Cereal do Bem

Cereal milagroso, grano madre e grano de ouro são alguns dos adjetivos da Chenopodium quinoa, o nome científico da quinoa. Nativa dos Andes, a quinoa (ou quínua) é cultivada entre 3.800 m e 5.000 m acima do nível do mar, especialmente na Bolívia, no Peru, no Equador e no México, tem folhas grossas e, por sua fácil adaptação em solos mais pobres, chegou a ser considerado o "alimento perfeito" pela Organização das Nações Unidas (ONU). A porcentagem de proteína varia a partir de 12%, dependendo do solo em que a semente for cultivada. Ela é encontrada na forma de grãos, farinha ou flocos.

Estudos afirmam que seu valor protéico só pode ser comparado ao do leite materno, deixando para trás alimentos como a carne, os ovos e o peixe (mas isso não significa que devemos passar a comer apenas o cereal!! Lembre-se que os alimentos sempre se complementam em suas características). O pseudocereal, como é classificado, é riquíssimo em substâncias relacionadas ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e o aprendizado. 

Boa fonte de fibras e com baixo teor de colesterol, o grão também não faz feio no quesito vitaminas: A, B6, B1, C e E, além de ferro, fósforo, magnésio e cálcio.

Além disso, a quinoa é uma fonte poderosa de fitoestrógenos, substâncias que auxiliam na prevenção do câncer de mama e afastam o risco de osteoporose, pois ajudam na absorção do cálcio dos alimentos.

Em grãos, pode ser preparada como o arroz. A farinha substitui tanto o trigo como a aveia e é usada em massas, pães e biscoitos. O floco geralmente entra no preparo de saladas e de cereais matinais.


Ação nos Músculos e Queima Calórica
Combinar o consumo da quinua, boa alternativa para quem não come carne, com alimentação equilibrada e treinamento de força é o segredo para manter e até aumentar o volume dos músculos. A ingestão da quinua, alimento de alto valor protéico, potencializa a manutenção e o aumento da massa magra. Ou seja, a gordura dá lugar aos músculos. O grão sozinho não ajudar a ganhar músculos, pois isso depende de um treino especializado e uma dieta equilibrada para esse fim. 

A alta concentração de vitaminas do complexo B também contribui para elevar a produção de energia do corpo e a tonicidade dos músculos. Tudo ocorre de forma mais otimizada no organismo.  

Dessa maneira, com o maior volume dos músculos e a produção de energia mais eficiente, o metabolismo humano fica mais acelerado, fazendo com que o gasto calórico seja maior.

Outras Propriedades
Além de boa fonte de proteína e vitaminas do complexo B, a quinua é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico. Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida, pois quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição. 

O grão também é rico em ômega 3 e 6, consideradas gorduras do bem que não permitem que as gorduras que fazem mal grudem nas artérias. Para completar, há boas quantidades de fibras e minerais (zinco, potássio, magnésio, ferro e fósforo). A quinua não contém glúten.

Encontre o produto
A quinua está disponível em mercados, supermercados e lojas de produtos naturais em grãos, flocos e farinha. 


Fonte: sites www.o2porminuto.uol.com.br e www.webrun.com.br

Respiração sem paranóias

A corrida é uma atividade aeróbia bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Mas nada de paranóias. A respiração é algo natural e, portanto, vai variar seguindo as necessidades do seu corpo. Parado e sem se exercitar, seu corpo responde com a respiração nasal, que melhora a qualidade do ar que respiramos o nariz filtra e aquece o ar que vai chegar aos pulmões. 

Mas durante uma atividade física aeróbia de intensidade forte, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Por isso, não se force a ficar de boca fechada. Combine inspirações pela boca e pelo nariz, de acordo com a necessidade do seu corpo.

Inspire, expire! 

Seu corpo revela se você está respirando direito:

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, excelente. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático. 

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. 

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa “dor de lado”, porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Fonte: site www.minhavida.com.br

Fui e Foi na Track

Há uns 4 anos ouço falarem muito bem do circuito Track&Field Run Series. É uma prova cheia de adjetivos... plana, selecionada, organizada, fria por ter etapas no Outono e Inverno. Em 2012 o circuito ganhou espaço com 34 etapas em mais de 15 cidades brasileiras. 

As provas paulistanas têm largada dentro do Shopping Villa Lobos e os Corredores têm direito a usar o estacionamento do local. Mais um adjetivo para a prova: segura. E se faltam adjetivos, vai mais um: limpa. Nada de banheiros químicos! Os Corredores podem usufruir dos banheiros do requintado shopping.

Ainda assim, esta prova nunca esteve no meu calendário pessoal de provas. Mas há 15 dias o treinador da Run & Fun, Daniel Neves, me ligou chamando pra correr essa prova. Me lembro que eu disse "não". Justifiquei que só entraria de novo em um 10k quando eu achasse que meu treino me levaria para 45' de prova. E que eu ainda não estava pronta para isso. Levei uma bronca! E cedi à "pressão" do Dani.

Hoje acordei pilhada. Peguei estrada às 04:50h da madrugada, 14ºC marcava o termômetro. Chegando lá... estacionamento VIP, banheiro VIP, clima VIP. Aquecimento, largada e pórtico de chegada 45 minutos depois! Os que me conhecem sabem o quanto eu perseguia esse tempo.

Hoje deu tudo certo! Talvez pelo descompromisso. Talvez por não ter ido pra fazer esse tempo, eu tenha feito esse tempo. Já fiz percursos mais fáceis... Athenas SP, é um deles. A prova da Track é chamada plana... para mim prova plana, é prova totalmente plana. Sem ponte, sem rampa, sem grandes variações de altimetria, mesmo que por poucos metros. A Track não é assim. A Ponte do Jaguaré que o diga!

Fotos que registram um ótimo domingo, um bom resultado, um sonho competitivo realizado... e uma vontade renascida de seguir melhorando!

Eu com o Wagner, um colega de trabalho que encontrei casualmente nas tendas.
Ele feliz da vida: apenas seu 3º percurso de 10k e já correu prá 58 mins!

VO2 Máximo e Limiares

VO2 Máximo é a maior taxa de consumo de oxigênio que você pode atingir ao realizar atividades aeróbicas intensas.

Quando a intensidade do seu treino aumenta, o mesmo acontece com o seu consumo de oxigênio. No entanto, chegamos a um ponto em que a intensidade do exercício continua a aumentar sem que o consumo de oxigênio aumente. Esse é ponto em que atingimos o VO2 Máximo.

Ou seja, é nesse momento em que mesmo aumentando a intensidade do exercício, nosso consumo de oxigênio para de progredir.

Especialistas acreditam que medir o VO2 máximo é a melhor maneira de avaliar a aptidão aeróbica e resistência cardiorrespiratória de um atleta. Além disso, é um bom indicador do potencial que determinados indivíduos possuem para o sucesso em uma grande variedade de esportes.

Teste para Determinar VO2 Máximo

Os testes de VO2 máximo costumam ser realizados em esteiras ou bicicletas. Os atletas são submetidos a atividades que exigem o máximo de esforço possível, geralmente de forma gradativa, ou seja, as atividades começam moderadas e vão aumentando durante todo o período. O volume e a concentração do oxigênio inalado no ar são coletados e medidos para determinar exatamente quanto oxigênio está sendo usado.

O aumento da intensidade do exercício faz com que o consumo de oxigênio suba até o ponto de VO2 Máximo. Depois disso, mesmo se a intensidade do exercício continuar aumentando, o consumo de oxigênio se mantém estático. Este é um ponto doloroso no processo dos testes de VO2 Máximo, pois os atletas cruzam a fronteira do metabolismo aeróbico para o metabolismo anaeróbico.

Porém, esse período não costuma durar muito tempo. O VO2 Máximo é o ponto em que um atleta chega um pouco antes que os músculos se tornem tão fadigados que ele seja forçado a interromper a atividade. O processo de teste do VO2 Máximo costuma levar de 10 a 15 minutos, e o atleta precisa estar em perfeitas condições antes de realizá-lo.

Além do VO2 Máximo, nesse teste determinam-se também os Limiares Anaeróbicos L1 e L2, que ajudam muito no treinamento (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou freqüência cardíaca – FC).

Com esses dados é possível planejar um treino mais estruturado e personalizado para o atleta profissional ou amador. Veja o exemplo do treino com a FC ou velocidade de corrida:

- abaixo do L1: Treino Regenerativo 
- entre L1 e L2: aeróbico. O corredor consegue manter o ritmo por bastante tempo
- acima do L2: intenso/anaeróbico. Quanto mais longe do L2, menor o tempo que o corredor conseguirá  manter o ritmo

Com os dados obtidos nesse teste, um profissional de Educação Física conseguirá periodizar melhor o treino alinhando-o com os objetivos do atleta. 

Fonte: 24hrfitness – Traduzido e adaptado pela equipe Definição Total e site webrun.com.br

Contra Inflamações

Os processos inflamatórios ocorrem quando o corpo deseja se proteger de agentes externos. A partir do momento em que se tornam crônicos, podem dar origem a doenças cardíacas, obesidade, artrite ou até mesmo câncer. Uma alimentação balanceada e rica em propriedades anti-inflamatórias é capaz de lhe ajudar a prevenir tais problemas.


Uma alimentação que não está baseada na ingestão de alimentos saudáveis favorece o surgimento da inflamação e prejudica o sistema imunológico. Fuja de pães, refrigerantes, batata frita, bolos, biscoitos refinados, trigo branco, farinha integral, carnes gordurosas e alimentos ricos em gordura trans.


Algumas substâncias têm capacidade de diminuir o stress oxidativo ou de aumentar a secreção de alguns hormônios que inibem e/ou bloqueiam a ação inflamatória para reparar uma lesão. Além de prevenir doenças crônicas, fazer as escolhas certas reduzirá a gordura corporal, protegerá a flora intestinal e diminuirá o colesterol depositado nas artérias. Estudos recentes mostram que os probióticos – presentes nos leites fermentados e iogurtes – agem para o equilíbrio intestinal ao inibir a produção de substâncias inflamatórias.


Confira uma seleção de alimentos que possuem propriedades anti-inflamatórias em sua composição:


* Peixes de água fria (salmão, atum, bacalhau): ricos em ômega 3, que possui ação antioxidante. Consuma pelo menos 2 vezes por semana, mas prefira grelhados, assados ou cozidos.
* Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, linhaça): possuem gorduras que formam o ômega 3. Adicione a saladas verdes ou frutas.
* Azeite de oliva: a presença de compostos fenólicos garante a sua ação anti-inflamatória. Para obter melhores resultados, utilize-o diariamente.
* Chá verde: consuma com moderação, no máximo 3 xícaras por dia, por causa da presença da cafeína, que pode alterar o humor, causar insônia e dores de cabeça.
* Abacate: rico em gorduras saudáveis, que auxiliam no combate às inflamações. Consuma-o em sucos, saladas ou in natura com mel e limão.
* Soja: contém propriedades antioxidantes que são poderosas no combate aos radicais livres. Se não quiser consumir o próprio grão, escolha os derivados (leite e queijo tofu).


Fonte: site www.wrun.terra.com.br

Decida pelo Índice Glicêmico

Nas décadas de 1960 e 1970 havia uma tendência a considerar os carboidratos como culpados pelo aumento de peso, desviando-se a atenção da gordura para o carboidrato. Já nas décadas de 1980 e 1990, inúmeros ensaios foram realizados para avaliar a resposta glicêmica produzida pelas diferentes fontes de carboidrato, principalmente pelo amido em diversos países. 

Assim, mais recentemente o alvo tem sido o papel do chamado índice glicêmico dos alimentos sobre a obesidade e as doenças a ela relacionadas.

O Índice Glicêmico indica um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápida a sua entrada no organismo, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar. 

Carboidratos 

Diferentes alimentos que têm carboidrato como fonte nutricional principal levam a diferentes respostas glicêmicas (nível de açúcar no sangue) e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-alimentação, em comparação a um alimento padrão. De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido, a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). 

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica e melhor manutenção da glicemia. Estes fatores claramente têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico, a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias. 

Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (hormônio responsável pelo metabolismo da glicose), que leva a um maior acúmulo de gordura. Após as 2 primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperglicemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia e podendo levar a sensação de fome após um curto período da realização da última refeição.

Ou seja, dietas de baixo índice glicêmico (rica em alimentos integrais e verduras) podem ser uma alternativa não só para pacientes obesos, mas também para portadores de outras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e colesterol alto. Por isso, a reeducação alimentar é de extrema importância. 

Alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos:

  Iogurte sem sacarose (27) 

  Frutose (32) 

  Lentilhas (38) 

  Leite desnatado (46) 

  Iogurte com sacarose (48) 

  Maçã (52) 

  Pêra (54) 

  Sopa de tomate (54) 

  Suco de maçã (58) 

  Espaguete (59) 

  All Bran (60) 

  Laranja (62) 

  Arroz parboilizado (68) 

  Feijão cozido (69) 

  Inhame (73) 

  Suco de laranja (74) 

  Kiwi (75) 

  Batata doce (77) 

  Aveia (78) 

  Pipoca (79) 

  Arroz integral (79) 

  Manga (80) 

  Arroz branco (81) 

  Banana (83) 

  Sopa de feijão (84) 

  Chocolate (84) 

  Bolos (87) 

  Sacarose (87) 

  Biscoitos (90) 

  Cuscuz (93) 

  Milho (98) 

  Crackers (99) 

  Farinha de trigo (99) 

  Pão branco (100) 

  Mel (104) 

  Trigo cozido (105) 

  Batata frita (107) 

  Tapioca (115) 

  Batata cozida (121)

Fonte: site www.webrun.com.br

O Muro do Km30

Entre os maratonistas, é comum ouvir his­tórias a respeito do temido 30º quilômetro, conhecido como o “muro” – que, muitas vezes, é o divisor de águas em uma prova de 42 km. Manter na prova o pace planejado anteriormente é uma das soluções para não sofrer nesse momento.


Chegar ao 30º quilômetro – ou completar 2 ou 3 horas correndo em ritmo de prova – gera um desgaste fisiológico grande, e as reservas nutricionais já se esgotaram. Ou seja, a duração do esforço, a intensidade do mesmo e as condições atmosféricas, determinam o surgimento da tal barreira dos 30km ou a "quebra" (redução brusca de ritmo na prova) na maratona.


As razões pelas quais os Corredores "quebram", em geral, são:
1. a falta de glicose circulante
2. a falta de glicogênio muscular 
3. o super aquecimento do organismo.


No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2 ou 3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sanguínea é consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta “combustível” e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, até abandonar a competição.

Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipoglicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permita grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demoram para fechar o percurso, maiores são as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão os efeitos da falta de glicose.

Entretanto, a hipoglicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com as suas reservas de glicogénio hepático em alta (o fígado armazena glicogênio e, quando necessário, transforma-o em glicose para a manutenção dos níveis de glicose na corrente sanguínea).

A segunda causa da “quebra” é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio. Esses atletas, devido ao ritmo forte, podem acabar utilizando as suas reservas musculares de glicogênio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.

Quando as reservas de glicogênio se esgotam nos músculos em atividade, nada mais há a fazer. A velocidade diminui repentinamente e o atleta reduz drasticamente o ritmo ou abandona a prova. 

A falta de glicogênio muscular, porém, pode ser solucionada através do treino bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total).

O super aquecimento é a terceira causa da possível “quebra” e é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal pode ameaçar a vida dos atletas. Assim, disputar uma competição em condições climáticas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a humidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta e podendo levá-lo até mesmo à morte.

Para evitar os riscos do super aquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas. 


Além de tudo isso... 


1. Não subestime os treinos longos. São neles que o corredor sente o desgaste de correr por muitas horas – e se prepara para superar as adversidades no grande dia


2. Evite a empolgação nos primeiros quilômetros da maratona. Manter a estratégia de ritmo projetada anteriormente faz toda a diferença


3. Hidratação e suplementação corretas são fundamentais para a manutenção do ritmo – e também para amenizar o impacto da longa duração da prova

4. Crie uma estratégia de motivação durante o percurso, para evitar pensar no “muro” ao cruzar o Km 30. 


Fonte: site thefinisher.com.br e correrporprazer.com.br