer desapegar do relógio, um bom momento são os treinos regenerativos, mais confortáveis. Ótimas oportunidades para relaxar a cabeça dos números e metas”.

Para quem está começando, um cronômetro básico que marque voltas e um simples medidor de frequência já ajudam muito. Já para os que gostam de acompanhar números ou visam maiores níveis de performance, vale a pena um relógio que seja possível marcar as zonas cardíacas de treinamento, GPS (para marcar a distância e ritmo médio), frequência de passadas. Estes valores, sendo bem interpretados, podem ajudar o atleta a conhecer melhor o corpo e estratégias de treinos e provas.

Lobo alerta que começar sem nenhum indicador pode não ser seguro, retardando assim o pontapé inicial, seja nos treinos intervalados ou mesmo no controle da frequência cardíaca ideal. “Corredores experientes tem o relógio como um feedback para confirmar o que está acontecendo”. “Atletas emergentes que ficam vidrados nos números, esquecem de interpretar os sinais que o corpo envia, não conseguindo conectar os números às percepções de esforço. O ideal é conseguir mesclar alguns treinos com monitoramento total e outros parcial”, finaliza.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/tudo-bem-se-eu-correr-sem-relogio/

Trabalhando na cadência

Ainda existem opiniões diferentes sobre tamanho de passada x cadência de passadas como sendo estratégias mais ou menos agressivas de corrida e, consequentemente, mais ou menos contribuintes para futuras lesões.

Mas, como publiquei em 23 Fevereiro, no post, "Bateu, voltou, bateu, voltou", há um certo consenso de que é mais seguro imprimir passadas menores e uma maior cadência de passadas, ou seja, é melhor correr com passadas mais curtas e tocando mais o solo já que, dessa forma, você reduzirá seu tempo de fase aérea e, consequentemente, a carga vertical associada. Física pura!

Algumas perguntas bacanas surgiram nos comentários desse post de Fevereiro e, por isso, estou voltando ao tema aqui.

Em primeiro lugar, eu particularmente acredito muito que uma boa técnica de corrida tem que respeitar as características anatômicas, fisiológicas e naturais do corredor. Dá para melhorar a técnica sim, mas desde que não fira a corrida genuína do atleta.

Ou seja, não sofra se após medir sua cadência de passadas (quantas vezes por minuto você toca o solo), você não tiver atingido os 170-180 passos por minuto ditos como ideais para nós, corredores amadores. Você pode e deve melhorar se estiver muito distante disso.
Mas você deve, acima de tudo, correr de forma natural e não fazendo disso o maior dos objetivos a não ser, obviamente, que o seu movimento natural de corrida carregue em si desequilíbrios estruturais.

Mas se você quer investir na melhoria da cadência, existem exercícios que podem lhe ajudar. Para aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos.

1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º movimentando-os de forma invertida ao movimento das pernas (braço direito com perna esquerda e vice-versa).

2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.

3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.

4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

5. Kick out
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.

Além destes e outros exercícios educativos, os treinamentos de fortalecimento isométricos e isotônicos também podem auxiliar neste trabalho. Publicarei um post nas próximas semanas sobre a diferença entre eles.

Uma última recomendação que faço aqui é que você também observe qual a característica de sua marcha de corrida. Uma boa marcha é aquela em que você faz, respectivamente, toque do calcâneo, aplanamento plantar e flexão plantar como apoio da ponta dos pés.

Bons treinos e boa evolução!

 

Leve seus músculos a sério

Costumo dizer, pois realmente acredito, que o trabalho de fortalecimento muscular deveria estar em nossas vidas assim como estão os hábitos de tomar banho, comer e escovar os dentes.

Independe se a sua opção é a musculação, o Pilates ou algum outro método. Mas depende disso a qualidade de vida nessa idade, na terceira idade ou em qualquer idade. Em sendo um corredor então, mais crucial ainda.

O texto abaixo traz vários motivos para você começar ou continuar levando o fortalecimento muscular a sério. Mas especialmente um deles me agrada muito: além de todos os óbvios benefícios no que se refere a prevenção de lesões, o ganho de massa muscular melhora também sua performance na corrida à medida que aumenta a capacidade do seu músculo em armazenar energia melhorando a captação de oxigênio e mecânica do movimento.

Tá bastante convincente tudo isto, concorda?! :-)

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Se a sua corrida não sai da mesmice e você não consegue evoluir, um provável motivo pode ser a falta de treinamento de força muscular na sua rotina. A musculação é uma ferramenta importantíssima para o corredor e ajuda a minimizar problemas decorrentes da prática da atividade física.

A musculação ajuda a fortalecer a massa muscular gerando maior qualidade de contração e proteção para o corpo. Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. Assim, você terá maiores condições de lidar com os imprevistos, devido à resistência adquirida com a musculação.

Além disso, quando aumentamos a massa muscular (também conhecida como massa magra) melhoramos a capacidade do músculo em armazenar energia e, consequentemente, há melhora na captação de oxigênio que, por sua vez, gera mecânica do movimento e melhor performance na corrida.

Sem exageros
O ideal é fazer a musculação de duas a três vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. Recomenda-se as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial.

Para todo o corpo
Não é só porque você corre e utiliza muito as pernas, que basta fazer fortalecimento muscular apenas dos membros inferiores.

Tão importante quanto as pernas, treinar os membros superiores garantirá uma melhor estabilidade articular, protegendo todos os músculos que sofrem com o impacto da corrida, além de ajudar a postura do seu corpo e aumentar sua resistência muscular.

Um abdome fortalecido melhora a postura e equilíbrio do corredor. A musculatura peitoral e as costas também estão envolvidas na performance do corredor e atuam diretamente na técnica do movimento, economizando energia.

Fonte: www.suacorrida.com.br/fortalacimentomuscular

Bateu, voltou, bateu, voltou

 

Estratégias para passar longe das lesões estão sempre no radar dos corredores. E especialistas em biomecânica estão cada vez mais convictos de que um aumento gradual da cadência – número de passos por minuto – aliado a uma diminuição da amplitude da passada, pode fazer a diferença.

Você pode se perguntar: “Se eu aumentar a quantidade de passos por minuto, não estarei aumentando o número de vezes que meu pé toca o solo e, consequentemente, elevando o risco de lesões por impacto?”. Acontece que o impacto na corrida não tem relação com o número de vezes que nosso pé toca o solo e, sim, com o que chamamos de carga vertical: quanto maior o tempo da fase aérea da pisada (momento em ambos os pés estão fora do chão), maior a força gerada no solo e, como explica Newton em sua terceira lei, maior a força devolvida ao solo.

Com mais passos por minuto e passos mais curtos, reduzimos a fase aérea e o impacto sobre pés, tornozelos, joelhos e quadris. E, consequentemente, a incidência de lesões como tendinopatias do glúteo médio e mínimo, atrito da banda iliotibial e síndrome dolorosa patelofemoral.  

E qual seria a cadência ideal? Maratonistas de elite chegam a apresentar números impressionantes que variam de 195 a 221 passos por minuto (ppm). Já nós, amadores, se atingirmos números próximos a 170-180 ppm, podemos nos considerar bastante eficientes.

Aparelhos de GPS mais modernos já trazem um relatório de cadência após uma sessão de treinamento. Mas uma boa forma de mensurar a sua é contar os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e depois fazer uma média. Simples assim: conte quantas vezes a perna direita toca o solo nos 30 segundos e multiplique por quatro (sim, por quatro porque contamos apenas uma perna). Essa é a cadência.

Evidências sugerem que aumentar sua cadência em 5 a 10% não deve representar riscos de grandes impactos fisiológicos e mecânicos. Aplicativos de celular ou aparelhos denominados metrônomos são capazes de sonorizar as batidas correspondentes à cadência-alvo. Por exemplo, três beats por segundo representam a cadência de 180 ppm.

Avaliar, compreender e melhorar sua mecânica de corrida é possível, mesmo no caso daqueles que correm há muito tempo e traz um enorme benefício em termos de prevenção de lesões. E assim você se torna um atleta mais econômico e eficiente.

Fonte: Revista Runners, 2017 - Por Dr. Gustavo Magliocca

Funcional funciona

Todo movimento que melhora a sua condição para executar uma determinada tarefa é um movimento funcional. O treinamento funcional deve respeitar e ser prescrito, levando em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado, como: agachar, empurrar, girar, pular e correr. Se utilizar esses exercícios em seus treinamentos e combinar com suas variações, estará em um treinamento funcional. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação, para algo mais dinâmico.

O treinamento funcional é um método caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo – os movimentos trabalham força muscular, resistência, flexibilidade, agilidade coordenação motora e o equilíbrio.

Força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora são elementos fundamentais para um corredor. Com o treinamento funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes utilizando o peso corporal do praticante. Há também exercícios que utilizam equipamentos, como cones, camas elásticas, bolas, escadinha dentre outros, mas sempre de maneira dinâmica.

Objetivo do treinamento funcional para o corredor
O aperfeiçoamento do equilíbrio, força e resistência gera o aprimoramento da postura estática e em movimento, a otimização da utilização dos músculos, refina a execução do movimento de corrida e, consequentemente, eleva o desempenho individual.

Vantagens do treinamento funcional
– Pode ser realizado em diversos lugares, como academias, parques, areia ou em casa;
– Prepara o atleta para a atividade esportiva desejada, proporcionando maior consciência corporal;
– Não apenas fortalece os músculos, mas treina os movimentos, trabalhando vários grupos musculares;
– É um treinamento motivador, por conta da gama variada de exercícios;
– O treino é adaptado para o atleta, não o contrário.

É importante que um educador físico ou um fisioterapeuta crie essa rotina de atividades. Eles serão capazes de montar o treino de acordo com a necessidade de cada um. Para o corredor, por exemplo, o trabalho com os membros inferiores é fundamental, assim como o fortalecimento da região do core – que garante a estabilidade na corrida. Os braços podem – e devem – ser exercitados, mas em menor intensidade.

Treinamento funcional na prevenção de lesões
Muitas vezes, corredores se lesionam por causas biomecânicas. Quando não há equilíbrio muscular, o corpo se adapta à sua própria maneira na hora de correr, podendo forçar músculos que não estão preparados. Assim, os treinos funcionais têm o papel de melhorar a mecânica de corrida, por meio dos treinamentos educativos. 


Funcionais para corredores

Na cama elástica:
– Equilíbrio em uma perna só
Solicita o glúteo médio (para manter o alinhamento da pelve), o quadríceps  (para a manutenção do joelho levemente flexionado), o glúteo máximo (para evitar a rotação medial do fêmur) e tracking lateral da patela (no joelho).

– Corrida sem sair do lugar
Trabalha o tríceps sural e glúteo máximo (para a impulsão e extensão de quadril), quadríceps (para a flexão de quadril e extensão do joelho). É um movimento mais próximo do executado na corrida e ajuda a melhorar a mecânica das passadas.

Na grama:
Com a ajuda de cones – ou outros objetos que possam demarcar distâncias curtas – faz-se o skipping baixo – corrida curta, com os joelhos pouco elevados. Trabalha a velocidade, coordenação e força.

No chão:
Os treinamentos educativos para o corredor fazem parte dos funcionais. Todos eles podem ser utilizados, visando o aprimoramento da técnica de corrida.

Fontes: fisioterapeutas Leonardo Pires e Barbara Alves, do Instituto do Atleta, em São Paulo

Cardio antes ou depois do fortalecimento?

Uma das dúvidas mais populares de quem corre e faz exercícios de fortalecimento muscular é se é melhor fazer o treino de cardio (aeróbico) antes ou depois da musculação.

Tudo depende do seu objetivo. Se o objetivo é a hipertrofia muscular ou condicionamento físico geral, é melhor realizar o aeróbico após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o seu foco é se preparar para as corridas de rua, triatlhon, ciclismo, etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito antes do treino muscular.

Não existe uma opção certa e uma errada. Vamos entender melhor como essa escolha age fisiologicamente em seu corpo.

Para queimar gordura, treine o cardio após a hipertrofia!

Sempre que iniciamos uma atividade física, nosso corpo faz uso de uma reserva energética chamada glicogênio muscular. Essa substância fornece energia para nossos músculos realizarem atividades intensas, e quando ela se esgota, o corpo começa a queimar gordura. A musculação, por ter alta intensidade, é capaz de esgotar o glicogênio muito mais rapidamente que as atividades aeróbicas, facilitando a queima de gordura. Portanto, quando você realiza a hipertrofia antes de treinar o cardio, seu corpo fica muito mais disposto a queimar o estoque de gordura corporal.

Quer crescer? Não perca massa muscular ao treinar o cardio antes!

O glicogênio, por ser o combustível para os músculos funcionarem, também é fundamental para os ganhos de força e massa muscular. Quando você realiza um treino aeróbico primeiro, esgota parte importante desta reserva que seria usada pelos seus músculos. Assim, sua musculatura entrará em fadiga justo no momento da musculação, não atingindo a hipertrofia e ainda possibilitando a ocorrência de lesões. Outra variação entre as duas atividades diz respeito à síntese proteica, essencial para a construção da massa muscular. Durante o treino aeróbico, a síntese abaixa, enquanto que na musculação a síntese aumenta ou não sofre alteração. Desse modo, realizar a atividade aeróbica antes não é benéfico para o ganho muscular.

Quer melhorar a resistência? Treine o Cardio primeiro!

Por outro lado, pessoas que treinam para corridas e provas de resistência devem valorizar o treino aeróbico em primeiro lugar. Como o fundamental nestas competições não é a força muscular, o atleta não precisa poupar glicogênio para a hipertrofia. Através do aeróbico, ele melhora sua elasticidade arterial e consequentemente a distribuição de oxigênio pelo corpo, condicionando-o para uma atividade de longa duração.

A melhor sequência de treino depende portanto do objetivo que você definiu. Na dúvida, converse com um profissional de Educação Física que poderá lhe instruir em como combinar essas duas modalidades tão complementares para que você tire melhor proveito do seu tempo e do seu treino.

Fonte: http://www.ciaathletica.com.br/blog/condicionamento-fisico-2

Até uma vez por semana vale

Primeiro de, no mínimo, 24 posts no ano! Obrigada pelos carinhosos comentários no último post de 2016. Todos devidamente respondidos. Tem até outras resoluções de ano novo compartilhadas nos comentários!

Fim de um ano e início de outro, férias para alguns não apenas no trabalho e/ou escola, mas às vezes férias de treinos e alimentação correta também. Come-se e bebe-se mais, treina-se menos.

Esse hiato na rotina esportiva às vezes gera uma certa desmotivação na volta, pois muitas vezes pensamos binariamente: "só volto a treinar quando puder voltar com tudo, quando puder voltar a treinar as mesmas 3 (ou 4 ou 5) vezes que treinava usualmente".

O texto a seguir desconstrói essa lógica. Vai na linha de que é melhor pouco que nada. Se em pleno Janeiro você ainda não pode encher sua semana de treinos, vá ao menos uma vez na semana. Pesquisas são pesquisas, mas essa a seguir diz que treinar uma vez por semana vale sim. Não dizem que o feito é melhor que o perfeito? Então vá em frente com o que tem para hoje!

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Ótima notícia para quem está sem tempo para treinar. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association (JAMA) afirma que realizar atividades físicas somente uma vez por semana também garante benefícios para a saúde, evita doenças graves e aumenta a longevidade.

Até então, as principais organizações de saúde do mundo não consideravam saudável executar uma grande cota de esportes uma única vez por semana. O indicado era praticar, no mínimo, 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades intensas semanais, divididas em pelo menos três sessões. Porém, a pesquisa divulgada no JAMA, que avaliou mais de 63.000 pessoas, durante 10 anos, descobriu que cumprir essa mesma quantidade de atividade física em um só treino reduz em 30% o risco de morte precoce, em 40% a incidência de doenças do coração e em 18% a possibilidade de óbito por câncer, quando comparado a alguém sedentário (esse percentuais aumentam quando você treina mais vezes na semana).

Apesar de a descoberta ser um incentivo para quem não consegue fazer exercícios de segunda a sexta-feira manter-se ativo no fim de semana, Fellipe Savioli, médico do esporte, ortopedista e membro da Steadman-Hawkins Clinic, no Colorado (EUA), alerta: “Quem realiza atividade física somente um dia tem maior risco de lesão do que quem treina mais vezes.” Veja algumas dicas do especialista para evitar problemas ao fazer exercício uma vez por semana.

• Realize um check-up médico a cada seis meses para ter certeza de que você está apto a praticar esportes.
• Respeite os limites do seu corpo. Caso sinta algum tipo de dor, tontura ou enjoo durante o treino, pare imediatamente e busque a ajuda de um especialista, para descobrir o que aconteceu.
• Prefira atividades em que é possível controlar o ritmo, como corrida e ciclismo. No futebol, por exemplo, ao disputar a bola você nem sempre consegue dosar a intensidade dos seus movimentos e acaba exigindo demais dos músculos ou até do coração.
• Sempre use roupas e equipamentos apropriados para a prática esportiva.
• Hidrate-se corretamente antes e durante a atividade física.

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/saude/fazer-exercicio-uma-vez-por-semana-tambem-e-saudavel/

E se eu falhar?

Não gosto muito das resoluções de Ano Novo, mesmo porque sou de fazer combinados comigo mesma com bastante frequência. Não preciso de uma passagem de ano pra me prometer coisas, melhorias, transformações.

Mas hoje, no último treino do ano, relembrei que foi em um evento corporativo de final de ano, há 8 ou 9 anos, que me comprometi a correr de forma mais disciplinada e competitiva. Foi ali que me comprometi a fazer duas provas de corrida no ano seguinte para que eu encontrasse uma motivação adicional de treino. E fiz 5 provas naquele ano seguinte. E fiz uma transformação na minha motivação esportiva a partir dali.

Então resolvi me comprometer com alguns objetivos “formais” para 2017 e decidi comunicar alguns deles publicamente, neste espaço.

Estou me comprometendo a publicar ao menos 2 posts por mês neste blog pelo qual tenho tanto carinho! Mas para flexibilizar a regra, me comprometo com um “e/ou” do tipo: mínimo de 2 posts por mês e/ou 24 por ano. Roubadinha no jogo, vale?! J

Me comprometo a ler mais livros. Essa não disciplina na leitura está me incomodando. Por isso copiei essa resolução do meu irmão (não na mesma escala, pois o Dr. Disciplina se comprometeu a ler 50 livros/ano!). Vou de 6 como objetivo.

Me comprometo a ajudar mais pessoas a correr e comer melhor. Em 2016 me pediram ajuda para começar, continuar ou melhorar na corrida. Amo ajudar nessa área. Dos que me pediram ajuda, alguns seguiram, alguns pararam, alguns sequer começaram. Não me frustro, mas ainda me surpreendo por alguns ainda não entenderem que o esporte não cansa, mas revitaliza. Que não toma tempo, mas te traz melhor qualidade de tempo. Que o ótimo é inimigo do bom e que você precisa começar para melhorar. Nesta ordem.

As outras resoluções? As outras são só minhas, confesso.

E se eu falhar em cumprir alguma delas? Se falhar, falhei e faço melhor da próxima vez!

E se a falha acontecer, isso pode me ajudar a trabalhar meu auto perfeccionismo, o que aliás, poderia ser mais uma resolução. Mas essa fica para depois!

Um ótimo 2017 para você que me acompanha aqui.

14 km de beleza natural

Cuide da cartilagem

As articulações de quem pratica atividade física sofrem! E para manter essas partes do corpo sempre saudáveis é fundamental preservar a cartilagem delas. A cartilagem, tecido protetor das extremidades ósseas, composto principalmente de colágeno, reduz a carga e amortece o impacto nas articulações durante qualquer tipo de movimento, como andar, subir escadas, saltar e, claro, correr.

Na corrida, a coluna vertebral, o quadril, os joelhos e os tornozelos são as áreas que mais precisam da proteção oferecida pelas cartilagens. O problema é que elas se desgastam com o tempo. “Quando envelhecemos ou sofremos algum tipo de lesão, essa cartilagem é alvo de processo inflamatório, como a osteoartrite (antiga artrose), resultado de um estresse oxidativo que ocorre no organismo por conta do aumento da produção de radicais livres. Resultado: há uma queda acentuada do nível de colágeno no corpo e, consequentemente, da eficácia da cartilagem”, explica o reumatologista Charlles Heldan, da Unifesp.

Essa baixa de colágeno pode acontecer por diversos motivos. É comum em esportistas que fazem exercícios físicos de alto impacto (como corrida, futebol e muay thai) ou exageram na carga em treinos de força. “É importante intercalar os estímulos de treinos (fortes e fracos)  para dar um bom descanso ao organismo e driblar lesões”. Entre as mais comuns estão a da cartilagem articular, a dos ligamentos que mantém e dão estabilidade e a proliferação da membrana sinovial.

A suplementação com colágeno hidrolisado é uma boa maneira de preservar suas cartilagens. “Durante infância e a adolescência, nossa produção de colágeno é alta. Porém, na fase adulta ela diminui. É aí que suplementar pode fazer toda a diferença”, aponta Heldan. Entre os grupos que mais necessitam desse reforço estão pessoas com histórico familiar de ostoartitre, atletas e indivíduos com sobrepeso. “Quando um suplemento de colágeno é ingerido, ele é absorvido pelo organismo e se acumula na cartilagem, auxiliando em sua nutrição e manutenção”, diz o especialista.

O suplemento também pode auxiliar no tratamento de quem já tem uma lesão instalada, de acordo com estudo realizado pela Penn State University, na Pensilvânia (EUA), com 147 desportistas. Os atletas avaliados apresentavam dor ou desconforto em alguma articulação, por causa do exercício intenso. Eles receberam suplemento de colágeno hidrolisado e tiveram uma redução significativa da dor e melhora da lesão. “Esse efeito pode ter ocorrido, principalmente, pelo aumento da resistência da cartilagem”, diz o reumatologista da Unifesp.

Outras medidas também ajudam a manter as cartilagens saudáveis, como manter uma alimentação equilibrada, com alto consumo de vegetais verde-escuros, legumes e alimentos à base de proteína, preferencialmente animal.

Geralmente, o sinal de alerta de que há algum problema na cartilagem de uma articulação se manifesta pela dor. Entretanto, atletas mais experientes desenvolvem uma certa tolerância ao desconforto (por conta da alta dose de endorfina produzida durante os treinos). Aí, muitas vezes, quando a pessoa percebe o incômodo a lesão já está instalada há algum tempo. Portanto, a orientação é ficar sempre atento aos avisos do corpo e treinar sob orientação de profissionais capacitados. Se algum desconforto aparecer, procure um bom especialista em medicina esportiva. A mesma dica vale para a suplementação, fale com seu médico e com seu nutricionista para saber se é necessário usar o colágeno hidrolisado.

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/proteja-a-cartilagem-das-articulacoes/