O Muro do Km30

Entre os maratonistas, é comum ouvir his­tórias a respeito do temido 30º quilômetro, conhecido como o “muro” – que, muitas vezes, é o divisor de águas em uma prova de 42 km. Manter na prova o pace planejado anteriormente é uma das soluções para não sofrer nesse momento.


Chegar ao 30º quilômetro – ou completar 2 ou 3 horas correndo em ritmo de prova – gera um desgaste fisiológico grande, e as reservas nutricionais já se esgotaram. Ou seja, a duração do esforço, a intensidade do mesmo e as condições atmosféricas, determinam o surgimento da tal barreira dos 30km ou a "quebra" (redução brusca de ritmo na prova) na maratona.


As razões pelas quais os Corredores "quebram", em geral, são:
1. a falta de glicose circulante
2. a falta de glicogênio muscular 
3. o super aquecimento do organismo.


No primeiro caso, os atletas são atingidos após 2 ou 3 horas de corrida, quando a glicose circulante na corrente sanguínea é consumida pelos músculos para obtenção de energia. Isso provoca uma hipoglicemia, ou seja, uma diminuição da quantidade de glicose circulante, falta “combustível” e o atleta é obrigado a diminuir a velocidade e, na maioria da vezes, até abandonar a competição.

Os atletas mais lentos são os mais atingidos pela hipoglicemia, pois ainda não possuem um nível adequado de preparação que lhes permita grandes desempenhos em provas de longa duração, levando horas para terminarem a prova e, quanto mais demoram para fechar o percurso, maiores são as dificuldades. Podem até ir longe, mas sofrerão os efeitos da falta de glicose.

Entretanto, a hipoglicemia pode ser evitada, desde que o atleta inicie a prova com as suas reservas de glicogénio hepático em alta (o fígado armazena glicogênio e, quando necessário, transforma-o em glicose para a manutenção dos níveis de glicose na corrente sanguínea).

A segunda causa da “quebra” é a mais frustrante de todas. Ela atinge justamente os atletas mais rápidos, e ataca sem aviso prévio. Esses atletas, devido ao ritmo forte, podem acabar utilizando as suas reservas musculares de glicogênio para obtenção da energia, esgotando-as precocemente.

Quando as reservas de glicogênio se esgotam nos músculos em atividade, nada mais há a fazer. A velocidade diminui repentinamente e o atleta reduz drasticamente o ritmo ou abandona a prova. 

A falta de glicogênio muscular, porém, pode ser solucionada através do treino bem orientado e de uma dieta alimentar que forneça diariamente quantidade ideais de carboidratos (pelo menos 60-65% do valor energético total).

O super aquecimento é a terceira causa da possível “quebra” e é a mais perigosa para a saúde do atleta. A elevação da temperatura corporal pode ameaçar a vida dos atletas. Assim, disputar uma competição em condições climáticas inadequadas, onde a temperatura ambiente e a humidade relativa do ar não são favoráveis à disputa competitiva, pode dificultar o processo fisiológico de regulação da temperatura corporal, provocando sérios danos ao organismo do atleta e podendo levá-lo até mesmo à morte.

Para evitar os riscos do super aquecimento, deve-se ingerir líquidos regularmente, tanto durante os treinos quanto nas competições e após as mesmas. 


Além de tudo isso... 


1. Não subestime os treinos longos. São neles que o corredor sente o desgaste de correr por muitas horas – e se prepara para superar as adversidades no grande dia


2. Evite a empolgação nos primeiros quilômetros da maratona. Manter a estratégia de ritmo projetada anteriormente faz toda a diferença


3. Hidratação e suplementação corretas são fundamentais para a manutenção do ritmo – e também para amenizar o impacto da longa duração da prova

4. Crie uma estratégia de motivação durante o percurso, para evitar pensar no “muro” ao cruzar o Km 30. 


Fonte: site thefinisher.com.br e correrporprazer.com.br