Corrida para Iniciantes 2

Vamos continuar nossa sessão para aqueles que vão mesmo começar a correr!

Eu recomendo que você faça uma avaliação física completa numa clínica, academia, clube ou em algum outro lugar indicado por um médico clínico geral ou cardiologista. Tenho uma amiga que descobriu um problema de saúde em uma dessas avaliações de academia.
Resultado? Ela nunca poderia correr longas distâncias. Mas estava se preparando para uma meia-maratona (21.097 km)... um perigo.

Faça alongamento antes e depois da corrida! Eu tive uma fase de não investir tempo nisso, achava que não dava para "perder" 10 mins antes e 10 mins depois da corrida no alongamento.
Resultado? Comecei com dores fortes na lombar e encurtamento muscular. Voltei a investir nesses 20 mins de alongamento + aulas de 30 mins de alongamento aos sábados na academia e as dores diminuíram muito.

Tenha um bom frequencímetro para acompanhar seu tempo de corrida e, principalmente, seu nível de batimento cardíaco. Em outro post, vou falar um dia desses sobre os limites de batimentos cardíacos que devemos nos concentrar. Tem um cálculo simples para se fazer e recentemente pesquisadores descobriram que o cálculo deve ser diferente para homens e mulheres.
Boas marcas: Polar, Timex e Nike

Agora vamos à sugestão de treino! Lembre-se que se você estiver mesmo começando uma atividade física aeróbica, você começou pelas caminhadas do meu post anterior.

Agora, na 7ª semana, você vai alternar caminhada com corrida. Assim:

7ª semana: caminhe 4 mins e corra 1 min alternadamente até completar 30 mins

8ª semana: caminhe 4 mins e corra 2 mins alternadamente completando 30 mins

9ª semana: caminhe 3 mins e corra 4 mins alternadamente até completar 30 mins

10ª semana: caminhe 1 min e corra 5 mins alternadamente até completar 30 mins

11ª semana: caminhe 2 mins e corra 7 mins alternadamente até completar 30 mins 

12ª semana: caminhe 5 mins corra 10 mins e caminhe 5 mins

13ª semana: caminhe 5 mins, corra 15 mins e caminhe 5 mins

14ª semana: caminhe 5 mins, corra 20 mins e caminhe 5 mins

15ª semana: caminhe 5 mins, corra 25 mins e caminhe 5 mins

16ª semana: caminhe 5 mins, corra 30 mins e caminhe 5 mins.

Veja só: após esses primeiros 4 meses de treinos,muito provavelmente você estará correndo de 4 a 5 km em 30 mins (a quilometragem exata vai depender da sua velocidade nos treinos mas não fugirá muito desse range).

É importante que você treine 3 vezes por semana deixando um dia de descanso entre um treino e outro.

À medida em que se aumenta o volume de treino, a chance de lesões aumenta também. Por isso é importante que haja um trabalho complementar de fortalecimento muscular (musculação sim!). Isso vai melhorar substancialmente seu desempenho na corrida. Não deixe a corrida te tirar da corrida!

Concentre-se nas suas passadas e respiração durante a corrida. As passadas devem ser largas e a respiração consciente. Inspire pelo nariz, expire pela boca expulsando todo o ar para recomeçar o processo.

Tenha paciência e disciplina pois o começo não é fácil!

Mas não diga que não gosta de correr se você nunca correu ou se correu tão pouco que nem se deu ao luxo de começar a liberar a serotonina no organismo! Lembre-se daquele nosso papo de serotonina no meu post "Me apresentando..."!

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores.

Bons treinos! Estou aqui na maior torcida!