Sua Dose Diária para...

Praticar atividade física é a recomendação médica mais unânime e comprovada cientificamente para uma melhor qualidade de vida. Alguns médicos garantem que, em relação à mortalidade, o sedentarismo é um fator de risco mais grave do que a obesidade. Assim como a dosagem e o princípio ativo dos medicamentos variam de pessoa para pessoa, a quantidade e modalidade do exercício também deve variar.

Se seu objetivo é...

1. Ter mais energia

• 20 mins de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, 3 vezes por semana

Se você se sente esgotado, por mais contraditório que possa parecer, você deve praticar exercícios leves para ter mais energia! Um estudo realizado na Universidade da Geórgia (EUA), comprovou que adultos que pedalaram com baixa intensidade por 20 mins, 3 vezes por semana, se sentiram 65% menos fatigados que o grupo de sedentários. A atividade física afeta os neurotransmissores que proporcionam mais energia, como a dopamina. Quando colocamos o corpo em movimento, há uma maior oxigenação do sangue e dos tecidos. Com isso, o corpo produz adrenalina, nos deixando mais ligados. Os exercícios também aumentam a liberação de endorfina e serotonina, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. 

2. Dormir melhor

• 30 a 40 mins de exercício cardiovascular, 4 vezes por semana

Estudos comprovam, em geral, que adultos que se exercitam 4 vezes por semana em intensidade moderada, têm um aumento no tempo total de sono além de afastarem sintomas de depressão, baixa energia e sonolência.

É provado que endorfinas são liberadas no sistema nervoso central durante os exercícios aeróbicos. Por isso esta modalidade oferece maiores resultados no que diz respeito à melhora do sono, diminuição da ansiedade e aumento da disposição.

Mas evite atividades aeróbicas de longa duração próximo ao horário de dormir. Elas aumentam um aumento da temperatura corporal, o que inibe o sono. Exercite-se preferencialmente 2 a 3 horas antes de cair na cama! E procure respeitar seu relógio biológico: se você costuma ter mais energia de manhã, esse é o melhor período para mexer o corpo.

3. Proteger o coração e viver mais

• 20 mins de exercícios cardiovasculares, como Corrida ou Ciclismo, em ritmo intenso, 3 vezes por semana ou 30 mins de exercícios cardiovasculares em intensidade moderada, 5 vezes por semana

Essa quantidade de exercícios é suficiente para manter o corpo e o coração tinindo! 

Um terço dos benefícios está relacionado à redução de inflamações que contribuem para a formação de placas nos vasos e outros processos que desencadeiam problemas cardíacos.

Mas é a regularidade dos exercícios que produz os efeitos benéficos ao coração. Se você não tem 30 mins corridos, divida-os ao longo do dia. O período pode estar fracionado em 2 períodos de 15 mins.

Combine modalidades aeróbicas com musculação. O trabalho cardiovascular reduz os níveis de proteína C-reativa (um marcador de inflamação associado a problemas cardíacos) se você também perder peso. Associá-lo com exercícios de força provoca uma diminuição nos índices de proteína em 58% pois o corpo combate uma inflamação saudável provocada nos músculos pelo levantamento de peso diminuindo naturalmente a produção de proteína C-reativa. Manter um gasto energético semanal de 2 mil calorias ajuda a obter estes resultados de forma mais intensa.

4. Ganhar massa muscular

• 40 mins de musculação, 3 vezes por semana. Um descanso de 48 horas entre os treinos é imprescindível para evitar lesões nos músculos e tendões

Quando levantamos peso, as fibras musculares sofrem lesões microscópicas e, em resposta ao trauma, se regeneram de forma mais resistente e volumosa, provocando o aumento na massa e na força dos músculos. Se o objetivo é inflar os músculos, invista num treino com mais carga e menos repetições. Se o objetivo for defini-los, prefira séries longas, com menos peso. Não ignore o período de descanso, pois é nele que ocorre a síntese das substâncias relacionadas aos músculos e que as fontes de energia, o glicogênio hepático e muscular, são refeitas.

Reserve um tempo para os exercícios aeróbicos, pois eles aumentam a resistência do organismo como um todo. Alongar-se antes e depois do treino (10 a 15 mins para cada hora de exercício) também é essencial, pois exercícios de força comprimem as fibras musculares, favorecendo lesões.

5. Emagrecer

• 50 mins de exercício aeróbico, como dança, caminhada, corrida e natação, em intensidade moderada a intensa, 5 dias por semana

Praticar atividades cardiovasculares moderadamente ajuda a baixar o ponteiro da balança. Mas você precisa se exercitar no mínimo 50 mins por dia e limitar a ingestão de calorias a menos de 1500-2000 calorias por dia para obter resultados mais relevantes.

O estoque de gordura começa a ser queimado, em média, após 30 minutos de atividade aeróbica. Antes disso o organismo despacha apenas o açúcar circulante para obter energia. Para perder peso, a atividade deve ser feita entre 60 e 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Faça um treino intervalado. Pesquisas mostraram que quem pratica 4 mins de exercícios aeróbicos intensos, seguido por 2 mins de recuperação, queima 36% mais gordura do que os adeptos do exercício contínuo muito forte. O treino intervalado melhora a capacidade dos músculos de usar a gordura como fonte de energia. Mas é importante que a atividade seja mais demandante do que aquela a que você está acostumado. Quem troca 30 mins de exercício intenso por 20 mins de grande esforço somados a 10 mins mais leves, sai perdendo porque, no balanço final, gasta menos tempo na atividade forte. Mas, se mantiver os 30 mins de exercício intenso intercalado por 2 períodos de 10 mins de baixa intensidade (ou seja, 50 mins no total), o ganho é certo. Além disso, invista na musculação 2 ou 3 vezes por semana. O aumento da massa muscular aumenta o metabolismo basal, fazendo com que o corpo gaste mais energia para funcionar, além de diminuir o risco de lesões.

Fonte: Revista Women Health - junho 2011