Firme e Forte

Um treino para aprender a manter a intensidade ao longo de toda a corrida

Para sustentar a intensidade durante uma sessão longa e forte de corrida, recomenda-se um treino com tiros rápidos e recuperação ativa (trote, com baixa frequência cardíaca). Isso porque qualquer atividade física intensa produz ácido lático. Contudo, quando você para ou caminha entre tiros, seus músculos ganham bastante tempo para absorver a substância antes de você começar o próximo tiro.

Nesse treino, entretanto, você corre cada trecho em velocidade máxima, mas continua em movimento durante os intervalos. Isso ensina seu corpo a produzir e absorver níveis mais altos de ácido lático, de modo que você consegue correr em intensidade alta por mais tempo. Isso também aumenta o tamanho das mitocôndrias (estruturas responsáveis por produzir energia dentro das células) e, consequentemente, seu corpo produz mais energia.

Esses benefícios vão torná-lo mais forte, independentemente da distância para a qual está treinando.

O exemplo abaixo mostra um treino que pode ser encaixado na sua rotina de treinamento uma vez a cada 2 ou 3 semanas.

TREINO	RITMO DOS TIROS	RITMO DE RECUPERAÇÃO
14 a 16x200 metros	5 a 7 segundos mais lento que seu ritmo máximo	trote 200 metros em uma velocidade 3 vezes menor
10x300 metros	7 a 10 segundos mais lento que seu ritmo máximo	trote 400 metros em uma velocidade 3 vezes menor
8x400 metros	10 a 15 segundos mais lento que seu ritmo máximo	trote 400 metros em uma velocidade 3 vezes menor

Fonte: Revista Runners, Pelotão de Frente, Junho 2012