Os treinos longos são os mais desgastantes, mas, ao mesmo tempo,
contribuem – e muito – para que o Corredor consiga aumentar as distâncias. Esse tipo de sessão estimula a resistência aeróbia e é fundamental para quem
pretende completar uma prova mais longa. “Para que os ganhos sejam mais
eficientes, antes do treino indico dormir bem, tomar um café da manhã rico em
carboidratos e ingerir 400 ml de água”, recomenda Gustavo Magliocca,
diretor-médico da consultoria esportiva Run&Care.
Por exigirem demais, os chamados “longões” pedem um cuidado
extra na hora da recuperação. Após o treino longo, é possível que você sinta
dores musculares difusas, sensação de cansaço e sono. Por isso, a fase de
regeneração é essencial para finalizar a supercompensação do treino, otimizando
os ganhos de rendimento e proporcionando mais segurança.
Dicas importantes
Magliocca orienta que, logo após
terminar a corrida, deve ser feito um trote de 10min em ritmo moderado.
“A
recuperação começa ainda no próprio treinamento. E é preciso seguir a
orientação de um nutricionista para consumir carboidratos e talvez suplementos
durante o treino longo”, indica Renato Dutra, supervisor técnico da assessoria
esportiva Run&Fun. Carboidrato em gel são normalmente utilizados.
Algumas técnicas também colaboram para a recuperação, como a crioterapia
– que ameniza a inflamação dos músculos. Há duas maneiras de realizá-la: com a
imersão em água gelada ou com sacos de gelo. A seguir, pode ser feita uma
massagem para drenar os edemas e eliminar as toxinas.
As meias de compressão podem ser utilizadas para acelerar a
regeneração muscular – principalmente das panturrilhas. Ao chegar em casa,
deixar as pernas para cima (mais ou menos na altura do quadril) também pode
trazer mais alívio.
E depois?
A recuperação pode durar de 1 a 2 dias após o treino longo. Renato Dutra afirma que Corredores mais
experientes podem realizar um trote leve e curto no dia seguinte, enquanto os menos condicionados devem preferir uma caminhada, pedalar ou
praticar natação em baixa intensidade. “Se o Corredor tiver a sensação de
pernas pesadas ou cansaço ao iniciar o treino, significa que ainda não está
recuperado”, alerta o treinador.
“Depois do exercício, não fique por tempo prolongado em pé nem
use salto alto, no caso das mulheres. Além disso, exposição ao sol e ingestão de bebidas alcoólicas
também não são recomendadas”, complementa Magliocca. A alimentação deve conter
carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, bem como evitar gorduras.
Fonte: Site WRun.terra. com.br
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