Estocados em forma de glicogênio no fígado e músculos, os carboidratos utilizados no treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos carboidratos do fígado. Se não houver uma ingestão adequada do nutriente, os acervos caem a um nível em que não é mais possível se exercitar pela falta de combustível.
Mecanismos Biológicos
Cada indivíduo armazena uma quantidade de glicogênio que pode chegar a 300g nas pessoas sedentárias e 500g em indivíduos treinados. É fundamental chegar ao dia da prova-alvo com glicogênio estocado, e o consumo deve ser aumentado com antecedência.
Para adaptar a dieta, nos 3 primeiros dias da semana da prova, deve-se diminuir 30% da ingestão de carboidratos e aumentar em 30% a de proteínas. A quantidade calórica consumida permanece a mesma, mas o custo calórico para metabolizar a proteína é maior. Nos 3 dias antes da competição, a proteína deve ser reduzida em 3% e os carboidratos recuperados em 60%. O carboidrato é o principal substrato produtor de energia, presente em quase todos os alimentos como massas, pães, grãos e frutas.
O aumento do glicogênio muscular e hepático garante mais tempo de resistência e esforço. Mesmo assim, isso não desabilita o consumo durante a prática, como forma de reposição.
Efeito Rebote
Grandes quantidades de glicogênio fazem com os músculos inchem, pois para cada 1g de glicogênio armazenado, 2,7 ml de água são retidos. Com a redução no volume de exercícios, o valor calórico total do dia também deve diminuir. A alimentação deve sempre acontecer a cada 3 horas e com moderação.
O resultado do aumento da reserva é a melhor administração da força e o organismo fica preparado para a atividade por mais tempo. Mas é preciso estar treinado, caso contrário, o trabalho não terá efeito.
Durante os Treinos
Na corrida, a glicemia (açúcar do sangue) deve ser mantida. Caso contrário, estímulos metabólicos e hormonais captam a glicose do fígado e dos músculos e a reserva existente é limitada. Se durante um longo o atleta não suplementar, o glicogênio acaba e a fadiga pode aparecer, bem como a hipoglicemia. Após a 1ª hora de exercício, a suplementação deve acontecer a cada 30 minutos.
Ingerir depois faz toda a diferença
Mesmo com a suplementação de carboidrato durante o exercício, no pós-treino as reservas de glicogênio estão menores. O ideal é a refeição ocorrer até 20 mins após o término e, para assimilação imediata, o melhor são frutas ou biscoitos. Na sequencia, alimentos sólidos que juntos combinem carboidratos e proteínas, na proporção de 4 para 1, respectivamente.
O corredor que quer manter o peso pode consumir 10g/kg de peso por dia. Já o que quer perder peso deve utilizar até 6g/kg de peso ao dia.
Sugestões para menu antes e pós treinos:
30 a 60 mins antes
- banana com mel e leite de soja
- água de coco, iogurte desnatado e fruta
- suco de frutas, bisnaguinha e geléia de frutas
30 a 60 mins depois
- pão integral, queijo magro, vitamina de frutas e frutas
- pão integral, atum, rúcula e cenoura
- macarrão com molho de tomate, peito de frango e salada de folhas verdes escuras
6 comentários:
Ri, esse tema é perfeito... uma das minhas maiores deficiências como atleta amador é a parte nutricional durante provas... faço somente o básico (gel de carboidrato e água), e nosso desafio com certeza vai pedir bem mais que isso... tô contando com seus conselhor (rsrs). Bjo.
Rivis,
não preciso consumir gel antes de 1h de corrida então??
Nas provas de 10km que ainda to terminando nos 55 mins, eu tomo um gel nos 30 mins. O que vc acha??
MAURO
Ro,
nosso desafio vai pedir mesmo BEM mais que gel e água!
Sabemos o quão agressivos podem ser os longões que faremos de 25, 35km, etc na fase preparatória de nossa maratona.
Mas se o organismo estiver bem suprido do que perderá nessa fase, sentirá menos a "agressão" e estaremos bem novamente em alguns dias.
Vamos falar bastante disso nos próximos meses!
E dá-lhe carboidrato, proteínas, fibras e muita alegria!
Mauro,
se vc tiver se alimentado bem antes da prova (cerca de 60 mins antes), a literatura diz que não há necessidade de reposição em tempo inferior a 40-45 mins de prova.
Ou seja, esse é um bom tempo pra se consumir o primeiro sachê de gel: 45 mins. 30 mins é muito cedo. 60 mins pode ser que suas reservas estejam bem no fim.
Então use um gel aos 40 mins de prova e observe como vc performa até o fim.
Depois nos conte aqui neste blog!
Boas provas.
Rivis
Caros amigos,
Talvez o maior objetivo do treino longo seja o de ensinar o nosso organismo a "comer" gordura. Como muito bem disse a Rivis, a glicose é a principal fonte de energia para a contração muscular, mas não é a única. A quebra de gordura gera unidades de duas moléculas de carbono que entram na cadeia respiratória dentro da mitocôndria com a produção de energia (ATP) mas para que isso ocorra há algum gasto energético e é necessário um "aprendizado". E são produzidos " resíduos" - corpos cetônicos -. A medida em que a gente vai treinando esses "longões", começa a perceber que o suor vai ficando com cheiro de "amônia", mostrando que o organismo está se adaptando a utilizar outras fontes de energia que não a glicose, que continua sendo essencial!
Eu sempre achei que alimentação, suplementação, etc fizesse diferença de verdade para os atletas profissionais que vivem do esporte e que dependem de segundos ou minutos a menos em competições para continuarem na profissão.
Mas lendo textos como este eu me convenço de que amadores como nós tambem precisam se alimentar melhor nao só para melhorar seus tempos mas também para garantir a saúde e a continuidade do esporte.
Abaixo as lesões!
Alexandre
Postar um comentário