Uma das dúvidas de quase todo Corredor é em relação à amplitude e freqüência das passadas. Será que passadas maiores significam correr mais rápido? Ou será que para se aumentar a velocidade média de corrida é necessária uma maior freqüência das passadas?
Ao se aumentar a velocidade da corrida, é natural aumentar o tamanho da passada. Isto pode ser visto entre os corredores velocistas, cujo tamanho das passadas está em torno de 2,20 m ou mais. Já entre os bons fundistas (maiores distâncias), o tamanho da passada fica em torno de 1,50 m.
O número de vezes em que o corredor toca o solo representa a freqüência da passada. Há uma tese de que o número de passos ideal durante uma corrida é por volta de 180 passos/minuto. Os 180 passos/min representam, conforme a proposta, um valor significativo quando se fala em economia de corrida, ou seja, correr mais rápido com menor gasto de energia.
Em média, os corredores apresentam um valor em torno de 160 passos/min. Em uma maratona completada com o tempo de 3 horas, o corredor terá tocado o solo 28.800 vezes (160 passos x 180 min).
A relação tamanho da passada x freqüência da passada determina o ritmo da corrida e o tempo final de um percurso. Veja um exemplo simples:
Um corredor que tenha uma freqüência de 160 passos/min percorre a distância de 10 km em 50 min e o número total de passos será de: 160 x 50 = 8000. Ou seja, em 10 km, o corredor toca o solo 8.000 vezes. Podemos calcular o tamanho médio das passadas dividindo-se 10.000 metros (10 km) por 8.000 (total de passos), que nos daria 1,25 m (tamanho da passada).
Se com o treinamento o corredor aumentar o tamanho da sua passada em apenas 2% (que daria 1,27 m), temos a seguinte situação: 1,27 x 10.000 / 1,25 = 10.160. O corredor terá percorrido, nos mesmos 50 min, um excedente de 160 m. Isto significa cinqüenta segundos a menos no tempo da prova e a nova marca para 10 km seria de 49:10.
Porém, e se o corredor aumentasse apenas a freqüência da passada? O seu resultado seria ainda melhor? Seguindo com o mesmo exemplo:
O corredor aumenta em 2% a freqüência da passada, ou seja, vai de 160 para 164 passos / min, mantendo o tamanho da passada em 1,25 m. Neste caso, o corredor aumenta a velocidade média de corrida, alcançando o ritmo de 205 m / min ou 4:53/km. A velocidade média relacionada a 160 passos / min e 1,25 m de tamanho de passada era de 200 m / min ou 5:00/km. Com aumento da freqüência da passada a nova marca do corredor nos 10 km seria de 48:50 (uma redução no tempo de prova de 1 min e 10 seg).
Ou seja, considerando o mesmo percentual de melhora (2%) nas duas variáveis (amplitude e freqüência da passada), é melhor investir primeiro no treinamento para aumentar a freqüência dos passos, pois a redução do tempo de prova é maior.
Para se calcular o número de passos por minuto (freqüência da passada), basta contar quantas vezes o pé direito toca o solo durante um minuto e multiplicar o resultado por dois. O total de passos executados em uma distância é simples de se encontrar: com o resultado do número de passos dados por minuto, multiplica-se o valor pela duração da corrida. E também podemos calcular o tamanho médio da passada dividindo a distância percorrida em metros pelo número total de passos executados.
É correto afirmar que o corredor, ao realizar um trote terá um passo bem mais curto que ao executar um treino intervalado que exige maior velocidade. Assim como também é muito comum iniciar uma prova com uma passada mais larga e, após a chegada do cansaço, compensar a manutenção do ritmo de corrida com uma maior freqüência de passos. A redução do tamanho da passada é sinal da chegada da fadiga!
A busca pela passada ideal é algo que pode ser treinado e melhorado, por meio dos exercícios educativos, corrida em aclive e musculação. A evolução na corrida, além da preparação física, será uma conseqüência do aperfeiçoamento dos elementos técnicos, como a amplitude e freqüência da passada, que não devem ser negligenciados no treinamento.
E para finalizar, respondendo às dúvidas básicas: passadas maiores significam correr a uma maior velocidade? Sim. Para se correr mais velozmente, o tamanho das passadas tem a sua influência decisiva (caso dos velocistas, já citado aqui).
Para aumentar a velocidade média de corrida são necessários passos maiores? Não. Basta aumentar a freqüência das passadas para que o corredor consiga um aumento significativo no ritmo médio de corrida.
Quanto maior for a distância a ser percorrida, maior será a importância da freqüência da passada em relação ao tamanho dos passos.
O menor gasto de energia está em um passo menor e mais freqüente.
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