Brasil que Corre

Ano acabando, boa hora para definir o calendário de provas 2012. As corridas de rua são o principal parâmetro de análise da evolução de um atleta, ao mesmo tempo que também são sua motivação para treinar duro.


A seguir, um levantamento das mais importantes provas brasileiras escolhidas por Corredores para melhorar suas marcas pessoais e se desafiar em novos percursos e distâncias. Este guia o ajudará a conhecer as provas que têm servido de palco para recordes pessoais.


Neste post, apenas as provas de 10km e 10 milhas. Nos próximos dias, publicarei as principais meia-maratonas e maratonas do país.


Se você, leitor deste blog, já experimentou alguma dessas provas nos últimos anos, deixe aqui suas impressões sobre elas para ajudar outros Corredores a formarem opinião e decidir em que provas apostar em 2012! Eu mesma vou começar a sequência de comentários falando brevemente das provas que conheço e que foram citadas nesta matéria.


10 KM
A distância de 10km somou quase 200 provas no calendário nacional de 2011. Mas, apesar de expressivo, este número está mal distribuído, já que a maior parte dos eventos está concentrada na região Sudeste. É a distância perfeita para a maturação do Corredor antes de desafios maiores, que exigem mais dias de preparação e treinos mais longos e específicos.

# CIRCUITO ATHENAS
O circuito é dividido em 3 etapas com distâncias progressivas, para estimular a performance e a evolução dos participantes
Acontece em BH, SP, RJ e Porto Alegre, de Março a Novembro
Inscrição de R$ 75 a 90
Percursos de 5, 8, 10, 16 e 21km
Hidratação a cada 2,5km
circuitoathenas.com.br


# CORRIDA 10K BRASIL
A prova de 10km é quase toda uma reta, com percurso de ida e volta, o que pode ser monótono
Acontece em SP, em Junho
Inscrição de R$ 45 a 50
Percursos de 5 e 10km
yescom.com.br/10kbrasil


# CORRIDA CORPORE BOMBEIRO 10K
O principal atrativo da prova está no trajeto ao redor do Museu do Ipiranga, local que não recebe muitas provas e, portanto, inovador
Acontece em SP, em Julho
Inscrição de R$ 55 a 70
Percurso de 10km
Hidratação: 3 postos ao longo do percurso
corpore.org.br


# CIRCUITO DAS ESTAÇÕES ADIDAS
O circuito é composto por 4 etapas, uma em cada estação do ano e, exceto em SP, todas possuem as distâncias de 5 e 10km. As provas recebem um grande número de participantes
Acontece em BH, SP, Brasília, Curitiba, Porto Alegre, RJ e Salvador, de Março a Dezembro
Inscrição de R$ 55 a 87,50
Percursos de 5 e 10km
Hidratação a cada 3km
circuitodasestacoes.com.br


# TRACK&FIELD RUN SERIES

É o maior circuito de provas do Brasil em número de etapas, com 33 provas ao longo do ano que não permitem mais do que 2,5 mil inscritos, o que evita tumulto e propicia melhoria de marcas pessoais e bom fluxo
Acontece em Barueri (SP), BH, Brasília, Campinas (SP), Curitiba, Florianópolis, Goiânia, Manaus, Porto Alegre, Ribeirão Preto (SP), RJ, SP e Vitória, de Março a Novembro
Inscrição de R$ 60 a 130
Percursos de 5, 6 e 10km
Hidratação a cada 2,5km
trackandfield.com.br/run


# TROFÉU CIDADE DE SÃO PAULO CARREFOUR 10KM
Na região do Parque do Ibirapuera,o percurso é uma longa reta, ida e volta, o que pode deixar o corredor desmotivado
Acontece em SP, em 25 de Janeiro
Inscrição de R$ 40 a 55
Percursos 6 e 10km
Hidratação a cada 2,5km
jjeventos.com.br

# CIRCUITO DE CORRIDAS CAIXA
É o principal circuito de corridas para os atletas que tentam somar pontos no "Ranking Nacional de Corredores de Rua CAIXA-CBAt" e atrai diversos corredores de elite em todas as etapas
Acontece em BH, Brasília, Curitiba, Campo Grande, Fortaleza, Goiânia, Porto Alegre, Recife, Ribeirão Preto (SP), RJ e SP, de Maio a Novembro
Inscrição de R$ 40 a 50
Percursos de 5 e 10km
Hidratação: 3 postos ao longo do percurso
circuitocaixa.com.br



10 MILHAS (=16KM)
Há 22 anos, o evento pioneiro de 10 milhas no Brasil realizava sua 1ª edição na cidade de Vila Velha (ES). A prova se consolidou, recebeu o permit da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo) e, em 2011, teve a companhia de outros 2 circuitos. A distância tem sido procurada por corredores que ja têm experiência nos 10km e querem se desafiar em percursos maiores.

# 10 MILHAS GAROTO

O percurso é predominantemente plano, com alteração altimétrica brusca no trecho de 2km, que passa pela ponte que liga a cidade de Vitória à Vila Velha. É extremamente quente
Acontece em Vitória (ES), em Agosto
Inscrição de R$ 35 a 45
Percurso de 10 Milhas
Hidratação a cada 2,5km
garoto.com.br/dezmilhas


# MIZUNO 10 MILES SERIES

A prova tem massagens, spa do Corredor, circuito de palestras focadas em running, Mizuno Care Station (estrutura no meio do percurso com massagistas e atendimento médico), além de cuidados diferenciados (da cor das camisetas a cuidados com a beleza delas)
Acontece em BH, Brasília, Porto Alegre, RJ e SP, de Abril a Outubro
Inscrição de R$ 65 a 85
Percursos 2,5, 5 e 10 milhas
Hidratação: de 2 a 6 postos, dependendo da distância
mizuno10miles.com.br

# 10 MILHAS BRASIL
Há a opção de 5 Milhas que é um revezamento em duplas
Acontece em BH, Brasília, Porto Alegre, RJ e SP, de Maio a Setembro
Inscrição de R$ 52,50 a 155
Percursos 5 e 10 milhas
Hidratação: 4 postos
10milhas.com.br


Fonte: Revista The Finisher - nov e dez 2011

Centre-se e Concentre-se no Centro

Atualmente, a qualidade do treinamento não está apenas ligada aos âmbitos técnico, tático, físico, de força, velocidade e flexibilidade, e sim, à especificidade e funcionalidade das modalidades (corrida, natação, ciclismo, etc).

A falta de especificidade nos treinamentos pode atrapalhar a evolução do atleta em sua modalidade, pois o treino “generalista” desperdiça energia e tempo. O termo funcional, muito usado nos dias de hoje, refere-se à função que o exercício tem com a musculatura e os movimentos envolvidos na atividade principal.

Porém, o treinamento funcional não é uma novidade, pois a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, como nos jogos olímpicos da Grécia Antiga, na Roma Antiga entre os gladiadores, onde eram criados meios e métodos de treino específicos para superação dos resultados.

O treinamento funcional é fundamentado nos princípios da especificidade e trabalha o corpo de uma maneira equilibrada, buscando a melhora do rendimento esportivo. As instabilidades (superfícies móveis, tais como, cama elástica, bola, etc) são comumente utilizadas para estimular a propriocepção, a força e o equilíbrio, pois provocam uma ativação automática dos músculos estabilizadores e o core exerce papel fundamental em todos os movimentos.

 

Propriocepção também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação.

Core quer dizer Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE ou ainda Powerhouse, estável e flexível ao mesmo tempo. Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, do abdome e dos músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdome mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos), além de uma postura mais correta e forte.

A força é obviamente um importante aspecto da postura. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade à outra.

A importância do CORE para a corrida

Os abdominais e os dorsais são os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.

Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

O CORE permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável. O fortalecimento do CORE também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica já que o core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Como trabalhar o CORE 

Ao executar os exercícios de fortalecimento do CORE, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo. Em geral, o corredor confunde este trabalho com hipertrofia. O que o corredor precisa é de força e resistência muscular e não de volume.

Fontes: sites http://o2porminuto.uol.com.br, http://universidadedofutebol.com/Artigos e http://www.thefinisher.com.br/news

Seis Anônimos

Eles são desconhecidos pela maioria. Menosprezados por muitos atletas

Descubra como trabalhar 6 músculos que farão de você um corredor mais rápido e forte

O corpo de um corredor pode ser comparado a uma barraca em uma montanha, em plena ventania. As varetas correspondem aos músculos maiores: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e músculos do abdome, que mantêm o corredor em movimento e com postura ereta. Entretanto, para manter a barraca estável, precisamos de cordas e pinos, que correspondem aos músculos de sustentação. E eles precisam ter um bom condicionamento para nos impulsionar a cada passada.

Se mantivermos a postura correta e trabalharmos esses músculos de sustentação, que estão profundamente inseridos em nosso troco, quadril e pernas, podemos melhorar nossa eficiência na corrida e percorrer mais quilômetros fazendo menos esforço. Já a fraqueza destes músculos, predispõe o corredor a lesões. 

Mas quem são estes Anônimos?

1. Glúteo Médio
Este músculo forma a metade superior dos glúteos e termina um pouco antes do início da região lombar

O músculo glúteo médio estabiliza a pelve durante a corrida e, assim, protege a articulação do quadril de desgaste excessivo e evita problemas na região lombar.
Essa musculatura está fraca se você estiver dando passadas muito curtas durante a corrida, como se estivesse correndo de chinelos. Isso é um sinal de que seu corpo está tentando minimizar o tempo que suas pernas ficam sem contato com o chão (fase aérea). Ao dar passos curtos, o músculo glúteo médio não precisa se flexionar para manter a pelve estável. Assim você cobre distâncias memores com uma quantidade maior de passos.

2. Romboides
Esses músculos ligam as escápulas à coluna vertebral

Quando os romboides estão fortalecidos, eles o ajudam a correr com uma postura perfeita porque puxam seus ombros para trás e levam o tórax para cima. Com isso, mantemos o corpo alinhado e não sentimos pontadas nem cãibras no tórax.
Eles estão fracos se seus ombros ficam arqueados para a frente durante a corrida. Se tiver um espelho na academia, preste atenção em sua postura no treino. Até mesmo ficar corcunda na mesa de trabalho já indica que esses músculos precisam de atenção.





3. Fibular Longo
Ele começa abaixo do joelho e passa pela lateral externa da panturrilha até chegar à sola do pé

O fibular longo atua na absorção do choque proveniente dos pés e estabiliza os tornozelos quando corremos em terrenos inclinados ou irregulares. A fraqueza nesses músculos pode provocar uma série de problemas em todo o corpo.
Se você sentir uma dor ou inchaço na lateral externa dos tornozelos ou calcanhares depois da corrida, provavelmente é porque precisa trabalhar o fibular. Essa dor some depois de 1 ou 2 dias de descanso, mas deve voltar na próxima corrida. E, se você torce o tornozelo com frequência ou sente algum tipo de instabilidade nos membros inferiores durante a corrida, provavelmente a fragilidade é deste músculo.






4. Poplíteo


É um músculo que cruza a parte de trás do joelho e se conecta ao osso da panturrilha (tíbia)

Esse músculo entra em ação no momento em que flexionamos os joelhos e os "destravamos". Quando trotamos, o poplíteo estabiliza o joelho para garantir que ele continue na posição correta. Com isso, o joelho fica protegido do desgaste excessivo.
Eles estão fracos se você não consegue esticar os joelhos totalmente, se os músculos posteriores da coxa estiverem mais fortes em uma perna que na outra ou se seus quadríceps estiverem mais fortes que os posteriores da coxa. Para um autoteste, treine na cadeira flexora com uma perna de cada vez. Se você sentir dor na parte de trás do joelho flexionado, provavelmente seu músculo poplíteo precisa de cuidados.





5. Grácil
Trata-se de um músculo fino, inserido na coxa, que se estende da parte interna da virilha até o joelho

Ele nos ajuda a flexionar os joelhos e é um dos poucos músculos que mostram interação entre joelho, pelve e quadril. Ele ajuda a manter a pisada bem alinhada e, com isso, gastamos menos energia e nos tornamos corredores mais eficientes.
Sinal típico de fraqueza na região é se você sente uma dor aguda na virilha ao fazer uma mudança brusca de direção no treino.


6. Oblíquos

Esses músculos ficam nas laterais do seu abdome

Os oblíquos ajudam o tronco a girar de um lado para o outro, mas o mais importante é que eles impedem que o troco faça justamente esse movimento durante a corrida. Quando o troco se move de um lado para o outro enquanto corremos, gastamos mais energia, nos cansamos mais rapidamente e estressamos e região lombar e os joelhos.
Você precisa trabalhar essa musculatura se, ao correr, arqueia os ombros para a frente ou faz isso enquanto dirige ou vê TV, por exemplo.

Para todos os casos em que haja necessidade de fortalecer estes músculos, exercícios específicos devem ser feitos com regularidade. A orientação de um profissional da área é fundamental para garantir efetividade dos exercícios e eliminar a chance de lesões.



Fonte: Revista Runners - maio 2011

Dez a Zero

É, ANDREA BUENO, 10km nem todo mundo corre. Mas você correu domingo! Seus primeiros 10km! Memoráveis 10km! Tão aguardados 10km!


Andrea Bueno foi mais uma querida amiga que se envolveu com a corrida dos pés (com tênis) à cabeça desde o início de 2011. Fez Vênus. Athenas 1. Athenas 2. Fez outras provas também. Todas entre 5 e 8 km.


Mas ela já tinha sido contaminada pelas artimanhas do Circuito Athenas. Para se entregar à Athenas, basta um mínimo de espírito competitivo. Andrea o tem de sobra. Deu no que deu: treinou, se esforçou, abriu mão de algumas coisas e ganhou outras. Dentre elas, a tríplice medalha no último domingo. Os 10km de Athenas são seus, Déia!

Eu avisei! No inicio do ano eu avisei que quem começasse Athenas, dificilmente pararia. Você parou, Déia! No domingo, dia 20 de Novembro, você parou de correr, mas apenas no pórtico da chegada que te recebia 10.000 metros depois da largada!


Parabéns! Você merece a alegria de cada metro corrido e percorrido nos últimos 10 meses!







E falando em 10km, segue um bom texto sobre a distância no Brasil.


"O Brasil é o país dos 10km. Essa é a distância mais popular entre nós, a mais presente nas provas realizadas país adentro. Para muitos, os 10km conferem a quem os vence uma espécie de passaporte imaginário do planeta corrida - é a primeira distância realmente desafiadora.

Mas correr cerca de 1 hora ininterrupta (tempo aproximado em que a maioria completa essa distância), infelizmente é tarefa que apenas um percentual pequeno da população é capaz de cumprir. Os brasileiros têm ficado cada vez mais sedentários. Paradoxalmente, isso tem a ver, na minha opinião, com 2 fatores em sua essência positivos:  o aumento da renda (há um consumo excessivo de alimentos muito calóricos e pouco saudáveis) e o acesso à tecnologia (computadores, games, tablets, etc, que levam as pessoas a ficarem mais tempo sem se movimentar).

Por outro lado, há uma pressão crescente da sociedade para que as pessoas emagreçam, comam melhor, vivam melhor. E vários desses sedentários ficam apenas aguardando um estalo que dispare a "operação toma-jeito". Muitas vezes esse gatilho é a participação, de primeira, em uma prova de 10km, a convite de um amigo cheio de boa intenção - isso acontece muito em revezamentos, onde se monta um time da empresa e recrutam-se "corredores" indiscriminadamente.

Aí é que está o perigo. O indivíduo despreparado que enfrenta uma prova de 10km está correndo um risco enorme - risco de se contundir, de se desidratar, de sofrer uma lesão e, pior, de ter um infarto! Em uma prova onde o termômetro aponte um forno de 28ºC, pessoas que não estejam bem condicionadas fisicamente se expõem a um esforço extremo e começam a passar mal. O que eu vi de gente tombando pelo caminho nesses anos de corrida não é brincadeira...

Nós, treinadores e corredores dedicados e responsáveis, precisamos lutar contra essa ilusão de que "10km todo mundo corre". Um sedentário que der suas primeiras passadas hoje só deve planejar uma prova de 10km para daqui a 6 meses - e isso se ele cumprir direitinho uma rotina de atividades 3 vezes por semana. Isso não é papo de um técnico caxias, que quer colocar obstáculos para as pessoas e seus desafios. É um alerta de quem está preocupado com a saúde pública. Para o sedentário de hoje virar o corredor de amanhã, é necessário um planejamento de treino, alimentação e motivação que construa uma zona de segurança para a atividade física. Apenas dessa forma as conquistas que todos buscam (perda de peso, aumento de autoestima, condicionamento físico) serão permanentes. O projeto de uma vida mais saudável não pode acabar já na primeira prova."

Texto: Marcos Paulo Reis
Fonte: Revista Runners - maio 2011

Duro de Roer

Os ossos são o Banco Central do corpo humano. Eles detêm 99% da poupança do mineral mais abundante do organismo, o cálcio. Se alguma parte do corpo precisar, recorre ao esqueleto na certeza de receber o mineral. Por isso o cálcio precisa estar disponível na corrente sanguínea o tempo inteiro. Além de compor dentes e ossos, ele atua na coagulação do sangue, na contração dos músculos, no batimento do coração e nas sinapses dos neurônios. É, logo, fundamental para o funcionamento do organismo. Na falta de cálcio na corrente sanguínea, o mineral será retirado dos ossos.

As mulheres têm de ficar alertas: o Banco Central feminino é mais aberto a negociações do que o masculino. Um dos fatores que contribuem para isso é o fato de os homens terem 30% mais massa óssea do que as mulheres, o que lhes garante proteção extra. As mulheres são 10 vezes mais vulneráveis que os homens à ocorrência de osteoporose - a mais conhecida doença dos ossos.

A osteoporose é fruto da diminuição da densidade dos ossos. Quando há uma perda de 25% de massa óssea, a osteoporose está instalada. O osso fica fraco, poroso e suscetível a fraturas. Os fatores de risco são genéticos (histórico familiar, escoliose, etc) e comportamentais (alcoolismo, tabagismo, sedentarismo, etc).

A menopausa pesa desfavoravelmente. Com a queda brusca na produção do hormônio estrogênio, a mulher apresenta uma perda de 0,5% da massa óssea por ano, em média. O estrogênio atua na proteção do esqueleto ao estimular as células formadoras do osso (osteoblastos) e inibir aquelas que retiram massa óssea (osteoclastos).

Reposição Hormonal
Durante tempos a medicina avaliou que a reposição hormonal brecaria a perda de massa óssea. Mas um estudo recente da Women´s Health Initiative, instituição do governo americano, mostrar as consequências indesejadas do tratamento. Isso porque ao mesmo tempo que a reposição hormonal ajuda no combate a doenças ósseas, apresenta efeitos colaterais perigosos (cardíacos e vasculares).

Remédio aplicado em quase todas as especialidades médicas, a cortisona e seus derivados são outros vilões no combate a enfermidades relacionadas ao esqueleto. O uso destes medicamentos por anos seguidos repercute em 2 frentes: pode aumentar a ação do osteoclasto no processo de reabsorção óssea e, assim diminuir a ação do osteoblasto na formação óssea. Também pode reduzir o processo de absorção de cálcio no intestino.

Investimento a Longo Prazo
Na saúde ou na doença, na alegria ou na tristeza, os hábitos saudáveis têm de fazer parte da rotina. Eles são responsáveis por 30% da formação da massa óssea do corpo humano. Como o esqueleto está em contante mutação e renovação, precisa de estímulos diferentes para se manter saudável.

A saúde dos ossos se constrói num tripé inseparável: ingestão adequada de cálcio e vitamina D, atividade física e banho de sol. 

Pessoas com osteoporose deve ingerir no mínimo 1200 mg de cálcio por dia. No caso de mulheres em menopausa, essa quantidade deve subir para 1500 mg. As fontes principais ainda são o leite e seus derivados, mas é possível encontrá-lo em frutas e folhas verde-escuras. Para estimular a absorção do mineral no intestino, é importante aumentar também o consumo da vitamina D, presente em alimentos como atum, salmão e gema de ovo. Da mesma forma, devem ser evitados os refrigerantes e cafeína, pelo prejuízo na absorção de cálcio. Mas grandes quantidades de cálcio podem inibir a absorção de ferro e causar problemas renais. Portanto, dê preferência à ingestão de leite e derivados (4 porções por dia) nos lanches e café da manhã.

O stress físico proporcionado pela prática de determinados exercícios é o maior estímulo para a remodelação e o fortalecimento dos ossos. Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com a atividade física. As melhores atividades são as de impacto, pois promovem um estímulo elétrico que favorece o depósito de cálcio no esqueleto e as de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Portanto, atividades como corrida, musculação, dança, capoeira e futebol são muito indicadas como prevenção. Modalidades que induzem estímulos variados pedem movimentos em várias direções e a sustentação do peso do corpo, potencializando os benefícios. Mas não exagere. Se a malhação vigorosa reforça a densidade do osso, o excesso dela retira o cálcio dele.

Há controvérsias, mas boa parte da classe médica acredita que o protetor solar bloqueia a ação dos raios UVB, que fazem a síntese de vitamina D e ajudam na absorção de cálcio. É um dilema eterno: cuidar da pele ou dos ossos? Para não expor o rosto a rugas precoces, proteja a face com protetor e tome sol nos braços ou pernas cerca de 15 mins por dia.

Manter esse tripé saudável é fundamental para a prevenção de doenças e serve de base para a maioria dos tratamentos. O investimento nesse Banco Central tem que começar já - e se prepare para depositar todas as suas economias nele. Afinal, quem não quer uma aposentadoria sossegada e sem preocupações? Para ficar de pernas para o ar, a saúde dos ossos tem de estar em dia!

Fonte: Revista Women Health - junho 2011

Caminho do Meio

Quem já está confortável nos 10km e quer aumentar o nível de dificuldade pode (e deve!) 

ampliar os quilômetros para a distância da moda, as 10 milhas

Bater os primeiros 10km e persistir neles com certo conforto, faz um Corredor ambicionar marcas maiores: 21km, 30 km e, quem sabe, até enfrentar treinos disciplinados para concluir a temida e sonhada maratona. Mas, se falta confiança para partir para percursos mais longos, a solução pode estar nas corridas de 10 milhas. A distância intermediária é perfeita para os que pretendem se aventurar por diferentes metragens, mas não querem dar um passo maior do que as pernas.

Cada milha equivale a 1.609,34 metros e a nomenclatura de medição é usada com mais frequência entre os americanos. No Brasil, as provas de distâncias intermediárias mais tradicionais são a São Silvestre em SP com 15km, as 10 milhas Garoto em Vitória com 16km e a Volta da Pampulha em Belo Horizonte com 18km. Mas novas provas com crescentes participantes de 10 Milhas - ou 16km - aos poucos mudam essa realidade. Em 2009 foram 5 provas, com participação de cerca de 10 mil corredores. Em 2010, o número de provas aumentou para 10, com quase 14 mil concluintes.

Para se preparar para os 16km, recomenda-se 5 treinos semanais. O volume deve ser crescente e é semelhante ao realizado para a meia-maratona: treinamento contínuo médio, com ritmo semelhante ao da competição, porém um pouco mais leve. Um dia deve ser reservado para intervalados, com tiros em distâncias maiores (que diminuem progressivamente) e longos.

A maior dificuldade será cumprir o volume semanal de quilômetros, pois o Corredor fará mais do que estava acostumado. Mas 2 ou 3 meses de preparo são suficientes para alcançar o objetivo com facilidade. Depois da prova de 10 Milhas, hora de saltar para os 21km. Nesse caso, os treinos continuam com o mesmo formato, o que mudam são as distâncias, que aumentam. Idealmente, o atleta deveria ter pelo menos 6 provas de 10km para chegar bem aos 16km. No entanto, depois de 2 participações nos 16km, os 21km já podem ser encarados.

Com Treino, Tudo dá Certo!
Investir em provas mais longas é questão de treinamento. Para um bom desempenho, é importante diagnosticar a deficiência do Corredor e trabalhar para aprimorá-la, não apenas para aumentar o volume. Se o atleta não for tão forte e sua musculatura fica estressada com facilidade, é importante se dedicar aos treinos de força. Se a necessidade for resistência, os treinos devem ser mais aeróbicos.

Coma Bem
Para ficar bem hidratado e nutrido no dia da competição, o ideal é focar nisso 3 dias antes da prova. A alimentação deve ser rica em carboidratos complexos, como batata e mandioca. Gorduras e açúcares devem ser evitados. No dia, prefira os sucos no café da manhã, em vez de leites e iogurtes, pois a frutose é melhor absorvida.

Mais lento (e emocionante) que os 10km
O pace de uma prova de 16km será sempre mais parecido com o de uma prova de 21km. Não dá para correr tão rápido quanto nos 10km. Isso se deve às mudanças fisiológicas que acontecem durante a prova. Em 2009, um grupo de pesquisadores da USP e da Unifesp iniciou um estudo sobre o que acontece no corpo durante corridas de 16km e constatou algo similar.

A intenção era conhecer as alterações corporais nas 10 Milhas em relação aos 42km. Nos 60 Corredores avaliados nas 10 Milhas, foram percebidas alterações imunológicas bem menores do que as que acontecem em uma maratona. As mudanças das enzimas cardiovasculares também são quase imperceptíveis se comparadas às que ocorrem nos 42km.

Em resumo, as 10 Milhas são um belo passo intermediário para que o Corredor conclua se sua paixão está mais voltada para provas curtas e de velocidade ou para provas mais longas onde resistência é o ponto chave.

Fonte: Revista The Finisher - maio/junho 2011

A Origem dos 42,195 km

Há poucos anos aprendi de onde vem o termo Maratona. E também qual a origem ou a explicação da específica distância de 42,195 km que caracteriza uma prova dessas.

A história é curiosa. É antiga. É de reconhecimento. Se é totalmente verdadeira, na sua íntegra, não se sabe. Há controvérsias. Mas é no mínimo intrigante. 

Verdade ou não, essa história de Maratona povoa os sonhos e os planos de milhares, milhões de Corredores mundo afora.

Para hoje, neste blog, um pouco de História através da história da Maratona!

A maratona lendária

No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a planície de Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violentariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Filípides, que corresse até Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notícia. Filípides correu essa distância tão rapidamente quanto pôde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas "vencemos", e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta que, na realidade, Filípides foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr 240 km em 2 dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas.

Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, Filípides foi homenageado com a criação dessa prova cuja distância era de 40 km, mas que desde 1908 está estipulada em 42,195 km.

Maratonas desportivas

Em 1896, a distância a ser percorrida era de cerca de quarenta quilômetros, a mesma que separava Maratona de Atenas. O grego Spiridon Louis foi o primeiro campeão olímpico de maratona. Na edição de Estocolmo 1912, o português Francisco Lázaro morreu durante a prova.

Nos Jogos de 1948 em Londres, a distância da maratona olímpica foi estabelecida. Até aí, a distância era variável, embora sempre próxima dos quarenta quilômetros. Para que a família real britânica pudesse assistir ao início da prova do jardim do Palácio de Windsor, o comitê organizador aferiu a distância total em 42.195 metros, que permanece até hoje.

A mais antiga maratona anual do mundo é a Maratona de Boston (EUA), disputada em todo feriado do Dia do Patriota, na terceira segunda-feira de abril, desde 1897. 

As maiores maratonas mundiais constituem o circuito World Marathon Majors (WMM), estabelecendo um prêmio no valor de um milhão de dólares para o melhor classificado feminino e masculino, no final da temporada.

Pertencem ao WMM as maratonas de Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova York. 

Atualmente, o recorde mundial pertence ao queniano Patrick Makau, que no dia 29 de Setembro de 2011, em Berlim, estabeleceu o tempo de 2h 03m 38s.

A primeira prova oficial de maratona feminina foi nos Campeonatos da Europa de Atletismo em Atenas 1982, prova ganha pala atleta Rosa Mota. 

A maratona feminina foi introduzida nos Jogos de Los Angeles em 1984. A portuguesa Rosa Mota ganhou a medalha de bronze e, quatro anos depois em Seul, alcançou a medalha de ouro.

Uma prática comum durante as competições de maratona é a participação de corredores conhecidos como pacesetters, 'ou coelhos', em português. A função deles é servir de guia para os demais competidores, o que acirra a competição e facilita a obtenção de recordes. Esta prática, entretanto, é usada apenas em maratonas anuais pelas cidades do mundo que têm grandes patrocínios e pagam grandes prêmios em dinheiro e, geralmente, no intuito de perseguir melhores tempos. Nas maratonas oficiais da IAAF e do COI, não existe este tipo de corredor contratado.

Fonte: Wikipédia

Sua Dose Diária para...

Praticar atividade física é a recomendação médica mais unânime e comprovada cientificamente para uma melhor qualidade de vida. Alguns médicos garantem que, em relação à mortalidade, o sedentarismo é um fator de risco mais grave do que a obesidade. Assim como a dosagem e o princípio ativo dos medicamentos variam de pessoa para pessoa, a quantidade e modalidade do exercício também deve variar.

Se seu objetivo é...

1. Ter mais energia

• 20 mins de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, 3 vezes por semana

Se você se sente esgotado, por mais contraditório que possa parecer, você deve praticar exercícios leves para ter mais energia! Um estudo realizado na Universidade da Geórgia (EUA), comprovou que adultos que pedalaram com baixa intensidade por 20 mins, 3 vezes por semana, se sentiram 65% menos fatigados que o grupo de sedentários. A atividade física afeta os neurotransmissores que proporcionam mais energia, como a dopamina. Quando colocamos o corpo em movimento, há uma maior oxigenação do sangue e dos tecidos. Com isso, o corpo produz adrenalina, nos deixando mais ligados. Os exercícios também aumentam a liberação de endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. 

2. Dormir melhor

• 30 a 40 mins de exercício cardiovascular, 4 vezes por semana

Estudos comprovam, em geral, que adultos que se exercitam 4 vezes por semana em intensidade moderada, têm um aumento no tempo total de sono além de afastarem sintomas de depressão, baixa energia e sonolência.

É provado que endorfinas são liberadas no sistema nervoso central durante os exercícios aeróbicos. Por isso esta modalidade oferece maiores resultados no que diz respeito à melhora do sono, diminuição da ansiedade e aumento da disposição.

Mas evite atividades aeróbicas de longa duração próximo ao horário de dormir. Elas aumentam um aumento da temperatura corporal, o que inibe o sono. Exercite-se preferencialmente 2 a 3 horas antes de cair na cama! E procure respeitar seu relógio biológico: se você costuma ter mais energia de manhã, esse é o melhor período para mexer o corpo.

3. Proteger o coração e viver mais

• 20 mins de exercícios cardiovasculares, como Corrida ou Ciclismo, em ritmo intenso, 3 vezes por semana ou 30 mins de exercícios cardiovasculares em intensidade moderada, 5 vezes por semana

Essa quantidade de exercícios é suficiente para manter o corpo e o coração tinindo! 

Um terço dos benefícios está relacionado à redução de inflamações que contribuem para a formação de placas nos vasos e outros processos que desencadeiam problemas cardíacos.

Mas é a regularidade dos exercícios que produz os efeitos benéficos ao coração. Se você não tem 30 mins corridos, divida-os ao longo do dia. O período pode estar fracionado em 2 períodos de 15 mins.

Combine modalidades aeróbicas com musculação. O trabalho cardiovascular reduz os níveis de proteína C-reativa (um marcador de inflamação associado a problemas cardíacos) se você também perder peso. Associá-lo com exercícios de força provoca uma diminuição nos índices de proteína em 58% pois o corpo combate uma inflamação saudável provocada nos músculos pelo levantamento de peso diminuindo naturalmente a produção de proteína C-reativa. Manter um gasto energético semanal de 2 mil calorias ajuda a obter estes resultados de forma mais intensa.

4. Ganhar massa muscular

• 40 mins de musculação, 3 vezes por semana. Um descanso de 48 horas entre os treinos é imprescindível para evitar lesões nos músculos e tendões

Quando levantamos peso, as fibras musculares sofrem lesões microscópicas e, em resposta ao trauma, se regeneram de forma mais resistente e volumosa, provocando o aumento na massa e na força dos músculos. Se o objetivo é inflar os músculos, invista num treino com mais carga e menos repetições. Se o objetivo for defini-los, prefira séries longas, com menos peso. Não ignore o período de descanso, pois é nele que ocorre a síntese das substâncias relacionadas aos músculos e que as fontes de energia, o glicogênio hepático e muscular, são refeitas.

Reserve um tempo para os exercícios aeróbicos, pois eles aumentam a resistência do organismo como um todo. Alongar-se antes e depois do treino (10 a 15 mins para cada hora de exercício) também é essencial, pois exercícios de força comprimem as fibras musculares, favorecendo lesões.

5. Emagrecer

• 50 mins de exercício aeróbico, como dança, caminhada, corrida e natação, em intensidade moderada a intensa, 5 dias por semana

Praticar atividades cardiovasculares moderadamente ajuda a baixar o ponteiro da balança. Mas você precisa se exercitar no mínimo 50 mins por dia e limitar a ingestão de calorias a menos de 1500-2000 calorias por dia para obter resultados mais relevantes.

O estoque de gordura começa a ser queimado, em média, após 30 minutos de atividade aeróbica. Antes disso o organismo despacha apenas o açúcar circulante para obter energia. Para perder peso, a atividade deve ser feita entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Faça um treino intervalado. Pesquisas mostraram que quem pratica 4 mins de exercícios aeróbicos intensos, seguido por 2 mins de recuperação, queima 36% mais gordura do que os adeptos do exercício contínuo muito forte. O treino intervalado melhora a capacidade dos músculos de usar a gordura como fonte de energia. Mas é importante que a atividade seja mais demandante do que aquela a que você está acostumado. Quem troca 30 mins de exercício intenso por 20 mins de grande esforço somados a 10 mins mais leves, sai perdendo porque, no balanço final, gasta menos tempo na atividade forte. Mas, se mantiver os 30 mins de exercício intenso intercalado por 2 períodos de 10 mins de baixa intensidade (ou seja, 50 mins no total), o ganho é certo. Além disso, invista na musculação 2 ou 3 vezes por semana. O aumento da massa muscular aumenta o metabolismo basal, fazendo com que o corpo gaste mais energia para funcionar, além de diminuir o risco de lesões.

Fonte: Revista Women Health - junho 2011