Não deixe faltar

Nutricionistas detalham as aplicações de 5 importantes alimentos que não devem faltar no cardápio do Corredor para que tiremos proveito deles antes e depois da atividade física.


Alguns deles são facilmente encaixáveis na alimentação diária. Para os que não forem (dificilmente come-se salmão todos os dias!), procure incluí-los ao menos 3 ou 4 vezes ao mês.


1) BATATA
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 200 g (2 batatas cozidas) - 104 Kcal
Possíveis Substituições - macarrão, arroz branco e pães brancos
Porção ideal - 2 batas cozidas ou assadas antes e depois do exercício

Nutrientes - magnésio, potássio e fibras. É um dos principais alimentos para repor os estoques de carboidrato nos músculos (o glicogênio muscular que só fica armazenado por 24h no organismo), porque possui alto índice glicêmico, ou seja, apresenta carboidratos de rápida digestão e fácil absorção


2) SALMÃO
Principal Nutriente - proteína
Valor Calórico de 140g (1 posta de média a grande) - 176 Kcal
Porção ideal - 1 posta de média a grande (140g) após o treino

Nutrientes - as proteínas auxiliam no crescimento, reparação e manutenção dos tecidos musculares, são precursoras de hormônios, que têm ação no sistema imunológico, e também produzem energia. Além disso, no salmão existem doses significativas de potássio, fósforo, sódio e ômega 3.





3) ÁGUA DE COCO



Principal Nutriente - água

Valor Calórico de 500 ml - 110 Kcal
Possíveis Substituições - isotônico
Porção ideal - 1 ou 2 porções de 500 ml a qualquer momento do dia, 1 vez por dia

Nutrientes - é composta 93% de água e 5% de açúcares, além de proteínas, vitaminas e sais minerais. O potássio está presente em grande quantidade na água de coco e é importante para a prevenção da fadiga muscular.


4) DAMASCO
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 45g - 24 Kcal
Possíveis Substituições - frutas secas
Porção ideal - de 4 a 6 damascos (45g) a qualquer momento do dia, 1 vez ao dia

Nutrientes - o damasco seco possui 2 vezes mais betacaroteno do que o fresco. No organismo, esse micronutriente pode ser transformado em vitamina A, que tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres. Também contém fibras, vitamina C, cálcio, fósforo e, em porções pequenas, ajuda a repor energia.





5) BANANA
Principal Nutriente - carboidrato
Valor Calórico de 1 banana - 50 Kcal
Porção ideal - 1 ou 2 bananas antes do exercício (100g)

Nutrientes - carboidrato de baixo índice glicêmico, que é liberado lentamente para as células, além de ser rica em potássio, podendo chegar a 370 mg do mineral em uma fruta, dependendo do tipo. Também possui alto teor de magnésio e triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina, hormônio do bem-estar.

Fonte:  Revista WRun - janeiro 2012