Mais força nos 10k

Fechar 10 km em 45 mins é possível para Corredores de nível intermediário a avançado. Além de uma boa base na corrida, para alcançar o pace de 4’30”/km os treinos de volume e intervalados, que trabalham ritmo e velocidade, são essenciais. Até mesmo os treinos longos devem conter exercícios para ganho de velocidade, ao final de cada sessão. Dessa forma, o corredor estará treinado para suportar o limiar 2.

Para chegar aos 4’30”/km, é preciso passar pela fase de adaptação a ponto de fazer a distância de 10k com tranqüilidade. A velocidade na corrida também está ligada aos treinos de tiro e tem relação direta com a capacidade cardiorrespiratória. É necessário aumentar o limiar anaeróbio para conseguir suportar esse ritmo durante os 10 km com intensidade, sem que o organismo produza ácido láctico em excesso, o que pode ocasionar a perda de performance. Isso porque, dependendo da intensidade do exercício, o corpo utiliza energia a curto ou longo prazo.

As atividades moderadas e longas são consideradas aeróbias, pois têm presença de oxigênio em todo o processo. Quando a intensidade do exercício aumenta, o oxigênio se torna escasso. Esse fator determina, por exemplo, se um maratonista conseguirá ou não se manter em alta velocidade durante o percurso. Para melhorar os tempos, é preciso elevar a intensidade.

Entenda os Limiares Aeróbio e Anaeróbio

Limiar 1 (até 65% da capacidade respiratória)

O corredor trabalha na zona aeróbia, consegue se manter confortável sem forçar a respiração. Não há dores musculares pós-treino.

Limiar 2 (cerca de 85% da capacidade respiratória)

É trabalhada a zona anaeróbia e o corpo pede mais oxigênio. A respiração é ofegante e as dores musculares aparecem por conta de liberação do lactato.

Fonte - site www.thefinisher.com.br