Decida pelo Índice Glicêmico

Nas décadas de 1960 e 1970 havia uma tendência a considerar os carboidratos como culpados pelo aumento de peso, desviando-se a atenção da gordura para o carboidrato. Já nas décadas de 1980 e 1990, inúmeros ensaios foram realizados para avaliar a resposta glicêmica produzida pelas diferentes fontes de carboidrato, principalmente pelo amido em diversos países. 

Assim, mais recentemente o alvo tem sido o papel do chamado índice glicêmico dos alimentos sobre a obesidade e as doenças a ela relacionadas.

O Índice Glicêmico indica um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápida a sua entrada no organismo, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar. 

Carboidratos 

Diferentes alimentos que têm carboidrato como fonte nutricional principal levam a diferentes respostas glicêmicas (nível de açúcar no sangue) e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-alimentação, em comparação a um alimento padrão. De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido, a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). 

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica e melhor manutenção da glicemia. Estes fatores claramente têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer. Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico, a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias. 

Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (hormônio responsável pelo metabolismo da glicose), que leva a um maior acúmulo de gordura. Após as 2 primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperglicemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia e podendo levar a sensação de fome após um curto período da realização da última refeição.

Ou seja, dietas de baixo índice glicêmico (rica em alimentos integrais e verduras) podem ser uma alternativa não só para pacientes obesos, mas também para portadores de outras doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e colesterol alto. Por isso, a reeducação alimentar é de extrema importância. 

Alguns alimentos e seus respectivos índices glicêmicos:

  Iogurte sem sacarose (27) 

  Frutose (32) 

  Lentilhas (38) 

  Leite desnatado (46) 

  Iogurte com sacarose (48) 

  Maçã (52) 

  Pêra (54) 

  Sopa de tomate (54) 

  Suco de maçã (58) 

  Espaguete (59) 

  All Bran (60) 

  Laranja (62) 

  Arroz parboilizado (68) 

  Feijão cozido (69) 

  Inhame (73) 

  Suco de laranja (74) 

  Kiwi (75) 

  Batata doce (77) 

  Aveia (78) 

  Pipoca (79) 

  Arroz integral (79) 

  Manga (80) 

  Arroz branco (81) 

  Banana (83) 

  Sopa de feijão (84) 

  Chocolate (84) 

  Bolos (87) 

  Sacarose (87) 

  Biscoitos (90) 

  Cuscuz (93) 

  Milho (98) 

  Crackers (99) 

  Farinha de trigo (99) 

  Pão branco (100) 

  Mel (104) 

  Trigo cozido (105) 

  Batata frita (107) 

  Tapioca (115) 

  Batata cozida (121)

Fonte: site www.webrun.com.br