Caminho do Meio

Quem já está confortável nos 10km e quer aumentar o nível de dificuldade pode (e deve!) 

ampliar os quilômetros para a distância da moda, as 10 milhas

Bater os primeiros 10km e persistir neles com certo conforto, faz um Corredor ambicionar marcas maiores: 21km, 30 km e, quem sabe, até enfrentar treinos disciplinados para concluir a temida e sonhada maratona. Mas, se falta confiança para partir para percursos mais longos, a solução pode estar nas corridas de 10 milhas. A distância intermediária é perfeita para os que pretendem se aventurar por diferentes metragens, mas não querem dar um passo maior do que as pernas.

Cada milha equivale a 1.609,34 metros e a nomenclatura de medição é usada com mais frequência entre os americanos. No Brasil, as provas de distâncias intermediárias mais tradicionais são a São Silvestre em SP com 15km, as 10 milhas Garoto em Vitória com 16km e a Volta da Pampulha em Belo Horizonte com 18km. Mas novas provas com crescentes participantes de 10 Milhas - ou 16km - aos poucos mudam essa realidade. Em 2009 foram 5 provas, com participação de cerca de 10 mil corredores. Em 2010, o número de provas aumentou para 10, com quase 14 mil concluintes.

Para se preparar para os 16km, recomenda-se 5 treinos semanais. O volume deve ser crescente e é semelhante ao realizado para a meia-maratona: treinamento contínuo médio, com ritmo semelhante ao da competição, porém um pouco mais leve. Um dia deve ser reservado para intervalados, com tiros em distâncias maiores (que diminuem progressivamente) e longos.

A maior dificuldade será cumprir o volume semanal de quilômetros, pois o Corredor fará mais do que estava acostumado. Mas 2 ou 3 meses de preparo são suficientes para alcançar o objetivo com facilidade. Depois da prova de 10 Milhas, hora de saltar para os 21km. Nesse caso, os treinos continuam com o mesmo formato, o que mudam são as distâncias, que aumentam. Idealmente, o atleta deveria ter pelo menos 6 provas de 10km para chegar bem aos 16km. No entanto, depois de 2 participações nos 16km, os 21km já podem ser encarados.

Com Treino, Tudo dá Certo!
Investir em provas mais longas é questão de treinamento. Para um bom desempenho, é importante diagnosticar a deficiência do Corredor e trabalhar para aprimorá-la, não apenas para aumentar o volume. Se o atleta não for tão forte e sua musculatura fica estressada com facilidade, é importante se dedicar aos treinos de força. Se a necessidade for resistência, os treinos devem ser mais aeróbicos.

Coma Bem
Para ficar bem hidratado e nutrido no dia da competição, o ideal é focar nisso 3 dias antes da prova. A alimentação deve ser rica em carboidratos complexos, como batata e mandioca. Gorduras e açúcares devem ser evitados. No dia, prefira os sucos no café da manhã, em vez de leites e iogurtes, pois a frutose é melhor absorvida.

Mais lento (e emocionante) que os 10km
O pace de uma prova de 16km será sempre mais parecido com o de uma prova de 21km. Não dá para correr tão rápido quanto nos 10km. Isso se deve às mudanças fisiológicas que acontecem durante a prova. Em 2009, um grupo de pesquisadores da USP e da Unifesp iniciou um estudo sobre o que acontece no corpo durante corridas de 16km e constatou algo similar.

A intenção era conhecer as alterações corporais nas 10 Milhas em relação aos 42km. Nos 60 Corredores avaliados nas 10 Milhas, foram percebidas alterações imunológicas bem menores do que as que acontecem em uma maratona. As mudanças das enzimas cardiovasculares também são quase imperceptíveis se comparadas às que ocorrem nos 42km.

Em resumo, as 10 Milhas são um belo passo intermediário para que o Corredor conclua se sua paixão está mais voltada para provas curtas e de velocidade ou para provas mais longas onde resistência é o ponto chave.

Fonte: Revista The Finisher - maio/junho 2011