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domingo, 27 de novembro de 2011

Centre-se e Concentre-se no Centro


Atualmente, a qualidade do treinamento não está apenas ligada aos âmbitos técnico, tático, físico, de força, velocidade e flexibilidade, e sim, à especificidade e funcionalidade das modalidades (corrida, natação, ciclismo, etc).

A falta de especificidade nos treinamentos pode atrapalhar a evolução do atleta em sua modalidade, pois o treino “generalista” desperdiça energia e tempo. O termo funcional, muito usado nos dias de hoje, refere-se à função que o exercício tem com a musculatura e os movimentos envolvidos na atividade principal.

Porém, o treinamento funcional não é uma novidade, pois a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência, como nos jogos olímpicos da Grécia Antiga, na Roma Antiga entre os gladiadores, onde eram criados meios e métodos de treino específicos para superação dos resultados.

O treinamento funcional é fundamentado nos princípios da especificidade e trabalha o corpo de uma maneira equilibrada, buscando a melhora do rendimento esportivo. As instabilidades (superfícies móveis, tais como, cama elástica, bola, etc) são comumente utilizadas para estimular a propriocepção, a força e o equilíbrio, pois provocam uma ativação automática dos músculos estabilizadores e o core exerce papel fundamental em todos os movimentos.
 

Propriocepção também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação.

Core quer dizer Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE ou ainda Powerhouse, estável e flexível ao mesmo tempo. Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, do abdome e dos músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdome mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos), além de uma postura mais correta e forte.
A força é obviamente um importante aspecto da postura. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade à outra.

A importância do CORE para a corrida
Os abdominais e os dorsais são os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.
Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.
O CORE permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.
Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável. O fortalecimento do CORE também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.
Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica já que o core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Como trabalhar o CORE 
Ao executar os exercícios de fortalecimento do CORE, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.
O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo. Em geral, o corredor confunde este trabalho com hipertrofia. O que o corredor precisa é de força e resistência muscular e não de volume.








2 comentários:

Rodrigo Fonseca disse...

Mais um ótimo tema... levei quase 3 anos de corrida prá entender que a eficiência da minha corrida - e até mesmo algumas lesões de joelho e tornozelo - estavam associadas à (pouca) estabilidade do core, diminuindo a eficiência dos quadris e, por consequência, sobrecarregando a porção inferior das pernas na tarefa de estabilizar o corpo durante o movimento da corrida. O Pilates entrou na minha rotina de treinos e os resultados veremos ao longo de 2012. Valeu, Rivis!

Rivis disse...

Ro,
Esse tema é mesmo quente para Corredores.
Impressiona como um Core forte faz diferença na mecânica e estabilidade da corrida.
Impressionante também como como exercícios que trabalham a propriocepção e equilíbrio surtem efeito nas passadas.
Enfim, mais uma prova de que o fortalecimento muscular nos faz correr melhor e lesionar menos!

Rivis