Nas pistas corporativas

Nas pistas eles aprendem a bater metas, trabalhar em grupo e exercer a liderança.

E aplicam tudo isso no mundo corporativo.

Há 12 anos, o então presidente da Itaú Corretora, Roberto Nishikawa, 50 anos, reuniu todos os seus funcionários numa sala e começou a traçar desafios para o ano seguinte. Os objetivos deveriam ser planejados mês a mês e os resultados tinha que ser mensuráveis. Mas, em vez de cifrões e porcentagens, as metas eram pessoais, como emagrecer 20 quilos ou aprender uma língua.

Nishikawa comprometeu-se a completar uma maratona. Quando começou a se preparar, ele não conseguia correr nem 4 km. Contratou uma assessoria esportiva e cumpriu tão à risca seu planejamento que terminou os 42 km com o tempo de 3h47’, entrando para o time dos 25% que haviam superado o desafio proposto.

 

Analogias

Desde então, a corrida entrou definitivamente em sua rotina. Além de treinar regularmente, Nishikawa passou a usar suas experiências de corredor como analogias na liderança de seus funcionários. Algumas das habilidades essenciais a um executivo, diz ele, são as mesmas desenvolvidas nos treinos. “Planejamento é necessário tanto no esporte quanto no trabalho. Se eu não me preparar nada ao longo do ano e, mesmo assim, me propuser a correr uma maratona, terei uma lesão. Isso também se aplica às corporações”, compara.

Cinco etapas

Os treinos para a maratona ajudaram Nishikawa a traçar cinco etapas estratégicas para a conclusão de um projeto: a definição de um objetivo, o planejamento, a execução (segundo ele, a parte mais difícil), a comemoração dos resultados e o desenho de novos desafios. Ele fala com a experiência de quem teve que passar por todas estas etapas diversas vezes.

O executivo já participou de 10 maratonas, 5 Ironman 70.3 e uma ultramaratona – com o tempo de 6h10’. Agora faz seu planejamento de longo prazo para enfrentar os 89 km da Comrades, na África do Sul.

“Sempre é preciso aumentar a altura de barra, tanto nas pistas quanto nos negócios”, afirma Nishikawa. Ele costuma convidar esportistas profissionais para dar palestras para sua equipe. “Quero mostrar às pessoas que é possível atingir objetivos na empresa mesmo que eles pareçam inatingíveis.”

No currículo

Além de determinação e planejamento, outras características de um corredor – como obstinação e concentração – também se encaixam no ambiente corporativo. As semelhanças são tantas que nos EUA, diretores e presidentes que praticam corrida já largam na frente pela disputa por uma vaga. Há até provas exclusivas para eles, como os CEO Challenges. “Lá é comum perguntarem em entrevista de emprego se o candidato já participou de maratonas. Fazem isso porque a prova exige habilidades gerenciais”, diz Marcos Paulo Reis, diretor da MPR, Assessoria Esportiva, que treina equipes corporativas de 46 empresas brasileiras.

No Brasil, o esporte ainda não é diferencial no currículo, mas os executivos têm buscado cada vez mais a superação em provas de rua. Voltada exclusivamente para empresas, a Corporate Run começou em 2006 com 3 mil corredores de 75 companhias. A 8ª edição, em 2012, contou com 10 mil participantes e 400 empresas. “Cerca de 40% eram gerentes”, estima o idealizador da prova, Anuar Tacach. Dos 940 inscritos com cargo de direção no cadastro da Corpore, cerca de 500 eram diretores comerciais, maioria entre 39 e 48 anos.

Não por acaso, a corrida é a modalidade preferida por presidentes de companhias brasileiras, segundo pesquisas. As competições de Ironman estão cheias de CEOs e as inscrições se esgotam rapidamente.

As lições do vento

Cada vez que bate seu tempo numa maratona, o sócio fundador da Nest Investimentos, Felipe Prata, 38 anos, assimila novas estratégias para lidar com adversidades – inclusive as que surgem nos negócios. Ele completou sua primeira prova em Chicago, em 3h50’, sob um inesperado calor de 32ºC e alta umidade. “Só consegui porque soube segurar o ritmo no momento certo”, diz. Prata treina até 80 km por semana antes das competições.
Em Amsterdã, fez seu melhor tempo (3h08’) mesmo sob forte vento contrário. “Como corríamos com mais gente, conseguimos colocar força e fechar bem”, conta o empresário. Isso mostrou a ele a importância do trabalho em grupo.

Sócios que treinam unidos

Para Rafael Filho, diretor da empresa de TI Target Sistemas, a corrida foi essencial para estreitar a relação com os outros dois sócios. Sob influência de Rafael, eles começaram a treinar e hoje participam de maratonas juntos. A última foi a de Paris. “Passamos a entrar mais em acordo, a nos entendermos melhor e a aumentar a tolerância com nossas diferenças.”

Outros oito funcionários se juntaram ao time e o vocabulário dos treinos foi incorporado às reuniões de trabalho. “Na rua, eles têm indicadores, como o pace, para descobrir se será possível fazer 10 km em 40’. Numa analogia, dá para prever se a meta individual na empresa será ou não batida no final do ano”. Rafael também costuma usar os minutos em silêncio entre um tiro e outro para refletir. “De vez em quando, me vêm uns insights para a empresa”, revela. “A corrida clareia tanto as ideias que é comum voltar ao escritório após um treino com a solução de um problema, além de ser o melhor remédio para aliviar a pressão e o estresse ao qual nós, executivos, estamos sempre submetidos”.

Fonte: The Finisher, março 2013

Fortalecimento para todos os gostos

A melhor forma de deixar os músculos mais fortes é tonificando-os e definindo-os, ou sejam dedicando-se aos treinos de fortalecimento muscular. Para quem não quer ficar “grande”, o fortalecimento muscular é ideal, pois ajuda a deixar o corpo mais bonito e natural. O fortalecimento muscular é importantíssimo para atletas, ajudando no desempenho esportivo e diminuindo o risco de lesão.

 

O que é Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular consiste em tonificar e definir os músculos sem que a pessoa precise necessariamente ganhar muita massa muscular. É uma forma de melhorar e preservar a saúde muscular, permitindo movimentos mais seguros e autossuficientes. A prática de fortalecer os músculos é extremamente importante não só para a saúde dos músculos, mas também dos ossos, pois estes se tornam mais resistentes a supostas tensões que possa causar eventualmente algum tipo de fratura.

Os exercícios musculares podem ser combinados com exercícios aeróbicos e não precisam necessariamente de equipamentos de academias para serem realizados. São usados pesos mais leves com poucas séries e mais repetições.

Objetivos do Fortalecimento Muscular

O objetivo do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, fazendo com que a chance de lesão seja menor e o condicionamento físico melhor. O foco não é formação de mais massa magra e sim de condicionar e fortalecer a existente.

Os treinos de fortalecimento muscular objetivam a tonificação e definição muscular, a queima calórica e perda de gordura corporal. Portanto, os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que fazem seus praticantes produzir mais resistência e aumento da capacidade cardiorrespiratório como o agachamento, o afundo e a prancha, por exemplo.

Uma musculatura forte e resistente traz benefícios para a saúde do corpo, como, por exemplo, maior resistência, aumento da massa magra, melhora a postura, melhora e protege as articulações, melhora a estrutura óssea, aperfeiçoa o condicionamento físico, estimula o funcionamento do metabolismo.

Modalidades que Auxiliam o Fortalecimento

São várias as modalidades que auxiliam no fortalecimento muscular e que proporcionam vários benefícios como: a Musculação, o Pilates, o Treinamento Funcional e a Yoga.

O Pilates é o método baseado no controle da respiração e alinhamento da coluna através do fortalecimento de músculos do tronco e abdômen. Se você já está com o peso ideal, porém busca a tonificação muscular, o Pilates é perfeito.

A Musculação contribui tanto para tonificar, hipertrofiar ou queimar gordura, isso, porém, dependerá das repetições e do peso das cargas. Se o objetivo é queimar gorduras e ficar tonificado basta aumentar o número de repetições com menor carga. Agora se a meta é ganhar volume dos músculos e ganho de massa magra, o ideal é menos repetições com mais carga.

O Treinamento Funcional é composto de exercícios dinâmicos que imitam os nossos movimentos do dia a dia. São ótimos para quem quer emagrecer e definir. Os exercícios funcionais utilizam um maior número de músculos em um único exercício. O principal objetivo desse método é resgatar a funcionalidade que foi perdida ao longo do tempo como empurrar, puxar e agachar, envolvendo a inclusão dos grandes grupos musculares do corpo.

A Yoga consiste em um treinamento em que se usa a força usando do próprio peso corporal para fortalecer e condicionar os músculos. A Yoga também ajuda a ganhar massa muscular.

 Treinamento Funcional

O treinamento funcional é bem diversificado, por isso, atraí muitas pessoas que não gostam das repetições e consideram os treinamentos na academia um marasmo. O método de treinamento funcional trabalha o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e o sistema cardiorrespiratório. São exercícios baseados em movimentos que fazemos no cotidiano, como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros. Além disso, ele exercita grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos. Porém, os exercícios na maioria das vezes são feitos com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado respeitando a individualidade de cada um.

Pilates

O Pilates trabalha o fortalecimento da musculatura e vem conquistando milhares de adeptos no mundo todo. Tudo porque este método define músculos e possibilita a maior flexibilidade muscular. Pessoas com problemas nas articulações e na coluna podem praticar Pilates com segurança, pois este método auxilia no tratamento de diversas patologias tanto musculares como ósseas.

Os exercícios de Pilates têm seu foco principal no uso da força do abdômen estabilizando o centro de gravidade.  Ele prioriza a proteção da coluna, o alinhamento e a simetria do corpo e o alongamento muscular. O Pilates é bastante prescrito por médicos e especialistas para reabilitação de doenças musculoesqueléticas e lesões articulares e também melhorar a qualidade e bem-estar da vida de seus pacientes.

Diferença entre Fortalecimento Muscular e Hipertrofia

Para quem quer o aumento do tamanho e o crescimento dos músculos devem buscar a hipertrofia, pois os treinos da mesma são voltados para isso.  Os treinos para hipertrofia são feitos com grandes cargas com séries de poucas repetições focados apenas para grupos de músculos individualizados.
Diferentemente da hipertrofia, o fortalecimento muscular fortalece as fibras musculares já existentes e não há formação de mais massa magra. Ele busca melhorar o condicionamento físico, por isso, o risco de lesão é menor.

Para quem está querendo perder massa gorda, os treinos de fortalecimento muscular são ótimos, pois eles trabalham grandes cadeias musculares como movimentos de agachamento, avanço ou prancha e também as repetições das séries são maiores e com pesos menores.

Fortalecimento Muscular x Condicionamento

O condicionamento físico é algo que obtemos com exercícios de fortalecimento muscular e com exercícios aeróbicos. O condicionamento físico é a capacidade que os nossos órgãos resistem às tarefas do cotidiano, ou seja, quem tem um bom condicionamento físico sente menos cansaço e incômodo ao fazer atividades físicas.

Um músculo bem condicionado e fortalecido pode diminuir a força de impacto em até 70% e isso significa uma menor chance de lesão.

Os músculos bem condicionados protegem as articulações, melhoram a coordenação e a flexibilidade e previnem a má postura. Por isso, o fortalecimento muscular não é só uma questão de estética, é questão de saúde e qualidade dos movimentos. Para quem não gosta de musculação e nem de academia, mas quer trabalhar os músculos, é importante saber que existem muitas alternativas.

E não se esqueça que o fortalecimento deve vir acompanhado de aquecimento e alongamento, pois é alongando que nossos músculos se tornarão mais flexíveis e menos propícios às lesões.

Fonte: http://blogeducacaofisica.com.br/fortalecimento-muscular/

Concorrência desleal

Super corredores amadores se preparam para a prática esportiva melhorando bem o VO2 max e contando com o apoio de profissionais do esporte que guiam sua evolução.

As melhores marcas médias de super corredores amadores são, em geral, na faixa de 1h20min a 1h30min nos 21 km e 3h a 3h20min na maratona — ainda muito distantes do que conseguem os melhores fundistas do planeta. Os motivos para esse abismo na prática esportiva são dissecados aqui pelo treinador cubano Lázaro Velázquez:


1) Na idade de início da prática esportiva organizada e planejada, existem as chamadas fases sensíveis do desenvolvimento das capacidades físicas. Por exemplo: se um indivíduo do sexo masculino não desenvolver o trabalho de velocidade nas idades de 7 a 9 anos e de 13 a 15 anos, pode nunca alcançar seu máximo potencial. Acontece igual com o desenvolvimento aeróbico, muito importante entre os 13 e 16 anos, etapa em que deve receber os estímulos adequados para alcançar seu máximo potencial no futuro.

2) O início tardio na prática esportiva pode levar a lesões frequentes, o que influencia negativamente a performance psicológica do atleta.

3) Falta tempo para verdadeiramente se desenvolver um trabalho profissional, composto por treino (número de seções/ano), recuperação-descanso (meios modernos que aceleram a recuperação) e alimentação.

4) Carência de equipes multidisciplinar e interdisciplinar focadas no alto rendimento. Lembremos que o trabalho de alto rendimento, por ser caro, é focado em poucos atletas, para os quais dão 100% de atenção.

5) Além desses fatores, os melhores corredores de resistência do planeta têm, geneticamente, uma composição das fibras musculares adequadas. Mas não basta só ter maior quantidade de fibras lentas; elas têm de ser treinadas para ser recrutadas no momento certo. Possuem também menor acidose metabólica a ritmos elevados (o que leva a uma menor acumulação de ácido lático); capacidade maior de mobilizar ácidos graxos durante a corrida de longa duração; um altíssimo VO2 max e uma elevada economia de enercapagia a elevados ritmos de corrida, qualidade desenvolvida desde as fases sensíveis, dos 6 aos 13 anos de idade, em ambos os sexos. 

Os tops costumam possuir um biotipo privilegiado de canelas finas, pernas mais longas em relação ao tronco, corpos muito leves, entre outras características, e um preparo psicológico capaz de suportar os diferentes tipos de fadiga.

Quem deseja, mesmo assim, lutar contra o impossível, tem que passar, segundo Lázaro, por algumas distâncias e marcas-base: 8min30s nos 3.000 metros, 14min30s nos 5.000, sub30min nos 10.000 e 1h06 na meia-maratona. Só chegando perto dessas marcas seria possível sonhar com uma maratona sub-2h20, feito que classificou os atletas para a Olimpíada do Rio 2016 (índice de 2h19). Daí a brigar por vitórias em maratonas importantes exigiria tempos já abaixo de 2h10min, como as 2h08min44 que deram o ouro na Olimpíada do Rio para Eliud Kipchoge, queniano, claro!

E, caro sonhador, caso a sua loucura por alcançar os tops persista, como enfrentará outra determinante implacável, chamada de “lastro fisiológico” — as gerações e gerações de quenianos que, desde a infância, provocados por fatores ambientais e socioeconômicos (altitude, falta de conforto, busca de alimentos e água, distâncias grandes até a escola etc.) percorrem quilômetros e quilômetros a pé todos os dias?

Fonte: https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/diferencas-geneticas-pratica-esportiva/

Devagar – ou quase – e sempre

De uns tempos para cá, exercitar-se parece ter virado sinônimo de exaustão. Bastam alguns minutos observando o feed do Instagram de celebridades fitness para confirmar a abrangência do ditado americano “no pain, no gain” (sem sofrimento, sem recompensa). São golpes de boxe e muay thai e circuitos de corrida em alta velocidade, seguidos por abdominais, flexões, agachamentos, tudo ao mesmo tempo agora. A ordem é acelerar, parar bruscamente, levar o corpo ao limite, contando com os benéficos queimadores de calorias e definidores de músculos a curto prazo do HIIT, ou High Intensity Interval Training. Ele provoca uma montanha russa do ritmo cardíaco, que chega fácil aos 90% de sua capacidade.

Cansou só de pensar? Pois nesta temporada o jogo parece ter mudado e um novo conceito fitness provou-se eficaz o suficiente para recomendar enfática e calmamente: de-as-ce-le-re. Há, sim, recompensa sem tanto sofrimento do lado oposto, onde habitam atividades físicas moderadas clássicas. Elas fazem parte da categoria chamada LISS (Low Intense Steady State), ou treino estável de baixa intensidade. Sem desespero e com duração de pelo menos 30 minutos, ele mantém o ritmo cardíaco regular e pode ser ainda mais poderoso para queimar gorduras e emagrecer, proteger músculos, controlar o estresse e até produzir novos neurônios relacionados à memória e ao aprendizado.

Modalidade que dá nome às práticas que conhecemos de outros carnavais – como o transporte da academia, a natação, a bicicleta e a ioga –, o LISS provoca uma aceleração tímida do coração, e eis aí a peça-chave do processo. Por ser mais ameno, o exercício exige uma frequência cardíaca em torno de 70% do limite. “Nessa intensidade, o órgão passa a ejetar mais sangue a cada movimento e o corpo se torna mais eficiente para usar gordura como fonte de energia”, afirma o médico Turibio Leite de Barros, referência em fisiologia do esporte no Brasil e nos Estados Unidos, onde atua. No HIIT e em outros exercícios de alta intensidade, o metabolismo acelerado propicia o consumo de carboidrato, o que gera queima de pouquíssima gordura durante o treino, mas favorece o desenvolvimento de massa muscular. Embora seja menor eficaz para trincar os músculos, o LISS tem a vantagem de ser menos agressivo. “Exercícios de alta intensidade tendem a sobrecarregar tendões, músculos, joelhos. A filosofia do LISS também está voltando porque agride menos o corpo”, conta o ortopedista Moisés Cohen, um dos maiores especialistas em medicina esportiva do país.

Responsável por lapidar o corpo de celebridades, o personal trainer Marcio Lui afirma que, passado o Carnaval, no período que se estende do inverno até outubro, dá a suas alunas treinos diferentes do habitual, que emagrecem sem sobrecarregar os músculos. Marcio diminui os exercícios de maior intensidade e preenche boa parte da semana com práticas de corrida (que também é considerada LISS, quando há controle de batimentos cardíacos) e bike, por exemplo. “No inverno, concentro as aulas no LISS, como uma espécie de manutenção do corpo. A ideia é focar numa frequência cardíaca moderada, em movimentos constantes e de longa duração, o que tende a queimar mais gordura”. Guru fitness de modelos da Victoria´s Secrets, o ex-pugilista britânico Michael Olajide faz o mesmo com suas alunas. Para evitar que ganhem peso quando estão longe das passarelas, reduz a frequência cardíaca dos exercícios e alonga o treino. Ele garante que o método tem também benefícios para a beleza. “Cuidar da função cardiorrespiratória é o melhor anti-aging que há para o corpo e para a mente”, afirma. Aos 53 anos, ele sente na pele o que a ciência da comprovou: o LISS reduz a pressão arterial, assim como os hormônios ligados ao estresse.

Em 2016, a Dra. Miriam Nokia, do departamento de Psicologia da Universidade de Jyvaskyla, na Finlândia, publicou as conclusões do estudo que liderou sobre os efeitos do LISS no cérebro. Sua equipe usou três grupos de ratos para demonstrar como a geração de novos neurônios pode ser afetada de forma diferente pelo esporte, dependendo da modalidade eleita. Um grupo fez exercícios em rodinhas giratórias, por vários quilômetros ao dia. Outros, treinamentos de resistência com pesinhos. O último, HIIT. Os ratos do primeiro grupo, praticantes de LISS, desenvolveram novos neurônios ligados ao hipocampo, área do cérebro responsável pela memória e pela capacidade de aprendizagem. “Ocorre também uma clara melhoria na diminuição do envelhecimento cerebral”, afirma a fisioterapeuta Louisiana Meireles, cujo tema de doutorado na Universidade do Rio Grande do Sul e na Icahn School od Medicine, de Nova York, relaciona memória e atividades físicas.

Por outro lado, é preciso praticar o LISS corretamente para que ele tenha efeitos positivos. “Há evidências cientificas sobre a ineficácia deste tipo de exercício quando feito abaixo do recomendado”, alerta o professor de educação física, Vitor Ulisses de Melo, membro da Sociedade Brasileira de Fisiologia. “É preciso manter a frequência cardíaca em nível moderado, a partir de 60% do limite máximo. E praticar o exercício aeróbico por pelo menos meia hora, no mínimo três vezes por semana”, afirma. Em suma, siga devagar – ou quase – e sempre.

Fonte: Revista Elle, junho 2017

Ácido útil

O ácido lático ou láctico (do latim: lactis = leite) é um composto orgânico de função mista ácido-álcool que participa de vários processos bioquímicos orgânicos. No organismo humano, o ácido lático resulta da metabolização celular da glicose¹, com fins energéticos. Por isso, habitualmente fala-se dele quando se fala da prática de exercícios físicos.

O ácido láctico pode ser obtido a partir do açúcar do leite (lactose), do amido, do açúcar da cana (sacarose) e é naturalmente encontrado no suco de carne, leite azedo, nos músculos e em alguns órgãos de algumas plantas ou animais.

Ele é um combustível útil do músculo e não um catabólito, como se pensava. É também umectante e hidratante da pele e por isso é muito utilizado na indústria de cosméticos. Além de hidratar, também atua como rejuvenescedor e clareador da pele.

O melhor remédio para combater o excesso de ácido lático que provoca dores musculares é mais exercício, só que em doses menores, segundo o médico especialista em esportes Luiz Eduardo Martins Castro, da Escola Paulista de Medicina. Quando uma pessoa realiza esforço físico, seu organismo “queima” glicose, que está armazenada no corpo, principalmente com o oxigênio proveniente da respiração. Essa reação produz energia. Se o exercício estiver além do que o atleta está condicionado a fazer, a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente e o organismo queimará a glicose sozinha. Essa reação solitária produz o ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares.

O melhor procedimento para evitar sua formação é, depois de fazer um exercício, realizar por alguns minutos outro exercício (correr, pedalar, nadar) em menor intensidade. Esse procedimento ajuda a desintoxicar a musculatura porque uma parte do ácido lático, que também pode servir como fonte de energia, passa a ser queimada.

Outro procedimento é massagear o local dolorido, aumentando a irrigação sanguínea da região e facilitando a eliminação do ácido. “Mas não se sabe realmente se o ácido lático é o único responsável pelas dores que surgem após os exercícios. Elas podem também ser causadas por microlesões no músculo”, lembra Castro.

Fontes:

http://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1266213/acido+latico+e+exercicios+fisicos+efeitos+no+organismo.htm

http://super.abril.com.br/saude/como-eliminar-o-acido-latico-causado-por-exercicios-fisicos/

Dois dígitos de meia

Há 2 anos eu não corria uma meia maratona e há 4 anos não fazia uma meia decente. Até domingo, São Paulo, 4/6/17.

Foi ali que corri pela 10ª vez essa distância. Senti coisas novas e coisas velhas na prova e na preparação para ela. Deixei para trás, por exemplo, a Síndrome de Gisele. Há muitos anos, quando ainda desfilava, li uma entrevista de Gisele Bündchen na qual ela dizia que não saía de casa por menos de alguns X mil dólares. Nas minhas anteriores preparações para meias, eu vivia a Síndrome de Gisele: não saía para treinar se não tivesse tempo para, no mínimo, 10 km. Nesta preparação, fiz treino de 5 km. Fiz de 7 e de 8 km. Era o que tinha para aqueles dias.

Mais experiência nova: meu “muro” nas meias sempre permeou o km12-13. Era aí que eu me enchia das meias. Não era cansaço físico, mas o cansaço emocional da distância. No km12 falta praticamente uma prova de 10 km. Eu corria enfadada até o km18. A partir daí, numa meia, você tropeça e já está no pórtico de chegada. Dessa vez o muro não veio aos 12, nem aos 13, muito menos no km14. Comecei a querer chegar já era km18. E aí já era mesmo! Foi só não tropeçar e chegar.

De velhas, as boas, incríveis e pessoais sensações de correr a que é, na minha opinião, a distância dos deuses da corrida: desafiadora, mas saudável. Ousada sem ser agressiva. Terapêutica. Ali senti que a experiência e o lastro esportivo contam quase tanto quanto o treino. Não foi a minha melhor meia em pace, mas os meus mais maduros 21 km.

Gisele não desfila mais. Eu ainda corro meias.

Assim ou assado, mas sobretudo natural

Você já deve ter ouvido diferentes opiniões sobre qual é o jeito certo de pisar ao correr. Algumas pessoas são mais conservadoras e dizem que o correto é tocar o chão primeiro com o calcanhar. Outras preferem a linha minimalista e sugerem aterrissar com a parte da frente do pé. E aí? Qual é melhor?  Antes de qualquer coisa, é importante você saber que não há certo ou errado, melhor ou pior. Ambas têm vantagens e desvantagens.

Ao “atacar” o solo com o calcanhar (como na primeira ilustração), o atleta perde mais tempo para dar a passada. É por isso que você nunca vai ver um velocista de 100 m ou 200 m correndo assim. Nessa pisada, há um alto impacto na parte de trás do pé. Essa energia é transferida para as articulações acima, como tornozelo e joelho, que recebem grande sobrecarga. Portanto, se você corre desse jeito, é importante optar por um tênis com bom amortecimento.

Já a pisada com a parte da frente do pé, ou minimalista, é mais rápida. Porém, principalmente em corridas longas, pode trazer sérios problemas para quem não está acostumado com ela. O atleta que não está habituado a utilizar a pisada e passa a correr assim sem um período de adaptação pode sofrer fratura por estresse do metatarso ou tendinite dos tibiais.

Uma das lições mais importantes para corredores amadores é: pise do modo que você se sente mais confortável. Para quem está começando a correr, é comum aterrissar com o calcanhar. Conforme a pessoa evolui no esporte e ganha velocidade, há uma tendência de a pisada se aproximar da minimalista – isso é algo natural, por questões biomecânicas.

Bom senso é o segredo para correr sem se machucar. Se você sempre mantiver uma pisada muito conservadora ou minimalista, o risco de lesão aumenta. Portanto, tente encontrar um meio termo e até variar a maneira como toca o solo conforme o tipo de treino. Mais com a parte da frente do pé em atividades de velocidade e com o calcanhar em corridas leves, por exemplo.

 

Fonte:

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/qual-e-o-jeito-certo-de-pisar-ao-correr/

Vou de quente ou de fria?

Assim que o corpo sofre um trauma, como uma batida ou uma lesão, não demora muito para que a dor, a vermelhidão e o inchaço apareçam. Em casos como esses, a ajuda de um especialista é frequentemente substituída pela velha receita caseira: compressa de água quente ou fria. Embora sejam ótimos analgésicos locais, muita gente não sabe qual das duas formas é a ideal para cada tipo de lesão. Fazer a escolha certa é fundamental para a eficácia do tratamento.

Compressa fria

Por ser um anti-inflamatório natural, o gelo costuma ser indicado para uso imediato após traumas locais como batidas, que causam edemas e hematomas. Ele faz com que a temperatura baixe e diminua os fluídos na área. O gelo também age como analgésico, sendo assim é bastante utilizado em esportes de impacto. Esse tipo de compressa é a melhor opção após lesões agudas que aconteceram dentro de 48h. O ideal é usa-la por até 20 minutos reaplicando a cada 2h.

Você pode usar um saco plástico com gelo ou uma bolsa de gel térmica. Também é possível reproduzir a bolsa na versão "caseira”, misturando um copo de álcool com dois de água dentro de um saco plástico. Para que a pele não sofra uma queimadura, com a baixa temperatura, você deve proteger a região com um pano fino.

Compressa quente

O calor emite ondas que agem nos tecidos e relaxam a musculatura, que poderia ficar ainda mais rígida com uma bolsa gelada. As versões quentes são geralmente usadas em casos mais crônicos, sendo indicadas para aliviar cólicas e dores recorrentes nos músculos e juntas. O calor ativa a circulação do sangue e pode ajudar no tratamento de doenças inflamatórias.

Essas compressas promovem o aumento de fluxo sanguíneo e são indicadas, por exemplo, para dores lombares e contraturas musculares. O ideal seria utilizá-las por 20 minutos a cada 2h.

Nada de pensar que “quanto mais quente melhor”. Você deve se sentir confortável com a compressa, já que temperaturas muito altas podem causar queimaduras. Se não houver melhora de sintomas, procure um profissional especializado e no caso de lesões vindas da corrida, o fisioterapeuta pode ser consultado antes mesmo do médico. Ele é apto para examinar o sistema músculo-esquelético. Caso avalie e veja necessidade, encaminhará ao médico.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/me-lesionei-devo-usar-compressa-fria-ou-quente-na-lesao/17870

Corra das cãibras

A cãibra é definida como um espasmo involuntário intenso e persistente dos músculos, normalmente muito doloroso, que pode durar de alguns segundos até vários minutos, atingindo um ou mais músculos de uma vez.

Nos corredores, os músculos mais atingidos são: panturrilhas, músculos anteriores e posteriores da coxa, pés e abdômen. Quanto à causa, acredita-se que esteja relacionada a uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos, provocada por inúmeros gatilhos, sendo a fadiga muscular o mais importante.

Durante o estado de fadiga, há um desbalanço hidreletrolítico da célula muscular, ocorrendo a perda de água, cálcio e magnésio do meio intra para o extracelular. Essas alterações podem ser decorrentes de uma queda no fornecimento energético ocasionada pela falta de glicose/glicogênio ou pela elevada intensidade da própria atividade. Alguns fatores podem tornar mais comuns tais episódios como: desidratação, estados febris, gestação, diabetes, doenças vasculares, doenças renais crônicas, doenças distróficas dos músculos e, principalmente, medicamentos como diuréticos, broncodilatadores (para controle de asma), estatinas (para controle do colesterol), anti-hipertensivos, entre outros.

Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa de cãibras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de cãibras do que falta de potássio.

Apesar de muito temida, a cãibra pode ser facilmente evitada. Se um espasmo muscular deste tipo ocorrer durante seu treino ou prova, a primeira dica é: não caia no chão se alongando!! O alongamento pode gerar um estímulo que significa mais excitação às fibras musculares. Eleve o seu ritmo de treino em 25 a 50%, mantendo-se, se possível, em movimento.

Casos de extrema limitação e dor devem ser acompanhados de perto por equipe médica. Para fugir das cãibras, esteja atento a seu estado de hidratação e a seu suporte de carboidratos antes, durante e após a corrida. Evite ritmos mais intensos que o programado ou usual e esteja atento aos primeiros sinais de cansaço.

 

Fonte: http://www.suacorrida.com.br/blogueiros/gustavo-magliocca/

Leve e solta

Há alguns meses tenho corrido sem meu frequencímetro. Ele deixou de funcionar e consertar custa metade do preço de um novo. Portanto, estou providenciando um novo.

Correr sem ele me trouxe prós e contras. Obviamente um dos ‘contras’ é que tenho menos informação instantânea durante meus treinos. Mas um dos ‘prós’ é que isso me trouxe mais liberdade. Ainda mais auto percepção de ritmo.

Confesso que muitas vezes, ao correr usando o meu frequencímetro e ao olhar para o pace médio mostrado na tela, mesmo me sentindo bem, eu desacelerei. Como se o relógio me ordenasse: “Desacelere. Esse pace não lhe pertence”. Mas, afinal, é ele quem me configura ou eu a ele?

Frequencímetro, GPS e afins são ótimas opções para corredores. Recomendo. Mas não recomendo bitolar na tecnologia. Isso pode lhe tolher. De vez em quando é bom sair livre, leve e solto. De vez em quando esqueça seu relógio em casa. Relembre o prazer de correr por correr. Correr por prazer. Determine uma distância e um tempo aproximados para aquele treino e simplesmente vá. É um bom exercício de autoconhecimento. 

Ahh, e se você está pensando em adquirir um frequencímetro, recomendo que não opte por um modelo touch screen. São belos e... quase descartáveis! Essa é a minha experiência e a de alguns amigos.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 

O relógio é uma importante ferramenta no controle de ritmo, durante a realização de um treino ou prova. Por meio dele, é possível corrigir longitude, possíveis abusos durante a corrida e estimar sua evolução de performance, além de ter informações importantes para serem analisadas no planejamento de treino ou estratégia de prova.

Os benefícios são muitos, porém a preocupação em demasia com o equipamento também pode prejudicar, afinal escutar o corpo é a prioridade durante a corrida. Você precisa se concentrar e saber como estão suas passadas, respiração e esforço.  

O treinador da Lobo Assessoria, Rodrigo Lobo, costuma sempre usar relógio com GPS e frequencímetro, mesmo assim afirma que não há prejuízo em correr sem o equipamento. “Para quem quer desapegar do relógio, um bom momento são os treinos regenerativos, mais confortáveis. Ótimas oportunidades para relaxar a cabeça dos números e metas”.

Para quem está começando, um cronômetro básico que marque voltas e um simples medidor de frequência já ajudam muito. Já para os que gostam de acompanhar números ou visam maiores níveis de performance, vale a pena um relógio que seja possível marcar as zonas cardíacas de treinamento, GPS (para marcar a distância e ritmo médio), frequência de passadas. Estes valores, sendo bem interpretados, podem ajudar o atleta a conhecer melhor o corpo e estratégias de treinos e provas.

Lobo alerta que começar sem nenhum indicador pode não ser seguro, retardando assim o pontapé inicial, seja nos treinos intervalados ou mesmo no controle da frequência cardíaca ideal. “Corredores experientes tem o relógio como um feedback para confirmar o que está acontecendo”. “Atletas emergentes que ficam vidrados nos números, esquecem de interpretar os sinais que o corpo envia, não conseguindo conectar os números às percepções de esforço. O ideal é conseguir mesclar alguns treinos com monitoramento total e outros parcial”, finaliza.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/tudo-bem-se-eu-correr-sem-relogio/

Trabalhando na cadência

Ainda existem opiniões diferentes sobre tamanho de passada x cadência de passadas como sendo estratégias mais ou menos agressivas de corrida e, consequentemente, mais ou menos contribuintes para futuras lesões.

Mas, como publiquei em 23 Fevereiro, no post, "Bateu, voltou, bateu, voltou", há um certo consenso de que é mais seguro imprimir passadas menores e uma maior cadência de passadas, ou seja, é melhor correr com passadas mais curtas e tocando mais o solo já que, dessa forma, você reduzirá seu tempo de fase aérea e, consequentemente, a carga vertical associada. Física pura!

Algumas perguntas bacanas surgiram nos comentários desse post de Fevereiro e, por isso, estou voltando ao tema aqui.

Em primeiro lugar, eu particularmente acredito muito que uma boa técnica de corrida tem que respeitar as características anatômicas, fisiológicas e naturais do corredor. Dá para melhorar a técnica sim, mas desde que não fira a corrida genuína do atleta.

Ou seja, não sofra se após medir sua cadência de passadas (quantas vezes por minuto você toca o solo), você não tiver atingido os 170-180 passos por minuto ditos como ideais para nós, corredores amadores. Você pode e deve melhorar se estiver muito distante disso.
Mas você deve, acima de tudo, correr de forma natural e não fazendo disso o maior dos objetivos a não ser, obviamente, que o seu movimento natural de corrida carregue em si desequilíbrios estruturais.

Mas se você quer investir na melhoria da cadência, existem exercícios que podem lhe ajudar. Para aumentar a cadência, o corredor precisa melhorar sua mecânica da corrida, tornando-a mais eficiente. E a maneira de conseguir isso é por meio de exercícios educativos.

1. Skiping Alto e Baixo
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril (skiping alto) e elevação de 45º (skiping baixo). Manter os braços em um ângulo de 90º movimentando-os de forma invertida ao movimento das pernas (braço direito com perna esquerda e vice-versa).

2. Anfersen
Objetivo: melhorar a elevação do calcanhar
Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos, coordenando o movimento com o do braço.

3. Dribling
Objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo
Execução: sem sair do lugar, elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão ao mesmo tempo em que faz o movimento lateral dos braços.

4. Hopserlauf
Objetivo: melhorar a postura do quadril
Execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento.

5. Kick out
Objetivo: correção do tamanho da passada
Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar com o movimento lateral dos braços.

Além destes e outros exercícios educativos, os treinamentos de fortalecimento isométricos e isotônicos também podem auxiliar neste trabalho. Publicarei um post nas próximas semanas sobre a diferença entre eles.

Uma última recomendação que faço aqui é que você também observe qual a característica de sua marcha de corrida. Uma boa marcha é aquela em que você faz, respectivamente, toque do calcâneo, aplanamento plantar e flexão plantar como apoio da ponta dos pés.

Bons treinos e boa evolução!

 

Leve seus músculos a sério

Costumo dizer, pois realmente acredito, que o trabalho de fortalecimento muscular deveria estar em nossas vidas assim como estão os hábitos de tomar banho, comer e escovar os dentes.

Independe se a sua opção é a musculação, o Pilates ou algum outro método. Mas depende disso a qualidade de vida nessa idade, na terceira idade ou em qualquer idade. Em sendo um corredor então, mais crucial ainda.

O texto abaixo traz vários motivos para você começar ou continuar levando o fortalecimento muscular a sério. Mas especialmente um deles me agrada muito: além de todos os óbvios benefícios no que se refere a prevenção de lesões, o ganho de massa muscular melhora também sua performance na corrida à medida que aumenta a capacidade do seu músculo em armazenar energia melhorando a captação de oxigênio e mecânica do movimento.

Tá bastante convincente tudo isto, concorda?! :-)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Se a sua corrida não sai da mesmice e você não consegue evoluir, um provável motivo pode ser a falta de treinamento de força muscular na sua rotina. A musculação é uma ferramenta importantíssima para o corredor e ajuda a minimizar problemas decorrentes da prática da atividade física.

A musculação ajuda a fortalecer a massa muscular gerando maior qualidade de contração e proteção para o corpo. Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. Assim, você terá maiores condições de lidar com os imprevistos, devido à resistência adquirida com a musculação.

Além disso, quando aumentamos a massa muscular (também conhecida como massa magra) melhoramos a capacidade do músculo em armazenar energia e, consequentemente, há melhora na captação de oxigênio que, por sua vez, gera mecânica do movimento e melhor performance na corrida.

Sem exageros
O ideal é fazer a musculação de duas a três vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. Recomenda-se as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atento e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial.

Para todo o corpo
Não é só porque você corre e utiliza muito as pernas, que basta fazer fortalecimento muscular apenas dos membros inferiores.

Tão importante quanto as pernas, treinar os membros superiores garantirá uma melhor estabilidade articular, protegendo todos os músculos que sofrem com o impacto da corrida, além de ajudar a postura do seu corpo e aumentar sua resistência muscular.

Um abdome fortalecido melhora a postura e equilíbrio do corredor. A musculatura peitoral e as costas também estão envolvidas na performance do corredor e atuam diretamente na técnica do movimento, economizando energia.

Fonte: www.suacorrida.com.br/fortalacimentomuscular