Acelere seu Metabolismo

Emagrecer de forma saudável significa associar uma alimentação correta à prática de atividades físicas regulares. Se você mantiver seu metabolismo ativo e acelerado, valendo-se de uma alimentação de qualidade, periodizada e exercícios aeróbicos e de força (por exemplo, musculação), você vai não apenas perder peso, mas vai substituir a indesejada massa gorda por massa magra. Pode até ser que seu peso, no sentido mais literal da balança, não mude tanto. Mas essa combinação de alimentação + atividades físicas, vai transformar (para melhor) a qualidade do seu peso. Comigo aconteceu nos últimos anos!

O texto abaixo traz conselhos que deveriam fazer parte da nossa vida, assim como o banho, o sono, o trabalho... Incorpore-os à sua vida! Se no início você terá dificuldades para incorporar estes hábitos à sua rotina, é fato que depois de algumas semanas ou meses, você terá dificuldade de abandoná-los.

1. Mantenha uma alimentação regular: o ideal é comer de maneira fracionada – de preferência de 3 em 3 horas – e optando por um menor volume de alimentos em cada refeição. Quando você demora para se alimentar, o organismo desacelera o metabolismo e armazena reservas de gordura como fonte de energia para se “defender” de você e da falta de alimentos que você o força a suportar.

2. Faça exercícios aeróbios: praticar uma atividade aeróbia proporcionará um trabalho equilibrado dos principais grupos musculares. Dessa forma, haverá um aumento da capacidade aeróbia e o gasto energético diário será favorecido.

Atividade aeróbica que efetivamente queima a gordura corporal deve ser contínua, de longa duração e de baixa / moderada intensidade.

A zona de queima de gordura, em geral, é entre 60 e 75% da sua Freqüência Cardíaca Máxima.

Exemplo: indivíduo de 30 anos

FC máxima = 220 – 30 = 190 bpm

Zona de Queima de Gordura (60 – 75% FC max) = 114 a 143 bpm

3. Inclua cafeína e chá verde na dieta: os compostos bioativos presentes nessas substâncias podem ativar vias metabólicas importantes na eliminação dos estoques de gordura.

4. Dê adeus à preguiça: o metabolismo se adapta aos hábitos de cada pessoa e, para acelerá-lo, é preciso sair do comodismo. Isso não significa treinar além do habitual, apenas fazer escolhas conscientes para se tornar mais ativa. Ao invés de subir de elevador, utilize as escadas e procure realizar mais atividades a pé.

5. Fortaleça os músculos: durante a musculação, o músculo necessita de mais oxigênio e sangue para executar os movimentos e também na recuperação. Isso permite que o metabolismo permaneça estimulado por mais tempo. Maior prova disso é que o corpo continua em processo de queima de calorias, mesmo algumas horas após o fim dos exercícios de força.

Além disso, treinos de musculação vão prevenir lesões e te permitir investir ainda mais tempo nos exercícios aeróbicos.

6. Procure ter boas noites de sono: dormir mal implica em um corpo cansado no dia seguinte. As reações acontecerão de forma mais lenta e o organismo liberará hormônios que desaceleram o metabolismo.

7. Programe treinos intervalados em sua rotina: intercalar intensidades forte e fraca durante um exercício pode elevar a frequência cardíaca a 80% ou 90% da FC Máx, fazendo com que o metabolismo aumente.

8. Busque mais adrenalina para o seu dia a dia: procure exercícios que dêem uma carga extra de adrenalina, como corrida de montanha, rafting ou mountain bike. Devido ao estado de alerta necessário para esse tipo de prática, o corpo produz hormônios que aceleram o metabolismo.

9. Varie as modalidades: combinar dois ou mais esportes faz com que o corpo precise se adaptar às variações, trabalhando diferentes agrupamentos musculares e beneficiando o metabolismo. Experimente trabalhar força e capacidade aeróbia ao mesmo tempo. Faça 5min de corrida + 10 flexões de braço + 20 agachamentos profundos + 30s de prancha abdominal + 5min corrida.

10. Corra em subidas: quem já pratica o esporte há algum tempo pode incluir as subidas em seus treinos, que, além de exercitar a parte aeróbia, também trabalham a força. Com mais agrupamentos musculares solicitados, a queima de calorias é maior.

Fonte: Sites wrun.terra.com.br e nutrisantos.com.br

Saia bem do longão

Os treinos longos são os mais desgastantes, mas, ao mesmo tempo, contribuem – e muito – para que o Corredor consiga aumentar as distâncias. Esse tipo de sessão estimula a resistência aeróbia e é fundamental para quem pretende completar uma prova mais longa. “Para que os ganhos sejam mais eficientes, antes do treino indico dormir bem, tomar um café da manhã rico em carboidratos e ingerir 400 ml de água”, recomenda Gustavo Magliocca, diretor-médico da consultoria esportiva Run&Care.

Por exigirem demais, os chamados “longões” pedem um cuidado extra na hora da recuperação. Após o treino longo, é possível que você sinta dores musculares difusas, sensação de cansaço e sono. Por isso, a fase de regeneração é essencial para finalizar a supercompensação do treino, otimizando os ganhos de rendimento e proporcionando mais segurança.

Dicas importantes

Magliocca orienta que, logo após terminar a corrida, deve ser feito um trote de 10min em ritmo moderado.

“A recuperação começa ainda no próprio treinamento. E é preciso seguir a orientação de um nutricionista para consumir carboidratos e talvez suplementos durante o treino longo”, indica Renato Dutra, supervisor técnico da assessoria esportiva Run&Fun. Carboidrato em gel são normalmente utilizados.

Algumas técnicas também colaboram para a recuperação, como a crioterapia – que ameniza a inflamação dos músculos. Há duas maneiras de realizá-la: com a imersão em água gelada ou com sacos de gelo. A seguir, pode ser feita uma massagem para drenar os edemas e eliminar as toxinas.

As meias de compressão podem ser utilizadas para acelerar a regeneração muscular – principalmente das panturrilhas. Ao chegar em casa, deixar as pernas para cima (mais ou menos na altura do quadril) também pode trazer mais alívio.

E depois? 

A recuperação pode durar de 1 a 2 dias após o treino longo. Renato Dutra afirma que Corredores mais experientes podem realizar um trote leve e curto no dia seguinte, enquanto os menos condicionados devem preferir uma caminhada, pedalar ou praticar natação em baixa intensidade. “Se o Corredor tiver a sensação de pernas pesadas ou cansaço ao iniciar o treino, significa que ainda não está recuperado”, alerta o treinador.

“Depois do exercício, não fique por tempo prolongado em pé nem use salto alto, no caso das mulheres. Além disso, exposição ao sol e ingestão de bebidas alcoólicas também não são recomendadas”, complementa Magliocca. A alimentação deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, bem como evitar gorduras.

Fonte: Site WRun.terra. com.br

Beba (até água) com certa moderação

Recomenda-se com veemência que Corredores mantenham um alto nível de hidratação do corpo para superarem a desidratação de treinos e provas. No entanto, casos recentes de morte por excesso de ingestão de água (fora do esporte) chamaram atenção para o tema.

Médicos explicam o que acontece em nosso organismo quando o excesso se torna perigoso: com a ingestão exagerada de água, o líquido extracelular fica muito diluído e o líquido interno mais concentrado.

Com isso, a água migra de fora para dentro da célula, que incha e leva a um edema cerebral. O cérebro incha e pressiona os centros do bulbo, que controlam o funcionamento cardiorrespiratório e vascular do nosso corpo.

Não há um parâmetro bem definido para evitar complicações dessa natureza. Não tem essa de ‘ah, se eu tomar três copos estou bem hidratado, se tomar quatro eu morro’, é algo subjetivo e razão da controvérsia na literatura médica.

Urina é indicativo

É consenso entre os fisiologistas que a sede já caracteriza um quadro de desidratação, por isso é encorajada a ingestão de água mesmo que não haja sede. A cor da urina é o melhor parâmetro para o leigo, porque serve como indicativo.

Neste caso, vale o bom senso. A urina escura, assim como a sede, já é um claro sinal de desidratação e, portanto, não deve ocorrer. Idealmente, a urina deve ser clara, levemente transparente.

Isotônicos

Há também a crença de que ingerir muito isotônico pode criar pedra nos rins. Isso também é referência individual. Teoricamente causa cálculo renal o excesso de sódio. O importante é usar o isotônico apenas com o propósito de reposição, quando houver desgaste e não como substituto da água.

Em termos gerais, tanto para água quanto para isotônicos o problema está no abuso, não no uso. É muito mais importante estar hidratado antes da prova, ao longo da semana, do que chegar no dia anterior e no dia da prova e querer recuperar tudo durante a mesma. 

Fonte: Site webrun.com.br

Não deixe faltar

Nutricionistas detalham as aplicações de 5 importantes alimentos que não devem faltar no cardápio do Corredor para que tiremos proveito deles antes e depois da atividade física.


Alguns deles são facilmente encaixáveis na alimentação diária. Para os que não forem (dificilmente come-se salmão todos os dias!), procure incluí-los ao menos 3 ou 4 vezes ao mês.


1) BATATA
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 200 g (2 batatas cozidas) - 104 Kcal
Possíveis Substituições - macarrão, arroz branco e pães brancos
Porção ideal - 2 batas cozidas ou assadas antes e depois do exercício

Nutrientes - magnésio, potássio e fibras. É um dos principais alimentos para repor os estoques de carboidrato nos músculos (o glicogênio muscular que só fica armazenado por 24h no organismo), porque possui alto índice glicêmico, ou seja, apresenta carboidratos de rápida digestão e fácil absorção


2) SALMÃO
Principal Nutriente - proteína
Valor Calórico de 140g (1 posta de média a grande) - 176 Kcal
Porção ideal - 1 posta de média a grande (140g) após o treino

Nutrientes - as proteínas auxiliam no crescimento, reparação e manutenção dos tecidos musculares, são precursoras de hormônios, que têm ação no sistema imunológico, e também produzem energia. Além disso, no salmão existem doses significativas de potássio, fósforo, sódio e ômega 3.





3) ÁGUA DE COCO



Principal Nutriente - água

Valor Calórico de 500 ml - 110 Kcal
Possíveis Substituições - isotônico
Porção ideal - 1 ou 2 porções de 500 ml a qualquer momento do dia, 1 vez por dia

Nutrientes - é composta 93% de água e 5% de açúcares, além de proteínas, vitaminas e sais minerais. O potássio está presente em grande quantidade na água de coco e é importante para a prevenção da fadiga muscular.


4) DAMASCO
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 45g - 24 Kcal
Possíveis Substituições - frutas secas
Porção ideal - de 4 a 6 damascos (45g) a qualquer momento do dia, 1 vez ao dia

Nutrientes - o damasco seco possui 2 vezes mais betacaroteno do que o fresco. No organismo, esse micronutriente pode ser transformado em vitamina A, que tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres. Também contém fibras, vitamina C, cálcio, fósforo e, em porções pequenas, ajuda a repor energia.





5) BANANA
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 1 banana - 50 Kcal
Porção ideal - 1 ou 2 bananas antes do exercício (100g)

Nutrientes - carboidrato de baixo índice glicêmico, que é liberado lentamente para as células, além de ser rica em potássio, podendo chegar a 370 mg do mineral em uma fruta, dependendo do tipo. Também possui alto teor de magnésio e triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

Fonte:  Revista WRun - janeiro 2012 

Propriocepção para Corredores

Propriocepção sempre me interessou e, mais que isso, fez a minha corrida melhorar. Treinos proprioceptivos nos últimos 2 anos fortaleceram minha musculatura, melhoraram minha postura e melhoraram muito meu equilíbrio na corrida.


Vale a pena investir tempo em algumas sessões educativas com acompanhamento de um profissional da área.

A capacidade inconsciente de saber onde as partes do corpo estão em relação ao meio ambiente ajuda, e muito, na corrida

Os órgãos sensoriais (proprioceptores) que se localizam principalmente nos músculos, tendões, ligamentos e articulações são responsáveis por mandar as informações para o sistema nervoso central. As contribuições importantíssimas dos proprioceptores nos permitem executar um movimento uniforme e coordenado. Também ajudam a manter equilíbrio, postura corporal e o tônus muscular normal.

O treino proprioceptivo é realizado em superfícies instáveis. A instabilidade fornecerá ao organismo constantes oportunidades para avaliar a sua orientação no espaço, desenvolvendo e treinando a consciência corporal.

Ao correr no asfalto, por exemplo, e pisar em um buraco ou passar por alguma irregularidade no piso, os proprioceptores mandam a informação de alteração na posição do pé para o sistema nervoso, que remaneja o posicionamento do pé, adaptando-o àquela nova situação. Caso os proprioceptores falhem, o atleta corre o risco de ter uma torção ou até mesmo uma queda.

Nas lesões ortopédicas e desportivas, normalmente é identificado um déficit proprioceptivo que pode aumentar as chances de lesão. Os exercícios proprioceptivos são utilizados com frequência na reabilitação, mas funcionam também como atividade de treinamento para Corredores que necessitam de equilíbrio. Estudos provaram que déficits proprioceptivos podem melhorar com treinamento, evitando lesões. Existem 2 tipos:

1. EXERCÍCIOS ESTÁTICOS
Podem ser realizados com a tentativa de equilíbrio em uma mesma posição (parado), indo do apoio das 2 pernas para o apoio de uma perna só, ou primeiramente com os olhos abertos e, posteriormente, com os olhos fechados.

2. EXERCÍCIOS DINÂMICOS
Envolvem atividades como correr, saltar e aterrisar, progredindo de baixa para alta velocidade, de pouca para muita força.
Eles exigem que o Corredor perca e recupere rapidamente o equilíbrio para poder realizar a atividade. Além disso, o atleta deverá ser capaz de recrutar músculos com ritmo e sequência apropriados para permitir a realização do movimento uniforme e coordenado.

Alguns exercícios educativos também têm um efeito proprioceptivo, como no caso do skipping e haupserlaufen, pois treinam equilíbrio, coordenação motora e destreza do gesto desportivo. Por isso, não deixe de praticá-los. A propriocepção pode melhorar a sua corrida!

SKKIPING: elevação alternada de joelhos até a altura dos quadris, correndo sem sair do lugar. Promove sensação de leveza e relaxa a musculatura

HAUPSERLAUFEN: corrida, mas alternando com saltos com elevação dos joelhos e coordenado trabalho de braços



Fonte: Revista WRun - jan 2012

Corra e ainda ganhe mais

Obviamente que deve-se tomar cuidado com generalizações. E pesquisas têm o dom de generalizar. Mas independente da pesquisa citada abaixo estar correta ou não, fato é que a atividade física traz todos os benefícios de algumas frases que destaquei em negrito.

Enfim, se ainda lhe faltava incentivo para persistir em uma atividade física, quem sabe agora você não encontrou um bom motivo?!

Estudo liga exercícios físicos regulares a salários maiores

Segundo pesquisa de economista americano, praticantes de exercícios regulares 

ganham até 9% mais que sedentários

As pessoas que praticam exercícios regulares ganham salários entre 6% e 9% maiores do que aqueles que não praticam exercícios, segundo uma pesquisa recém-publicada.

O autor do estudo, o economista Vasilios Kosteas, da Universidade Estadual de Cleveland, em Ohio, nos Estados Unidos, analisou questionários de 12 mil pessoas com perguntas sobre salários e sobre a quantidade de exercícios que elas praticavam.

Segundo ele, a análise dos dados indicou que aqueles que se envolvem em atividades físicas como correr, nadar ou mesmo levantar pesos ao menos 3 vezes por semana tinham salários até 9% maiores do que os sedentários.

Mesmo para aqueles que se exercitavam com menos freqüência, entre 1 e 3 vezes ao mês, a pesquisa indicou uma diferença de 5% na média dos salários.

Produtividade e bem-estar 

O estudo, publicado na revista científica Journal of Labor Research, avalia que os exercícios regulares podem ter um impacto sobre a produtividade e o bem-estar do empregado.

"É amplamente sabido que o exercício regular tem um impacto positivo no bem-estar. Além dos impactos positivos sobre a saúde cardíaca, sobre o peso e uma variedade de outras questões médicas, estudos na literatura médica mostram que os exercícios levam a uma melhor função mental, condição psicológica e maior nível de energia", observa Kosteas no estudo.

"Todos esses 3 traços podem ser traduzidos em maiores ganhos ao aumentar a produtividade. Além do efeito direto, o exercício pode ter um impacto sobre o mercado de trabalho ao servir de sinal a potenciais empregadores de que o indivíduo é dedicado e disciplinado", complementa.

Em sua conclusão, o economista comenta que muitos estudos já foram feitos sobre as causas e efeitos econômicos da obesidade ou da prática de exercícios, mas pouco se estudou sobre os efeitos dos exercícios sobre o mercado de trabalho.

"Estabelecer se essa ligação existe é uma parte importante na compreensão dos efeitos mais amplos da atividade física regular", conclui. 

Fonte – www.estadao.com.br

Presente

O aniversário era do blog. E eu ganhei o presente!

Ganhei lindas histórias. Divertidas. Algumas inéditas. Algumas das quais fiz parte. Relatos de algumas experiências que ainda pretendo ter.

Histórias muito diferentes. Mas comuns na paixão pela corrida, pelo esporte.

E a roda girou! A roda do bem. Fácil perceber isso pelos comentários em alguns posts: Fulano que se inspirou em Beltrano, contou aqui sua história e virou inspiração para Ciclano. É a roda girando.

Algumas histórias ficariam ainda melhores se mescladas com outras, como em um revezamento de equipe!

Já imaginou se na Corrida da Ponte no RJ, ao invés de Gatorade, tivessem oferecido ao Rodrigo a cerveja que a Paty Rebello acabou garantindo a um dos machistas Corredores das Minas Gerais? Se bem conheço o Rodrigo, a oferta seria muito (bem) aceita!

Se lembram da Maratona de SP 2010, naquele momento pré-quebra, em que Rodrigo, Gerrit e Marcel sofriam de dor, mas ainda corriam pelo sonho de serem Maratonistas sub-4h? E se ali, naquele momento, ao invés da japonesa (que gritava "a dor passa, o orgulho fica"), passasse nosso triatleta Julio? Com a coragem de quem enfrentou recentemente uma cirurgia pelo amor ao esporte, provavelmente esses 4 queridos Corredores teriam chegado juntos. Seria talvez a reedição do Bonde do Cincão de nosso poeta J Carino, mas dessa vez na versão Bonde do Quatrão!

E se sobrasse alguma dúvida sobre o tempo de conclusão de alguma dessas provas, só nos restaria apelar para o infalível Garmin do obstinado e disciplinado Ruy Barbosa. Ele, que me presenteou com a foto de seu Garmin na Maratona de Porto Alegre 2011, é um presente por si só quando descreve seu amor e sua gratidão ao que a Corrida fez e faz em sua vida.

Muito, mas muito obrigada pelas riquezas explicitadas aqui, por cada um de vocês...

Rodrigo Fonseca

J Carino

Ruy Barbosa

Patricia Rebello

Julio França

Gerrit Dutchman

Marcel Pracidelle

Vocês me deram um Presente. E eu lhes desejo um Futuro e tanto.