Meu 2º Convidado... Régis Calvi

Vocês são testemunhas do quanto venho defendendo e insistindo na importância do fortalecimento muscular para Corredores. Grande parte dessa minha consciência vem da influência muito positiva de um dos profissionais de Educação Física da academia onde treino há 4 anos, Régis Calvi.

Hoje é o Régis quem escreve para nós sobre a importância da Musculação.

Eu defino o Régis como um profissional incansável na busca da melhora de performance daqueles alunos (alguns amigos!) que ele resolve "adotar". Eu felizmente sou uma das privilegiadas adotadas por ele!

Ele é maduro, competente, técnico e muito duro nas cobranças. Dificilmente elogia (sei que isso faz parte de sua estratégia!) o que faz com que quando o elogio vem, nós, os "adotados", sabemos que é fruto de trabalho sério. 

Foi o Régis que, há 13 meses, diagnosticou em mim o que parecia ser o início de uma Fascite Plantar no pé direito, e disse: "Troque o tênis. Se teimar e não trocar, a dor vai piorar e pode evoluir, no médio-longo prazo, para uma cirurgia". Preciso como ele sempre é, completou: "Compre o Asics Nimbus se quiser continuar correndo". 

Era o fim de uma forte dor na sola do pé e o início da minha paixão pelos Asics. 

Foi o Régis que há 8 meses, ao me ver um dia na academia cumprindo a rotina de uma ficha de musculação bem genérica, me pegou pela mão e disse: "A partir de hoje você terá uma ficha específica para uma Corredora amadora. Mas vai ter que fazer 'isso aqui' para evoluir". E categórico concluiu: "Duas vezes por semana bastam. Mas não invente exercícios nem deixe de fazer os que aqui estão".

É o Régis que quase todos os dias em que estou me alongando ao lado da esteira para na sequência subir na mesma, vem até mim e diz: "Musculação hoje depois da esteira, né?". 

Logo entendo a mensagem e procuro balancear meu tempo disponível entre a corrida e a minha ficha de musculação.

É o Régis quem me cobra que aqui eu realmente faça confissões, como por exemplo, a confissão de que eu cometi um erro entre meados de dezembro e fim de fevereiro, ao decidir apenas correr e deixar a musculação para "quando desse tempo". A "conta" veio alta e minhas dores na lombar e pontadas no joelho se tornaram mais insistentes nesse período. Coisas do passado agora que tomei juízo de novo. 

Pronto, Régis! Fiz a confissão que você tanto me cobra fazer!

Régis, obrigada por toda a ajuda nesses últimos anos! Obrigada por me cobrar melhorar sempre. Parte da minha evolução vem claramente do que aprendo com você! 

Agora o espaço é todo seu!

Para falar um pouco dos benefícios da musculação (exercícios resistidos) para populações específicas, no caso aqui, para corredores amadores, gostaria que entendêssemos os principais motivos da prática do exercício com pesos para a população geral.

A perda da massa muscular ocorre com o passar dos anos e é documentada em vários estudos com números parecidos. Ocorre de 10 a 15% de perda dos 20 aos 50 anos e de 30% ou mais, dos 50 até os 80 anos. A diminuição deste volume muscular corporal tem como conseqüência o comprometimento da capacidade de realizar atividades da vida diária como compras, passeios, carregar coisas, etc, além de maior risco de quedas e o aumento dos riscos cardiovasculares nestas mesmas situações, pois o esforço para realizá-las é bem maior¹. 

Bom, então vamos ao primeiro motivo para se optar pela prática da musculação. Entre vários estudos, o que mais gosto de apresentar é o de Klitgaard H., que em 1990 publicou uma medição da secção transversa do quadríceps em cm² de diferentes grupos (jovens sedentários, idosos sedentários, idosos nadadores, idosos pesistas e idosos corredores) e suas respectivas capacidades de torque. O grupo que mais se aproximou dos valores dos jovens foi o de idosos pesistas, sendo que os outros grupos não apresentaram diferenças estatísticas significativas entre si. A conclusão deste estudo foi que estes resultados parecem sugerir que o treinamento de força pode neutralizar as mudanças relacionadas à idade na função e morfologia do músculo esquelético de envelhecimento humano². É sabido que músculos mais fortes e  hipertrofiados tem importante função na desaceleração dos movimentos e diminuem as sobrecargas nas articulações em relação a músculos fracos.

Corredores com pouca saúde musculoesquelética tem sua atividade prejudicada, principalmente com o comprometimento de tendões, músculos e articulações que geram dor.  Os exercícios físicos estimulam a integridade da saúde musculoesquelética e sua preservação com o passar dos anos. No entanto, isto apenas realmente acontece se as variáveis de sobrecargas forem muito bem controladas e os exercícios resistidos forem os mais eficientes e seguros⁸.

Quando corremos, usamos o meio aeróbio como predominante fonte de energia, porém, também usamos energia de fontes anaeróbias, que causam fadiga e acidose muscular – aquela sensação de queimação.  O início da intensidade de esforço em que não se usa mais exclusivamente energia aeróbia e requer ajuda da produção de energia sem o oxigênio (anaeróbio) para cumprimento da atividade, é denominado limiar anaeróbio⁶.  Quanto mais alto for o limiar, maior a economia de energia numa mesma intensidade em relação a um limiar menor ou, mais economia de energia em relação a uma outra intensidade qualquer. Sempre que um indivíduo fraco realizar uma atividade, ele usará mais fibras que um indivíduo mais forte, e se este uso de fibras for muito grande, haverá compressão dos vasos sanguineos, dificultando a passagem do sangue e gerando a maior utilização da via anaeróbia de produção de energia, ocasionando mais fadiga. Resistência para a atividade aeróbia, como caminhar, ou correr de forma suave para praticantes adaptados, por exemplo, depende da força muscular, que é proporcional ao limiar anaeróbio.⁷

O conceito de economia foi bem aceito na literatura e está presente na conclusão dos resultados de muitos estudos. Vale aqui citar alguns estudos que correlacionam o “desempenho” aeróbio com o trabalho com pesos como, por exemplo, o estudo do do Dr. HOF J. (2002) que concluiu que exercícios de força máxima com ênfase em adaptações neurais melhora, em particular, a taxa de desenvolvimento de força e melhora o desempenho de resistência aeróbia pela economia de trabalho em esquiadores cross country³, e o de  HICKSON, R.C (1980),  que concluiu que a ação dos pesos melhora a resistência de curto prazo, ou seja, aquela que se usa força ou sprint .

Mas alguns estudos sugerem melhora de desempenho aeróbio apenas em condições específicas mensuradas que não condizem com a proximidade de nossos atletas amadores, muito menos de corrida Cross Country que, apesar de aeróbio, é diferente de correr, no caso do primeiro estudo e não nota diferenças na resistência da corrida no caso do segundo estudo.  

Estudos mais específicos de exercícios com pesos e corrida que monitoram o desenvolvimento do VO₂ máx. após programa de treinos como é o caso de Hickson R. C. (1988), não notam qualquer evolução neste parâmetro.  A medida de VO₂ máx. é o parâmetro de potência aeróbia máxima que prolongará esforços contínuos, portanto é o mais fidedigno para a predominância da atividade. Os outros ganhos, como citados anteriormente, para amadores são muito relativos e dependem do objetivo de cada um.

Notem que os estudos importantes são antigos, portanto, este conhecimento não é novidade para os profissionais, mas não são bem esclarecidos para a população geral. Assim, sugiro que procurem um educador físico para a prática da musculação, enfatizando o ganho e manutenção da força no longo prazo, a estabilidade e a manutenção da saúde musculoesquelética e a economia de energia nas atividades de maior demanda.

Régis Calvi / Personal Trainer

            CREF 065903 G /SP

1. GURALNIK, J.M.; FERRUCI, L.; SIMONSICK, E.M. et al. Lower-extremity function in persons over the age of 70 years as a predictor of subsequent disability. N. Engl J Med, v. 332, p. 556:61, 1995.

2. H Klitgaard, M Mantoni, S Schiaffino et al. Function, morphology and protein expression of ageing skeletal muscle: a cross‐sectional study of elderly men with different training backgrounds. Acta Physiologica  - Wiley Online Library, 1990

3.      3. J. Hoff,  A. Gran,  J. Helgerud; Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in SportsVolume 12, Issue 5, pages 288–295, October 2002;

4.      4. HICKSON, R.C., M.A. ROSENKOETTER, and M.M. BROWN. Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Med. Sci. Sports Exercise. Vol. 12, No. 5, pp. 336-339, 1980

5.      5. R. C. Hickson, B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, C. Foster Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology November 1988 vol. 65 no. 5 2285-2290;

6.      6. MARCINIK, E; POTTS, J; SCHLABACH, G; et al. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Med Sci Sports Exerc, v23, p. 739-743, 1991.

7.      7. ADES, P.A; BALLOR, D.L; ASHIKAGA, T; et al. Weight training improves walking endurance in health elderly persons. Ann Intern Med, v. 124 p. 568-572, 1996;

8.      8. FEIGENBAUN, M.S; POLLOCK, M.L; Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exercise, V.31 p. 38-45, 1999;