Prá cima delas!

Tem pavor de correr nas subidas? Elas podem trazer muitos benefícios se você mudar de rotina e de atitude

Por que dói tanto correr na subida? Em parte, porque exige mais esforço. Você acaba recrutando mais fibras musculares para chegar lá em cima, o que faz com que mais músculos atinjam fadiga mais rápido. Além disso, quando você sobe um aclive, a distância entre seu pé e o solo encurta antes que ele atinja o chão. Isso se traduz num impulso energético por parte dos tendões bem menor do que o obtido quando você corre em superfície plana. 

O lado positivo é que a corrida em aclives pode trazer vastos benefícios aos corredores. Se você treinar semanalmente na subida, o seu corpo começará a se adaptar ao esforço. Em outras palavras, ele fica mais forte. Mesmo assim é difícil se propor a fazer estre tipo de treinamento, é difícil ter vontade! E não existe jeito de contornar o esforço envolvido, mas alguns ajustes no seu treino e na sua mente podem tornar a corrida em aclives mais tolerável (e até, talvez, mais divertida).

Consertando o Treino

Aclives em Grupo 

Faça esse exercício com um grupo de habilidade mista. Façam o aquecimento e depois reúnam-se na base da subida. Os mais lentos começam na frente. Após meio minuto sai o segundo grupo. E meio minuto depois é a vez do terceiro grupo, dos mais velozes. O resultado? Todo mundo se esforça e treina com mais intensidade. Os mais lentos não querem ser ultrapassados, o grupo intermediário sente os mais rápidos se aproximando. Esses mais velozes, por sua vez, não querem ficar na incomum posição de terminar por último. Trotem de volta para baixo. Façam quatro repetições.

Aclive na Esteira

Aqueça-se na esteira com inclinação zero. Depois, eleve a inclinação em dois níveis uma vez a cada 2 minutos até alcançar o nível 12. Corra de 1 a 2 minutos mais lento do que seu ritmo normal de treino. Desça da mesma maneira. Você aprenderá a lidar com a intensidade dos aclives de um jeito que simula a natureza do terreno ao ar livre. 

Sobe e Desce 

Utilize esse exercício para se fortalecer de forma eficiente. Comece na base de uma subida de 200 a 400 metros, dependendo do seu condicionamento físico. Suba correndo por 45 segundos (a intensidade deve ser de 7, numa escala de esforço de 1 a 10). Trote de volta para baixo por 30 segundos. Faça três repetições. Conforme você se fortalece, aumente o número de tiros para oito, no máximo, e a duração de cada tiro para até 75 segundos (mantenha o tempo de recuperação).

Mudando de Altitude

Páre de se Repetir!

A corrida em aclive não significa correr sempre a mesma subida. O truque é tornar o treino agradável. Programe um novo percurso com diferentes subidas (procure subidas artificiais, como passarelas ou rampas de estacionamento). Você obterá os mesmos benefícios. E é o mais próximo do que você vai encontrar numa prova. 

Sofra Acompanhado 

Procure treinar com um grupo. Encarar o desafio com outras pessoas faz você diluir o tamanho do esforço e se concentrar na competição saudável e benéfica que acaba surgindo. Vale até manter um registro de quem consegue concluir os tiros em todas as sessões para que, depois de um tempo, essa pessoa mereça um prêmio! Que tal uma água de côco gelada no fim do treino?

Nomeie seus Demônios 

Aclives famosos, como a Heartbreak Hills em Boston ou a Brigadeiro Luís Antônio em São Paulo, podem não ser mais difíceis que aquela subida perto da sua casa. Mas, pelo fato de terem sido imbuídos de nome e reputação, adquiriram toda uma aura. Toda vez que você dá nome a uma subida, ela ganha vida própria! Conquistar sua versão local da Brigadeiro será mais significativo se ela tiver um apelido. E suba exorcizando mentalmente o que não te faz bem!

Fonte: Runners World Brasil