Me pediram uma sessão especial para Iniciantes então vamos lá!
Lição 1. o título dessa minha postagem deveria ser CAMINHADA para Iniciantes. Mas como sei que a maioria sequer leria o meu texto, coloquei corrida propositalmente!
Mas o que quero dizer com isso? Ninguém deveria começar pela corrida. Tem que começar caminhando!
Você vai evoluir em poucos meses mas não comece querendo correr 10 km! Ninguém começa correndo 10 km. Então segure a ansiedade e caminhe!
Em 1 mês de caminhadas regulares, você já notará os seguintes benefícios:
# mais disposição e bom humor
# mais facilidade para outras atividades como, por exemplo, subir escadas
# índices de saúde melhoram, como colesterol, triglicérides e circulação sanguínea
# início do processo de definição de pernas e glúteos
# melhoria do sistema imunológico
# o sono fica mais tranquilo
# você começa a perder peso (se mantiver ou melhorar sua alimentação, claro!)
Precisa mais algum benefício prá te convencer?? Se sim, lembre-se que tudo isso é uma grande preparação para você começar efetivamente a correr.
Segue uma sugestão de treino de caminhada que deve ser feito 3 vezes por semana, durante 2 semanas:
Dia 1: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 30´ caminhada LEVE + 5´ alongamento
Agora vamos aos treinos da 3ª e 4ª semanas:
Dia 1: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 15´ caminhada LEVE + 15´ caminhada MODERADA + 5´ alongamento
Na 5ª e 6 semanas, você pode seguir assim:
Dia 1: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento
Dia 2: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento
Dia 3: 10´ alongamento + 15´ caminhada MODERADA + 15´ caminhada FORTE + 5´ alongamento
CAMINHADA LEVE = você fala fluentemente
CAMINHADA MODERADA = você fala fluentemente mas apenas por algum tempo
CAMINHADA FORTE = você pronuncia poucas palavras e apenas no início
A partir da 7ª semana, ou seja, 1,5 mês após o início de seus treinos, você já deve começar a alternar corrida e caminhada. Mas vou guardar a sugestão de mesclar ambos para a próxima postagem!
Só tenho 2 pedidos aos que aderirem a essa sugestão de treino:
# não invente! Não coloque intensidade ou quilometragem em excesso.
# vá me contando de sua evolução! É muito bom compartilhar nossa evolução e a sensação dos primeiros benefícios percebidos. Então quero saber de tudo!
5 comentários:
Rivania, hoje consegui correr 35 minutos (deu 4km)!!! Eu não corria tudo isso há uns 25 anos! Mas corri no calçadão na praia, o que confirma que correr no plano (e não no meu bairro cheio de subidas, onde só consegui 15 minutos na semana passada) e com a paisagem do mar é bem estimulante. Percebi também que saber a distância percorrida me animava (correndo em bairro, mudando de ruas, não dá para fazer isso), pois meu objetivo é conseguir participar de uma corrida de 5 km. No total, fiz 15 minutos de caminhada de aquecimento, 35 minutos de corrida e mais 15 de caminhada. Alonguei um pouco antes e depois, mas não tanto tempo quanto sua sugestão. Vou aumentar esses tempos...
Estou achando demais suas postagem! SABIA QUE IA SER UM SUCESSO, EU TE DISSE!
Até eu estou me empolgando e començando a correr HOJE! Não vou ficar só no "Puxar Ferro"... rsrs
Dani, estou super orgulhosa de vc!! Vc foi minha grande incentivadora pra fazer este blog e agora me dá mais esse presente contando dos seus 35 m de treino e mais, da sua vontade de progredir! Alongue-se sim, isso reduz dores musculares.
Com certeza treinos na orla são muito melhores. Mas... não temos isso aqui então encontre a motivação nos parques, praças, rua e na esteira tb se for o caso. Treino de esteira tem uma enorme importância pra corredores.
E que venha Vênus em 27/fev!
Marcão, adoro sua empolgação e adorei saber que vai até comprar o Polar da Paulinha!
Vc vai se apaixonar pela corrida tb!
Tks pelo comentário da minha foto no FB!
Amanha já estará na minha mão, e precisarei de umas instruções básicas!! Aguardo o post anciosamente! hehehehe
Preciso entra em forma urgenteeeee RIVS, encontrei-a na hora certa! rssss
TE ADORO, beijooos!
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