Eu me reconheci nessa reportagem da WRun quando li nela alguns dos critérios que pautaram minha decisão de treinar para minha primeira meia-maratona em 2010. Já corria há alguns anos e nunca tinha pensado em chegar lá, nos 21km. Mas chegou o momento em que eu me perguntei: "E agora? Quero mais!".
E essa pergunta você pode se fazer seja qual for o seu estágio de treinamento: se você caminha forte, pode querer mais partindo para um treinamento de 5km de corrida. Se os 5km estão confortáveis, evolua para 10km. E por aí vai.
A seguir, uma reflexão de quando é hora de partir para o treino dos seus primeiros 21km! Inesquecíveis, diga-se de passagem!
Se você já corre com certa facilidade os 10km e sente necessidade de incrementar seus treinos em busca de novos resultados, aumentar a distância pode ser um ótimo estímulo. As provas de 10km se tornam, muitas vezes, impulsos para o passo seguinte: a meia-maratona.
Quando se treina há pelo menos 1 ano, nota-se um certo conforto para correr os 10k, observa-se que a velocidade aumenta gradativamente enquanto a resistência evolui bem e que sente-se pouca ou nenhuma fadiga muscular, é hora de considerar marcar data para os primeiros 21km!
Entre as principais mudanças no treinamento, o futuro meio-maratonista perceberá que é essencial aprender a controlar a velocidade para conseguir sustentar o exercício por trajetos mais longos. No geral, no 1º e 2º meses de treinamento, as rodagens ficam em torno de 10 a 12km. Após esse período de adaptação, a quilometragem deve aumentar, mas sem a necessidade de alcançar os 21km. Chega-se no máximo, a treinos de 16 a 18km. Pode-se também escolher uma ou duas provas de 10km para substituir alguns treinos longos. Dessa forma, ganha-se como benefício a explosão que as competições mais curtas proporcionam.
É imprescindível que a preparação aconteça gradualmente pois o objetivo representa um pouco mais que o dobro da distância percorrida até então. O melhor é que o atleta aumente a carga e o tempo dedicado aos exercícios, mas mantenha os treinos baseados nas mesmas estruturas a que já estava habituado. Ou seja, se costumava correr na esteira, fazer musculação e não praticava nenhum outro exercício, o ideal é que pelo menos no início do programa, a mesma rotina seja preservada apenas adequando à nova proposta.
Nesse tipo de treinamento, o aumento da massa magra é bastante significativo e o sistema cardiorespiratório também passa por um considerável progresso. O organismo cria uma maior resistência ao lactato e há um aumento do volume de sangue, o que facilitará o maior aporte de sangue ao corpo e, por sua vez, fornecerá mais oxigênio, hormônio e nutrientes aos músculos.
A meia-maratona é possível a todos, mas é importante evoluir de acordo com suas condições físicas. "Como é uma prova com distância bastante representativa, os Corredores precisam conciliar os treinos com sua rotina de trabalho, assim como terá de abrir mão de uma vida agitada e deverá se preocupar mais com a alimentação. O cansaço em excesso e uma má alimentação favorecerão o surgimento de lesões", diz Maurício Fillardi, professor de Educação Física e sócio-diretor de uma assessoria esportiva.
Antes de começar o treino, é importante fazer pequenas refeições que contenham carboidratos simples, como uma banana madura, torradas, biscoitos sem recheio, etc. Deve-se também consumir diariamente alimentos ricos em substância antioxidantes, como tomate, cenoura, acerola e nozes, a fim de minimizar a ação dos radicais livres, que são produzidos pelo exercício físico e pela exposição ao sol e causam o envelhecimento precoce das células.
Se o Corredor tem um plano nutricional adequado, a suplementação com maltodextrina (repositor de carboidrato) durante o treino só é indicado para atividades intensas, com mais de 1h de duração. Ao optar por usar o suplemento durante o treino, dilua 40g em 500ml de água.
Os BCAA´s (repositores de aminoácido) também podem ser utilizados, pois retardam o cansaço e evitam perda de massa magra. Por fim, os géis de carboidratos têm de ser administrados durante os treinos e provas, de acordo com a fadiga do atleta. Um sachê de gel deve ser ingerido após os 30 minutos iniciais de treino ou prova.
Com tudo isso, o resultado virá! Maior resistência, queima de gorduras acentuada e a conquista da primeira meia-maratona!
Fonte: Revista WRun - janeiro 2011
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